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活絡關節、提升踝部肌力,3 階段做腳踝律動操

【雲門教室✕身體財富ATM】
活絡關節、提升踝部肌力,3 階段做腳踝律動操

回想一下:每天走在高低不平,軟硬不均的地面上,是否曾經偶有停頓,好像大腦需要思索該怎麼踏出下一步?其實不用大腦給指令,只要腳踝關節夠靈活,以它的高度活動性,就能讓我們自在落足走踏在各種地面,同時保持身體移動時的平衡和穩定。

位於下肢最末端的踝關節,以最小面積承擔全身重量,精密的構造,讓它能夠兼具穩定承重與靈活調整角度的重責大任。由許多骨頭構成的足踝關節,包含了內腳踝的脛骨,外腳踝的腓骨,兩者形成一個ㄇ字型的隧道。

當腳底板向上,活動度低,穩定度高。當腳底板向下,腳部可旋轉的角度較大,靈活度也更好。女性穿著高跟鞋時,容易施加壓力在足踝,從醫學角度看來,除了運動與意外傷害,愈來愈多慣穿高跟鞋的女性,成為踝關節扭傷的高危險群。

為什麼一旦扭到腳之後,容易反覆扭傷?這是因為腳踝韌帶兼具「本體感覺接受器」功能,如果嚴重扭傷或韌帶撕裂,會造成本體感覺接受器損壞,使得身體「自然回正」的反射機制失靈,自然容易造成腳踝的反覆扭傷。

當人類祖先選擇站起來走路,將前足釋放成使用工具的萬能雙手,後足的雙腳就勢必承擔更多的重擔。一起來呵護雙腳腳踝,活絡踝關節,提升踝部肌力,擁有健康的腳踝,才能自在行遍萬里路。

腳踝律動操

Step 1.  坐在地面雙腳向前伸直,腳尖朝上勾腳,再向前延展。重覆數次後,再左右擺動,感覺踝關節不同角度的延展。接下來,配合呼吸,讓踝關節緩緩繞圓,順時針3次,逆時針3次。

Step2.  距離牆壁約莫一個腳掌站立,前腳曲膝,後腳伸直。吸氣時提起腳跟,吐氣時起順著雙手推牆的力氣,將腳跟往後踩10秒,鍛鍊腳踝的肌耐力。

Step 3.  將先前兩組動作串連起來,可以變化成一組有趣的腳踝舞蹈哦。首先,坐在椅子上雙腳與肩同寬,先用腳尖左右點地,1個八拍,再換腳跟左右點地,1個八拍,腳尖,腳尖,腳跟,腳跟,左腳畫圈,右腳畫圈。加快速度,腳尖234,腳跟234,左畫圈234,右畫圈234,挑個喜歡的音樂,讓腳踝跳個舞。

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溫馨小提醒

準備2顆網球,在看電視,滑手機時,一邊用雙腳踩球,利用網球的彈性改善足弓塌陷角度,讓足弓的彈力幫助分散身體重量,也能加強踝部的支撐力。

專欄介紹:

身體,是人生中最重要的財富。現代人重視成就與錢財,卻忘了「照顧身心健康」是另一種無形且重要的「財富累積」。雲門教室依循自然韻律「春天甦醒、夏天釋放、秋天沉潛、冬天收斂」4大主軸,與大眾互動分享,如何透過「身體律動」,緩解生活壓力,找到讓身心和諧共處的方法,發現安頓生活的能力。

專欄名稱中,【身體財富ATM】的「A」代表Action(行動),「T」代表Touch(觸動身心),「M」代表Motivation(積極、動機、行動)。

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