失智

不良習慣導致認知退化,這樣的生活方式讓你離阿茲海默症不遠

改善飲食預防大腦被破壞
不良習慣導致認知退化,這樣的生活方式讓你離阿茲海默症不遠 圖/Shutterstock pujislab

早上醒來匆忙出門上班,下班回家後坐在沙發邊上網邊吃宵夜,三餐外食營養不均衡,飲料甜食來者不拒,整天久坐缺乏運動...這也是你的生活模式嗎?那你得提高警覺了,因為你正在一步步踏進阿茲海默症的陷阱裡,不過神經退化性疾病專家提出了一套出個人化療程,讓大腦有機會遠離威脅!

照著這樣做,就會得到阿茲海默症

如果你和我一樣,經常工作得很晚,然後很想吃甜的宵夜,使得睡前、睡眠中的胰島素持續飆高。也許你午夜過後才上床,結果因為睡眠呼吸中止症而睡不好,只睡了幾個小時就早早起床。你才剛下床,想起接下來一整天要做的事,壓力就來了。典型的美式早餐為你的一天開啟了序幕:一個甜麵包卷或甜甜圈、一大杯柳橙汁、一大杯加了低脂牛奶的咖啡⋯⋯大量攝入引起發炎的奶製品,又因為糖分而向胰島素抗性更邁進一步,而麩質還會造成胃腸內膜穿孔。你吞了強效藥物抑制胃酸分泌─即使降低胃酸會損害鋅、鎂及維生素B12等主要營養素的吸收能力。接著你服用降血脂藥物,雖然這是使膽固醇低於150的好方法,但腦部萎縮的風險也提高了。這些過程都在我們吃宵夜後不到12個小時內連串發生,換句話說,我們的身體一直沒有機會啟動自噬反應,以便除去積累的類澱粉蛋白和各種受損的蛋白質碎片。

急急忙忙出門使得壓力升高,產生了會損害海馬神經元的皮質醇。接著我們跳進車內,使得我們在工作之前完全沒有任何體力運動的機會。我們盡量避免曝曬於陽光下,於是很難維持體內的維生素D。睡眠不足讓我們感到緊張、煩躁,人際互動變得高壓和不愉快,使我們減少正面的社交活動和樂趣。中午到了,血糖低到破表,但哪有時間好好吃午餐?不過倒是有點時間從自助餐廳或熟食店拿份三明治─由精製的白吐司、施打抗生素和生長荷爾蒙的火雞肉做成;或者也可以來些含汞的金槍魚。不吃沙拉,再喝點健怡可樂搭配午餐,這樣可以破壞我們的微生物群。現在差不多該吃點布朗尼了,這樣就可以攝取反式脂肪,並減少有益健康的Omega-3脂肪。

從生理上來看,我們就已經讓自己邁向了阿茲海默症。飯後刷牙或使用牙線也可以省了——畢竟我們根本不在乎不良的口腔衛生會引發全身的發炎,還會破壞保護腦部的屏障,讓牙齦卟啉單胞菌(P. gingivalis)等細菌有機可乘。

今天工作這麼辛苦,值得犒賞自己一下,別忘了冰箱裡那杯甜滋滋的飲料。我們今天(和每天)唯一的「運動」,就是不斷攝入糖份和脂肪。但我們哪有時間經常起來走動?最後要回家時,開車上了高速公路,前面緊急剎車的駕駛害我們大聲尖叫,於是我們的血壓升高,使我們的血腦屏障出現了好多漏洞。

到得來速買晚餐,先點一份大薯條吧。若想引發阿茲海默症,這份大薯條可說是最終糖化蛋白(advanced glycation end products,AGE)的完美來源,它包含了反式脂肪、含澱粉的胰島素、含少量維生素E的氧化回鍋油和神經毒性的丙烯醯胺;再點一份漢堡,裡面夾的牛肉是穀飼的牛,而非草飼牛,這樣一來牛肉裡炎性omega-6脂肪的含量較會高,而抗炎omega-3s的含量也比較低。還有還有,夾漢堡的麵包塗滿了含高果糖的玉米糖漿蕃茄醬,而麵包本身又富含麩質,若要把腸胃道以及血腦屏障搞得坑坑洞洞的話,這份漢堡可說是最佳選擇。

回家後,癱在沙發上看看最愛的節目,只要不會帶來身心上的刺激就行。如果要讓阿茲海默之日更完美的話,再來一杯瑪格麗塔酒(註:飲酒過量易傷身),喝了之後很能放鬆,佐以杏仁酒芝士蛋糕更是絕配。然後再假裝自己盡忠職守繼續做上班的事,最後搖搖晃晃去睡覺,電燈和各式電子產品都還沒關呢!睡醒淋個浴,又是一天再戰。

好消息,還有一點壞消息

或許你從未仔細想過,但恐怖的是,大部分人的日子,就是這種引發阿茲海默症的生活。不過也先別驚慌,現代人的典型飲食習慣所導致的代謝和其他腦部攻擊,需要很長時間才能對人體造成破壞。

以上是個好消息。壞消息則是:你愈是過著如前述的生活,你就愈有可能已經損害了你的心智敏銳度,或是已經有了以下三種之一或是更多神經威脅(發炎、支持腦部的養分缺乏、暴露於有毒物質),而我們的腦會對這些威脅產生反應,製造出破壞大腦突觸的類澱粉蛋白斑塊,導致阿茲海默症。如果你能藉由改變生活方式來消除這些威脅,大腦就不會產生與阿茲海默症相關的類澱粉蛋白。

認知能力下降主要是因為我們的大腦受到三個根本的威脅:發炎;促進大腦發育的營養素、荷爾蒙和其他認知支持分子的短缺;以及暴露於有毒物質之下。我們所說的阿茲海默症,其實是對這三種腦部威脅的保護性反應。而其中兩種威脅─發炎、支持大腦養分的缺乏─與代謝密切相關。代謝反過來說就是我們的飲食功能、活動程度、基因,以及我們接觸和處理壓力的能力。由於飲食、活動和壓力也會影響心血管健康和我們生活的方方面面,因此大腦健康與整體健康密切相關。難怪許多增加罹患阿茲海默症風險的因素,包括糖尿病前期、肥胖、缺乏維生素D和久坐不動的生活方式,都是源自於我們飲食和缺乏運動。

好消息是,儘管有好幾個因素可以引起發炎、造成支持腦的養分短缺以及導致對有毒化合物產生敏感,進一步帶來認知退化,但這些因素都可以辨識出來,而且愈早治療愈好。以下是每種神經威脅的基本解決方法:

1.  預防並減少炎症

發炎是你的身體對外來攻擊所產生的反應,無論是傳染性媒介如伯疏氏螺旋體(萊姆病),還是非傳染性的壓力,例如被糖破壞的蛋白質或反式脂肪。

我們不斷面對潛在的入侵者,從病毒和細菌到真菌和寄生蟲。對抗這些病原體入侵的方法之一,就是啟動免疫系統。當免疫系統覆蓋病原體入侵的區域時,換句話說,就是白血球包圍並吞噬了病原體,這就是發炎過程的一部分。雖然我們需要啟動發炎反應來對抗急性威脅(傷口周圍的紅腫是發炎,白血球阻止了可能的感染),但如果威脅是慢性的,而且發炎反應持續運作,就成了問題。

身體面臨病原體入侵時,有種反應方式就是產生類澱粉蛋白,而阿茲海默症的特徵就是由類澱粉蛋白形成的腦斑塊物質。此外,檢視阿茲海默症死者的大腦內部時,會發現病原體的存在:口腔細菌、鼻內黴菌、病毒如嘴唇皰疹、蜱叮咬引起的伯疏氏螺旋體(萊姆病有機體)。愈來愈多的科學證據指出,大腦受到病原體的侵襲後,會產生類澱粉蛋白這樣強力的病原體鬥士,但由於效果太強大,最終走火入魔,殺死了要保護的突觸和腦細胞。

因此,為了預防和逆轉認知退化,你必須解決潛在的感染問題,優化你的免疫系統打擊病原體的能力,並減少慢性發炎(來自於長年與病原體作戰的結果)。

在沒有感染的情況下也可能發炎,我們攝取反式脂肪時就會引發這種情況,例如烘焙食品和速食中普遍存在的人造脂肪(現正逐漸淘汰)或糖。當腸道受損時,身體也會發生發炎反應,通常是由於食用了麩質、乳製品或穀物而導致「腸道漏氣」。在這種情況下,胃腸道會產生微小的孔,使食物碎片或細菌進入我們的血液,這也會引發炎:免疫系統偵測到這些食物碎片,認為他們是外來侵略者,於是展開攻擊。

當我們持續面臨危險微生物的威脅(例如口腔細菌不斷進入血液中,最常見的情況是從牙齦的傷口入侵),或者當我們經常攝入會引起發炎的食物(例如糖),就可能出現慢性發炎。

若發炎是由醣毒性引發,常會一併造成胰島素抗性,這是全球各地十幾億人的困擾。人體每日只能處理少量的糖(每天約15克,大約是一杯350毫升汽水的一半)。糖就像火,是一種能量,但也非常危險。我們的身體認為糖是有毒的,因此迅速啟動多種機制,以減少糖在血液和組織中的濃度。例如我們會把額外的能量以脂肪的形式儲存起來,這也產生了傷害大腦的脂肪荷爾蒙。

但這樣仍然會讓我們的血液充滿糖分─特別是葡萄糖。葡萄糖分子附著在許多蛋白質上,抑制其功能,而且效果很強。我們的細胞會分泌更多胰島素來因應大量的葡萄糖,並藉由各種方法降低葡萄糖,將它轉運到細胞中。但由於長期面對高胰島素,你的身體拒絕產生反應,代表你對胰島素的影響產生了抗性。

透過許多機轉,胰島素與阿茲海默症緊密結合。例如,在胰島素分子完成降低葡萄糖的任務後,人體必須降解胰島素,以防止血糖過低,而這是胰島素分解酶(IDE)的工作。再猜猜看IDE還會分解什麼?答案是類澱粉蛋白,就是阿茲海默症中粘性突觸破壞斑塊中的蛋白質片段。但是酶不能同時進行這兩件事。如果IDE正在分解胰島素,就不能分解類澱粉蛋白,就好像消防員正在城鎮南端滅火,就不可能同時前往城鎮北端救火。若IDE忙著消除類澱粉蛋白,則長期的高胰島素會增加阿茲海默症的風險。

因此,ReCODE療程的關鍵部分是降低身體對胰島素的抗性,恢復對胰島素的敏感性,並降低葡萄糖水平,從而恢復最佳代謝狀態。

2.  改善荷爾蒙、營養因子和營養素

我們透過「減少慢性感染」和「降低胰島素抗性」兩種方法來消除發炎,這樣同時也移除了「促使類澱粉蛋白累積」的威脅,防止大腦受到傷害。另外,增強大腦也很重要,腦內突觸越是強化,類澱粉蛋白塊就越難堆積並破壞突觸。

2016年底在神經科學學會年會上發表的一項研究,明確顯示了這項結果。科學家分析了90多歲死者的大腦,那些人在過世前的記憶力都很好。其中有些大腦裡佈滿了類澱粉蛋白斑塊——這應該會破壞腦部突觸和記憶,但不知何故,這些年過九旬的老人,顯然他們的大腦對於這些破壞有免疫力。

這怎麼可能?目前還在後續研究,但已有兩個主要的假設。其中一個是,如果在生命過程中受過良好教育,常常用腦,就可能有足夠多的突觸來承受一些類澱粉蛋白斑塊所造成的損失。另一個假設是,一些生物化學機轉與類澱粉蛋白相互作用,或許將其解毒,使其不再破壞突觸;或增強突觸,使之足以承受類澱粉蛋白侵襲。

我主張,每個人都應該盡全力提高認知能力的「存糧」,但我也主張利用這些生化機轉,使突觸更能夠抵抗類澱粉蛋白的破壞。若要發揮最佳功能,你的大腦需要神經和突觸支持因子─包括某些荷爾蒙、營養因子和營養素。ReCODE療程提供了方法,能夠增加神經和突觸支持因子。突觸強化藥物包含以下三種:一、腦源性神經營養因子(brain-derived neurotrophic factor, BDNF),這可以藉由運動來增加;二、雌荷爾蒙和睾酮等荷爾蒙,可通過處方或營養補充品來優化;三、維生素D和葉酸等營養素。

有趣的是,當大腦對突觸強化藥物和神經元強化藥物如BDNF反應不佳(無感)時,會產生類澱粉蛋白。你現在知道了許多會造成類澱粉蛋白和認知退化(或說是阿茲海默症)的原因,包含引起發炎的過程、胰島素抗性、荷爾蒙流失、維生素D減少、BDNF減少(以及相關的神經營養因子減少),以及其他重要的輔助營養素和因子流失。如果我們想要逆轉認知退化,就得衡量和解決這些問題。

3.  消除毒素

事實證明,有毒金屬(如銅和汞)滲入大腦時,或生物毒素(如由黴菌產生的黴菌毒素)進入大腦時,類澱粉蛋白和抗蛇毒血清一樣,能夠保護大腦。類澱粉蛋白能和這些毒素結合,避免它們傷害神經元。此外,為了防止類澱粉蛋白斑形成,ReCODE療程有效減少了毒性引發的類澱粉蛋白——先由辨識毒性開始,接著去除毒源,然後解毒。具體的方式有:食用解毒食物(如十字花科蔬菜)、多喝純水、用三溫暖療法除去特定類別的毒素、增加重要分子如穀胱甘肽等等。如此一來,大腦內就不該出現類澱粉蛋白。

(本文作者為國際神經退化性疾病專家;原文刊載於戴爾.布萊迪森Dale E. Bredesen, MD《終結阿茲海默症》/遠流出版)