飲食

輕鬆取代主食中的澱粉類食物,上班族也能實踐低糖飲食!

減糖料理示範
輕鬆取代主食中的澱粉類食物,上班族也能實踐低糖飲食! 櫛瓜蒟蒻炒麵,飽足又美味。

降低碳水化合物的攝取除了能減肥外,還能使我們不容易想睡,但對於每日幾乎外食的上班族而言,要實踐低糖質飲食不容易!日本減糖飲食研究專家分享省時又健康的烹調法,利用蒟蒻代替米飯或麵,到超市購買已經加熱處理過的冷凍蔬菜,不但不會造成時間上的負擔,還能吃得美味又健康。

省時又健康的烹調法

上班族日常的生活飲食,大概是以方便帶走的早餐、簡單的午餐便當、不浪費時間製作的晚餐為主,如果要實踐限制糖質飲食,只要每日預先規劃好三餐吃什麼,然後避開高糖質的食材,設定好烹調方式,就不會造成時間上的負擔,且又能享受新鮮好吃的健康美食。

製作限制糖質料理方法簡單,代替米飯或麵,可以用現成的蒟蒻米或是將蒟蒻麵,先用冷水沖洗後,汆燙三分鐘,瀝乾水分即成。利用休假日一次可以製作多量存放冰箱冷藏保存三至四天。注意,蒟蒻不適合冷凍。

一週的低糖飲食計劃

早餐要吃什麼?午餐是吃便當或者在外面買?其實是吃自製的低糖料理最好,若非得外食不可,仔細挑選,還是能夠進行限制糖質飲食,只要提早規劃一週想要吃的東西,不但能吃的健康,也能減少思考的時間。

假使你沒有胰島素問題,只是要減肥的話,早餐和午餐可以吃一般的低GI飲食,而晚餐吃限制糖質的食物,只是這樣的減肥速度比較慢,優點是比較輕鬆,也沒有壓力。

選糙米或多穀米代替白米飯,選全麥麵代替麵或米粉,選全麥或雜糧麵包代替一般的麵包,簡單的說,就是選擇低GI食物。若是要在短期間減肥,最好早餐和午餐,更積極點三餐都吃低糖食物,效果立竿見影。

如果胰臟功能有問題,就需要考慮每餐糖類的攝取量,為了能有效且安全的控制血糖,最好三餐都吃低糖食物,自己準備餐點食物。注意,蒟蒻飯或蒟蒻麵幾乎沒有熱量,原本清瘦體質的人應補充足夠的熱量,烹調時應積極的用橄欖油或苦茶油。

利用現成的冷凍食材

或者是可以到大型的超市或大賣場有販賣加工類冷凍後的單一種類蔬菜(白花椰菜、綠花椰菜、四季豆等)非常方便。這些蔬菜通常已經加熱處理過,料理時就可以省去很多時間,且可以增加料理的變化性。

冷凍蔬菜依舊含很多維生素!在中央廚房處理的蔬菜,通常加熱處理至熟度約七、八成後,馬上用零下40~60度的溫度急速冷凍後包裝處理,這樣處理的蔬菜,營養素依舊豐富,例如急凍花椰菜的維生素C,二個月左右還能保有九成。

若是執行嚴格限制糖質飲食(三餐都吃低糖食物),應避免混合以下幾種冷凍蔬菜,如玉米、蓮藕、豌豆等,因為這些的蔬菜糖質較高。

【減糖健康廚房】星洲風炒蒟蒻麵

星洲風炒蒟蒻麵。圖/星洲風炒蒟蒻麵。

材料

蒟蒻麵1包、紅蘿蔔絲30g、高麗菜絲50g、青辣椒絲30g、雞肉絲80g、大蒜末10g、薑末10g

調味料 

咖哩粉1/2~1小匙、醬油1小匙、赤藻糖醇少許、米酒1小匙、蠔油少許、芝麻油少許

做法

1.  蒟蒻麵用冷水沖洗,放入熱水汆燙,撈起,切成適合的長度。

2.  取平底鍋放入油加熱,放入大蒜末、薑末炒香,加入紅蘿蔔絲、高麗菜絲、雞肉絲及青辣椒絲拌炒。

3.  加入蒟蒻麵、全部的調味料拌炒至收汁,即可食用。

小野TIPS
-因為蒟蒻麵容易吸收醬汁的味道,所以非常適合搭配咖哩的香氣。此道使用的蔬菜及肉類可任意選擇,先看看冰箱裡,還沒用完的蔬菜(洋蔥、菇類、青椒、甜椒、嫩豌豆、豆芽等),吃剩的肉類等,該它們出場了!
-若是此道用少量的蠔油當佐料時,風味也很好,但大部分的現成蠔油含有糖、澱粉,注意不要用過量。

(本文作者為日本減糖飲食研究專家;原圖文刊載於小野千穗《吃一周就有感 醫師娘終生瘦用減醣料理》/原水出版)
《吃一周就有感 醫師娘終生瘦用減醣料理》圖/《吃一周就有感 醫師娘終生瘦用減醣料理》