飲食

營養學博士的日常餐桌:香烤雞排菜飯+蔬果優酪乳

【專家觀點】
營養學博士的日常餐桌:香烤雞排菜飯+蔬果優酪乳

食材:

蔬菜、菇類、藻類:青江菜40克、紅蘿蔔30克、花椰菜30克

豆魚肉蛋類:雞肉50克

全穀根莖類:糙米150克、玉米50克

水果類:奇異果1個、鳳梨10 克

乳品類:優酪乳240㏄

堅果類:黑芝麻5克

作法:

A • 香烤雞排菜飯

1.  雞排用適量米酒、大蒜、醬油、胡椒、少許糖醃至少一小時,放入氣炸鍋或烤箱,180℃烤10分鐘。

2.  將青江菜、紅蘿蔔、玉米粒煮熟後,青江菜切絲、紅蘿蔔切丁備用。

3.  將2倒入飯中拌勻。

4.  最後盛盤,即成。

TIPS:

a.  雞肉可以前一晚醃好放冰箱。

b.  青江菜絲、紅蘿蔔丁可在前晚的晚餐時刻製備好,等冷卻後封好放入冰箱。

c.  睡前電子鍋設定煮糙米飯的時間,起床就可以用。

B • 蔬果優酪乳

1.  花椰菜燙好,切細後備用。

2.  奇異果、鳳梨洗好、切好備用。

3.  將1和2的蔬果,和優酪乳一起倒入果汁機中攪勻,灑上黑芝麻,即可。

TIPS:

上面1和2的食材,都可以在前一晚備妥放冰箱。

【搶時大作戰】

起床後,先烤雞腿肉。接著拌飯、打蔬果優酪乳,15分鐘內可以完成。

(本文作者為台灣營養基金會執行長;原文刊載於吳映蓉《營養師的餐桌風景》一書/凱特文化出版)

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