皮質醇是我們體內最古老、最具影響力的健康總開關，卻是現代人最易忽略的健康養生漏洞。皮質醇不穩定，過高或過低，是導致代謝與荷爾蒙失衡的隱形殺手。總是很疲倦、睡不好、發胖、腦霧、經前症候群、荷爾蒙失調、慢性疼痛、自體免疫或腸躁症等消化問題；情緒常起伏不定、焦慮、憂鬱、恐慌⋯⋯你正反覆出現以上症狀嗎？可能都是皮質醇惹的禍！（本文節錄自《皮質醇穩定食療聖經》一書，作者：瑪莉娜・萊特／橡實文化出版。）
皮質醇是由腎上腺分泌的一種糖皮質激素，常連同腎上腺素、正腎上腺素一起發揮作用，確保我們足以應對外在壓力。人體需要皮質醇來調節血壓、平衡電解質、促進新陳代謝，但若皮質醇分泌不穩定，也會為人體帶來傷害。
你可能知道營養對能量和體重管理都很重要，但沒想到它也是抗壓韌性的基石。每一餐吃下去的食物都會為身體提供產生能量和儲存能量所需的養分，但食物不只是能量來源，也是資訊來源。
你吃的東西會向身體傳遞生物化學訊號，影響人體細胞的運作。只要想想食物對人體真正的作用，你就再也無法用一樣的眼光看待食物了。它真的就是那麼強大！
你的飲食選擇會影響荷爾蒙濃度、發炎反應、免疫功能、新陳代謝等等各種層面。更重要的是，吃什麼也會影響身體處理壓力和自我修復的自癒力。
在身心健康的領域，很少有話題像營養那樣引發諸多激辯和困惑。從相互矛盾的流行病學研究，到誇大其辭的媒體報導和食品大廠對大眾飲食的影響，要釐清到底該吃什麼感覺就像猜謎。在這個步驟，我想簡化「營養」這件事，幫助你做出有益最佳健康狀態的明智抉擇。
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皮質醇不穩的4大根源
1.情緒和心理壓力：人際、財務、工作上的擔心、焦慮、恐慌、失控感。
2.晝夜節律失調：失眠、睡眠模式混亂、輪班性質的工作或缺乏日照。
3.血糖調控異常：高血糖或低血糖，都會影響皮質醇的分泌量。
4.慢性發炎：體內的慢性發炎，促使身體分泌更多皮質醇。
皮質醇穩定的5大步驟
步驟1：攝取營養密度高的飲食
步驟2：平衡血糖
步驟3：調節晝夜節律
步驟4：為身心健康運動起來
步驟5：打造心理韌性和情緒健康
破除「營養」的迷思
首先，食物本無好壞，或至少我不喜歡為食物貼上好壞標籤，主要是因為這麼做可能導致人和食物不健康的關係，甚至造成飲食失調症和更大的壓力。話雖如此，食物確實會向身體發出強烈的訊號，有些有助調節皮質醇，有些則會使其失衡。
某些食物能提供關鍵營養素，有益於粒線體（細胞中負責有效產生能量的重要成員）建立抗壓韌性，某些食物的作用卻恰恰相反。某些食物有助減輕發炎反應和緩和氧化壓力，而這兩件事都有助於調節皮質醇；某些食物卻會促進發炎反應、增加氧化壓力，使得人體更難從壓力中恢復過來。
這就是為什麼皮質醇重設計畫首先要處理的就是食物。你每天都會吃東西、一天當中要吃很多次，也就是說，你有許多機會可以減少導致皮質醇失調的飲食壓力源（例如促發炎食物），同時改善代謝機能、增加能量庫存，從而強化抗壓韌性。
此外，營養不只是食物本身的問題。我們也要考量到個體差異，基因遺傳、新陳代謝、生活模式和環境等因素都會影響你的身體對食物的反應。
讓我們舉個例子來說明：乳製品「健康」嗎？嗯⋯⋯這問題有點複雜！鮮奶、優格、乳酪等乳製品的營養價值是很高，但「健康」與否要視一些因素而定。
首先，品質很重要。草飼乳牛的牛奶可能比穀飼乳牛的牛奶營養價值高。同樣的，加工方式（例如均值化）也會影響營養成分。再來，更重要的是：個體差異不容忽視。有些人可能有乳糖不耐症或牛奶蛋白過敏症，食用乳製品會有問題，甚至危害健康。
❝如果某種食物不適合你，無論最權威的研究說它多健康都不重要！ ❞
歸根結柢，在營養的複雜世界中摸索，必須穿越雜音，找出適合自己的那一套。
「吃在當下」的練習
在許多文化中，用餐時間都是放慢步調、和我們在乎的人聯絡感情的機會。現代人的生活或許比較難有這樣的時光，但我們還是可以為用餐時間營造那種「在場感」和「連結感」，即使只是透過一些小小的儀式。
比方說，你可以坐下來吃，不要邊趕路邊吃，或是在吃第一口飯前深呼吸一口氣、稍微緩一緩就好。這些簡單的習慣有助改善消化，也能給你一個真正是在享受食物的空間。
現在，讓我們來看看為什麼「如何吃」就和「吃什麼」一樣重要。你可能很少在用餐時專注於當下，但這是日常作息中可以養成的習慣。你只要用心注意吃的動作：看、聞、嚐、體會一下口感。歸根結柢，重點在於放慢步調、好好享受每一口食物。
我們來快速練習一下，幫助你掌握「吃在當下」的意思。如果你上過正念課程，那麼你可能對這個練習很熟悉。我自己是在多年前學到這一技巧，覺得為我帶來了很大的改變，從此我都會拿來教我的客戶和課堂上的學生。
找個小東西來吃，例如葡萄乾，而且只拿一顆就好。把它放在手裡看個仔細：它看起來像什麼？是什麼顏色？質地如何？現在，放進嘴裡，用舌頭把它推來推去，注意一下口感：是皺皺的，還是很光滑？是飽滿圓潤，還是乾巴巴的？接下來慢慢咀嚼：黏牙嗎？味道如何？甜嗎？最後再吞下去，觀察一下吃完的感受：你享受這次的經驗嗎？
我不是要叫你每一餐都吃得那麼細膩入微，但我鼓勵你回想這次練習過程中的感受，因為這個過程捕捉到「活在當下」的真諦了。在吃那顆葡萄乾的時候，你可能發覺時間變慢了，而你全心全意沉浸在這段體驗中。
這種將注意力從過去與未來的擔憂轉移到當下的改變，有助促進放鬆和活化副交感神經系統——如同我們在第一章所見，這套系統也稱為「休息與消化」系統。副交感神經系統啟動了，你就會消化得比較好，腸胃道的機能也會改善。
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圖／《皮質醇穩定食療聖經：吃出抗炎又抗壓體質，戰勝發胖、腦霧、失眠、慢性疲勞、焦慮恐慌》／作者：瑪莉娜・萊特（Marina Wright）／橡實文化出版
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