壓力

不靠安眠藥,也能好好睡覺

【專家觀點】
不靠安眠藥,也能好好睡覺

(圖片為示意圖,與當事人無關)

小朱36歲能寫歌也能唱歌,在業界有點名氣。他習慣熬夜創作,愈晩精神愈好。小朱有失眠的困擾,長期靠安眠藥睡覺。有一晚小朱與朋友在夜店聚會,喝了不少酒,清晨二點才回家,上床前習慣性的服了安眠藥。沒想到,清晨四點,朱太太在睡夢中聽到浴室傳來轟隆巨響,衝進去查看,丈夫人倒在浴缸內,左手左腳掛在浴缸外,叫不醒而且呼吸窘迫,救護車送急診,醫師診斷顱內出血,立刻手術。小朱術後休養了一年才能正常上班。

清香與丈夫共同經營金飾店,店裡兼作黃金買賣,金價起落,清香壓力很大,30歲開始入睡困難,須服安眠藥。從每晚一顆,漸漸增加到每晚5顆。60歲時丈夫過世,清香得了憂鬱症,安眠藥劑量加倍,每晚須10顆。63歲時清香領悟靠兒女不如靠自己,想重新開店,卻發現自己白天疲累無神,體重沒變但肚子胖得像懷孕,記憶力與計算能力減損,無法靈活招呼客人。

王先生有睡眠呼吸中止的毛病,有一回出差,住旅館,同事帶了安眠藥,聽說王先生換床會睡不好,給了他一顆。王先生未經考慮服用,隔天同行的人在大廳等不到王先生,請旅館的人打開房門,發現王先生早已氣絕多時。

林奶奶長期服用安眠藥,家裡的人早上起床,曾經發現怪異事件:有時是半夜大門被打開,有時是冰箱食物失蹤,兒子熬夜捉小偷,捉到的居然是夢遊的母親!

小朱的顱內出血、清香的失智及中廣肥胖、王先生的猝死、林奶奶的夢遊都與安眠藥有關。台灣的安眠藥使用量每年13億顆,濫用狀況僅次於毒品與安非他命,高居第三位。安眠藥用來治療睡眠障礙,如果濫用副作用很多,現代人把安眠藥當成方便麵,容易產生依賴。

筆者是整形外科醫師,30歲那年去沙烏地阿拉伯行醫,壓力很大,一天需要6粒強效安眠藥,回來台灣之後戒斷,至今已逾30年,每天睡8小時,常有人問我祕訣,我把心得歸納如下:

1.  早起運動:每天上班前運動一小時(筆者是在家踩滑步機)。

2.  早餐一杯咖啡:之後不碰任何咖啡因的飲料。

3.  作息規律:筆者習慣晚上10點上床,清早6點起床。

4.  讓壓力離開大腦:把心裡的恐懼或擔憂寫下來,分析可能的結局,想好應對的計畫,這個動作可以舒緩焦慮並把壓力請出大腦。

5.  充分的活動:有人主張午睡可以養生,筆者建議有失眠困擾的人,白天任何時間都不可以閉眼休息。

6.  階段性的完成工作:筆者在學生時代,功課沒寫完上床會睡不著,現在若有功課,會安排每天階段性的完成,讓自己以寫完功課的心情上床 。

7.  助眠的活動:就筆者經驗,學習、傳承、助人、音樂、旅遊、宗教等都有助安眠。

8.  調時差:坐飛機開始就依照目的地的時間作息,以七分飽、大量運動及閱讀調時差 。

9.  說服自己:根據睡眠醫學的文獻,整晚作夢或是偶而睡不好,只要白天能應付,不會影響健康。

其實,睡眠與呼吸一樣,是人類的本能,組織缺氧,呼吸會加快,身體累了,自然會睡著。我們不在乎自己的呼吸次數,又何必每天斤斤計較自已的睡眠時間呢?

(作者為聯合整形外科診所所長;原文刊載於2016年4月17日《聯合報》元氣網

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