編按：隨年齡增長擔心記憶力變差、大腦退化？劍橋大學學者公開自身堅持的「7 個健腦微習慣」！研究證實，每天進行 11 分鐘的快走等中等強度運動就能獲益；麥得飲食更能降低 53% 阿茲海默症風險。護腦不必給自己太大壓力，從規律作息、真實社交到睡前放下手機，挑選一項微調生活，就能為大腦重啟活力、延緩認知衰退。
隨著年齡增加，很多中老年人非常關注自己的腦健康，特別是記憶力、注意力和思考能力。
劍橋大學芭芭拉薩哈基安教授（Barbara Sahakian）與克里斯泰勒爾蘭利博士（Dr Christelle Langley），分享了他們自己也在努力堅持的 7 個日常生活習慣。這些觀點，也收錄於兩人合著的書籍《大腦賦能：收穫幸福生活的健康習慣》《Brain Boost: Healthy Habits for a Happier Life》。
❝這 7 個日常習慣中，有兩個值得重新認識。運動時間短，就沒有意義嗎？管理手機，只是少用一點嗎？❞
1.運動：不必每次都持續很久
提到運動，很多人會想到一次至少練半小時。維護大腦健康，短時間運動，仍然有價值，也可以成為日常活動的一部分。這是一個令我感到有點意外的結論。
運動不僅關係體力和心臟健康，也與情緒、學習和記憶有關，還能促進大腦調整和建立神經連接。2023 年《英國運動醫學雜誌》的一項薈萃分析匯總了 196 項研究、超過 3000 萬人資料的研究發現，每週累計 75 分鐘中等強度活動，平均每天約 11 分鐘，與較低的早逝風險有關。
中等強度，就是呼吸加快、仍能說話的程度，例如，快走。更看重的是，不必總等到有整塊時間，才允許自己開始活動。但強度要適合身體狀況。
2.睡眠：規律比追數字更值得
睡著以後，大腦並沒有完全停止工作，仍在整理和鞏固記憶。
大量研究資料顯示，每晚約 7 小時睡眠，可以作為中老年人的參考，但每個人的實際睡眠需求並不完全相同。與其每天糾結是否剛好睡夠7小時，不如先關注作息是否規律、睡眠是否適合自己。
3.飲食：看長期搭配，不找「護腦單品」
這一點，也給大家多次分享過相應的研究，和觀點。
大家熟知的麥得飲食（MIND，Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay），結合了地中海飲食（Mediterranean Diet）和得舒飲食／DASH飲食（DASH，Dietary Approaches to Stop Hypertension，高血壓防治飲食）的部分思路，強調綠葉蔬菜、漿果、全穀物、豆類和適量魚類。它關注的是一段時間裡的搭配方式。
美國拉什大學醫學中心（Rush University Medical Center）發表的研究論文，麥得飲食能夠將阿茲海默症的風險降低平均 53%。《美國新聞與世界報導》（US News & World Report）評選為「美國最容易持之以恆的飲食法」。長期堅持一種健康的飲食方式，往往能帶來更顯著的好處。
儘管，2023 年《新英格蘭醫學雜誌》發表的一項持續 3 年的隨機對照試驗，沒有發現MIND飲食直接改變了認知能力變化，但體重的有限減輕也是一個重要的收益。
長期堅持健康飲食搭配，比尋找一種「最護腦」的食物更實際。
▋延伸閱讀：羅志祥媽媽罹阿茲海默症，醫：麥得飲食多吃這些食物「大腦逆齡7.5歲」
圖／社交對大腦抗老的益處，與認識多少人和有沒有真實交流，是兩回事。僅為情境配圖，取自freepik
4.社交：重要的是交流，不是好友數量
認識多少人和有沒有真實交流，是兩回事。
《神經醫學》《Neurology》期刊一項基於超過 46 萬人、隨訪超過 10 年的研究顯示，社交隔離的老年人罹患認知症的風險增加 26%。雖然僅僅是風險關聯。面對面的交往、共同參與喜歡的活動，讓人有機會交流想法、彼此回應，都可以讓生活保有真實的交流。
❝喜歡獨處也沒關係，重點是不要讓自己長期陷入缺少聯繫和支援的狀態。❞
▋延伸閱讀：40歲起腦細胞始退化！哈佛揭４大惡習加速大腦萎縮，不愛社交也易腦退化？
5.正念：不是清空思想，而是把注意力帶回來
正念可以理解為——留意當下的呼吸或身體感受，比如，安靜地感受呼吸。發現走神了，再把注意力帶回來。它不是強迫自己什麼都不想，也不是要求停止所有煩惱。
正念有益於腦健康的相關研究，主要關注對壓力、焦慮和情緒狀態的説明。
6.學習：保留一點挑戰，不必參加考試
退休以後，仍然可以給自己留一些需要動腦的事情：學習新技能、下棋、閱讀後回想內容，或者接觸以前不瞭解的知識。不必學得比別人快，也不必把每項興趣都變成任務。重要的是，生活中仍有一些值得理解、願意練習的新東西。
腦力遊戲可以作為選擇，但遊戲成績提高，不等於日常記憶一定改善。
7.手機：用得有分寸，不是一味少用
這可能是 7 個習慣中最容易被誤解的一項。不是遠離手機，而是強調管理注意力。消息提醒和頻繁查看通知，會讓手頭的事情反復中斷。
睡前持續看螢幕，可能妨礙放鬆和睡眠。一項隨機試驗發現，連續 4 周限制睡前 30 分鐘使用手機，與入睡更快、睡眠時間增加、睡眠品質改善及工作記憶表現改善有關。生活中可以嘗試 2 件小事：專注做事時，關閉不必要的通知；睡前留出一段不看螢幕的放鬆時間。
智慧手機，既不是健腦工具，也不必被視為洪水猛獸。
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英國劍橋專家堅持的 7 個生活習慣，不一定能保證大腦停止衰老，卻為日常腦健康提供了值得考慮的方向。運動不只看一次持續多久，手機也不只看每天用了多少時間。不必一下改變 7 件事，先選擇一項適合自己的習慣，慢慢堅持。
參考資料：
1. 7 surprising habits Cambridge experts swear by to slow cognitive decline
Your brain deserves a little TLC, for the present and the future
BBC Prof Barbara Sahakian Dr Christelle Langley Published: October 24, 2026 at 5:30 pm
https://www.sciencefocus.com/wellbeing/keep-brain-sharp-safeguard-it-from-ageing-tips
2. Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies. British Journal of Sports Medicine. 2023;57:979–989. DOI: 10.1136/bjsports-2022-105669
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36854652/
3. What Is The MIND Diet And Should You Try It To Lose Weight? See if it's actually worth the hype.
Women’s Healthby K Aleisha Fetters Published: Dec 03, 2024 12:30 PM EST
https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a63083180/what-is-the-mind-diet/
（本文作者為認知症整合照護專家，長照、認知症政策研究者——伊佳奇）
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