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趕走失眠的好方法有哪些?

【專家觀點】
趕走失眠的好方法有哪些?

神經衰弱的病人,由於大腦皮質內的抑制下降,神經易興奮,睡眠時不易引起廣泛的抑制擴散,難以入睡或睡得不夠深沉,容易驚醒或睡眠時間太短,或醒後難以再睡。長期如此,勢必形成頑固性失眠。失眠後白天頭昏腦脹,精神萎靡,使工作效率低下,病人深感痛苦;到了晚上又擔心失眠,從而因焦慮而失眠,由失眠而焦慮,互為因果,反覆影響,最終成為神經衰弱的失眠症。

神經衰弱的病人常訴「睡不著」,典型經驗是:上床以前似乎頭昏欲睡,上床以後腦子靜不下來,思維活躍,浮想聯翩,因此心裡很焦急,愈急就愈睡不著。病人可能會試用各種方法使自己靜下來,或做其他放鬆試驗,但往往無效。

此時,病人對周圍的種種聲音、光線特別敏感,時鐘的滴答聲、車的喇叭聲、腳步聲、別人的打呼聲、室外的燈光、音樂聲等,縱使在十分安靜的環境裡,也會有種種理由導致失眠,如自己的心跳聲也會讓人煩得無法入睡,折騰數小時才能睡著,不久雞鳴天亮又該起床了。

長期睡不好導致失眠,會讓腦細胞得不到充足的血氧供給,也使身體長期處於疲累的狀態而導致氣滯血瘀,極易產生一些疾病,如:

1.  易患冠心病:長期熬夜及失眠者,機體代謝紊亂,血脂異常,對心血管造成傷害,引發冠心病。

2.  誘發高血壓:因工作過於緊張、勞累、情緒波動不穩時,常使血壓急劇升高,導致高血壓腦病、腦中風等突發事件,嚴重者造成猝死。

3.  加速人體衰老:常上夜班或失眠的人,影響到肝臟、肌膚的供血,生長激素分泌減少,就會使人面色無華,形體憔悴,過早衰老。如果小孩晚睡,還會影響兒童正常生長發育。

4.  削弱機體免疫力,增加罹癌機率:科學家發現正常細胞在裂變過程中突變為癌細胞,大多是在夜晚進行的。常上夜班或有睡眠障礙者,罹癌機率可能增加。

5.  導致性功能障礙:患有神經衰弱的失眠者,因憂愁苦悶、焦慮不安而影響性興奮。加上常服用鎮靜安眠藥,勢必對性興奮與性功能產生強烈的抑制作用,兩者相互推波助瀾,而導致性功能障礙。

6.  意外事故增多:夜間輪班工作者及失眠者的注意力、反應能力、記憶力都會降低,工作起來較易出差錯。統計發現,清晨2點到6點最常發生和睡眠相關的車禍,即與駕駛者睡眠不足、過度疲勞有關。

7.  失眠與憂鬱症,有時互為因果:失眠時間長了,會引起憂鬱症,而憂鬱症又會導致失眠。失眠是許多精神、心理疾病患者常見的症狀之一,尤其在抑鬱症患者的臨床表現中最為普遍。

8.  導致神經衰弱和神經功能失調:工作和生活沒有精神,想睡覺又睡不著,頭痛、頭暈,頭腦經常昏昏沉沉,注意力不集中,心情煩躁,容易發火,難思考問題,工作沒有效率。

9.  孩子晚睡容易影響學習:現在許多小孩晚睡,因為功課太多寫不完,或補習到晚上10點、11點,隔天卻一大早要起床,永遠睡不飽。臨床上常看到小朋友因為晚睡導致發育減緩,台灣有一句話說「一眠大一寸」,其實此話的意義就是睡得飽,自然就會長高。青少年有充足的睡眠,是長高的一個必要條件。

我在念博士班時,有個同學的研究是觀察國中以下(包含國中)學生的睡眠與專注力、吸收程度和學習成績的關連。統計兩萬多例,發現9點以前睡覺的小孩,其成績、專注力遠超過9點以後睡覺的孩子,越晚睡的小孩愈差。

趕走失眠的好方法

如何讓失眠的人睡得著,睡得好?以下幾種方式,可以幫助你對抗失眠。

1.  從事輕度體力勞動及睡前泡腳

下午從事輕度勞動1小時,如澆花、種菜、拖地板等。下午起盡量少喝水,晚餐不喝湯,臨睡前1小時停止腦力活動,到室外活動半小時,如走路或練瑜伽,並停止吸菸。活動後,洗個溫水澡或用熱水泡腳,便立即上床睡覺。

晚上泡腳對提升陽氣(體溫)很重要,用40到41℃的熱水泡腳10到15分鐘,可放鬆心情、幫助睡眠。有些高血壓患者泡腳之後又配合服用中藥,血壓很快降至正常;有些血壓不穩定的病人泡了腳後,血壓也會變得非常穩定,因為足浴可以加速血液循環,擴張血管,所以直接的效果就是降壓。

睡前泡腳為什麼能幫助睡眠,且有健身的作用?中醫認為人體的五臟六腑與腳都有聯繫,連接人體五臟六腑的12條經脈中,有6條起於足部,分布60多個穴位,如能堅持在睡前用熱水泡腳,就能刺激這些穴位,促進氣血運行,調節臟腑功能,疏通全身經絡,從而達到袪除病邪,益氣化瘀,滋補陽氣的目的。

而現代醫學則認為,腳是人體的第二心臟,腳上有大量的神經末梢與腦緊密相連,還密布著許多血管。由於熱水有溫和的刺激作用,因此,刺激腳上的神經末梢可對大腦皮層產生抑制作用,而且用熱水泡腳能使腳部的毛細血管擴張,血液循環加快,使人感到腦部疏通、輕鬆,不僅能加快入睡,使睡眠加深,還可有效消除一天的疲勞。

2.  助眠中藥方

上床後,如超過半小時仍無睡意,或者上床後很快入睡,但不久又醒了,像這種狀況,我在臨床上會用溫膽湯、加味逍遙散、酸棗仁湯、黃蓮解毒湯,依病人體質調整,效果很不錯。如果入睡很好,但是在凌晨0點到3點間起床,代表此人平時壓力太大、情緒緊張,因而在肝經運行時醒來,因肝經也包含了神經系統。

臨床上,許多女患者只要碰到大事,先呈現的就是月經失調,而月經失調的背後就是內分泌失調,如在這個時間醒來,我會用加味逍遙散、甘麥大棗湯、百合地黃湯、酸棗仁湯,依病人體質加以調整,幾乎都有效,只是治療時間長短不同而已。

3.  做日光浴

人隨著年齡增加,特別是35歲以後,分泌的褪黑激素明顯下降,平均每10年降低10到15%,導致睡眠紊亂及一系列功能失調,而褪黑激素減少、睡眠減少是人類衰老的重要指標之一。褪黑激素的形成與光有很大的關係,陽光可以有效製造出更多的褪黑激素,我常建議失眠患者早上去曬太陽,順便做些運動,經過一段時間睡眠品質都變好了,可見勤做日光浴或常做戶外運動,對夜間的睡眠有絕對的幫助。

4.  有助睡眠的瑜伽(瑜伽療法)

瑜伽練習中對姿勢、呼吸和冥想的修練可以使大腦平靜,副交感神經系統興奮,有鎮靜的作用,可以幫助睡眠。每天入睡前只須花上10分鐘,做下列幾個簡單的瑜伽動作,不但能舒緩痠痛,也可幫助睡眠。

•  蛇式

俯臥,兩手放在肩膀下,吸氣,頭部後仰。用背部肌肉的作用一節一節地抬起脊椎,然後手臂慢慢推,讓背部繼續上升(腹部盡可能貼地)。達到最大限度時,放鬆身體,保持10到15秒,重複4次。

作用:伸展脊椎,消除背部與頸部的僵硬和緊張,促進血液循環,強壯神經系統。

•  犁式

仰臥,兩臂放在體側,掌心向下。吸氣,慢慢抬起雙腿,垂直於地面;呼氣,捲起腹肌,將兩腿落在頭頂上方的地面,保持10到15秒。

作用:對整個脊椎神經網絡極為有益,整個身體都得以伸展。除了幫助睡眠之外,也有助於消除腰、髖、腿部脂肪,滋潤面部,按摩大腸。

注意:勿過度壓迫頸椎。腳不一定要碰到地板。

(首圖來源:Shutterstock TinnaPong。內文圖片由方智出版提供。)

(作者為樓中亮中醫診所總院長;原文刊載於樓中亮《算病II》/方智出版社出版)

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