飲食

擺脫肥胖,減重手術教父告訴你吃什麼?怎麼吃?

【天下文化】
擺脫肥胖,減重手術教父告訴你吃什麼?怎麼吃?

​前幾年,韓劇《來自星星的你》風靡全台,女主角全智賢在劇中愛吃韓式炸雞配啤酒,讓一票粉絲開始流行大吃韓式炸雞,我有位病人,一星期總是吃兩、三回,而她搭配的飲品,則是非常台式的珍珠奶茶;這麼吃,體重當然會飆升。

(圖片來源:Pakutaso

當身體吃進去的熱量大於消耗的熱量,累積轉成脂肪存在體內,就會造成體重增加。照這個算式來看,如果我們能減少吃進去的熱量,或是增加消耗的熱量,就能降低發胖的機率。

很多人提到減肥,基本不脫「少吃」、「多動」兩種方法。運動的確能鍛練肌肉、加強代謝,讓我們變得更健康;但是,就「消耗熱量」這一點來說,效果可能不如我們預期的那麼好。比方說,慢跑 30 分鐘,大概消耗 306 卡路里;在健身房騎飛輪30分鐘,則消耗約 398 卡路里,而一杯700C.C.的珍珠奶茶,熱量就高達 653 卡,如果是慢跑,大概得跑上80分鐘,才能消耗掉。

運動效果慢,控制飲食如何?

既然運動所消耗的熱量有限,從飲食上來控制我們吃進去的熱量,應該就能達到減重的目的吧?於是就有人採取「卡路里瘦身法」,每天斤斤計較自己吃進了多少熱量,以為攝取的熱量愈少,體重就會掉得愈快,結果卻發現,體重計上的數字,並沒有發生預期的結果。

那是因為,在卡路里之外,「吃什麼」和「怎麼吃」,一樣也很重要。

選擇低 GI 食物

在熱量相同的前提下,吃進一碗白米粥,跟吃進一碗糙米飯,對身體的影響並不相同,差別在於升糖指數(Glycemic Index,GI)。

GI代表食物經胃腸道消化吸收後,使血糖上升速度的快慢。GI值愈高,血糖上升速度愈快,愈會刺激胰島素的分泌,讓人更容易飢餓,而且攝入的食物熱量更容易形成脂肪,當然就更不利於減重。

如何判斷自己吃的是高 GI 還是低 GI 的食物?有幾個快速檢視的指標:

一、含纖量:一般來說,纖維含量越高,GI相對較低。含豐富膳食纖維的糙米,有助減緩澱粉的分解和吸收,GI比白米低上許多。

二、含糖量:含糖量高的食物,容易使血糖急速上升,進而刺激大量胰島素分泌,促使體脂肪形成,因此GI高。

三、加工度:加工食品比天然食物的GI高,像多重加工的肉鬆,GI就比天然的豬肉高。

四、澱粉糊化程度:任何澱粉類食物過度煮爛糊化,都會增加食物的GI,像白粥就屬高GI,很多人因為減肥,就不吃白飯,改吃粥,其實是錯誤的認知。

在相同的熱量下,當然要吃低GI的食物。不過,要小心的是,低GI食物不一定熱量低,吃多了也是會發胖。

多攝取蛋白質可抗肥胖

另外,在人體的熱量消耗上,基礎代謝率扮演著關鍵的角色。代謝率低的人,熱量不易消耗,也比較容易發胖。如果想提高基礎代謝,除了要透過運動增加肌肉比,多攝取優質蛋白質,像奶類、肉類、蛋類,以及豆漿、豆製品中的植物性蛋白,都能促進基礎代謝。

一項名為「DiOGenes」的研究計畫,在 2005~2007 年之間,針對荷蘭、丹麥、英國、希臘、西班牙、德國、保加利亞、捷克等國的932位體重過重者,先透過 8 個星期的低熱量飲食,讓每個人減去約 11 公斤的體重,然後分為5組,進行為期 26 週的差別飲食計畫,其中 1 組為控制組,另外4組則在蛋白質、和 GI 上做變化,而總熱量都是相同的。

結果發現,高蛋白質(比控制組多攝取 5.4%)、低GI的飲食,都能有效降低減重後的復胖。結合這兩者的飲食,不但對於後續的體重維持,效果特別好,在血壓、血脂的數字上,也出現了改善。高蛋白質飲食的效果,甚至可以維持 1 年。

簡言之,只有控制卡路里的數字,並不保證你就能瘦下來;少糖、少脂、低GI,並攝取足夠的蛋白質,吃對食物,才能幫助你對抗肥胖,正是「吃對,瘦一身;吃錯,胖一生。」

不吃早餐容易胖

至於「怎麼吃」,則跟我們進食的時間和頻率有關。

西方有句諺語:「早餐要吃得像國王,午餐要吃得像王子,晚餐要吃得像乞丐。」說的正是早餐的重要性。吃早餐不但有益健康,也能幫助減肥。

麻省大學醫學院(University of Massachusetts Medical School)曾經就飲食習慣和肥胖之間的關係,找來499名參與者,進行為期 1 年的研究,結果發現早上跳過早餐,跟肥胖有著顯著的相關。經常不吃早餐的人(受測期的 75% 都沒有吃早餐),比起固定會吃早餐的人(受測期的 95% 都有吃早餐),肥胖風險高出 4.5 倍。

為什麼不吃早餐容易導致肥胖?人體在早上開始啟動新陳代謝,這時候吃進的熱量,比較容易消耗掉。不吃早餐的人,為了維持所需基本熱量,晚上會比較容易飢餓,甚至還會吃宵夜;然而,人體在晚上是處於休息狀態,很多有助消耗熱量的內分泌都會減少,這時候吃進的熱量,或是不容易消耗,或是不為細胞所吸收,更容易積存在體內,形成肥胖。

少量多餐,降低肥胖機率

不過,除了要吃早餐,吃對早餐也很重要,最好選擇低GI的食物,含糖量低、纖維含量高、消化速度較緩慢,攝取後的血糖濃度波動小,不容易產生飢餓感,下一餐就不會想吃更多。

這項研究同時也發現,少量多餐(每天吃超過 4 次或以上)的人比一天只吃 3 餐或以下者,少了 45% 的肥胖機率。原因是,一天內用餐次數如果很少,通常一次會吃很多,引起胰島素快速增加,導致血糖以脂肪形式儲存。

吃太快容易發胖

另外,進食速度太快,也是促成肥胖的隱憂。那是因為當我們在進食時,大腦是需要時間來接受「吃飽了」的訊息;吃太快時,當大腦還來不及反應,我們就已經吃過量了,當然就可能發胖。

美國羅德島大學(University of Rhode Island)教授凱瑟琳.曼蓮森(Kathleen Melanson),曾比較吃飯速度不同的人吃東西的量,結果發現,吃飯速度快的人每分鐘會吃下約 88 克的食物,中等速度的人每分鐘可吃下約 71 克,而吃飯速度慢的人每分鐘只能吃下約 57 克。

《英國醫學雜誌》(British Medical Journal,BMJ)曾經刊登一篇日本的研究,指出吃東西愈快或是一定要吃到飽才停止的人,發胖的機率要比正常人高出 3 倍之多。

要放慢進食的速度,最好的方式,就是細嚼慢嚥。美國愛荷華大學的研究也印證了,如果將每次咀嚼的次數提高為平時習慣的兩倍,隨著吃東西的時間延長,大腦真的有充分時間可以感應到「吃飽了」,食量就會比平常減少 15%。

另一個日本的研究,則是針對一群平均用餐時間為 17 分又 12 秒的人,在使用節拍器計算的方式下,咀嚼次數每分鐘增加到 88 次,用餐時間比平常增加將近 1 倍,而他們所攝取的平均食量,從 693 克降到 528 克。

進食時,不但要慢慢的吃,還要細細的咀嚼,這樣不但能夠充分感受食物的風味,還能增加飽足感,讓人不會吃進過量的食物與熱量,降低肥胖的機率。

減重手術後的飲食習慣

對於本身已經有肥胖問題的人,要改變飲食習慣,其實並不容易;特別是那些習慣用暴飲暴食紓解壓力的人,對食物更是沒有抵抗力。這時,透過減重手術改變胃腸道結構或是容積,便提供了改變飲食習慣的契機。

從事減重手術後,病人必須讓自己的飲食習慣符合以下幾個原則:

一、進食速度必須放慢:手術會改變食量,以前可以吃兩個便當的人,術後可能吃不到半個便當就有飽足感,那是因為胃容量變小了。如果進食速度太快,容易導致噁心、暈眩等不舒服的感覺,所以一定要放慢進食速度,最好每次有 30 分鐘的用餐時間。

二、少量多餐:因手術後食量變小,通常很自然就會調整為少量多餐。不過,即使是「少量」,「吃什麼」還是很重要,如果病人還是選擇高熱量的食物,減重效果就會不夠理想。

三、充分咀嚼食物:手術之後,大塊食物會讓病人的腸胃很不舒服,因此,隨著進食速度放慢,吃東西也一定要充分咀嚼,才能下嚥。

四、避免多油、多糖食物,補充高蛋白食物:病友術後還是吃高熱量的多油、多糖食物,除了會帶來腸胃的不適,也會影響減重效果;因此,必須遠離這一類食物,而高蛋白食物有助於身體的修復,可以適量補充。

五、補充綜合維他命:進行減重手術後,會影響腸道對於營養素的吸收,為避免微量營養素不足,必須定期補充綜合維他命。

我常跟病人說,減重手術是一種改造和重建的工程,醫師能做的是,幫你改造和重建你的胃腸道系統,而病人本身也要調整自己的飲食習慣,如果術後在飲食上依然故我,可能達不到預期中的手術成效。

果汁、湯品熱量高,也要節制

像有的病人術後回診,就向我抱怨:「醫師,我明明食量變小了,為什麼體重還是掉得這麼慢?」經過我仔細詢問,發現問題還是出現在病人的飲食習慣上。

比方說,因為術後無法吃進太多食物,可是還是愛吃,於是就轉換食物攝取的方式,把固體變成液體,喝很多果汁、湯品。這些雖然是液體,但是果汁含糖量高,湯品更是高熱量食物,食量看似變小,但還是攝取了很多熱量,難怪體重不太容易降下來。

因此,病人做完減重手術後,必須徹底改變心態,不再透過食物紓壓和滿足,才能夠有效減肥。像我就有病人在術後,變得愛看食譜、烹飪節目,透過視覺上的滿足,轉化口腹之慾,有助於減輕他們對食物的依賴。

如果長期的飲食習慣實在沒有辦法更改,有時候我會安排病人接受心理師的增強自我控制能力課程與訓練,讓他們重新塑造好的飲食習慣。

(原文刊載於黃致錕《肥胖和你想的不一樣》一書/天下文化出版)

記憶診所​​

專欄介紹:

天下文化自1982年以來已走過30個年頭,持續堅持「傳播進步觀念,豐富閱讀世界」理念,至今已出版超過兩千種書,涵括財經企管、心理勵志、社會人文、科學、文學、健康等領域。這些書都能帶給讀者知識、啟發、創意、以及實用的多重收穫。

更多內容請至【天下文化官網】/【天下文化臉書】/【天下文化YouTube頻道