編按：71歲的作家劉墉在臉書上自曝，日前因天雨路滑，穿上新球鞋過馬路時，危險慘摔。不管是否為球鞋設計出問題，銀髮族都可透過平衡訓練，來降低跌倒機率。快來一文看懂防摔基本訣竅！
平衡訓練、敏捷性與本體感覺訓練能有效的預防跌倒。針對銀髮族或平衡力不佳的人，藉由不同的材質，刺激腳底的本體感受器功能，進而影響人體的平衡能力，並產生不同困難度的平衡訓練效果。
什麼是平衡訓練？
平衡為一複雜的概念，是老年人功能性體適能中的重要因素，而平衡訓練是體適能產業十大重要趨勢之一。平衡訓練、敏捷性與本體感覺訓練能有效的預防跌倒。
人的平衡能力分成靜態與動態二種，靜態平衡維持站和坐姿的平衡，動態平衡維持走路和動作轉位的平衡。由於人的本體感覺功能異常、動作協調不良、肌肉力量不足、關節角度變形、足部變形等因素，會改變人的靜態平衡，並產生歪斜的站姿和坐姿，而動態平衡不佳時走路容易跌倒、手腳的動作會較不協調。
1. 目的
預防跌倒。
2. 頻數
每週應至少進行三天的平衡訓練。
3. 時間
每次至少15分鐘。
4. 原則
a. 平衡訓練運動處方需應該針對客戶的需求、目的、年齡與身體活動狀態，編排個別化的課表。
b. 針對單一平衡能力不良或步態的不良，安排針對性的訓練會比綜合性的訓練更有效促進平衡。
階段平衡訓練預防跌倒
為了改善平衡不佳的問題，可以分別踩在不同的腳底介面，包含地板、地板平衡木、軟墊或半圓拉筋器等不同器材，以產生不同的訓練難度，同時依據以下幾項原則，做漸進式階段性增加姿勢控制困難度的訓練，而改善平衡的能力。
1. 由簡單至困難的動作
例如由雙腳站立至單腳站立，由雙手伸展至抱胸，由站在硬地板改為軟地板。
2. 由大的接觸面積至小的接觸面積
例如由雙腳站立至用單腳的腳尖站立。
3. 由張開眼睛至閉眼做動作
平衡感差的人，做此動作時旁邊需有安全維護人員。訓練動作的標準流程為：
Step 1、預備：站立，膝蓋伸直，雙腳併合，手扶在前方桌子或牆壁，身體背後為牆壁以避免跌倒往後傾的風險。
Step 2、動作：慢慢將手離開桌子或牆壁，儘量維持平衡 15 秒後，再回到預備位置。
半圓拉筋器訓練平衡
可運用半圓足弓造型、半軟硬具有支撐性、面與底部皆具有止滑性的半圓拉筋器來執行平衡訓練。
圖／半圓拉筋器，半圓足弓造型、具有支撐性、止滑性。
圖／階段性平衡訓練。
地板平衡木訓練
體操比賽時，會使用10公分寬度的平衡木，來測試受測者的平衡力；針對銀髮族或平衡力不佳的人，為了安全起見，可以運用具以下特性的高密度發泡材料做平衡訓練，使受測者的足部得到最佳的支撐。
1. 輕量：輕量化的平衡木運動墊材質柔軟，易於用捲或摺的方式做收納或移動，可做為個人的平衡訓練器材。
2. 安全：運用又薄又有彈性的平衡木，於地面上做平衡木運動，不會有由高處摔傷或木頭撞傷的風險。
3. 分級：藉由不同的材質，刺激腳底的本體感受器（proprioceptors）功能，進而影響人體的平衡能力，並產生不同困難度的分變平衡訓練效果。
圖／高密度發泡材料的地板平衡木；運用又薄又有彈性的地板平衡木訓練。
引用論文——《發泡材料墊對人體站立穩定性影響及其維持時間》
1. 平衡木材料測試結果
請受測者分別站在地面、Latex 與 HDPU 三種材質的地墊上，原地踏步走路 5 分鐘後，運用 Nintendo Wii BalanceBoard 做 測 試， 量 測 人 體 動 態 重 心 偏 移 COP（center ofpressure），進行為時五分鐘的實驗：實驗的結果顯示，在HD-PU 地墊行走後，會比在地面或 Latex 上行走，具有較好的平衡感（身體前後位移的值較少）。
圖／平衡木材料測試結果，地面為深藍色曲線、HDPU 為紅色曲線、Latex 為綠色曲線。
2. 平衡木材料站立測試結果
請受測試者睜眼站在 AMTI 平台（量測人體動態重心偏移 COP 的儀器）上，進行各為時兩分鐘的平衡實驗：從X 軸方向結果顯示，與 Latex 墊子相比，當踩在 HD-PU 墊子時，確實顯示出較好的平衡感（CI 值較高）
圖／平衡木材料站立測試結果。
3. 平衡木材料走路測試結果
測試兩種不同的材質 HD-PU 與 Latex，暨六種不同的步態走法，對於人的平衡狀態的影響。
六種步態分別為 A. 直線穿鞋走平地；B. 平衡木穿鞋走平地；C. 平衡木赤腳走平地；D. 平衡木走乳膠地墊；E. 平衡木走 HD-PU 材質；F. 直線走 HD-PU 材質。
平衡狀態的好壞分別利用 Wii 的平衡板與實驗室的AMTI 儀器量測做比較。
實驗分析結果發現 Wii 與 AMTI 儀器量測志願者 COP的面積大小趨勢是一致的。同時發現以平衡木方式走乳膠地墊材質 3 分鐘後，九位志願者 COP 面積的大小有減小；下圖為 （a） （b）二位受測者之 COP 之 XY 軸數據。
圖／平衡木材料走路測試結果。
綜合平衡訓練
模擬生活功能的動作，包含固定的坐姿、站姿、走路、椅子上起身、椅子之間移動，安排做針對性的訓練動作。
訓練的重點如下：
1. 運動頻率
每週兩～三次，每次45～60分，持續三～六個月。
2. 漸進式阻力訓練
踝關節背屈肌與蹠屈肌、膝屈肌與膝伸肌、髖關節外展與內收肌群。
3. 神經肌肉訓練
步態、平衡、協調性、敏捷性、本體感覺訓練。
4. 降低基底面積
雙腳靠攏站、雙腳部份前後站、雙腳前後站、單腳站。
5. 挑戰身體重心
雙腳交替直線走，連續轉身。
6. 姿勢相關肌群運動
腳跟站立與腳尖站立、降低感覺輸入如閉眼。
動作技能分析：走路基本動作
動作重點如下：
1. 前進或倒退走
1-1、步態啟動：在要求走路後的即時反應是否有任何猶豫或多次嘗試啟動。
1-2、步長和高度：擺動的腳是否超過站立的腳且腳底不會摩擦到平衡木。
1-3、步伐對稱性：左、右步長應相等。
1-4、步伐連續性：步伐之間不會中斷。
1-5、平衡：走路時兩腳超出平衡木。
1-6、軀幹：是否無明顯擺晃。
1-7、節奏：是否流暢。
2. 腳跟接腳尖前進或倒退走
3. 跨障礙物前進或倒退走
（原文刊載於羅明哲《走對路少生病》／博思智庫 ）
圖／《走對路少生病》
