睡眠

總覺得時間不夠用...想縮短睡眠時間,重點要在這時段入睡

如何縮短睡眠時間而不傷身?
總覺得時間不夠用...想縮短睡眠時間,重點要在這時段入睡

忙碌的上班族每天都覺得時間不夠用,於是無可奈何之下,只好犧牲自己的睡眠時間。可是,犧牲睡眠時間非常痛苦,而且,長期這樣也會導致健康出問題。

睡6.5小時至7.4小時被視為最適當的睡眠時間,那麼,睡眠時間究竟可以削減到何種程度?有沒有減少身體負擔的方法?睡眠診所的遠藤拓郎教授熟知有效利用短時間睡眠的知識,這個問題就請他來為大家解惑。

在褪黑激素分泌的時段睡覺

「若要縮短睡眠時間,就必須在最適合睡眠的時段睡覺,才能在短時間內有效的消除疲勞。身體在睡眠期間會分泌大量的荷爾蒙,但最重要的是,在分泌成長荷爾蒙和褪黑激素的時段睡覺,並且在皮質醇(Cortisol)的分泌達到高峰時起床。」遠藤說。

成長荷爾蒙會在進入睡眠後的3小時內,也就是深層睡眠時分泌。成長荷爾蒙正如其名,就是促進身體發育的荷爾蒙,尤其以孩童的分泌量最多。成人當然也需要成長荷爾蒙,主要用來修復損壞的細胞。之所以長時間的睡眠不足會導致膚況變差,就是因為成長荷爾蒙的分泌減少所致。

皮質醇又稱為壓力荷爾蒙,當人體感受到壓力的時候,就會分泌皮質醇。尤其是半夜3點過後,分泌量會增多,使體溫逐漸上升,一直持續到天亮,於是會自然覺醒。

褪黑激素則是每到晚上就會開始分泌的荷爾蒙,能提升睡意。褪黑激素的分泌從晚上9點左右開始,在11點左右達到產生睡意的分泌量,早上5點左右會開始減少,然後覺醒。因為起床的瞬間還有褪黑激素殘留,所以才會感受到些許的睡意,不過,「照射到早上的陽光之後,褪黑激素的分泌便會停止,大腦就會徹底清醒過來。」遠藤說。

另外,雖然人類的生理時鐘的週期比24小時還要再長一些,但只要在早晨照射到陽光,時鐘就會被重置。因此,睡到中午的人,體內的生理時鐘就會慢慢往後延遲,進而演變成夜晚遲遲無法入睡的體質。

即便同樣睡6小時,白天和晚上的睡眠,讓身體休息的效果呈現截然不同的原因,在於睡眠品質的差異。成長荷爾蒙的分泌和就寢時間無關,但皮質醇是在天亮時增加分泌,褪黑激素則是在深夜增加分泌。

「如果從促進深層睡眠的荷爾蒙分泌時間來看,在晚上12點至早上6點之間睡覺是最好的。」

1980年代,美國對110萬人進行大規模的流行病學調查,結果發現對身體最有益的睡眠時間是6.5至7.4小時。總結就是,睡眠時段包含晚上12點至早上6點在內,且睡眠時間達到6小時半至7小時半最為理想。

最少不要睡低於4小時半

那麼,睡眠時間究竟可以削減到何種程度?遠藤表示他長年實踐的方法是「4小時半睡眠」。平日在半夜1點睡覺、5點半起床,到了週六、週日則用來彌補平日的睡眠不足。週末的其中一天睡6小時,剩下的一天則睡7小時30分鐘。訣竅就是週末仍不改變起床的時間,而是提前就寢時間。遠藤說:「這已經是在不對身體造成負擔的情況下,縮減睡眠時間最大的極限。」因為有研究數據顯示,60歲以下的人,只要睡眠時間有4.5小時以上,6年內的死亡率就幾乎不會增加。

假設平均睡眠時間是7小時,每天減少2小時30分鐘,五天總計可多出12小時30分鐘。如果一天的工作時間是8小時,一星期等於可多出一天半的時間。對忙碌的上班族來說,這多出來的一天半相當受用!

睡眠有分會作夢的快速動眼期睡眠和熟睡的非快速動眼期睡眠,兩種睡眠會以90分鐘一週期的形式交錯出現。所以才有「只要在90分鐘的倍數起床,就會比較輕鬆」的說法。6小時就是4倍,4小時半就是3倍(按:6小時等於360分鐘,是90分鐘的4倍;4小時半等於270分鐘,是90分鐘的3倍)。

實施4小時半睡眠,太早起床也不好

可是,上述做法終究只有睡眠品質良好的人才可以實施的方法。對於本身有難以入睡、在中途覺醒等自覺症狀的人來說,非常危險。在挑戰縮短睡眠時間之前,先利用智慧型手機的應用程式等,確認自己的睡眠品質(依睡眠期間的行動量等進行判斷)!

「睡覺不規律且睡眠品質不佳的人,先以橫跨晚上12點到早上6點之間,睡滿7小時為第一個目標之後,再把睡眠時間縮減成6小時,讓身體慢慢習慣。」遠藤說。

實踐4小時半睡眠時,太早起床也不太好。如果在太陽升起前醒來,生理時鐘不會在起床時重置,於是每天在相同時間睡醒,就會漸漸變得難受。以東京的情況來說,在春天到秋天之間的半年期間,太陽大約會在5點半左右出現。這段期間,只要每天可以規律起床的話,生理時鐘就會穩定,而且即便是太陽沒有升起的冬天,仍然可以自然覺醒。

晚上9點以後,別碰手機

不管是睡4小時半、還是6小時,為了避免短時間睡覺而在白天遭強悍的睡魔侵襲,最重要的是每天在相同時間起床,使睡眠的節律更加穩定。培養出一躺在床上,可以馬上睡著的體質。

首先控制光線。過了褪黑激素開始分泌的晚上9點之後,盡量不看電腦或智慧型手機,因為螢幕發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌,使睡意全消。

另外,體溫會在睡眠期間下降,落差越大,表示睡得越好。「晚餐吃熱食或辛辣的料理,並在晚餐前運動都可以使體溫上升。而最有效的方法就是睡前泡澡。」遠藤說。

白天睡意濃厚的時候小睡一下,不要硬撐。比起單純的閉目養神,小睡比較能消除睡意和疲勞感。可是,小睡的時間要控制在30分鐘以內。如果睡得太久,便會睡得太熟導致晚上睡不著覺。

小睡前喝杯熱咖啡會比較好。熱飲會使體溫上升,咖啡因的作用也可以幫助自己在短時間內覺醒。「就算15分鐘的小睡,睡個2次、3次也沒關係。」遠藤說。可見只要白天沒有熟睡,就不會影響到夜間的睡眠。

(圖/Shutterstock leungchopan

(本文作者為日本睡眠學會理事;原文刊載於三島和夫《24位名醫肯定,最好的休息法​》/大是文化)