編按：50 歲後骨質悄悄流失，小心一跌倒就面臨骨折、臥床危機！中華民國骨質疏鬆症學會理事長、長庚醫院新陳代謝科主治醫師黃兆山黃兆山示警，熟齡族常踩「營養攝取不均、運動觀念錯誤、睡眠質量不足」3 大NG地雷。本文分享居家自測骨骼健康的「3 招動作」，並傳授存骨本、練肌力的全方位保養法，助你守住健康行動力。
50 歲後小心骨質疏鬆讓行動力快速流失，快透過「3 招」檢測你的骨骼健康！醫師指出，熟齡族常見營養攝取不均、睡眠質量不足，以及運動觀念錯誤方面等NG行為，容易讓肌肉、活動量下降，長期恐提升失能、臥床等風險，提醒民眾重視骨骼健康，留住骨本，養出健康好體質。
中華民國骨質疏鬆症學會理事長、長庚醫院新陳代謝科主治醫師黃兆山表示，骨骼流失沒有徵兆，小心出現症狀時行動力已經流失。他曾收治一位 55 歲女性個案，因某日在家中跌倒，到院後診斷為髖部骨折，才知道過去因工作久坐、缺乏運動及三餐不正常，導致骨密度不足，漫長的復健使生活大受影響。
行動力檢測「3招」揪骨鬆
民眾若想了解自身的行動力狀態，中華民國骨質疏鬆症學會建議，可透過行動力檢測 3 招，透過簡單動作就能自評行動力現況：
第1招：靠牆半蹲，能否挺直背部。
第2招：站立不屈膝，雙手能否輕鬆碰地。
第3招：單腳站立雙手平舉，能否持續 10 秒不搖晃。
造成骨鬆「3大NG行為」
黃兆山說明，根據中華民國骨質疏鬆症學會一項行動力調查發現，熟齡族常見 3 大NG行為，達 6 成民眾沒有充足攝取維持行動力的關鍵營養，近 8 成運動習慣不正確，更有超過 8 成的民眾睡眠質量有問題，大幅影響健康行動力：
NG行為1：行動力流失，主因為營養攝取不足
蛋白質能幫助長肌肉，鈣質及維生素D則對骨骼健康相當重要，這 3 大營養素是維持健康行動力的關鍵，卻有 6 成民眾未攝取足夠。黃兆山提醒，若這些營養素長期攝取不足，骨骼和肌肉較難生成並影響行動力，增加跌倒和骨骼健康風險。他建議，應多攝取乳製品，是補充這 3 大營養的優質來源。
NG行為2：運動觀念不正確，恐影響骨質形成
調查指出，近 8 成民眾沒有運動或是僅從事健走、騎腳踏車、跳舞等有氧運動，而缺乏肌力訓練，且有 4 成民眾，每週運動累計不到 150 分鐘；黃兆山表示，已有不少研究顯示，長期且持續地進行有氧以及肌力訓練，有助於骨質形成。
NG行為3：睡眠質量不佳，當心影響骨骼健康
超過 8 成民眾有睡眠時間不足、淺眠易醒等睡眠困擾。一項針對骨骼健康與睡眠的研究顯示，每日睡眠低於 4 小時，將增加骨骼流失的風險，研究也指出，睡眠與行動力障礙成正相關，若睡眠時間不足，導致身體機能下降，將增加跌倒風險。
▋延伸閱讀：75歲王文洋跌倒骨折坐輪椅現身！醫揭長者４大骨折部位，３招防跌保命
圖／想要存夠骨本，應攝取足夠蛋白質，每餐至少攝取半個手掌大小的豆魚蛋肉類。freepick by syda_productions
日常「3件事」存夠骨本
黃兆山指出，想要存夠骨本，日常生活應做到「3 件事」，包括：營養素應攝取足夠蛋白質、鈣、維生素D，運動要有氧、肌力訓練兼顧，每日睡眠要充足有品質等；維持良好的生活習慣，才能養出健康骨骼，以下他進一步說明：
3大營養素攝取要充足
黃兆山建議，每餐至少攝取半個手掌大小的豆魚蛋肉類。熟齡族也能透過含有濃縮乳清蛋白配方的高鈣奶粉，輕鬆補充蛋白質、維生素D3及鈣質，來維持骨骼健康。
善用居家道具強化肌力
黃兆山建議，可參照國健署指引，每週運動累計 150 分鐘以上，除了有氧運動外，也要適當肌力訓練；熟齡族也能隨手利用水瓶等居家物件，進行手臂抬舉增加上肢肌力，或是彈力帶輔助抬腿，有助強化下肢肌群。
吃對營養素助眠存骨本
黃兆山提醒，蛋白質不僅能幫助肌肉合成，更與睡眠品質息息相關，蛋白質不足將導致身體缺乏生成褪黑激素的胺基酸原料，體內含量過低容易影響睡眠。另外，補充鈣質，能放鬆身心幫助入睡，提升睡眠品質也強化骨骼健康。
黃兆山指出，現代民眾久坐、飲食不均的生活型態，及不正確的運動觀念，容易讓肌肉、活動量下降，當心提升未來失能、臥床等風險。他提醒，50 歲以上民眾，在日常就要保養行動力，慎防發生骨折，若開始治療、復健就要花更多時間回復體力，行動力狀況也可能大不如前。
延伸閱讀：骨折小心後遺症 術後復健先冷敷
（優活健康網 馮逸華 報導，原文標題為：老人「髖部骨折」沒前兆！醫曝NG作息恐「骨本保不住」3招速測）
專欄簡介：《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台，擁有完整醫療記者與編輯群，提供最正確的就醫認知與醫療知識。
更多內容請至【Uho優活健康網】／【Uho優活健康網粉絲團】
Just For You 