睡眠

利用休假補眠頭卻更痛,掌握 5 要訣擺脫週末症候群

頭痛是身體在提醒你注意作息
利用休假補眠頭卻更痛,掌握 5 要訣擺脫週末症候群 圖/Shutterstock kan_chana

好不容易有一個星期假日的空閒時間,卻常常都是在身體不舒服和吃藥當中度過。難道我們就只能向勞碌命運低頭嗎? 

路小姐,是金融界的高階經理人,面對主管的業績壓力,和客戶對於投資報酬的期待,往往這樣雙面夾殺的緊繃壓力,讓他恨不得自己一天有48個小時,也因此雖然年過40,卻還是要求自己,在每天公司開第一場主管會議之前,也就是八點前就要到辦公室準備資料,到了晚上,也常常因為必須關心國內外股匯市的動態,到凌晨一、兩點都還在電腦前緊盯著螢幕。

他一整個星期,唯一願意放自己一馬的時間,就是週六晚上給自己一個小酌和朋友聚會的空檔,然後讓自己禮拜天睡到自然醒,不過這倒成了他來找我看診的大麻煩,他苦笑著跟我說:「我覺得自己就是天生勞碌命,別人都是工作到頭痛,我平常週一到五就算睡眠不足,也是偶爾頭部覺得脹緊,但卻不像週末,往往貪睡到中午之後,一起來就頭痛欲裂,時常要塞3、4顆止痛藥才壓得下來。」

這讓他覺得非常地懊惱,人生好厭世,好不容易有一個星期假日的空閒時間,卻常常都是在身體不舒服和吃藥當中度過。你也是像路小姐這樣的勞碌命嗎? 只要一到週末,全身的病痛就來了,這樣的週末症候群,到底是怎麼產生的?難道我們就只能向勞碌命運低頭嗎?

Shutterstock eggeegg。圖/Shutterstock eggeegg。

睡眠解碼

辛苦工作了好幾天,終於到了週五晚上,小週末的夜晚總是特別迷人,忍不住喝杯小酒再回家,或是多追幾部影集,這時當然少不了泡麵、餅乾、炸物作伴,反正明天不用工作,睡到中午再到附近咖啡廳吃份早午餐消磨一下午是再合理不過的事情,但沒想到,睡醒後迎接你的不是美好的週末假期,而是毀了一切的頭痛!

我們知道壓力大時神經緊繃,就容易引起頭痛,時常是因為壓力讓肌肉過度緊縮而引發的頭痛;然而有一種頭痛,卻是因為放鬆而發作,常發生在週六或日起床時,因此被稱為「週末型頭痛」或是「補眠型頭痛」。

週末頭痛常見的誘發原因是:

1.  睡眠和起床時間不固定,作息與平時落差過大。

2.  週末從壓力中突然放鬆,和平時情緒變化過大。

3.  週末太晚起床,錯過平常喝咖啡和吃早餐時間。

4.  週末前一晚熬夜,睡到中午卻因刺眼的陽光而處於破碎淺眠,雖然睡得長,但卻睡不好。

壓力曲線的快速波動會誘發頭痛

紐約 Montefiore 頭痛中心曾針對「壓力和頭痛之間的關係」,發表一項研究,發現不只是壓力水平的高或低,可能造成偏頭痛發作,壓力「變化」這個動態過程,也是誘發頭痛的主要原因,所以不管是從平日很放鬆的狀態突然緊繃,或是平時都熬夜高張的生活步調在週末突然鬆懈了下來,這樣的壓力變化就可能導致頭痛發作。即使壓力下降也會增加偏頭痛發作機會,但研究結果並非表示我們不能卸下壓力,而是要隨時覺察自己的壓力狀態,適時地讓壓力在每天都有調節跟釋放的機會。

頭痛是身體在發出警訊,要我們好好調節生理時鐘

我們本來就熟知,熬夜、作息不正常是造成偏頭痛發作的原因之一,這暗示了當我們的生活作息與日夜節律不能好好配合時,就容易引發頭痛,這是因為我們身體本來就有一套自我運行的生理時鐘,受到光照和荷爾蒙等等因素的調控,也因此不管是睡得太少、破碎間斷的睡眠,或者你在不該睡覺的時間偷偷補眠,譬如下午趁機睡了一、兩個小時,起床就發現自己開始頭痛,這都是因為我們違逆了生理時鐘天然運行的關係。

Surrey大學睡眠研究中心Alex Nesbitt博士在討論偏頭痛與睡眠的關聯性時,提出了一個很棒的概念,他認為偏頭痛也許就是一種身體自我警告的訊號,讓睡眠不足的我們被迫躺在床上休息,免得身體在不知不覺的消耗中過勞,但睡太多時也會出現反效果,提醒我們要維持每天規律作息的重要性,透過頭痛,我們的身體或許能更精準地調節壓力和生理時鐘。這或許是為什麼頭痛明明是一項惱人的疾病,卻在人類的演化中被保存下來的重要原因之一吧!

好眠Tips

想要擁有一個美好的週末,避免「週末症候群」或是「假日補眠頭痛」,你可以試試這麼做:

1.  週末和週間都維持規律睡眠和作息

要在週末早睡早起很痛苦,但生理時鐘就像是身體記憶,錯亂時身體可是會抗議的,除了平時週間就不要熬夜之外,週末想賴床也不要比平常晚2個小時以上才起床。

2.  不要單靠週末耍廢,學習適時宣洩壓力

我們無法控制事情發生,但是可以學習調控對於壓力的感受,週間就要透過呼吸、正念減壓訓練,減少壓力堆積,而週末時也可以規劃一些例行活動,寫寫日記或是給自己閱讀書報的時間,避免一下放鬆過頭讓壓力曲線波動過大。

適時放鬆,減少壓力堆積;Shutterstock elwynn。圖/適時放鬆,減少壓力堆積;Shutterstock elwynn。

3.  定時攝取咖啡因

如果您有在週間喝咖啡的習慣,甚至不喝就會想睡覺,那週末請準時起床喝咖啡吧,免得因為咖啡因突然短少,造成的戒斷狀態引發頭痛。

4.  週末也好好吃個早餐

熱量的定時定量補充也能穩定疼痛,不吃早餐或暴飲暴食,也可能造成暈眩和頭痛發生。

5.  週末也請多喝水

缺水也是導致頭痛發生的原因,也有可能因為假日睡太晚,沒有補充水分導致頭痛,因此可在床頭擺個保溫瓶裝溫水,避免長時間沒有補充水分。

(本文作者為腦科學博士暨腦神經科臨床醫師;原文刊載於鄭淳予《腦科學博士的高效入眠法》/三采文化)

《腦科學博士的高效入眠法:結合睡眠科學+ASMR聽覺療癒,讓你心安好睡》圖/《腦科學博士的高效入眠法:結合睡眠科學+ASMR聽覺療癒,讓你心安好睡》

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