紓壓

照顧孩子面對丈夫仍要維持理智!媽媽面臨壓力與焦慮時別忘了「深呼吸」

深呼吸的 4 個好處
照顧孩子面對丈夫仍要維持理智!媽媽面臨壓力與焦慮時別忘了「深呼吸」 圖/Shutterstock Odua Images

女人都希望自己永遠優雅、美麗、自信且從容;但擁有「媽媽」身分後,這些似乎就變得遙不可及。每天忙於準備三餐、照料小孩、整理家務……直到夜半時分,所有人都入睡時,「過度努力」的你,累得連睡覺都已是一種奢侈。

身為母親,壓力總是很大

我跟我的五個孩子一同待在家裡,其中有兩個已就學。其他三個那時不到一歲、三歲和四歲。他們三個形成了一個小團體,試著毀掉我的生活。至少我是這麼認為的。

我很不想承認,但我真的被逼到在我想要睡一下、獲得一點安靜時,我放了把鎖在他們房間的門上,好在每一天我需要小睡時,把他們鎖在房間裡。我覺得一定得這麼做才行。有好幾個月,我試著讓他們在我小睡時留在屋子裡,但他們不斷試著逃跑,要到外頭去。這一點都不安全。我們住在十分靠近馬路的一個可怕高地上,那裡沒有人遵守限速規則。在那棟房子裡,幾乎沒有一天我不會擔心孩子的安全。

為了在我跟小嬰兒小睡時期他們的安危,他們必須被鎖在房間裡。他們用盡了一切古怪的方法想要出門,大部分是用便盆把東西弄得髒兮兮。我讓他們穿上拉拉褲(尿布的一種),甚至在他們的房間裡放了馬桶。幾個星期後,他們拒絕再用這些東西,而是把他們的排泄物塗在牆上,並且尿尿和大便在空調管道裡。是的,你沒看錯。這是我年輕媽媽歲月裡濃重的一筆,我必須戴上洗碗手套,把他們腸子裡排出來的東西從管道裡撈出來。我對這兩個會做出這些事的孩子感到又絕望又傷心。

❝我在很長一段時間裡,感覺自己快被滅頂、孤單,而且是一個失敗到家的媽媽。❞

沒有一個人會喜歡那種感覺。如果我在當時就知道我現在知道的事,就能救自己,免於多年的悲傷憤怒。我能在混亂中獲得平靜,並從曾遭遇的苦難中體會喜樂。我以為苦的,也可能轉為甘甜。也許你正如年輕的我一樣,正因為小孩和你的「職責」而感到疲憊不堪。如果是這樣的話,你的情況與大家並無不同。

大部分的人都背負著壓力和熱情活著。我們從這樣東西跳到那樣東西,從這個地方跳到那個地方,如陀螺般忙得團團轉,甚至沒有時間可以好好喘息。這讓我們很難在人生旅程中找尋到樂趣。感到壓力或焦慮時通常心境都不會平和,而是會感到痛苦。

放慢腳步,喘口氣

你是否曾經有因為壓力大或焦慮而幾乎屏住呼吸的時候?我曾經有過這種時候,而這不是一種好的感覺,也不是一種好的跡象。「呼吸」是當我們感到壓力或是焦慮來襲時,我們能做的最好舉動之一。當你感到呼吸困難時,沒什麼比好好呼吸還要更重要。你的身體試著告訴你要緊急踩下煞車,並且深呼吸。深深地呼吸!

Shutterstock elwynn。圖/Shutterstock elwynn。

❝當我感受到壓力時,我找到可以幫助我的最佳方式就是「深呼吸」。❞

我們隨時都在呼吸,但令人驚訝的是,只有少數人才知道—怎麼樣呼吸,才能對我們的健康有所幫助。我們當中有許多人都只是淺淺地呼吸,而這樣的呼吸並不能帶給我們的大腦健康,以及身體所需的足夠氧氣。氧氣不足讓我們的頭腦處於壓力狀態,而非平靜狀態。當我們一天至少深呼吸五分鐘,就可以訓練頭腦採取不同的、更好的方式反應。

深呼吸會釋放腦內啡,使我們的心靈平靜,並舒緩神經。它還可以透過刺激淋巴系統來緩解疼痛,該系統可以清除體內毒素,改善免疫力和體力。這些都可以改善生活品質,甚至還能延長壽命。在我感覺到焦慮或有壓力時,我會在感受到這些情緒的第一時間開始深呼吸。這可以大大緩解我的負擔。我的孩子知道,如果我開始在他們身邊深呼吸,表示他們的行為不符合我的期望。他們也學到,如果他們的行動或情緒失去控制,我會跟他們坐在一起,然後將他們的注意力慢慢地拉回呼吸上。這麼做了之後,我們安撫和翻轉了許多可能會發脾氣、造成很大壓力的情況。

正確深呼吸的方法

想正確地深呼吸,你要用鼻子吸氣,直到胃部突起,盡可能地充滿氣體,然後用嘴巴慢慢吐氣,如同含著吸管一般。我喜歡將我的肺想像成一顆大氣球,每次吸氣時就像是充氣,不需要抬起胸部,而是微微抬高小腹。在情況允許的時候,我喜歡躺下來做這項運動。

我喜歡在深呼吸練習時,心裡想著一些詞語來集中注意力。在吸氣時,心裡想著「信念」、「寧靜」、「放鬆」,而在呼氣時想著「恐懼」、「壓力」或「緊張」。藉著這種方式,將好東西吸進身體,並將任何負面的東西吐出去。我發現這是一種非常讓人平靜和舒服的運動。

Shutterstock miya227。圖/Shutterstock miya227。

不論何時,當你覺得有一點壓力要進入心裡時,花幾分鐘吸氣和吐氣,會發現自己腦袋變得更清明且滿足。你將釋出大腦中會導致僵直不動、逃跑、害怕的化學物質,並且能更快地反應。相信我,試著將這項練習加入日常活動中。有時可練習「預防性的呼吸」。事實上,我在手錶裝了一個呼吸應用程式,每一個小時會有提示音提醒我停下手邊的工作,花一分鐘慢慢地深呼吸。我發現,越常提醒自己這麼做越好。你越常練習深呼吸,就越能感到平靜並減少壓力。

這花不了多少時間,反正你隨時都必須呼吸,所以當然也能花些時間正確地呼吸。在你洗澡時、開車回家時、要睡覺時、等紅燈時,不論身在何處,只要想到就開始做。如果你結合了「深呼吸」和「處處留心」一起做,你會發現自己更有活力,而且也能享受更多平靜時刻。你會學到一種簡單但有用的技巧,讓你雖身處風暴之中仍能平靜安穩。

深呼吸的四項好處

深呼吸不僅能立即降低壓力,還有許多其他能帶來健康的好處。根據最新科學研究指出,有意識地呼吸能增加體能、強化呼吸系統並安撫神經系統。神經系統能決定你一天的感受,所以光這項好處,就能立即幫助你對自己和生活抱持光明的想法。還能改善淋巴系統(幫助預防感冒和病毒)、心血管系統(降低心臟病發作的風險)和消化系統(使我們的腸胃擁有最佳表現)。

作為媽媽,我們想要的不過是為孩子們(和自己)盡可能擁有和維持健康的身體。我們也想要孩子們擁有健康的身體。而每天深呼吸這項簡單的行動,是能在各方面立即改善我們健康的好方法,讓我們可以成為更好、更有耐心的媽媽。教導我們的孩子這項練習,將可以預防疾病,並對處理他們生活中的壓力有著長久的效用,他們將從小就學會如何處理棘手的情況。我真希望自己能夠在孩子們還小的時候,就教導他們這項練習。而深呼吸還能──

1.  舒展肌肉緊張

我不知道你的情況,不過我在孩子身邊時,肌肉常緊繃,或壓力極大。

2.  降低患上憂鬱症的風險

我知道有許多媽媽十分憂慮,而對一個憂鬱的母親來說,似乎沒有什麼比照顧孩子還要困難。若可以透過深呼吸來預防/減輕/治療你的憂鬱,那不是很棒嗎?

3.  減低老化速度

光是呼吸,就能讓我們感覺以及看起來更年輕。我知道有許多女性在美容產品上花費大量金錢,試著要減少皺紋,讓自己看起來更年輕。如果她們更常深呼吸,就能省下不少金錢,而且看起來也更加年輕。

4.  可幫助控制體重

真的嗎?是啊,你沒看錯。深呼吸可以提供更多的氧氣,幫助你燃燒過多的脂肪,並餵飽飢餓的組織與腺體。加我一個!

如同你所知道的,深呼吸是另一種免費且簡單的技巧,讓你在練習時可即時獲益。將這項技巧加入其他可以幫助你放鬆的事情裡,像是泡泡浴、電影之夜、女士聚會、讀本好書......等,你就可以即時感受到全身心的更新。

讓我們回顧一下,透過處處「留心」我們的感覺與周遭環境,並每天花幾分鐘「深呼吸」,就能立即改善我們的生活。將這些加入每天的感謝練習中,每天還是花不到你10分鐘的時間。我認為與這樣簡單的小事相比,它所帶來的好處顯然十分巨大。

(本文作者為全職媽媽、鋼琴老師;原文刊載於妮可・克拉克《我不只是媽媽,還是我自己》/方言文化)

《我不只是媽媽,還是我自己》圖/《我不只是媽媽,還是我自己》