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降低糖尿病、心血管疾病風險!名醫揭曉食物圈裡的「超級英雄」

降低糖尿病、心血管疾病風險!名醫揭曉食物圈裡的「超級英雄」 想要降低心血管疾病、糖尿病以及部分癌症的發生風險,除了多吃採取地中海飲食,加強哈佛醫學院推薦的「超級食物」,也是很好的保養選擇。僅為情境配圖,取自shutterstock。

許多研究都證實一種以「植物性飲食為主的飲食法」,在地球資源永續和慢性病預防上,均有良好的貢獻。

如果你願意選擇健康的飲食模式,那不僅是糧食專家,全世界的醫生都會想跟你說一聲「謝謝你」。因為你以實際行動延緩了糧食危機的到來,也減輕了醫護量能的耗損。包含高血壓、心血管疾病、糖尿病以及部分癌症,都能因飲食優化,而大大降低罹患風險

來認識認識,食物圈裡的超級英雄

你享用當令蔬果、堅持多菜少肉、採取地中海飲食……這些都很好。但如何還能好上加好呢?下面跟大家介紹哈佛醫學院推薦的10類超級食物。這些好東西,不只是好,還讓人的健康維持在相當卓越的水平。

莓果類

藍莓、覆盆莓、蔓越莓、黑醋栗、桑葚、草莓這些中文稱為「莓」, 英文叫做「Berry」的可愛小東西,不但好吃,還是幫你對抗退化性疾病的高級抗氧化劑。這裡我列出的莓範圍比較廣,植物學上草莓與覆盆莓不符合漿果的定義。不過沒關係,我們不是在寫生物考卷,就吃健康而言,不管是哪種Berry,它都是很營養的。除了洗乾淨直接享用,我最愛搭配優格一起吃。從前你若看電視配洋芋片,現在不妨改吃藍莓,開始讓體質慢慢變好。

深綠色蔬菜

菠菜、茼蒿、花椰菜、甘藍,以及超級會長的地瓜葉,都是不錯的選擇。深綠色蔬菜天天吃,等於吃進了豐富的葉酸、鐵和鈣質,維生素A、C也通通補好補滿。住台灣我覺得最棒的事之一,就是蔬菜種類多又不貴。在地球上某些地方,如果要求每日五蔬果,得花上全家一半以上的收入。感謝台灣好山好水好地理,讓我天天有菜吃。

富含Omega-3的魚

我建議以植物性飲食為主,不是說魚、肉完全不能碰。比方說沙丁魚、秋刀魚、比目魚、鯖魚、鮭魚、鮪魚,或是台灣很多人愛吃的土魠魚,都屬於優質的Omega-3 來源。

想要血液流動更順暢,心臟更健康,頭腦不當機,這些好的魚你不能不認識。茹素的朋友,沒魚,「子」也好。種子類的芝麻、南瓜子、亞麻子這幾樣寶貝,一樣能幫你補足身體所需要的營養。

乾果類

核桃、杏仁、榛果、開心果、夏威夷果、腰果、松子。這裡一樣先忽略植物學對堅果的嚴格定義,以上這些乾果,高營養也高熱量,聰明的吃法是輪替著吃,量不必多,有吃就可以。在我家鄉,有人用野生核桃+野生蜂蜜的組合,幫助平地遊客緩解身處高原的不適感。我不會有高山症,很難實測效果如何。但無論如何,核桃跟蜂蜜都是好東西,味道也很搭,不妨一試。

知名身心靈預防醫學專家,洛桑加參醫師 。時報出版提供圖/知名身心靈預防醫學專家,洛桑加參醫師 。時報出版提供

好的油

外食族若沒注意,在油脂攝取上Omega-6 幾乎都嚴重超標。最好重新考慮平衡,把Omega-3 與Omega-9 的比例調高。抽空自己煮時,買好一點的冷壓初榨橄欖油(西班牙的很不錯)或是台灣老一輩會拿來顧胃的苦茶油,用這些好油來做料理。降低心血管疾病風險,從吃好油開始做起。

全榖物

蒐集維生素B家族,未經精製的營養成分最完整,糙米、小米、燕麥、蕎麥、全麥、黑麥與台灣紅藜……請挑自己喜歡的來吃。再教大家一個最簡單的減重法,不用運動到氣喘吁吁也不用餓到兩眼昏花,僅是把平常吃的精製澱粉換成全穀物,每天就能多消耗相當於健走半小時的熱量,這是英國人做的研究。

再聽聽美國專家怎麼說?他們認為「全榖纖維會帶著其他尚未被消化的食物與熱量排出體外。」觀察吃全榖與精製穀物兩組人,全穀這組的「靜態代謝率」明顯勝出。在台灣,要買全麥麵包、全麥麵條都不難,甚至上餐廳還能直接點紅藜飯來吃。只要你心裡有全穀物,你到處都能找著它們。

除了上述6種,哈佛所推薦的超級好食物還有「優格」、「十字花科蔬菜」、「豆類」以及「番茄」。其中番茄已被證實,有助於降低罹患前列腺癌的風險。小撇步是,烹煮,讓番茄更營養!用好的油炒番茄,它的茄紅素將更容易被人體利用。世界太複雜、環境污染太多,請來食物圈裡的超級英雄護駕,安身立命遠離疾病,他們是你最值得信賴的超級保鑣。

(本文作者為Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人;原文刊載於洛桑加參《簡單豐足:減法養生的52個關鍵字》/時報出版)

《簡單豐足:減法養生的52個關鍵字》,時報出版。圖/《簡單豐足:減法養生的52個關鍵字》,時報出版。

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