編按：心情不好習慣吃甜食、炸物或泡麵紓壓？小心愈吃愈憂鬱！一份最近發表在知名國際期刊《JAMA Psychiatry》的研究指出，減少攝取 85%「超加工食品」，似乎就能有效緩解憂鬱與焦慮。研究者解析腸道發炎拖垮大腦情緒的機制，盤點 4 大類高風險超加工食品，臨床心理師柯俊銘也提供無痛減糖減添加飲食 4 招，幫你重拾好心情。
心情不好時，您會怎麼做？有人選擇運動、找朋友聊天，也有人會吃甜食、餅乾、炸物或喝含糖飲料，讓自己能暫時獲得一點滿足。然而，可曾想過就是因為常吃這些東西才容易心情不好呢？
一份最近發表在國外知名期刊《美國醫學會精神病學》（JAMA Psychiatry）的報告指出，大幅減少攝取「超加工食品」（Ultra-processed food），似乎就能改善憂鬱與焦慮症狀，值得大家關注。
什麼是「超加工食品」？洋芋片、泡麵、香腸、高糖早餐４大類當心
首先，我們要先釐清什麼是「超加工食品」。
簡單來說，這類食品通常不是單純把天然食材煮熟或切割，而是經過較複雜的加工程序，使用從天然食物中萃取的成分，例如：精製澱粉、糖、油脂等，並添加香料、色素、乳化劑、穩定劑等，讓食品吃起來會更香、更甜、更脆，也更容易保存。生活中常見的例子包括：
1.包裝烘焙食品
洋芋片、餅乾、市售麵包、蛋糕。
2.高糖早餐
穀物、夾心餅乾。
3.即食或微波加熱食品
冷凍微波餐、泡麵。
4.加工肉品
香腸、熱狗、培根、市售加工冷盤肉。
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圖／香腸、熱狗、培根、市售加工冷盤肉，都屬於加工肉品的一員。freepik by KamranAydinov
研究少吃85%超加工食品能緩解憂鬱！揭「腸道發炎」拖垮大腦情緒
該研究由服務於美國加州大學舊金山分校（UCSF），本身是精神病學與行為科學專家的奈莎・查格維德拉（Nyasha Chagwedera）博士所主持，其領導的團隊透過刊登廣告招募到 20 位患有憂鬱症的受試者（註：其中 14 人同時伴有焦慮症），且這些人皆有過重或肥胖問題，並至少合併一項代謝異常（如高血壓、糖尿病或高膽固醇）。
研究人員將受試者隨機分組進行交叉試驗，一組維持原本的日常飲食，另一組則轉為「極低超加工食品」的飲食（註：減少幅度超過 85%），待 4 週後兩組對調飲食內容。統計顯示，當參與者大幅減少超加工食品攝取後，憂鬱程度在 3 項不同的評估指標上都有明顯下降，焦慮程度也出現小幅改善。從結果可知，飲食習慣的調整，確實能對心理健康產生直接且正向的改變。
探究原由，研究者表示腸道並非只是消化食物的地方，腸道菌群、免疫系統與大腦之間存在複雜的雙向溝通。若長期攝取大量營養價值較低的超加工食品，恐影響腸道環境及腸道屏障功能，進而與身體慢性、低程度的發炎反應有關。而慢性發炎又可能影響大腦與情緒調節。簡單來說，當腸道生病了，大腦也會跟著不開心。
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戒不掉超加工食品？心理師授「無痛減糖、減添加」４招找回好心情
要減少生活中的超加工食品的攝取並不容易，畢竟它們既方便又便宜。但為了大腦與心理健康著想，茲提供以下建議：
1.認清比例
購物時養成看營養標示的習慣，儘量選擇成分單純、少添加劑的原型食物。
2.反璞歸真
多吃新鮮蔬菜、水果、全穀類、優質蛋白質（如海魚、雞蛋與豆類等）與健康油脂（如堅果、橄欖油等）。
3.循序漸進
不需馬上禁絕喜歡的零食，可從「每週減少一半」或「週末在家自己動手煮一餐」開始，慢慢調整口味與飲食習慣。
4.尋求支持
若總是情緒低落或感到焦慮，除透過調整飲食保養腸道與大腦，也要求助心理衛生專業，全方位找回身心靈的平衡。
照顧心理健康不要在生病之後才開始。慎選每天吃進肚子裡的東西，也是善待自己的一種方式。少一點人工添加，多一份自然美味，不僅能守護身材與代謝，更能讓大腦找回平靜，重拾好心情。
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（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）
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