飲食

晚餐太晚吃,小心埋下糖尿病隱憂!防血糖飆升這時間前吃完最好

晚餐太晚吃,小心埋下糖尿病隱憂!防血糖飆升這時間前吃完最好 圖/Unsplash by Travis Yewell

晚餐太晚吃:第一個因素在於吃晚餐的時間越拉越晚,關於這點第五章會有說明。 就我的論點而言,我認為預防及改善糖尿病最重要的是,晚餐應該在晚上7點以前吃完。能在晚上7點前吃完晚餐,效果比吃藥還要好。 

而事實上,僅僅只是改變晚餐的時間就能讓血糖值下降。所以,面對初診的糖尿病患我一定會問他晚餐幾點吃。然後再告訴患者:

❝「○○先生小姐,請儘量在晚上7點以前吃晚餐;若7點前吃真的有困難,也要盡早吃,不要拖太晚。」 ❞

雖然是比較早期的調查數據,但曾有份針對20幾歲到70幾歲不同年齡層的人進行調查你都幾點吃晚餐?。結果發現70幾歲左右的人有七成會在晚上7點以前吃晚餐。但是20幾歲的年輕人,會在晚上7點以前吃晚餐的只有兩成,而在晚上9點以後,甚至晚上11點才吃晚餐者了三成。 

這些要撐起國家未來的年輕人,有三成居然要晚上9點以後才能吃晚餐,這個現象真讓人感到有點悲哀。因為晚上9點以後的晚餐不叫晚餐,而是宵夜了。 

這份報告是平成18年(2006的調查結果,如果現在進行同樣的調查,恐怕近半數的年輕人都過著沒有晚餐只有宵夜的生活呢!而這樣的生活型態卻已深植於孩子們的內心了。 

若根據平成19年(2007的調查,需要補習的孩童約有三成會在晚上9點以後才回到家。在他們到家後的晚上9點至10點才開始吃晚餐,或者中途肚子餓了,隨便買個漢堡、甜點或果汁等食物填飽肚子。 

這意味著,孩童從這時候就已經走向糖尿病的形成周期了

10年前的調查尚且約有三成孩童晚上9點以後才回到家,吃著名為宵夜晚餐;10年後的現在,回家時間更晚的孩童恐怕更多了吧。 

「24小時活動的社會裡,在辦公室留到很晚已被視為理所當然的事,你很難準時開口說:我下班了就單獨離開吧!那些需要輪班上夜班的人,也不得不很晚才吃晚餐吧! 

不管大人還是小孩都像這樣朝著糖尿病邁進,我們所生活的社會就是這樣的社會。 

現代人的胰臟一整天都在工作。方舟文化提供圖/現代人的胰臟一整天都在工作。方舟文化提供

胰臟沒有時間休息 

為什麼晚餐不能太晚吃呢?這跟糖尿病又有什麼關係?其實這是因為太晚吃會對胰臟造成很大的負擔,以下我來簡單說明晚餐與胰臟之間的運作關聯性。 

在人類的基因裡,其實存在著長達數千年甚至數萬年漫長飢餓的記憶。怎麼說呢?請你想像一下,在狩獵時代中食物來源通常得之不易,大部分人的身體,時常會呈現飢餓的空腹狀態;因此當時人體的血糖值,自然普遍會呈現偏低。在空腹成為常態的漫長歲月中,即便血糖值需要上升,卻幾乎不太需要下降。 

或許是因為這樣,人體相較於能讓血糖值上升的荷爾蒙很多,但能讓血糖值下降的荷爾蒙卻只有一種胰島素。 

若因為某些理由讓胰島素分泌量變少,或很難分泌胰島素,導致身體不容易在該分泌胰島素時做出反應的話,血糖值就無法下降,導致身體呈現高血糖狀態。當這種狀態持續下去,就會連帶影響免疫功能下降、血管受損,引起各種併發症,這就是糖尿病。 

有趣的是,能讓血糖值下降的荷爾蒙只有胰島素一種,而能分泌胰島素的也只有β細胞而已。這些能分泌如此重要胰島素的β細胞就在我們的胰臟裡。 

其實人類能過著飽食終日的生活,充其量也不過是這半世紀的事。所以,原本悠哉度日、不太需要工作的β細胞,突然就陷入需要不停工作的狀態。人類飽食終日的結果,就會讓負責使血糖值下降的胰島素,日夜不停的運作這樣胰臟怎麼會健康呢? 

胰島素可大致分為基礎分泌與追加分泌兩種

基礎分泌是包含禁食時間在內的24小時,持續低水平的分泌狀態;追加分泌則是用餐後一口氣釋出胰島素的分泌狀態。所以,當我們宵夜或零食吃越多,胰臟就得更努力地追加分泌胰島素,根本沒有時間休息。 

長期下來,會讓胰臟很疲憊,不容易分泌胰島素,導致降血糖的功能變差,最終引發糖尿病。據說糖尿病患者發病時,分泌胰島素的能力會掉到健康者的一半左右。 

若被診斷為糖尿病,就意味著接下來的人生只能靠能力減半的胰臟正確來說是β細胞活下去了。 

若看完上述的說明瞭解其中的運作機制,就會理解為何我要苦口婆心地勸大家:即便只是一小時,也要儘量早一點吃晚餐,讓胰臟好好休息的理由了。 

(本文作者為日本糖尿病專科醫師;原文刊載於西田亙《不想得糖尿病就好好刷牙—日本糖尿病專科醫生親身驗證:只要一年,解決高血壓、高血糖、心律不整,還成功減重18公斤》/方舟文化出版)

《不想得糖尿病就好好刷牙—日本糖尿病專科醫生親身驗證:只要一年,解決高血壓、高血糖、心律不整,還成功減重18公斤》。方舟文化出版提供圖/《不想得糖尿病就好好刷牙—日本糖尿病專科醫生親身驗證:只要一年,解決高血壓、高血糖、心律不整,還成功減重18公斤》。方舟文化出版提供

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