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坐下腳開開是骨盆歪斜?圖解四運動收緊臀部,鍛鍊內收肌、雙腿更修長

坐下腳開開是骨盆歪斜?圖解四運動收緊臀部,鍛鍊內收肌、雙腿更修長 外八造成的膝蓋痛,會讓人走路、坐下時不僅腿部敞開,膝蓋也會愈來愈彎曲,所以這種情況就應鍛鍊膕肌以及內收肌。Unsplash by JUDY ANN DAYOT

有位國中女生遭批評「姿勢不佳」,所以就來找我諮詢。 「我覺得自己的骨盆錯位了。」「咦?為什麼會這麼想?」「因為我搭電車的時候,腳都會開開的。」 

這令我相當驚訝,坦白說,我對現今隨隨便便就歸咎於「骨盆錯位」的風潮抱持疑問。我先確認她的肌力與運動方式,結果發現只是維持姿勢的肌力不足,而且她也不曉得正確的姿勢施力方式,與骨盆錯位等沒有關係。單純是腹肌、合併大腿的肌肉與內收肌的肌力較弱。 

我前陣子搭電車時,有三名國中女生(運動型)坐在我前方,雖然她們醒著,卻三個人的雙腿都大開,讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要上雙腿」的問題,而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關,放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等,必須特別留意。 

我會拍攝患者們走路的影片檢視,其中有些人走路時足部會超出身體中心線,但是大部分的人沒看影片都不曉得。這類型的人通常是外八造成的膝蓋痛,他們走路時不僅腿部敞開,膝蓋也會愈來愈彎曲,所以這種情況就應鍛鍊【鍛鍊2】談到的肌以及內收肌。 

鍛鍊內收肌的四種運動

幫助雙腿併攏的深蹲 

1.雙腿站開,腳尖朝外,抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力,搭配小往外張開的動作會更有效果。 

腳尖與膝蓋朝著同方向站力,抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供圖/腳尖與膝蓋朝著同方向站力,抬起腳趾、張開小趾會更有效果。 采實文化提供

2.邊注意上半身別往前倒,邊輕輕彎曲膝蓋。 

稍微彎曲膝蓋,切記別低頭看腳尖。采實文化提供圖/稍微彎曲膝蓋,切記別低頭看腳尖。采實文化提供

3.進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏,同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展(立起後腳跟),效果會更好。這邊請參考【基本3】吧。 

執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供 圖/執行時別忽略骨盆方向。收緊後腳跟至大腿間的線條。采實文化提供

使力讓髖關節外旋,能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」,主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖,也不要留意後腳跟的做法,並比較兩者有什麼不同吧,相信可以感受到臀部抬高的方式有差。  

藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒

1.屈起左腿後坐在地板上。 

2.將上半身扭往左側,右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉(往內側),腳踝則反過來以後腳跟為軸心,將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的力向量(Force vector)集中在腹部吧。臉部朝向斜上方,骨盆稍微往前傾,就能夠提高對腹部的作用。 

只做出表面姿勢沒有意義,必須了解各處的用力方式,才能夠提升效果。采實文化提供圖/只做出表面姿勢沒有意義,必須了解各處的用力方式,才能夠提升效果。采實文化提供

這項瑜珈又具排毒效果,對腹部很有效,但是要將力向量集中在腹部時,足部與腿部的方向也非常重要,所以本書運用這個動作提升腿部的內轉力 

藉臀部收緊膝蓋

1.坐在椅子等物體上。 

2.從兩側夾緊後腳跟與膝蓋,這時再搭配大腿外旋的力量,臀部自然而然會跟著施力,收緊整個下半身。  

這裡運用【基本123】的話,就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。 

坐著時打造腿部流線(扭轉),將腳背往前挺出能夠讓腿看起來更修長優美,姿勢也漂亮許多。 

搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供圖/搭電車等很常看到的姿勢。采實文化提供

用身體後側的力量坐著,腹部自然會收起。采實文化提供圖/用身體後側的力量坐著,腹部自然會收起。采實文化提供

將腳背往前挺出,打造出腿部流線(扭轉),讓腿部看起來更長。采實文化提供圖/將腳背往前挺出,打造出腿部流線(扭轉),讓腿部看起來更長。采實文化提供

模仿街舞「羅傑兔子舞」

1.身體往前拱起的同時,彎曲右腿膝蓋後抬起(身體維持下壓)。數1!  

「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體,大腿要往外側轉動。采實文化提供圖/「1」的時候彎曲單腿膝蓋、拱圓身體,大腿要往外側轉動。采實文化提供

2.身體往上挺直的同時伸長右腿,將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面(身體維持挺直)。數2! 

「2」要伸直抬起的腿,邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供圖/「2」要伸直抬起的腿,邊將腿往外側轉動的同時挺起身體。采實文化提供

3.左右腿交叉著地的同時抬起左腿(身體下壓)。數1!

讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置,同時抬起另一腳。采實文化提供圖/讓「1」轉過來的腿落在另一腳的位置,同時抬起另一腳。采實文化提供

4.將左腿轉到右腿後方,著地的同時抬起右腿。數2! 

照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側,且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供 圖/照片2的左右相反版本。軸心所在腿的大腿也要往外側,且要避免膝蓋收往內側。采實文化提供

這裡要注意軸心所在腿的膝蓋別收往內側。 

看起來很困難,但是只要掌握訣竅就相當簡單。但是這個動作需要足夠的肌力支撐身體,因此很多人做不出來,但是沒關係,最重要的就是「先嘗試看看」。光是嘗試就具有輕度有氧運動的效果,很適合不太常出門的人。雙腿交叉的動作能夠鍛鍊內收肌,所以請努力嘗試吧。 

X型腿會使雙膝貼在一起,所以很常有人以為這樣的狀況代表具備內轉力,但是其實內轉力很弱的人卻意外得多,令人訝異。執行這項運動時會感受到腹部的用力,所以失去讓雙腿完全併攏的內轉力時,對腹部也會產生影響。 

(本文作者為脊椎神經治療師;原文刊載於高田祐希《10天擺脫膝蓋痛:不開刀、不手術!3大鍛鍊操 × 5大運動法,專業治療師的膝蓋自癒重生計劃》/采實文化出版)

《10天擺脫膝蓋痛:不開刀、不手術!3大鍛鍊操 × 5大運動法,專業治療師的膝蓋自癒重生計劃》采實文化提供圖/《10天擺脫膝蓋痛:不開刀、不手術!3大鍛鍊操 × 5大運動法,專業治療師的膝蓋自癒重生計劃》采實文化提供

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