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168斷食、生酮飲食,減肥該怎選?圖解六大飲食法差異

先問問自己最在乎的是什麼?
168斷食、生酮飲食,減肥該怎選?圖解六大飲食法差異 168斷食、間歇性斷食、生酮飲食、低碳飲食、得舒飲食…這麼多的飲食方法,想要減肥,到底該怎麼選擇呢?僅為情境配圖,取自shutterstock

提到體重控制,我們知道可以用飲食、運動、和行為三大方面來下手。其中,飲食習慣絕對佔體重控制很大的一個部分。甚至有人說,現代社會有一半以上的族群不是正在節食,就是在前往節食的路上。

沒人想承受體重過重時遭受的歧視或異樣眼光,而當你在考慮要採取怎樣的飲食法時,是否發現某些飲食法有倡議者,忠誠的支持者,但也有大力反對者。究竟自己該選哪一個呢?

我們建議,在研究飲食法時,你可以先問問自己:「最在乎的是什麼?」再來分些這些飲食法是否適合你。例如,想想看這飲食法能持久嗎?是個能讓人撐得下去好幾個星期、好幾個月的方式嗎?還有,這個飲食法適合嗎?會不能吃某些你無法割捨的最愛呢?會不會讓你難以維持正常社交生活?還有,這個飲食法有效嗎?會不會辛苦了好一陣子卻看不到一點結果呢?

減重方式比一比,六大飲食法你該怎麼選?取自照護線上圖/減重方式比一比,六大飲食法你該怎麼選?取自照護線上

由於有的飲食法是靠著減少攝取的總熱量來減重,有的是認為特殊的食物選擇能帶來特定好處而減重。我們這裡為大家整理六個飲食方式,一次攤開,你可以選選看。然而,最重要的提醒:減重是為了減少慢性病的發生!維持長期身體的健康。因為肥胖會提高許多疾病的發生率,所以我們才要控制體重在適當的範圍以內(BMI介於18.5與24之間),但千萬不要為了求速效減重,而嘗試不明藥物、營養食品,反而傷身喔。

另外,想減重,可以先了解「基礎代謝率」,算算自己一天需要多少熱量。

地中海飲食法

地中海飲食並不是專門用來減重的,剛開始研究人員發現地中海附近的希臘、義大利、西班牙、葡萄牙,似乎心血管疾病的患者比較少,因此開始推廣這地區的飲食方式。在地中海飲食法中,你可以盡量吃的選擇,包括了橄欖油、堅果、全穀類、水果、蔬菜、大量的豆類;還有,至少一周要吃兩次魚類。至於奶類、蛋類、或其他乳製品,沒有不能吃,適量即可。但要記得少吃紅肉,少吃精緻穀類、反式脂肪、或各種加工食品。

地中海飲食法。取自照護線上圖/地中海飲食法。取自照護線上

目前多數人肯定地中海飲食降低高血壓等慢性病的發生機會,甚至還能減少失智症,但這個飲食法本來並非是用來減重,而是靠著吃抗氧化的食物來增加身體健康,減少罹患心血管疾病的機會。因此,假使你要用地中海飲食法來做減重,需要控制整體熱量在一天約於1500卡附近。記得,要限制總量,就不是範圍內的盡量吃了!

根據2017年的研究,無論是傳統的地中海飲食,或是改良的低碳水版本,一年約能降低體重約5%-10%。根據2020年一篇英國的研究,用各種飲食法瘦下來後,採用地中海飲食法是最有機會維持減重效果的,幾乎是其他飲食法的兩倍機會。原因大概很明顯,因為遵循地中海飲食法還挺好吃的,也較為容易遵守。

間歇性斷食

間歇性斷食是最近很火熱的話題。而大家可以把間歇性斷食想成一個斷食與進食間的循環,這循環可大可小。平時常常聽到的「168」屬於一天的小循環,16小時斷食,8小時可以進食,例如早上9點到下午5點是可進食時間,其他時間就都不吃東西。

間歇性斷食。取自照護線上圖/間歇性斷食。取自照護線上

當採取一星期來做為一個間歇性斷食的循環,就會是5:2的形式,代表在一星期之中,有五天採取正常進食,有不連續的兩天是極低熱量飲食,僅限攝取約於500卡的熱量。

因此,間歇性斷食的概念是靠著限制進食的時間,達到讓熱量攝取總量降低,而達到減重的目的。這個飲食法並沒有對食物選擇的特殊限制,假使,你在可以進食的時間,拚著吃一堆甜食、加工食品沒有營養的東西,或可以吃就大吃大喝,那結果就會失效。

研究認為間歇性斷食可以降腰圍大約4%到7%左右,代表減掉不少內臟脂肪;而且間接性斷食法可能也會透過荷爾蒙改變加速代謝效率,降低身體發炎指數。不過這裡我們還是想再提醒一下,除了控制進食時間外,選擇原型食物也重要喔!

低碳飲食

平時我們吃東西有三大營養來源,碳水化合物、脂肪、和蛋白質。過去長輩都教我們白飯要吃飽,就是多多利用碳水化合物來獲取能量。然而,低碳飲食代表著攝取較少的碳水化合物後,改以攝取蛋白質或脂肪成為能量的來源。而低碳飲食延伸出各種型態,程度也有不同,有的讓碳水化合物佔總熱量的30%,有的則更嚴格,只能佔10%。像其中最有名的就是攝取極低碳水的「生酮飲食」,碳水化合物僅占總熱量的5%到10%。

低碳飲食。取自照護線上圖/低碳飲食。取自照護線上

一般低碳飲食時,可以同時高蛋白,讓蛋白質佔整體熱量的40%,碳水佔總熱量30%,脂肪佔30%。這樣的飲食方式適合在減重同時,仍想保持肌肉質量的人,達到增肌減脂的作用。但要注意蛋白質的來源選擇,高蛋白絕對不是靠天天吃牛排來減重喔。

生酮飲食時,要靠著脂肪提供70%到75%的熱量,其餘20%為蛋白質,碳水僅佔5%到10%。由於飲食類型高脂、低碳水,而身體缺乏碳水的時候,會燃燒脂肪來獲取能量,藉此降下重量,改善血糖。

就減重效果來說,短期嘗試生酮飲食可以減重,但長期來說減重效果沒有優於其他飲食控制方式。而實行生酮飲食時,幾乎需要避免所有含澱粉的主食類,且蔬菜與水果也會大幅受限,並不是種均衡飲食的作法,會讓人缺乏礦物質與維生素,比較容易引發腸胃道不適、頭痛、肌肉痠痛、便祕、疲累,通常並非一般人能堅持下去的長久之計。

低熱量容積飲食

這種飲食法的概念很簡單,就是既然大家會想吃東西,也需要飽足感,那就吃吧。只是,你得選擇低熱量的食物來填滿餐盒,為你的胃帶來飽足感,但整體熱量不至於太高。也就是說,容積飲食法是食用大量但低熱量的食物,在增加飽足感之際,也能獲取到充足的維生素、礦物質等營養素,並靠著總熱量的攝取變少而減重。

低熱量容積飲食。取自照護線上圖/低熱量容積飲食。取自照護線上

所以要用哪些食物來填滿餐盤呢?可以盡量吃的選擇包括非澱粉類的蔬菜,水果,水,以及清湯。可以適量選擇的是糙米、燕麥等全穀類,瘦肉,低脂鮮乳,以及豆類。另外,需要盡量少吃就是高熱量的食物,像是麵包、甜點、油炸類、糖果、餅乾。

因此,這樣的一日菜單可以是:

◆ 早餐:燕麥加水果與零脂牛奶
◆ 午餐:雞胸肉配大量蔬菜
◆ 晚餐:烤鮭魚配大量蔬菜
◆ 中間餓的時候吃蘋果切片、水煮蛋等當零食。

容積飲食法非常強調吃低熱量的飲食,並限制任何高熱量食品,對減重會有一定的幫助,也能帶來降低食慾的好處。

穴居人飲食法

從事穴居人飲食法,要回想一下古代還未進展到農耕,純粹靠採集、打獵的生活方式,我們的食物選擇就要完全拋棄農耕獲取的小麥、米類等穀物,或拋棄畜牧業帶來的奶類,僅會吃到靠著採集和打獵而來的食物類型。也就是說,平時可以吃的東西是瘦肉、堅果、種子、蔬菜、水果之類的,但不能吃由農耕或畜牧業獲得的穀類、乳製品,更不可以吃餅乾糖果麵包等加工食物。

穴居人飲食法。取自照護線上圖/穴居人飲食法。取自照護線上

這樣的飲食法相對來說也算是一種低碳水、高蛋白的方式,因此對減重來說是有效果的,也能下降腰圍。而且,這個飲食法會比較注重原型食物,希望大家選擇最原始天然的食物,去除掉現在社會過度加工的食物製品,也強調不吃甜食、糖飲,因此這些都是對身體不錯的概念。然而,所有全穀類或奶類都不吃就不一定比較健康了;再說,每一樣餐點都要找到原型食物,有時並不好準備,因此難以維持。

得舒飲食

得舒飲食(DASH Diet)一開始也是為了健康,減少患者高血壓發作,控制血壓而發展出來的飲食法。飲食的內容會建議吃大量的深綠色蔬菜、適量的水果、全穀類、低脂及零脂鮮乳、家禽白肉、並選用好油。但要注意,務必限制飲食中的膽固醇、飽和脂肪、鹽分、添加糖、以及紅肉,也就是少油、少鹽、少糖。

得舒飲食。取自照護線上圖/得舒飲食。取自照護線上

利用得舒飲食,可以一天共吃5份的蔬菜、5份水果、7份全穀類、2份低脂奶類、及2-5份瘦肉,帶來豐富的纖維以及抗發炎的效果。然而,這是健康飲食的做法,主旨並非降體重。若想要靠著得舒飲食降體重,就要實行總量控制,以降低總熱量的攝取。研究認為,得舒飲食不僅能降低體重和降低血壓,也能靠著正確的飲食選擇,降低罹患乳癌、大腸癌的機會,甚至還能減少憂鬱的狀況。

看完六大飲食法,你最喜歡哪個?還是曾經嘗試過而失敗了呢?每個人適合的方式或許不同,但最後還是要提醒大家:減重,是為了預防慢性病的發生。在選擇飲食法的過程中,一定要養成正確的飲食態度,不暴飲暴食,並多選擇原型食物,減少多鹽、多糖、多油脂的加工物,才能走得長長久久,健健康康

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(本圖文轉載自照護線上網站)

專欄介紹:

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