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燒烤+含糖飲料是失眠元凶!營養師揪3大外食地雷讓你睡不著

營養師推薦DIY「助眠綠拿鐵」營養又好喝
燒烤+含糖飲料是失眠元凶!營養師揪3大外食地雷讓你睡不著 燒烤+含糖飲料是失眠元凶!營養師揪3大外食地雷讓你睡不著。Pexels by cottonbro

「半夜輾轉難眠,有時還睡到一半醒過來?」隨疫情趨緩,不少上班族陸續回到工作崗位。原以為因居家辦公期間凌亂的生活作息,而引起的偶發性失眠會因此好轉。卻沒料到即使回到公司上班,作息回歸正常,在工作壓力不減反增下,夜晚依舊陷入想睡,卻又睡不著的窘境中,你也有這樣的困擾嗎?

小心,睡眠不足不只容易造成白天頭暈昏沉、情緒起伏不定、口乾舌燥、做事無法專心等問題;身體在長期得不到適度休息下,健康也可能跟著亮紅燈,使經期不順、甲狀腺機能失調、免疫力下降等相關疾病接連報到,嚴重性不容小覷。

近年來,營養師就發現,臨床上因失眠所苦的人有愈來愈多的趨勢,且除了入睡困難外,更有不少民眾即使進入夢鄉,卻仍飽受夜間多夢問題所苦;還有不少朋友,就算按照醫囑服用安眠藥,卻還是一樣淺眠。這到底是怎麼一回事呢?

避開3大外食地雷,降低失眠困擾 

事實上,一個人每天睡得好不好,跟我們吃進的食物息息相關!許多上班族為求方便、快速,經常購買外食來補充能量;居家生活更常以調理食品、快煮麵等餐點來果腹。但值得注意的是,這些食物不只熱量高、容易發胖,更是造成失眠、睡不好的潛在元兇。

若不稍加留意,長期為之,輕者影響白天工作表現,重者恐危害自身健康。既然如此,想要透過調整飲食習慣、改善失眠困擾,究竟該怎麼做呢?首先,就是避開以下3大外食地雷:

1.含麩胺酸的鮮味粉

麩胺酸是中餐料理經常使用的味精、雞粉、高湯塊等的鮮味來源成分,能幫助提升食物美味,安全性高、可長期食用。在台灣的外食餐館小吃攤經常用到,且用量也較多。

睡前若愛吃重口味的外食的人,很可能將較多的麩胺酸吃下肚,而麩胺酸本身屬於一種交感神經興奮性的神經傳導物,過多的麩胺酸會讓夜間神經處於亢奮狀態無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。

過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。 僅為情境配圖,取自shutterstock圖/過多的麩胺酸會讓人體神經到了夜間仍處於亢奮狀態、無法放鬆休息,導致想睡也睡不安穩,甚至是出現夜間失眠的情況發生。 僅為情境配圖,取自shutterstock

2.高油脂、低纖維、過多紅肉食物選擇 

2016年美國紐約一項飲食與睡眠相關研究表示,飲食採高油脂、低纖維(精緻糖)的中年人睡眠品質較差,且深度睡眠時間較少,平均入睡所需時間也較長

夜晚睡前吃燒烤、鹹酥雞、滷肉飯、洋芋片、可樂果、零食等食物的確相當誘人又美味,但這類高油脂、低膳食纖維的外食若當成宵夜,吃多對腸胃是種負擔外,還可能影響夜晚正常睡眠。 

另外,還有一篇研究提到,日常飲食愛吃豬等高脂紅又不吃蔬果的人,大腦會增加皮脂醇(Cortisol)分泌,皮質醇會使得大腦像台沒關的電視一樣不停撥放、持續運作;研究更發現,長期處於這種飲食模式,會提高罹患阿茲海默症、失智症的風險,值得注意。 

3.含糖飲料或代糖飲料 

愛喝含糖飲料的人,之所以罹患慢性疾病的風險也較高,主要原因就在於飲料當中的精緻糖類。且除了這一壞處外,要注意的是,長期食用精緻糖還會增加夜間睡眠障的發生!據了解,精緻糖攝取短睡眠期間的快速動眼期(rapid-eye-movementREM)當快速動眼時期被縮短,人的夜間睡眠會變得較淺睡眠過程容易中斷,半夜醒的次數也會增加

既然,精緻糖有害人體,那麼改買標榜零卡超低卡等低熱量的汽水來喝是否可行呢?雖說這樣的方法,的確能讓熱量及罹病風險降低這些標榜零卡、低熱量的汽水,往往會使用阿斯巴甜(Aspartame)等甜味添加劑來增添甜味,而阿斯巴甜本身也是種中樞神經興奮物質,飲用之後易使身體處於亢奮狀態,故睡前若喝下一罐低卡汽水恐怕很難馬上入睡。

因此,營養師建議喜歡飲用汽水的人,除注意汽水的熱量以外,若不想影響睡眠品質,即便是選擇喝低卡汽水的民眾,也建議選在白天喝、淺嚐即可,盡量避免睡前飲用,以免造成夜間失眠的情形發生 

想夜夜好眠 ?營養師推DIY「助眠綠拿鐵」,營養又好喝

想要減少失眠的發生,重新擁有良好的睡眠品質,除了避開上述3大外食地雷外,還可以怎麼做呢?根據英國統計數據顯示,每天蔬果攝取量充足的人,通常夜間睡眠落在7-9小時的理想範圍時間;而每天蔬果攝取量不足的朋友,則平均夜間睡眠時間較短

不過,為什麼增加蔬果攝取量,對於提升睡眠品質有幫助呢?這是因為天然的新鮮蔬果中含有多種助眠因子包含幫助身體抗氧化的維生素C多酚類(Polyphenols)、吲哚(Indoles),以及有助維持神經系統健康的維生素B群、鈣、鎂、鋅礦物質等豐富營養素。

所以想要解決失眠困擾,養成均衡飲食、蔬果579的習慣非常重要!不過,考量現代的人生活忙碌,外食不容易吃到足量蔬果,營養師在評估實際執行的方便性及食材取的可行性下特別調配一款,以台灣在地食材蔬果為主要食材來源的「助眠綠拿鐵飲」,教大家如何更快速又省力的補充天然的營養素。

Unsplash by Christina Rumpf圖/Unsplash by Christina Rumpf

助眠綠拿鐵

食材

蔬菜:
● 青江菜 40 公克(小型 2.5 朵)
● 地瓜葉 40 公克
● 胡蘿蔔 25 公克

水果:
● 小型蘋果1/4顆(40公克)
● 中型芭樂1/5顆(40公克)

全穀根經類:
● 南瓜 40 公克

蛋白質
● 100%乳清蛋白粉末 2 平匙(約8克蛋白質)

好油脂:
● 腰果 1 免洗湯匙。

備註:
1.青江菜、地瓜葉,可改用其他十字花科蔬菜替換。
2.南瓜,可改用地瓜、山藥。
3.腰果,可改用核桃、杏仁、胡桃、松子等綜合堅果取代。

作法

1.青江菜、地瓜葉川燙10秒,南瓜蒸熟備用。
2.將上述食材放入果汁機中,加水至600ml,全部食材攪打至均勻。
3.倒入杯中即完成。

備註:
1.青菜川燙10秒即可備用。
2.南瓜可大量製備切片蒸熟,分裝冷凍保存,需要再取適量使用。
3.其他食材皆可切成塊狀,冷凍保存,需要再取適量使用。

營養分析

● 熱量208大卡/天
● 蛋白質13.5公克
● 脂肪6.1公克
● 碳水化合物28.2公克
● 膳食纖維6公克

食用方法

每天1-2杯,每天持續飲用,可搭配1顆雞蛋或雞胸(半個手掌心)食用。

資料參考 

1.Hannah Binks,  Grace E. Vincent, Charlotte Gupta, Christopher Irwin, and Saman Khalesi, (2020). Effects of Diet on Sleep: A Narrative Review Nutrients., 12(4): 936. 

2.Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury.(2016). Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep J Clin Sleep Med., 12(1): 19–24. 

3.衛福部 食品營養成分資料庫(新版) 

※本文作者為林雨薇營養師 

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