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拒絕腦退化、記憶力下降!研究:吃對7類食物延緩大腦衰老7.5年

大腦的抗老保養祕訣—麥得飲食
拒絕腦退化、記憶力下降!研究:吃對7類食物延緩大腦衰老7.5年 拒絕腦退化、記憶力下降!研究:吃對7類食物延緩大腦衰老7.5年。僅為情境配圖,取自shutterstock

編按:出門忘記帶手機、錢包,話到嘴邊卻想不起來……,你也有健忘、專注力/記憶力下降的問題嗎?小心這是大腦老化的跡象,尤其年過50歲後,人體大腦會逐漸萎縮,上述症狀發生的頻率也將大幅增加。嫚嫚營養師(陳嫚羚)表示,想要有效幫大腦抗老,不妨可以試試看專門為預防神經性退化疾病所創建的「麥得飲食法」為大腦補充足夠營養、延緩衰老,降低阿茲海默症發病率!

大腦也需要好好保養才行!這台人體電腦一生只有這台可用,但是因為不像皮膚一樣隨時能觀察,讓我們很容易忽略對大腦的保養。

平均從50歲開始,大腦皮質及海馬體,每年會以0.5%速度萎縮,記憶力也會隨之下降;但若有三高問題、體重過重、運動不足、睡眠不佳等狀況,還有不良生活習慣,萎縮的時間及速度就可能加快。而目前對於神經性退化的疾病,像是阿茲海默症、帕金森氏症還未有完善的治癒方式,所以及早預防才是最佳策略。

大腦的抗老保養飲食,可參考麥得飲食的建議!

麥得飲食(Mind Diet)結合地中海飲食與得舒飲食特點,專門為預防神經性退化疾病所創建的飲食模式,研究證實可延緩大腦衰老7.5年,嚴格執行下能降低53%阿茲海默症發病率。

麥得飲食Tips

1. 綠葉蔬菜每天一份:青江菜、羽衣甘藍、地瓜葉。

2. 莓類水果每週吃>2次:草莓、藍莓、覆盆莓。

3. 堅果種子每天一湯匙:核桃、胡桃、杏仁。

4. 特級初榨橄欖油:可當主要食用油!

5. 全穀類每天3拳頭量:糙米、藜麥、蕎麥、燕麥。

6. 豆類每週吃>2掌心:黃豆製品、黑豆、毛豆。

7. 魚類每週吃>1次:鯖魚、鮭魚、鰹魚。

大腦抗老就吃「麥得飲食」。嫚嫚營養師提供圖/大腦抗老就吃「麥得飲食」。嫚嫚營養師提供

麥得飲食包含以下7類食物類型

第1類/綠葉蔬菜-每天一拳頭

菠菜、綠花椰、羽衣甘藍,含葉酸、維生素K、β-胡蘿蔔素,每天吃一份綠葉蔬菜,被證明可減緩大腦衰老及降低失智症風險。另外,每天整體蔬菜量建議>3拳頭。

綠葉蔬菜-每天一拳頭。嫚嫚營養師提供圖/綠葉蔬菜-每天一拳頭。嫚嫚營養師提供

第2類/莓類水果-每週吃>2次

在16,000名老年人,追蹤20年的研究中;發現食用藍莓和草莓最多的人,認知能力下降速度最慢。歸功於莓類中的類黃酮化合物,也有助於提高記憶力。

莓類水果-每週吃>2次。嫚嫚營養師提供圖/莓類水果-每週吃>2次。嫚嫚營養師提供

第3類/堅果種子-每天一湯匙

堅果種子富含脂溶性維生素E,可保護腦部血管健康,適合當作健腦零食;也含有膳食纖維及油脂成分,能增加飽足感,止嘴饞助減重;每週至少吃五次。

堅果種子-每天一湯匙。嫚嫚營養師提供圖/堅果種子-每天一湯匙。嫚嫚營養師提供

第4類/特級初榨橄欖油-每天吃

特級榨橄欖油含多酚類化合物,像橄欖苦昔、毛蕊花苷和槲皮素,具抗氧化、抗發炎作用,保護血管內皮細胞;並降低β澱粉樣蛋白對大腦的毒性。

特級初榨橄欖油-每天吃。嫚嫚營養師提供圖/特級初榨橄欖油-每天吃。嫚嫚營養師提供

第5類/全穀類-每天3拳頭

全穀類像是糙米、燕、蕎麥、藜麥,保留了B群維生素,有助於神經系統正常運作,也含有膳食纖維,GI值較低,可提供大腦穩定的糖分來源。

全穀類-每天3拳頭。嫚嫚營養師提供圖/全穀類-每天3拳頭。嫚嫚營養師提供

第6類/豆類禽肉-每週吃>2次

在老年飲食研究中發現,豆類攝入量越低,認知能力下降幅度越大。建議每週至少吃4份豆類,像是豆腐、毛豆、黑豆、黃豆製品。另外紅肉最好每週吃小於四次。

豆類禽肉-每週吃>2次。嫚嫚營養師提供圖/豆類禽肉-每週吃>2次。嫚嫚營養師提供

第7類/魚類海鮮-每週吃>1次

與不常吃海鮮的人相比,每週吃一次魚或更多的族群,記憶力測試得分更高。研究表示,每週吃2-3次魚類,像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚,足以提供神經保護效果。

魚類海鮮-每週吃>1次。嫚嫚營養師提供圖/魚類海鮮-每週吃>1次。嫚嫚營養師提供

大腦傷害要避免

1. 物理傷害:

大腦像豆腐一樣,經不起大力撞擊,像是交通或運動傷害;建議騎車戴好安全帽、開車/坐車繫好安全帶。

2. 化學傷害:

像是重金屬及空氣汙染,飲食保持多樣性,注意食物來源及產地,分散吃到重金屬的風險。室內建議使用空氣清淨機,降低空汙危害。

3. 慢性疾病:

大腦是血管最密集的器官之一,血管狀況不健康,連帶都會影響大腦健康;建議將三高控制好,避免像是中風等心腦血管疾病發生。

4. 成癮物質:

添加糖、酒精、菸、網路遊戲等,成癮物質會劫持大腦陷入獎勵迴圈,讓大腦無法真正的放鬆休息,長期而言會帶來傷害性。

另外也需要維持好的睡眠品質及養成適量運動的習慣,這對大腦的抗老保養也相當重要喔!希望大家都維持好腦力,讓工作表現更好、生活幸福感提高!

※本文由嫚嫚營養師授權提供,原文請點此

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