運動傷害

經常膝蓋痛?走路突然軟腳?小心「髕骨股骨疼痛症候群」5大危險因子

深蹲、下樓梯、下山會更痛,4大訓練助改善
經常膝蓋痛?走路突然軟腳?小心「髕骨股骨疼痛症候群」5大危險因子 經常膝蓋痛?走路突然軟腳?小心「髕骨股骨疼痛症候群」5大危險因子。Pexels by Kindel Media

過年期間,卡妹在堂兄的建議下開始試玩健身環,跟著螢幕又是跑跳,又是深蹲,玩的好不愉快。卡妹想:「乾脆來練習跑步好了,說不定哪天我也可以參加馬拉松呢!」於是開啟了一周三跑的練習。過沒多久,卡妹就發現自己的右腳膝蓋痛了起來。再沒幾天,連左腳膝蓋也開始變得疼痛。就醫檢查後,醫師告訴卡妹:「這是『髕骨股骨疼痛症候群』」。

經常膝蓋痛?小心「髕骨股骨疼痛症候群」。取自照護線上圖/經常膝蓋痛?小心「髕骨股骨疼痛症候群」。取自照護線上

髕骨股骨疼痛症候群(Patellofemoral pain syndrome)

當我們說到「髕骨股骨疼痛症候群」,這樣的痛感是發生在膝蓋前側,膝蓋骨(臏骨)周圍的疼痛感,可能是只有一側膝蓋會痛,也可能兩邊都在痛。

髕骨股骨疼痛症候群的症狀。取自照護線上圖/髕骨股骨疼痛症候群的症狀。取自照護線上

患者若在膝蓋彎曲的姿態下坐了很久,就會開始感到膝蓋前方疼痛。或是在膝蓋彎曲的狀況下讓膝蓋承受重量,像是深蹲、上樓、下樓、跑步,都會加重痛感。於是很常跑動或跳躍的人比較容易罹患髕骨股骨疼痛症候群。

髕骨股骨疼痛症候群通常發生在青少年與小於60歲的成人身上,女性患者略多於男性。

髕骨股骨疼痛症候群的症狀

通常這些症狀不是突然發生,而是逐漸讓人感到不適,而且如果膝蓋的活動運動增加,就會更加不舒服。走路走一走會覺得不是很穩,甚至突然軟腳。

多數患者會描述膝蓋前側、臏骨周圍的痛,且在做各種需要膝蓋彎曲承重的動作,像是深蹲、下樓梯、下山,都會更痛。久坐時若是維持膝蓋彎曲的姿勢,也會感到膝蓋痛。有時在爬樓梯或膝蓋打直時會聽到膝蓋出現啪啪的聲響。患者如果突然改變了訓練的場地、設備,或練的更重,突然增加訓練強度,都會導致膝蓋更不舒服。


髕骨股骨疼痛症候群的危險因子

想要知道為什麼會有髕骨股骨疼痛症候群,我們可以先來看看這個關節。股骨臏骨關節這裡包含了大腿股骨的末端以及膝蓋臏骨,這關節對膝蓋伸直和活動的減速至關重要。所以臏骨(膝蓋骨)也算是腿部的控制樞紐,臏骨可以減少股四頭肌在膝蓋處伸展腿部所需的力量。

當股骨臏骨關節要維持動態平衡,需要仰賴膝蓋周圍的肌肉共同協和作用,包含膝蓋前方的股四頭肌肌腱、臏骨韌帶,膝蓋內側的股內側斜肌(vastus medialis obliquus)、膝蓋外側的股外側肌(vastus lateralis)、髂脛束(iliotibial band)。你會發現唯一能提供往內的力量,僅有股內側斜肌。若股內側斜肌的肌力不足,無法提供足夠的向內力量,在動態活動的過程中,招致臏骨的滑動軌跡往外偏斜,就可能是膝蓋痛的一項原因。

膝蓋附近的解剖。取自照護線上圖/膝蓋附近的解剖。取自照護線上

另外在提到髕骨股骨疼痛症候群時,很多學者會提到「角度Q」。「角度Q」指的是通過從髂前上棘到髕骨中心畫一條線,另外從臏骨中心與脛骨結節再畫一條線,兩條線形成的角度就是角度Q。男性的角度Q約為14度,女性的骨盆通常較寬,因此角度Q較大,約為17度。過去學者認為當角度Q愈大,臏骨會承受愈高的往外側向力,因此較容易造成髕骨股骨疼痛症候群。(但到最近的研究,較大的角度Q並沒有被證明為導致髕骨股骨疼痛症候群的主因。)

假使髖部肌力不穩定,或是足部不穩定、髂脛束太緊,同樣都會影響到活動時關節的動態平衡,而讓臏骨股骨關節承受過大的壓力,導致疼痛。

綜合來看,如果有以下幾個狀況,比較容易會有髕骨股骨疼痛症候群:

•  膝蓋附近肌群無力,尤其是內側肌群無力
•  膝蓋滑動軌跡外翻
•  女性
•  膝蓋彎曲時負重大,像是跑步、深蹲、上下樓梯
•  過度使用,或是突然增加運動強度

髕骨股骨疼痛症候群的危險因子。取自照護線上圖/髕骨股骨疼痛症候群的危險因子。取自照護線上

改善髕骨股骨疼痛症候群

如果年輕人發現自己深蹲、跑步、上下樓梯時膝蓋前方會痛,就很有可能是髕骨股骨疼痛症候群這樣的狀況。髕骨股骨疼痛症候群可以根據身體檢查等結果來診斷,一般不需要做什麼影像檢查,若醫師安排了影像檢查,是為了用來排除各種其他的問題,像是退化性膝關節炎,膝蓋外傷等。

要改善髕骨股骨疼痛症候群,可以先避免做會加重病情的動作,像是跑步、跳躍、深蹲,反正膝蓋彎曲但有承受重量的動作就盡量不要。不過呢,這並不是說就一路休息,都不要動。其實要改善髕骨股骨疼痛症候群,最好的方式是有計畫的訓練。這組訓練應該要包含腿部伸展、腿部肌力強化、平衡訓練、核心與髖部強化

記得,人體活動是個動態,當我們體驗到膝蓋痛的時候,不僅代表膝蓋附近的狀況,連髖部、足部、核心都要一併練好,在好好訓練了腿部、髖部、核心的肌力後,愈能改善動態活動時的穩定度。


改善髕骨股骨疼痛症候群的運動計畫

腿部伸展

伸展股四頭肌

在站姿下左腳膝蓋彎曲,讓左腳小腿往後,手往後抓住左腳腳踝,感覺左側大腿前方的伸展。如果怕單腳站立會不穩,可以用另一隻手扶住牆壁或椅子。維持30秒到1分鐘,再換腳練習。

伸展大腿後側肌群

躺在地墊上,膝蓋彎曲踩地,雙手抱在左大腿膝蓋後方,慢慢將左大腿向上伸直,感覺大腿後方肌群的延展。維持30秒到1分鐘,再換腳練習。

伸展臀肌

躺在地墊上,右腳彎曲輕鬆踩在牆上,左腳跨過右腳,把左腳踝擺在右大腿上,感覺左邊臀部的伸展,如果這樣沒太多感覺,可以靠著手抱住右大腿,讓右大腿更靠近軀幹。維持30秒到1分鐘,再換腳練習。

伸展腓腸肌

分腿前後站,左腳在前膝蓋彎曲,右腳伸直在後,身體往前傾,保持右腳腳跟靠在地板,感覺右腳小腿的伸展。維持30秒到1分鐘,再換腳練習。

伸展比目魚肌

和前一個動作的站法相同,但這次伸展的是在前方的那隻腳。保持前腳的腳跟踩在地,感覺小腿較下方的肌肉伸展。維持30秒到1分鐘,再換腳練習。

腿部伸展。取自照護線上圖/腿部伸展。取自照護線上

腿部伸展。取自照護線上圖/腿部伸展。取自照護線上

腿部肌力強化

分腿弓步蹲

身體站直,兩腳併攏或與肩同寬,一腳往前跨大步,在保持背部直立,不要前傾或後仰的狀況下,兩腳膝蓋都彎曲蹲下,直到前腳的膝關節約呈90度直角,後腳的膝蓋幾乎快要碰到地面。然後兩隻腳都發力往上推,把腳打直,回到原始位置。

靠牆半蹲

靠牆半蹲讓背部有個支撐,因此髖部或膝蓋較容易痛的人可以利用靠牆半蹲來鍛鍊腿部的力量。背對牆壁一小段距離站立,身體靠上牆壁,膝蓋彎曲讓身體順著牆壁往下滑,到像是半蹲的狀況,停留30秒到1分鐘。如果覺得還可以,可以練習靠牆深蹲,也就是背部靠著牆壁往下滑,直到膝蓋打90度,大腿與地面平行。記得這時要讓小腿是垂直地面的。

腿部肌力強化 。取自照護線上圖/腿部肌力強化 。取自照護線上

平衡訓練

單腳站立

兩腳打開與肩同寬,彎曲左腳膝蓋,僅剩右腳單腳站立,試著不要扶任何東西,能不能單腳站立個一分鐘。如果可以的話,可以加強難度,例如把眼睛閉上,練習單腳站立一分鐘。記得練習時要注意安全,周邊最好有一個隨時可以扶住的東西。

平衡訓練。取自照護線上圖/平衡訓練。取自照護線上

核心與髖部強化

直腿外展

右側躺,在下方的右腿彎曲,維持上方左腳打直,往天花板方向慢慢抬高再放下,練習五十次。再換邊練習。記得在抬腿的時候,不要讓髖部或身體動來動去,要控制只有抬起腿而已。

蛤蜊開合

先側躺,髖部處向前屈曲約45度,兩腳交疊,保持雙腳跟互碰,打開在上方的右腳膝蓋,像蛤蜊的模樣。做幾次後,髖部側後方(褲子後口袋)附近會感到肌肉的緊繃,練習三十次,再換邊練習。

臀橋

躺在地墊上,雙手平放於身體兩側,膝蓋彎曲,兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部,由臀部發力抬高髖部,不要拱背,直到肩膀到膝蓋呈現一直線。感受臀部與核心的收緊,注意維持脊柱中立,數到5之後,緩緩放下,再反覆練習30次。

核心與髖部強化。取自照護線上圖/核心與髖部強化。取自照護線上

(文/白映俞;本圖文轉載自照護線上網站)

專欄介紹:

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