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圖解懶人包!7分鐘運動+10種棒式變化讓你強化腹部核心、腰背不痠痛

圖解懶人包!7分鐘運動+10種棒式變化讓你強化腹部核心、腰背不痠痛 圖解懶人包!7分鐘運動+10種棒式變化讓你強化腹部核心、腰背不痠痛。僅為情境配圖,取自Shutterstock

「1、2、3、4……」時間一秒一秒地過去,汗水不停滴到地墊上,你可能覺得每一秒鐘都好漫長,緊縮的肚子愈來愈沒力,因為……你正在做棒式!

現在只要說到練習核心時,許多專家比較推崇「棒式」,而非捲腹或仰臥起坐,因為棒式對脊椎或髖屈肌的影響較小。當然,我們還是要再強調一下,鍛鍊腹部核心的重點不在於腹部線條變得多精實,這一點要靠著你多有些「熱量赤字」,別囤積太多脂肪才行。而是好好的鍛鍊核心後,背部受傷的機會比較小,身體活動時的穩定度高,做任何行動都方便點。

棒式變化練全身。取自照護線上圖/棒式變化練全身。取自照護線上

而雖然棒式是腹部核心的評估選項之一,但除了核心外,棒式其實是個可以鍛鍊全身肌肉的動作,對啟動背部、臀部、大腿後側火腿肌、手臂、肩膀都是必須的。更棒的是,這是完全用自身體重做到的徒手訓練,完全不需要什麼器材。如果你在家已經練深蹲練到覺得很無趣了,一定要來試試看練習棒式。

棒式

棒式有許多別名,像是也有人會用「平板式」、「撐體」、「平板支撐」等方式來稱呼。基本動作是趴著面對地墊,手肘位在肩膀正下方,臀部、核心用力撐起身體,僅剩腳尖與手肘手臂是和地面相連的。不要低頭或仰頭,眼睛看向約20-30公分前方的地墊,這是「肘撐棒式」。也可以改成兩手打直,用兩手手掌支撐於地,其餘不變,我們稱此為「掌撐棒式」。

一般來說,棒式撐體的練習可以停留30秒到1分鐘左右,但隨著撐體時間延長,核心肌群愈來愈疲勞,有些人開始會姿勢跑掉,或覺得腰背痠痛。因此,我們下面的練習比較多是改成動態的變化型,避免因為一直「ㄍㄧㄥ」住而施力不當。

掌撐棒式→下犬式

這是個同時可以鍛鍊核心肌力,又讓肌肉保有彈性與肌筋膜延展的動作。先做掌撐棒式,接著手與腳尖著地的地方不變不動,把髖部臀部往後往上推到頂點,腳掌往地墊彩身體呈現一個倒V型,就是下犬式。

圖解掌撐棒式→下犬式動作。取自照護線上。圖/圖解掌撐棒式→下犬式動作。取自照護線上。

假如後腳肌群很緊繃,無法讓腳掌往下踩實,可以先讓腳稍微彎曲,多練習幾次後會比較有辦法做的好。 

掌撐棒式→手交替觸踝

這個動作其實與上面的動作很像,一樣是先做掌撐棒式,接著臀部髖部往後上推,做下犬式。差別在於這裡會再加上一個「不穩定」的元素,來提升訓練的強度。

圖解掌撐棒式→手交替觸踝動作。取自照護線上。圖/圖解掌撐棒式→手交替觸踝動作。取自照護線上。

也就是當推到下犬式時,我們把其中一隻支撐的手放掉,去摸對側的腳踝,例如放掉右手,摸左腳腳踝,再回到平板支撐。下次的動作,就改成放掉左手,改摸右腳腳踝。算是上個動作的進階版。

肘撐棒式開合點地

先做肘撐棒式,動右腳,讓右腳往外輕輕點地後再回到原位,接著再動左腳,讓左腳往外輕輕點地後回到原位。反覆練習。

圖解肘撐棒式開合點地動作。取自照護線上。圖/圖解肘撐棒式開合點地動作。取自照護線上。

如果覺得這樣的動作太簡單,可以改成開合跳,也就是在做肘撐棒式時,兩腳同時往外點地,再同時往內收回。改成棒式開合跳時,對心肺也是很好的有氧訓練呢!

肘撐棒式後抬腳

從棒式開始,接著把右腳往後上方抬起,抬到比髖部的水平還要高的位置,之後再放下。然後改成把左腳往後上方抬起,再放下。交替進行。像這樣的練習我們從原本有四個著地點(雙手+雙腳),再抬起一隻腳後,變成三個著地點(雙手+單腳),也就是透過「不穩定」,更加啟動核心的使用,記得過程中身體不要晃來晃去,傾斜跑掉位置。

圖解肘撐棒式後抬腳動作。取自照護線上。圖/圖解肘撐棒式後抬腳動作。取自照護線上。

如果覺得這樣太輕鬆,可以再增加一些「不穩定」,像是在抬起右腳時,同時把左手也放掉,變成只有兩個著地點(單手+單腳),這樣就更挑戰了。

肘撐棒式側收腿

這個動作也可以叫做「蜘蛛人」,剛開始先做棒式的動作,接著把一腿膝蓋彎曲、朝外,並收向同側的手肘處,再回到棒式。膝蓋彎曲收腿時吐氣,回到棒式的時候吸氣。

圖解肘撐棒式側收腿動作。取自照護線上。圖/圖解肘撐棒式側收腿動作。取自照護線上。

側棒式

要訓練腹部側邊的肌肉群,側棒式與其變化就很適合。先右側躺,讓右手肘落在右側肩膀的正下方,右手前臂平貼著地墊。讓膝蓋以下繼續貼在地墊上,抬起髖部、撐起身體,讓軀幹呈一直線,維持30秒。

圖解側棒式動作。取自照護線上。圖/圖解側棒式動作。取自照護線上。

如果這樣的動作還算簡單,可以改成雙腳交疊支撐,也就是只有手肘和腳與地墊相連,並保持身體與腿呈一直線。

搖滾側棒式

右手肘放在地墊上,右腳以腳掌的外緣與地墊先連,撐起身體讓身體到腳呈一直線,做好側棒式,此為起始姿勢。然後再讓髖部著地,再回到起始姿勢,反覆練習15到20次。

圖解搖滾側棒式動作。取自照護線上。圖/圖解搖滾側棒式動作。取自照護線上。

若覺得這樣的動作太困難,請改成膝蓋側邊著地的版本。

側棒式抬腿

右手肘放在地墊上,右腳以腳掌的外緣與地墊先連,撐起身體讓身體到腳呈一直線,做好側棒式。左腳與右腳相疊,接著把左腳往天花板方向抬起,抬到比髖部的水平面還高的程度,再放回原位。

圖解側棒式抬腿動作。取自照護線上。圖/圖解側棒式抬腿動作。取自照護線上。

喜歡做點棒式鍛鍊的朋友,不妨依據自己的身體狀況,跟著上面的動作做些練習吧。練習中注意保持呼吸,並傾聽身體的聲音,讓身體愈來愈fit~~

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(本圖文轉載自照護線上網站)

專欄介紹:

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