平日就習慣低頭滑手機、久坐辦公容易養成不良姿勢；隨著年齡增長，恐會讓腰愈來愈彎、駝背也變明顯。怎麼在中年開始預防呢？總統府國策顧問、物理治療師簡文仁指出，其實只要花 30 秒做 2 招伸展，就能適度擺脫不良姿勢。另外心態、坐姿與運動等也很重要。
總統府國策顧問、物理治療師簡文仁說：「儀態，是長期心態與姿態的結合。」他建議利用空檔做「心花開」與「背手擴胸」兩個動作，每次 30 秒也可以，將被動伸懶腰轉為主動伸展。簡文仁指出，「姿態」偏向靜態的身體姿勢，「儀態」則是動態的，還包含一個人的神態與整體形象，因此層次比姿態更廣。
他指出，長期處於憂鬱、沮喪的心情，較容易低頭彎腰；心態開朗、愉悅時，則較容易抬頭挺胸，主動觀察周遭並與人互動。心態雖與個性有關，不容易立即改變，但仍可逐步調整。
除了心態，日常姿勢同樣會影響儀態。簡文仁表示，長期低頭使用手機或久坐工作，可能養成低頭、彎腰的姿勢，最後「習慣成自然」。
他建議，眼睛看著手機時，提醒自己稍微挺起身體；工作期間則可穿插擴胸與伸展，再搭配規律運動，維持關節靈活與肌肉力量，慢慢建立良好的姿勢習慣。
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擺脫低頭、彎腰不良習慣，日常２招開始改善
不少人一挺胸便覺得疲累，甚至撐不到 10 秒。簡文仁認為，這可能與耐力不足及尚未養成習慣有關。剛開始維持挺胸姿勢需要花較多力氣，但透過反覆練習養成，就不必時時刻意用力。
簡文仁強調，伸展不必一次做 20 分鐘，利用工作空檔做 1 分鐘，甚至 30 秒也可以。他推薦 2 個簡單動作。
圖／圖解心花開動作，同時打開雙掌向外，伸展腹部與胸部。photoAC by coji_coji_ac
1.心花開動作
一是「心花開」，伸展腹部與胸部，同時打開雙掌向外。
2.背手擴胸動作
二是「背手擴胸」，雙手放在身後，抬頭做擴胸伸展。動作不必多，重要的是「養成主動伸展」的習慣。
圖／圖解背手擴胸動作，雙手放在身後，抬頭做擴胸伸展。freepik by jcomp
簡文仁表示，這些動作有點像伸懶腰，但伸懶腰往往是久坐後自然出現的被動本能。與其等到身體自然伸懶腰，不如主動利用空檔起身伸展，避免長時間維持相同姿勢。
至於人體工學椅能否改善坐姿，他說，椅子確實會有影響，但更重要的仍是個人的坐姿與使用習慣。
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銀髮族適合重訓嗎？簡文仁這麼說
談到近年流行的銀髮族重訓，簡文仁並不反對，甚至抱持鼓勵態度，但強調每個人的身體條件不同，不宜看到網路上的高齡重訓案例就跟著模仿，以免勉強進行反而造成運動傷害。
「可鼓勵，勿勉強。」他提醒，運動不必追著別人的標準走，適合自己的身體條件，才是最重要的原則。
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