失智

逆轉大腦老化！70歲台大醫曾文毅公開「一日三餐健腦菜單」抗失智三高

編按：快 70 歲如何維持清晰腦力、記憶力？台大腦科學家曾文毅親身實證，靠「抗氧化、抗發炎」健腦飲食 3 原則能逆轉大腦老化、遠離失智！本文公開權威名醫的早午晚一日三餐健腦菜單、10 年斷食習慣、正確進食順序與避雷食物，更首度曝光健檢報告數值，教你吃出靈活好腦力、預防大腦退化，遠離三高（高血壓、高血脂、糖尿病／高血糖）等慢性病。我61歲時腦齡比實際年紀老8.2歲！改善飲食生活型態逆轉當我 61 歲的時候，為自己照了腦磁振影像，我用專科醫師的眼光來審視自己的腦，發現自己的腦好像 80 幾歲的腦，兩側顳葉及海馬迴有明顯萎縮，側腦室也明顯擴大。我很憂心，立刻用自己以工程專業研發出來的技術，看看自己的腦年齡到底有多老。結果我發現，自己的全腦神經年齡比實際年紀年輕了 1.2 歲，這使我暫時鬆了一口氣，但再仔細看 8 個認知功能網絡的腦年齡，卻發現事件記憶網絡的腦年齡比實際年紀老了 8.2 歲！我的腦科學專業告訴我，事件記憶網絡就坐落在兩側顳葉及海馬迴的位置，由於我的磁振影像在這些位置呈現明顯萎縮，所以事件記憶網絡腦年齡才會特別老化。這個結果帶給我極大的震撼，我的腦科學專業告訴自己應立即改善自己的生活習慣。我一周游泳 2 次，每天上下班不再坐公車，改騎Ubike，一天騎 50 分鐘。我每天不吃午餐，使熱量攝取減少 30%。食物的內容以地中海型飲食為主，儘量少吃精緻糕點。一年半之後，我的體重減輕了 8 公斤，精神比以前更好，思緒更加清晰敏銳。當我 62 歲的時候，我再去做腦年齡檢查，結果全腦神經年齡是 56.6 歲，比實際年齡年輕 5.7 歲，而事件記憶網絡腦年齡只比實際年齡老了 3.7 歲。比起上次檢查，我的全腦神經年齡及事件記憶網絡腦年齡都年輕了 4.5 歲！這次的經驗讓我體認到一件事：腦年齡是可以透過改善飲食及生活型態被逆轉的！逆轉大腦老化！親授「抗氧化、抗發炎」健腦飲食３原則我們常聽到：We are what we eat. 意思就是：「現在的我是自己吃出來的。」可見飲食雖然是很日常的事，它卻一點一滴地在形塑我們內在的健康以及外表的體態。既然知道飲食對我們的影響這麼深遠，我們就應好好思考 3 個最基本的問題：我們為什麼吃？也就是飲食的目的是什麼？回答了這個問題之後，才能繼續回答以下兩個問題：為了達到飲食的目的，我應該吃什麼？以及該怎麼吃？我們為什麼要吃？快70歲維持足夠充沛腦力與體能的飲食關鍵很明顯的，就是要活下去。除此之外，當然就是要維持身體與大腦的健康，這樣才能有足夠的體力、腦力做自己想要做的事。像我已經快 70 歲了，每天還在為家庭、事業、人生志業努力打拼，所以我很注重使自己健康的飲食，讓自己的體能和心智都能維持在最佳狀態。飲食目的是什麼？靠抗氧化、抗發炎食材築起免疫與護腦防線為了維持身體與大腦的健康，我特別重視抗氧化、抗發炎的食物。因為這些食物能調節我們的免疫系統，使我們能應付外來的入侵，例如：細菌、病毒、有害微粒、輻射傷害等，也能緩衝身體內部的誤傷，例如對食物、花粉、粉塵過敏、或自己打自己的自體免疫疾病。飲食該怎麼吃？深色蔬果、優質植物蛋白與Omega-3好油清單首先，我最推薦的食物就是深色蔬菜與水果，例如：花椰菜、菠菜、地瓜葉、羽衣甘藍、藍莓、奇異果、番茄，它們含豐富的植化素和微量元素，具強力抗氧化抗發炎效果。蔬果類也富含纖維素，能促進腸胃蠕動，使排便通暢，免疫力自然提升。另外，蔬果類有助健康腸道菌株的繁殖，健康的腸道菌株可透過腸腦軸傳送訊息給腦部，達到保護腦細胞的目的。我每天也不忘攝取植物性蛋白質，如大豆、黃豆、黑豆、鷹嘴豆，它們不但像蔬果一樣含有植化素和微量元素，它們還含有豐富的優質蛋白，提供細胞製造元件的材料。除了蔬菜水果之外，我也攝取含豐富Omega-3的食物，例如：核桃、堅果、橄欖油、苦茶油、深海魚等，他們都具強力抗氧化抗發炎的作用。另外，我也適量享用黑咖啡、黑巧克力、綠茶、薑黃素、咖哩、大蒜、肉桂等辛香料，因為這種多酚類食物也有抗氧化抗發炎的效果。延伸閱讀：台大醫親身實證：大腦老化可逆轉，靠「777護腦口訣」可喚回避開３發炎「地雷食物」！防大腦缺氧、細胞凋零與失智風險除了多攝取抗氧化、抗發炎的食物之外，我也會迴避那些引發氧化發炎的地雷食物。頭號地雷食物就是高熱量食品：例如：蛋糕、甜點、含糖飲料、菠蘿麵包、白土司、披薩、義大利麵等，這類食品吃下肚後，血糖會突然飆升，超過人體所要消耗的能量，於是多餘的糖分就會被轉換成脂肪，儲存在肝臟、肌肉、內臟、皮下脂肪裡。這些脂肪會引發慢性發炎，造成動脈狹窄，腦部因此處於長期缺氧狀態，腦細胞就逐漸凋零，最後導致認知退化甚至失智。第二號地雷食物，則是高溫油炸或燒烤的食物：如烤肉、鹽酥雞、炸薯條、油條、炸雞、天婦羅等，這類食物含有高濃度的活性氧化物（Reactive oxygen species, ROS），產生不穩定的氧自由基或過氧化物，會破壞細胞膜、蛋白質、DNA。另外，就是過度加工、無賞味期限的食品，例如：餅乾、零食、泡麵、香腸、臘肉，這些食物含有許多化學物質，如防腐劑、塑化劑、糖精、人工香料等，都會刺激我們的免疫細胞引發發炎反應。延伸閱讀：大腦健康自己救！腦科學家這樣逆轉「腦年齡」精神、思緒更清晰敏銳「一日三餐健腦菜單」公開！解密10年斷食法與進食順序接下來我以自身的經驗，分享我三餐怎麼吃。早餐我準時在早上 6 點吃早餐：●早餐固定 1 碗生菜沙拉，撒上水果醋及橄欖油。●五穀雜糧的饅頭 1 個。●水煮蛋 1 顆。●杯脫脂牛奶或無糖豆漿 1 杯及黑咖啡 1 杯。午餐上班日：我平常上班日不吃午餐，維持大約 12 小時的斷食期間，只喝水、咖啡或茶，到晚上才吃第二餐。我維持這樣的斷食習慣已經 10 年了，我發現有 3 大好處：第一，是飲食的熱量減少了，落實七分飽的原則，體型也從微胖變成精瘦。第二，是使身體習慣性處於空腹狀態，會使胰島素敏感性增加，遠離糖尿病前期的風險。第三，是身體在缺乏能量的情況下會啟動自嗜作用，重新回收代謝產物，再組裝成有用的細胞成分，提供神經新生及神經塑性所需的材料。周末假日：在周末假日，我還是會和家人一起吃午餐，午餐內容很簡單，通常是：●富含Omega-3的生菜沙拉 1 碗。●全麥麵包或冷凍烤地瓜 1 個。●果汁 1 杯。晚餐我準時在晚上 6 點吃晚餐，內容較豐富，包括：●蔬菜或豆類食品 3 份。●肉類食品 1 份，以魚肉或雞肉等白肉為主。●湯 1 碗。●攪拌薑黃粉和鷹嘴豆的糙米飯 1 碗。●水果 1 份。吃的順序是：先喝湯，再吃蔬菜、豆製品、肉類，最後才吃米飯、水果。吃完晚餐後，會出門到公園走半小時，這種吃的順序及飯後走路的習慣，會穩定血糖，降低胰島素阻抗，走完回家之後，就只喝水不再進食。目的是在睡前讓胃排空，這樣比較不會在半夜胃食道逆流影響睡眠。延伸閱讀：失智症是第三型糖尿病？台大醫揭「腦胰阻」控糖就是控腦，３招預防健檢報告大公開！遠離三高、發炎，逆齡護腦的健康指標今年我做了健康檢查，我的身體質量指數（BMI）22.4，血壓 114／61，我的血液檢查也繳出漂亮的成績單。血糖方面：飯前血糖（AC Sugar）97，糖化血色素（HbA1C）5.5，胰島素阻抗（HOMAIR）1.3。膽固醇方面：總膽固醇（Total Cholesterol）218，高密度膽固醇（HDL-C）79.4，低密度膽固醇（LDL-C） 124，氧化型低密度膽固醇（oxLDL）51.4，超壞膽固醇（sdLDL-C）26.15。發炎指數方面：血漿同半胱胺酸 （Homocysteine）9.75，纖維蛋白原（fibrinogen）253.2，高敏感C反應蛋白（hsCRP）0.036。我很慶幸我的飲食習慣使我遠離三高、過重等問題，這奠定了我身體和大腦健康的基礎，使我可以繼續向著人生的標竿直跑。延伸閱讀：如何評估自己需要哪些健檢項目？醫師５QA教你依年齡選擇效益最高一個人的飲食習慣絕對不適用於另一個人，我分享個人飲食之道的目的是為了拋磚引玉。我們只要抓住趨吉避凶的大原則，按照自己的生活習慣、飲食形態做適當的調整，就可以逐漸朝健康的方向邁進。（本文作者為上頂醫學影像科技公司共同創辦人暨執行長、中華愛腦協會理事長，同時也是臺大醫學院兼任教授，臺大醫院影像醫學部兼任主治醫師——曾文毅）看更多腦健康資訊請見：AcroViz上頂醫學影像科技👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！