高血壓

沒抽菸、不喝酒也可能中風？醫師提醒血壓高「這些日常細節」最致命

編按：壓力、失眠、久坐，都是現代生活的標配。當健康存款一點一滴被消耗，即使不抽菸、不喝酒，也有可能發生中風等心血管意外。問題不在於某一餐吃了什麼，而是長期忽略身體所發出的警訊！尤其高血壓往往不是單一疾病，而是身體已經失衡的結果。若只盯著血壓數字處理，卻忽略背後的生活結構，等於只是在滅火，卻沒找到真正的火源。想要預防、改善高血壓，除了合理攝取鹽分外，日常生活還有幾個經常被忽略的關鍵。高鹽滷味、高油炸物、高糖珍奶和小西點，對許多人來說，是再熟悉不過的日常。年輕時代謝好、活動量大，吃起來似乎沒有什麼感覺，但如果一路從高中吃到中年，所謂的三高，很可能不是突然出現，而是長年累積的結果。等到某一天心血管同時出狀況，往往已經錯過回頭調整的時機。壓力、失眠、久坐，都是現代生活的標配。當健康存款一點一滴被消耗，即使不抽菸、不喝酒，也有可能發生中風等心血管意外。問題不在於某一餐吃了什麼，而是長期忽略身體所發出的警訊。尤其高血壓往往不是單一疾病，而是一個身體已經失衡的結果。若只盯著血壓數字處理，卻忽略背後的生活結構，等於只是在滅火，卻沒找到真正的火源。不只少吃鹽，生活細節才是關鍵從日常生活預防高血壓，除了合理攝取鹽分外，還有幾個經常被忽略的關鍵。第一，不要隨意服用成藥一些感冒藥、過敏藥、抗憂鬱藥，甚至是降血壓藥物，本身就可能導致血壓升高。尤其是服藥斷斷續續，一下吃、一下停，血壓反而容易忽高忽低，波動甚至比沒吃藥時更劇烈。本來有效的降血壓藥，最後可能被吃成影響血壓的來源。第二，血壓升高也可能與環境變化有關，包含海拔高度與氣溫驟變氣溫落差大時，要特別注意保暖。若計畫前往尼泊爾、西藏、不丹等高海拔地區，事先至旅遊門診諮詢，準備預防高原反應的備用藥物，也有助降低風險。第三，高血壓往往與其他生活習慣病相互影響糖尿病、高血脂、睡眠呼吸中止症、腎臟功能不全、內分泌失調，都可能造成血壓升高。若只處理血壓本身，卻忽略這些潛在因素，問題仍會反覆出現。趁身體狀況還算穩定、嚴重病症尚未發生之前，回頭學習如何真正照顧自己，才有空間調整。吃對方式，比吃得少更重要在飲食方面，得舒飲食被視為對高血壓族群相對友善的選擇。這套飲食方式強調多攝取蔬菜、水果、全穀類、豆類、種子與堅果，同時限制精製糖與飽和脂肪。每天建議攝取 5 份蔬菜，加上 5 份水果，一份蔬菜約為半碗煮熟青菜，1 份水果則約 1 顆蘋果的份量。選擇食材時，可多留意富含鉀與硝酸鹽的蔬果，如芹菜、菠菜、莧菜、羽衣甘藍，有助於排鈉並放鬆血管。番茄中的茄紅素可改善血管功能，大蒜的蒜素、洋蔥的槲皮素，都是維持血管彈性的營養來源。水果方面，香蕉可幫助平衡體內鈉含量，奇異果富含鉀與維生素 C，有助保護血管。西瓜中的瓜胺酸在體內會轉換為精胺酸，促進一氧化氮生成，幫助血管舒張、穩定血壓。（延伸閱讀／得舒飲食是什麼？高血壓患者必知！專家一致推薦的降血壓No.1飲食法，護心防癌一把罩）體重忽上忽下，比想像中更傷身無論是令人稱羨的人生條件，還是令人困擾的健康數字，都有一件事需要特別留意，那就是體重管理。代謝症候群若持續發展，後續可能衍生心臟病、中風、第二型糖尿病、慢性腎臟病等問題。當發現內臟脂肪逐漸累積，腹部一捏就感覺特別有份量時，就該適度調整飲食。油炸點心、精製澱粉、高果糖先暫時退場，多補充富含纖維的蔬菜，有助減少內臟脂肪堆積。穩定體重，往往比追求快速減重，更有助於血壓與整體健康的維持。運動不用逼，能持續才算數談到運動，常被提及的是每週 3 次、每次 30 分鐘、運動時心跳超過 130 的 333 原則。近年世界衛生組織進一步建議，將每週運動天數提升到 5 天，也就是 533。只是對原本就不愛運動的人而言，一聽到 5 天，往往不是被激勵，而是直接放棄。洛桑加參認為，運動若變成被逼迫的任務，很容易轉成另一種壓力。對平時活動量不高的人，可以從「111」開始，每週找 1 天走路 10 分鐘，先讓身體重新適應活動節奏。當體力與信心逐漸建立，再進階到 333，最後才挑戰 533。選擇自己有興趣的項目，是能否長期維持的關鍵。拳擊有氧、慢跑、游泳、羽球、國標舞，只要能持續進行，就會對心臟與血管產生正向影響。當運動逐漸帶來愉快感受，身體自然會給出回饋。不拚酒，對某些人反而更安全酒精不耐症以及高血壓族群，是特別適合戒酒的 2 個族群。酒精在體內代謝後會產生乙醛，而東亞族群中約有 1／3 的人，分解乙醛的酵素活性較低，乙醛停留時間長，會增加食道癌與頭頸癌風險。代謝過程中，血管先擴張、再收縮，也容易讓血壓劇烈波動。對心血管較弱的人來說，飲酒往往弊大於利。與其勉強陪酒，不如改喝茶。減少酒精攝取，同時累積抗氧化的健康紅利，對身體反而更實在。壓力不處理，急病往往來得突然高血壓被稱為沉默的殺手，正因它不會事先提醒。長期壓力可能使血壓持續偏高，各種放鬆方式都值得嘗試，例如冥想、瑜伽，或透過運動釋放緊繃狀態。睡眠不足同樣會加劇壓力累積，確保充足睡眠，是預防心血管意外的重要基礎。血管的變化從來不是一夕之間完成，而是多年生活選擇的總和。當身體仍有調整空間時，願意回頭檢視生活方式，才不會在突發疾病來臨時，付出難以承受的代價。👉 加入《健康遠見》LINE 官方好友，最新健康保健議題不漏接！（本文節錄自《淨心安好：𝟣𝟢𝟪個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》，作者：知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師／時報文化出版）