失智

40歲是抗失智黃金期！頂尖期刊研究曝：中年生活５件事能扭轉腦退化

編按：把握失智預防黃金期！臨床心理師柯俊銘分享國外知名期刊《阿茲海默症與失智症》研究指出，中年時期是大腦凍齡的關鍵。在 40 至 59 歲間若能落實多元，且具刺激性的「綜合性生活」，就算帶有失智症遺傳基因也能成功扭轉。本文深度解密愛爾蘭公衛學者推薦的 5 大核心保鮮活動：從跨域學習、維持社交、規律運動到控制三高心血管風險。別等記憶力衰退才補救，現在就主動為大腦健康存好十年的「認知儲備」資產。40歲是預防失智守護大腦黃金期！研究：中年多做這件事，有遺傳基因也能扭轉許多人將中年視為人生的穩定階段，卻忽略這段時間其實是守護大腦健康的黃金關鍵期，帶來的影響關係到未來腦力能否凍齡。一份不久前發表在國外知名期刊《阿茲海默症與失智症》的報告就指出，在 40 至 59 歲之間，若能積極參與多元且具刺激性的活動，不僅能提升當下的認知功能，還有助於降低往後罹患失智症的風險。而更重要的是，即使擁有失智症的遺傳基因，同樣也適用。多樣性是大腦保鮮關鍵！愛爾蘭研究追蹤：落實５核心活動，提前存好認知儲備該研究由愛爾蘭都柏林聖三一學院的公衛學者所規劃，其針對 700 名中年人進行長期的追蹤調查。結果發現，「多樣性」是大腦保鮮的關鍵。相較於單一愛好，結合運動、社交與心智挑戰的綜合性生活，更能有效對抗潛在的遺傳風險，甚至能在衰退症狀出現的數十年，提前為大腦建立起強大的「認知儲備」（Cognitive Reserve）。若您想在步入老年前，為大腦存下健康資產，專家建議將以下活動融入日常。記住，重點不在於做得多完美，而在於多元組合：1. 跨域學習學習新技能是活化大腦神經元連結的最佳手段。無論是學習一項樂器、鑽研第二外語，還是嘗試新的藝術創作，這些過程都能強迫大腦建立新的神經迴路，提升應對變化的彈性。2.維持社交平日多和親友聚會、參加坊間社團或社區活動。人際互動需要同時處理語音、情緒判斷與邏輯對話，這對大腦來說是非常好的多工訓練，能有效抑制因孤獨感引發的負面情緒。3. 走出戶外旅行除可放鬆心情，接觸異地的環境、語言與文化，還能為大腦提供新穎的感官刺激，促進多巴胺分泌。離開熟悉的環境也能迫使我們處理更多突發狀況，降低思維僵化的風險。4. 規律運動養成運動習慣，如快走、游泳或騎腳踏車。運動能增加腦部血流與氧氣供應，並促進腦源性神經營養因子分泌，有助記憶與學習能力。每週至少 150 分鐘中等強度運動為理想目標。5.防微杜漸有些因子會成為大腦健康的殺手，需及早介入處置。●情緒管理：長期的憂鬱、焦慮症狀會嚴重損害認知功能，若有情緒困擾，請主動尋求心理衛生專業的協助。●心血管風險：高血壓、高血脂、糖尿病會直接損傷細微血管。良好的三高控制，就是對大腦最好的保護。●預防腦損傷：避免頭部外傷，改善睡眠品質與聽力喪失的問題。後天調整也有效！中年是鞏固大腦健康關鍵時期，別等到記憶力衰退才開始補救大腦健康並非全由先天遺傳所決定，而是可以透過後天的生活方式主動塑造，中年正是關鍵時期。與其等到記憶力衰退才開始補救，不如現在就積極培養興趣、維持社交、照顧好身心，為未來打下穩固基礎。唯有這樣，方能老來依然「頭殼」靈光。（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！