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想顧腦健康不能只看吃什麼！這２個關鍵字也決定大腦老多快

刊登在國際重磅期刊《Nature Medicine》最新研究揭露影響大腦老化的因子，比你想得更多！台灣神經科醫師暨腦科學博士鄭淳予怎麼說？除了吃和睡眠，哪兩大關鍵字也決定大腦將老多快？另外還有一篇美國重磅研究，指出飲食與腸腦軸之間的關聯，也會不慎影響大腦變老。到底關鍵在哪？如何提早養生預防？鄭淳予指出，2026 年 4 月刊登於《Nature Medicine》的一項大型研究顯示，影響大腦老化的，不只是抽菸、睡眠或飲食等個人風險因子，個體所處的整體環境，影響可能更深、更廣。她表示，這項研究分析橫跨亞洲、歐洲與美洲 34 個國家、超過 1 萬 8700 人的腦部影像資料，並採用「暴露體」（Exposome）模型，將 73 項與總體環境相關的因素納入分析，涵蓋社會、環境汙染，甚至政治層面。相較過去多聚焦個人生活習慣與單一危險因子的研究，這項研究將視角拉高到整體環境如何作用於大腦老化。２類關鍵因素對大腦健康影響大研究結果顯示，環境對大腦老化的總體影響力，可達任何單一風險因子的 15 倍。鄭淳予表示，這 73 項因素並非彼此孤立，而是大致可分為兩類，分別作用在大腦老化的不同面向。第一類是社會壓力包括收入不平等、性別不平等、教育不平等、醫療可近程度不足，以及社會支持薄弱等。這類因素主要加速大腦功能老化，也就是思考、情緒與社交能力退化得更快。第二類則偏向物理環境包括空氣汙染、水質惡化、氣候變遷，以及居住環境是否具備足夠綠地與自然空間。鄭淳予指出，這些因素，較直接影響大腦結構老化，可能使大腦、小腦或特定區域萎縮得更快。她也提到，研究發現這些不利因子之間存在「協同加乘效應」。若只承受單一風險，影響或許有限；但當多項不利條件同時出現，對大腦傷害不只是累加，而可能彼此加乘、進一步惡化。隱形大腦殺手！影響大腦老化的 2 大關鍵因素社會壓力面具體影響內容收入與性別不平等、醫療資源不足、社交支持薄弱對大腦的主要傷害加速大腦功能老化（情緒、社交、認知能力退化）物理環境面具體影響內容PM2.5 空氣汙染、水質惡化、綠地與自然空間不足對大腦的主要傷害直接導致大腦結構老化（大腦或小腦區域萎縮）諮詢專家：神經科醫師暨腦科學博士鄭淳予｜資料整理：健康遠見編輯部如何自行養生，減少空汙影響？回到台灣情境，鄭淳予表示，空汙對腦部健康的影響近年愈來愈受到重視。研究證實，PM2.5 與二氧化氮都是重要的失智風險來源，而台灣同時面臨工業汙染與交通廢氣影響，相關風險更具切身性。不過，她也提到，環境因素並非全然無法調整。從個人層次來看，即使不是住在綠地充足的地方，平時仍可把握機會多接觸自然；若通勤或工作時處於空氣品質不佳環境，可透過佩戴口罩降低暴露；在社會支持面向上，則應有意識維持良好的社交連結。這些日常可做到的調整，都有助於保護大腦。鄭淳予認為，這份研究最重要的提醒，其實不只停留在個人層次。個人行為介入在醫療上固然必要，但真正關鍵的仍是更上位的結構改變，包括教育普及、強化民主，以及擴增綠地與改善空汙。她指出，這些政策層級的作為，對延緩大腦老化的重要，甚至超過純粹醫療面的介入。換言之，保護大腦，從來不只是個人的事。高脂肪飲食會造成「腸漏」是什麼？「腸腦軸」揭飲食對大腦影響另一篇，由美國艾默里大學團隊 2026 年 3 月發表於《PLOS Biology》的研究，則聚焦飲食與腸腦軸之間的關聯。她指出，研究團隊以小鼠為實驗對象，給予高脂飲食約 1 到 2 週，結果在小鼠腦中發現腸道細菌的蹤跡。鄭淳予解釋，高脂飲食會使腸道壞菌毒性增強、整體菌相失衡，引發發炎與免疫失調反應，並破壞原本負責阻隔毒素與有害菌落的腸道黏膜屏障，也就是俗稱的「腸漏」。當這道屏障受損，細菌就可能從腸道轉位至大腦。她解釋，至今仍有不少人認為「吃得健康」，充其量是抽象口號，畢竟今天吃得比較健康，明天不會立刻有感，效果往往不具即時性，健康飲食本身也常在與人性拉扯。但這篇研究再次凸顯「腸腦軸」的重要，更具體了解飲食如何影響大腦。至於細菌如何抵達大腦，研究團隊分析發現，血液中並未檢出這些細菌，卻可在「迷走神經」中偵測到。鄭淳予說，迷走神經原本就是人體既有腦神經之一，壞菌等於是「借道」這條既有通路進入大腦。研究也顯示，當小鼠的迷走神經被切斷後，腦中的菌落數隨之下降，使這條路徑更受到重視。她認為，這篇研究並非只提出風險，也帶來較正面的訊息。當研究人員把小鼠的飲食從高脂改回正常後，腦中的細菌量大幅下降，甚至幾乎測不到，顯示飲食調整確實有用，有機會逆轉部分已發生變化。延伸閱讀——大腦抗老不只靠動腦！吃對食物腦齡減7.5歲、顧聽力少腦補，重建「腸腦通訊」全攻略，可參考這篇文章的完整介紹。脂肪有好的跟壞的，怎麼分？飲食吃對能發揮抗氧化、抗發炎作用不過，鄭淳予也提醒，這並不代表所有脂肪都不好，關鍵仍在於區分種類。應儘量減少的是油炸食物、加工食品中的油脂，以及麵包、糕點、甜點類常見的脂肪。相對地，身體仍需要優質脂肪，且優質脂肪不會引起發炎，還具有抗氧化與抗發炎作用，如冷壓初榨橄欖油、魚類、堅果、酪梨等。這也是地中海飲食與麥得飲食特別強調原型食物、全穀類、蔬果與優質油脂搭配的原因。在日常飲食上，鄭淳予建議，首先儘量避開加工食品，以原型食物為主；其次，多攝取全穀類與蔬果；若進一步參考「綠色地中海飲食」，則可增加深綠色蔬菜攝取，如地瓜葉、空心菜、菠菜等；同時也可採「彩虹飲食」概念，儘量每天吃到不同顏色的蔬果。脂肪決定大腦健康！壞脂肪與優質脂肪影響對照表壞脂肪 (發炎性)常見食物來源油炸物、加工甜點、精緻糕點對大腦的影響機制造成「腸漏」，使壞菌借道「迷走神經」侵入大腦，引發神經發炎。優質脂肪 (抗發炎)常見食物來源冷壓橄欖油、深海魚類、堅果、酪梨對大腦的影響機制提供能量且不引發發炎，具備抗氧化保護力。諮詢專家：神經科醫師暨腦科學博士鄭淳予｜資料整理：健康遠見編輯部大腦神經性發炎，是造成失智症、巴金森氏症的重要基礎機轉之一綜觀上述研究，鄭淳予認為，近年腦科學研究愈來愈明確指出，神經性發炎，也就是大腦內部的發炎反應，是失智症與巴金森氏症的重要基礎機轉之一。許多病理變化可能由此開始，導致大腦中的毒蛋白失調與堆積。另外，近年研究也發現，中壯年時期若出現代謝症候群，日後罹患失智症的風險可能上升，甚至與年輕型失智有關。延伸閱讀——不到６０歲就發病！年輕型失智者的告白：「我不是笨了，只是忘記了」，可參考這篇文章的完整介紹。她表示，無論是環境中的壓力與汙染、日常高脂飲食，或長期缺乏新事物刺激，都可能透過發炎與代謝失衡，加速大腦老化。雖然外在環境未必都能由個人掌控，但飲食、運動、睡眠與社交，仍是每個人日常最能調整、也最直接的腦部保護因子。👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！