壓力

沒時間運動？58歲名醫日練氣功21年，親授5分鐘零碎養生法

談到養生，多數人以為學問都在「吃」，彷彿掌握飲食就掌握健康。國泰綜合醫院內分泌新陳代謝科主任黃莉棋卻認為，養生先養心，只有身體好沒有用，更重要是如何在現代高壓社會中與壓力共存。她將身心照顧融入日常，不追求高深方法，也不讓健康管理成為另一項負擔。今年 58 歲的黃莉棋，在國泰醫院任職滿 30年。37 歲時，她察覺工作壓力沉重，也意識到身體與心理都需要照顧，於是開始學習氣功，一練就是 21 年。她選擇氣功的理由很務實，上健身房往往得花一、兩個小時，自己沒有那麼多時間，而氣功在家隨時可練，也能利用零碎時間慢慢累積。氣功每次花5或10分鐘零碎時間，養身又養心她從一開始便維持每天早晚各練半小時，工作忙碌時，就拆成 5 或 10 分鐘，分散在不同時段完成。起初練完沒有明顯感受，持續一段時間後，逐漸察覺精神明顯變好，心也更容易安定。黃莉棋說，練氣功一段時間後，當她面對繁多的病人問題，較能沉著判斷，不再因壓力而急著反應；遇到不合理要求或病況控制不佳時，也較少動怒。情緒穩定下來後，思緒更清楚，也更能分辨哪些事情值得在意。她每天約睡 6 小時，時間不長，但自認睡眠品質良好，並認為長期練氣功對入睡與情緒調節有所幫助。她表示，氣功較不受天候與場地限制，對年齡與體能的要求也相對較低，兒童與長者都可依自身狀況練習。糖尿病相關運動衛教中，也將氣功列為適合長者的活動之一。對於有意開始練氣功者，黃莉棋提醒，網路影片教學固然可提供初步認識，但未必能完整呈現動作要領與注意事項。為了避免姿勢錯誤或運動傷害，入門時仍建議由具相關經驗的專業人士指導。沒有特殊養生菜單，把三飲食習慣做成日常飲食方面，黃莉棋沒有特殊菜單，掌握的原則是清淡、均衡，且能長期維持。她最徹底執行的兩個習慣，是少吃油炸物、幾乎不喝含糖飲料。她不追求特定健康食譜，也不要求自己一步到位，而是均衡攝取各類食物，並依循衛福部飲食建議安排比例。她說，長期下來，這套原則早已成為直覺，既能吃得有飽足感，就不易過量。至於近年流行的低碳等各式飲食法，她認為部分方式較為極端，短期內或許看得到成效，卻未必能長久維持。另一項她特別重視的習慣是「細嚼慢嚥」，放慢吃飯速度，每餐吃 20 到 30 分鐘。她說，現代人生活步調快，若在 10 分鐘內匆忙吃完一個便當，血糖、胰島素與脂肪代謝的負擔都會加重。若行程真的太趕，不妨先吃輕食墊胃，稍後再補充水果，不急著在短時間內吃完一整餐。補蛋白質不只吃肉，植物性蛋白是三高首選針對熟齡族群常見的肌肉流失問題，黃莉棋提醒，補充蛋白質不等於只吃肉。許多人一想到蛋白質，首先想到肉類，卻忽略部分肉品也可能同時攝取較多脂肪。她說，毛豆、黃豆、豆漿與豆腐等植物性優質蛋白，對有慢性病的高齡者而言，是相對穩妥的選擇。至於運動，她不建議長者勉強從事過度激烈、超出身體負荷的訓練，以免造成運動傷害。無論是散步，或依身體狀況安排合適活動，只要願意持續活動，就有意義。門診中，她說常告訴三高（高血糖、高血脂、高血壓）與慢性病患者，藥物治療雖然重要，但不能全靠藥物，病人有自己的「家庭作業」，也就是要把日常生活調整得當，如此就有助慢性病維持穩定、避免藥物持續增加；部分三高患者的數值，甚至有機會改善到更接近正常。別為別人的事不快樂！養生情緒管理也重要她觀察，許多人身體狀況不差，心裡卻不快樂，煩惱的往往還是「別人的事」。她建議，先把自己照顧好，維持身心平衡，才有餘力幫助別人。一旦發現長期困擾自己的並非自身問題，就應適時把注意力拉回自己。情緒管理同樣重要，不隨意發脾氣，也不要一再責怪自己。黃莉棋強調，氣功並非適合每一個人的標準答案。無論打球、跑步或騎腳踏車，重要的是找到適合自己、能夠長期維持，又不會造成負擔的方式。👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！