失智

失智可預防！哈佛研究：護腦飲食降低認知退化，醫：吃對讓大腦年輕４歲

台灣已正式邁入超高齡社會，國家衛生研究院推估，未來 15 年全台失智患者將翻倍增至 68 萬人。事實上，失智症的發展並非一蹴而就，而是一個漫長的過程，因此如何把握「輕度認知障礙」失智逆轉黃金期是關鍵！哈佛研究實證，透過攝取草莓、蘋果等黃酮類食物，能降低 38 %認知衰退風險，讓大腦年輕 4 歲。本文深度解析如何透過個人化護腦策略，結合有氧運動與重訓（阻力運動）、疫苗接種，以及雙和醫院推動的「321護腦指南」，從飲食與運動雙管齊下強化認知韌性。想預防大腦退化、失智？快跟著科學實證，從今天起為自己投資大腦健康。台灣邁入「失智海嘯」危機！15年後患者將翻倍至68萬人台灣已正式邁入超高齡社會！全台 65 歲以上長者失智症盛行率達 7.99 %，根據國家衛生研究院「全國社區失智症流行病學調查」推估，15 年後，失智症人數將從目前約 35 萬人倍增至 68 萬人，是不容忽視的健康議題，更是國安危機。因此，必須投入許多醫療科技與資源來因應此嚴峻挑戰。失智症並非一蹴而就！把握「輕度認知障礙」逆轉黃金期臺北醫學大學部立雙和醫院胡朝榮院長指出，「失智症的發展並非一蹴而就，而是一個漫長的過程」，面對失智海嘯襲來，必須將防線從「中晚期長照」大幅前推，醫界目前的黃金防線在於「輕度認知障礙（MCI）」！MCI是明確的臨床確診狀態，患者在記憶或認知測驗上雖出現客觀衰退，但仍能維持日常生活自理，胡朝榮強調，MCI患者每年約有 10 至 15 %會進展為失智症，若能在此階段及時介入，是延緩失智唯一且最寶貴的黃金逆轉期。 延緩黃金防線：「輕度認知障礙（MCI）」是目前的醫療逆轉期。失智警訊數據：MCI 患者每年約有 10% 至 15% 會進展為失智症。預防優於治療：在此階段及時介入，是目前延緩失智唯一且最寶貴的機會。真實案例警示：大腦退化會提早反映在日常行為上大腦退化其實有跡可尋！一名 67 歲家庭主婦早在 2015 年就開始頻繁忘記瑣事，出現主觀認知衰退（SCD），但當時傳統的紙筆測驗（MMSE）分數高達 29 分，家屬誤以為只是正常老化，直到 2025 年認知分數滑落至 22 分，確診為中度失智，因此錯失長達 10 年的黃金介入期。雙和醫院失智症中心主任黃立楷醫師呼籲，大腦的退化會提早反映在日常行為上，應密切觀察長輩的日常警訊與生活困擾；如若出現突然變得多疑、情緒暴躁、詞不達意、步伐變慢及轉身困難等症狀表現，一旦察覺警訊後，應及早就醫尋求專業協助。延伸閱讀——侯孝賢驚傳因失智退休！一文看懂失智症前兆，正常老化與失智症狀差異，可參考這篇文章的完整介紹。哈佛研究實證：這些植物食物護腦營養素是大腦回春關鍵而雙和醫院復健醫學部主治醫師葉天忻，近期受邀美國神經醫學會官方期刊《Neurology》邀撰寫社論 ，評析瑞典研究引發的「高脂乳製品護腦」爭議 ，並於接受《紐約時報》、CNN、USA Today等媒體採訪時指出，該研究觀察到的護腦關聯性主要來自相對於加工肉品及紅肉的優勢，而非高脂乳製品本身具備神經保護力。同時，他也強調，以植物為基礎、多元豐富的健康飲食型態，是目前神經保護飲食中最有證據支撐的核心原則。葉天忻分享哈佛大學大型前瞻性研究成果，指出飲食型態能直接影響大腦年齡！葉天忻的此項哈佛大型前瞻性類黃酮研究發現，黃酮類食物攝取，包括草莓、柳橙、葡萄柚、柑橘汁、蘋果、梨子、芹菜、辣椒和香蕉，與降低 38% 認知衰退風險相關，效益相當於大腦年輕 3 至 4 歲；莓果類花青素則與降低 24% 風險相關。此論文獲美國神經醫學會選為特別報導論文，《泰晤士報》以頭版標題〈Eat Yourself Smart〉、兩整版深度報導，《紐約時報》、CNN、BBC亦相繼報導。另一篇，葉天忻獲《美國臨床營養學雜誌》評論，為此領域重要進展的蛋白質研究則顯示，每週增加 3 份豆類攝取與降低 38% 認知衰退風險相關；加工肉品攝取量較多則與風險上升 16% 相關。這些植物性食物透過抗氧化抗發炎、調節神經可塑性、支持神經傳導物質合成，以及腸腦軸的菌相代謝等多重機制發揮護腦作用。1.黃酮類物質研究發現，攝取足夠的黃酮類食物（草莓、柳橙、葡萄柚、柑橘汁、蘋果、梨子、芹菜、辣椒和香蕉）與降低 38% 的認知衰退風險相關，這能讓大腦在生物學意義上年輕 3 至 4 歲。延伸閱讀——吃草莓防失智！幫大腦抗發炎，選草莓粉、草莓凍乾可行嗎？加碼怎麼洗最乾淨，可參考這篇文章的完整介紹。2.莓果類花青素研究發現，莓果類花青素則與降低 24% 認知衰退風險相關。3.植物性蛋白質研究顯示，每週增加 3 份豆類攝取，可降低 38% 的認知衰退風險；相反地，攝取過多加工肉品，風險則會上升 16%。葉天忻提醒，護腦飲食的效益貫穿整個生命歷程，早在胎兒時期，母體營養選擇可能已悄悄為下一代的大腦健康埋下伏筆，任何階段的長期飲食不當，都可能在數 10 年後增加失智風險；然而，即使較晚才開始健康飲食，仍可觀察到保護效益。葉天忻的哈佛大學指導教授 Walter Willett 醫師，是全球最佳醫學科學家排名第一、並擔任EAT-Lancet永續飲食委員會共同主席，他參與制定的「行星健康飲食（Planetary Health Diet；PHD）」指出以全穀物、蔬果、豆類為核心，與地中海飲食、MIND飲食等模式皆具有護腦與永續的雙重效益。個人化護腦策略！飲食、運動、認知訓練，強化認知韌性葉天忻提到，個人化精準護腦，必須從飲食、運動與認知訓練三管齊下，才能有效強化認知韌性！換言之，想要預防大腦退化、延緩失智，不僅要從飲食著手，養成規律運動的習慣同樣重要。他指出，重量訓練（重訓）／阻力訓練主要透過促進分泌肌激素（Myokines）護腦，有氧運動則透過提升心肺適能（CRF）並釋放其他運動因子（Exerkines）護腦 ；兩者路徑互補，合併訓練的認知保護優於單一運動。更關鍵的是「雙任務訓練」：運動後BDNF（腦源性神經營養因子）攀升、大腦可塑性增強時搭配足夠挑戰性的認知訓練，更能強化認知功能。延伸閱讀——每天 6 分鐘高強度運動！紐國研究：有助BDNF生成，維護大腦健康，可參考這篇文章的完整介紹。 飲食、運動與認知訓練透過腸肌腦軸協作，配合健康生活型態，是目前最具科學根據的非藥物護腦策略之一。另外，曾受訓於牛津大學精準醫療的葉天忻也強調，每位個體的基因、性別與代謝背景獨一無二，需要個人化的護腦策略；尤其女性面臨更高的終身失智風險，更須及早規劃。打皮蛇疫苗好處防失智與認知衰退？研究：存在顯著關聯葉天忻另一項研究，也獲得哈佛醫學院教學醫院（Brigham and Women's Hospital）選為特別報導論文，並獲美聯社、Fox News、CBS News等國際媒體報導。該研究發現皮蛇／帶狀皰疹感染與認知衰退風險之間存在顯著關聯，病毒可能透過侵犯神經系統、腦血管損傷及神經發炎等路徑加速認知退化，指向帶狀皰疹疫苗（又稱皮蛇疫苗）接種作為失智預防新介入窗口的可能性。延伸閱讀——帶狀皰疹疫苗不只預防皮蛇！最新研究發現或能延緩認知症發病，可參考這篇文章的完整介紹。持續探索：近半數失智風險可預防，潛在因子持續發現中葉天忻指出，《刺胳針》委員會（The Lancet Commission）已將失智症的可改變風險因子從 2017 年的 9 個（約 35% 的失智風險可預防）、2020 年的 12 個（約 40 %），擴增至 2024 年的 14 個（約 45%）。隨著大型公衛流行病學研究持續深化，未來可望發掘更多可介入的風險因子，讓失智症的預防變得更加可能。雙和醫院推全方位護腦指南：321口訣做得早，認知衰退少綜合上述研究與臨床洞見，為迎戰可能來臨的失智海嘯，雙和醫院提出「321護腦指南」！即 3 大飲食原則：彩虹飲食、優質蛋白質與健康脂肪，並減少加工食品；2 類關鍵運動：結合有氧運動與肌力訓練，融入認知訓練；1 個核心概念：及早培養「認知韌性」，今日就開始健康生活型態，包括良好睡眠與壓力管理，為自己與下一代的大腦韌性做好健康投資。3大飲食原則彩虹飲食：攝取各色蔬果的抗氧化成分。優質蛋白與健康脂肪：豆類、魚類、堅果。遠離加工食品：減少糖分與壞油。2類關鍵運動有氧運動＋肌力訓練：同時強化心肺與肌肉。融入認知訓練：邊運動邊動腦，如「護腦操」。1個核心概念及早培養認知韌性：從今日起開始健康生活型態，改善睡眠與做好壓力管理，投資未來的大腦健康。參考文獻資料：1. 國家衛生研究院「全國社區失智症流行病學調查」2. Yeh TS. High-Fat Dairy and Cognitive Health: What Are the Alternatives? Neurology 2026;106:e214587.3. Du Y, Borné Y, Samuelsson J, et al. High- and Low-Fat Dairy Consumption and Long-Term Risk of Dementia: Evidence From a 25-Year Prospective Cohort Study. Neurology 2026;106:e214343.4. Yeh TS, Yuan C, Ascherio A, Rosner BA, Willett WC, Blacker D. Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women. Neurology 2021;97:e1041-e1056.5. Bazzano LA, Woltz SG. The importance of midlife diet in late life cognitive outcomes. Am J Clin Nutr 2022;115:323-324.6. Yeh TS, Yuan C, Ascherio A, Rosner BA, Blacker D, Willett WC. Long-term dietary protein intake and subjective cognitive decline in US men and women. Am J Clin Nutr 2022;115:199-210.7. Tari AR, Walker TL, Huuha AM, Sando SB, Wisloff U. Neuroprotective mechanisms of exercise and the importance of fitness for healthy brain ageing. The Lancet 2025;405:1093-1118.8. Yeh TS, Curhan GC, Yawn BP, Willett WC, Curhan SG. Herpes zoster and long-term risk of subjective cognitive decline. Alzheimers Res Ther 2024;16:180.👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！