失智

延緩大腦、身心老化！瑞士研究：鍛鍊「說話力」管用，５招日常實踐

編按：延緩大腦退化不只靠運動控飲食！國際國際知名期刊《心理科學》研究指出，鍛鍊「說話力」提升「口語流暢度」，能防失智與憂鬱症。臨床心理師柯俊銘推薦，學習第二語言、保持社交互動、閱讀等 5 大日常鍛鍊法，教你開口活化大腦、打造健康長壽的晚年。隨著全球醫療進步與人口結構轉型，如何實現「健康老化」、維持高品質的生活，已成為現代人最關心的核心議題之一。不只做運動與控飲食！研究：鍛鍊「說話力」防失智、憂鬱症纏身傳統觀念在談論抗老或延緩身心退化時，大多將焦點集中於營養攝取、規律運動、充足睡眠和慢性病控制等生理層面的維護。然而，一份前些時候發表在國際知名期刊《心理科學》（Psychological Science）的報告指出，鍛鍊「說話力」，也就是培養「口語流暢度」（Verbal Fluency）其實也很重要，卻常被人忽視，值得大家參考。所謂「口語流暢度」是指一個人在面對特定提示、情境或主題時，能夠迅速、精準且有效率地從長期記憶庫中檢索並提取相關詞語的能力。在臨床心智功能評估中，常見的測試方式包括：1.語義流暢度（Semantic Fluency）要求受試者在限時內，盡可能說出屬於某特定類別的所有詞彙，例如「水果名稱」、「四腳動物」或「早餐常見食物」。2.音素／字詞流暢度（Phonemic Fluency）要求受試者在限時內，說出以特定英文字母或中文注音開頭的詞語，例如，以「S」開頭的英文單字或以「ㄅ」發音的詞彙。該研究由服務於瑞士日內瓦大學心理與教育科學學院的保羅．吉斯列塔（Paolo Ghisletta）教授所主持。其領導的團隊針對多項長期追蹤調查獲得的資料進行分析與交叉比對。結果發現，口語流暢度高的人，不僅在年老時保有較佳的記憶力與注意力，也較少會失智纏身或罹患憂鬱症，並顯示出更好的身體活動力與生活品質。探究原由，研究者表示身體、情緒與認知是相互連動的整體，並非各別運作。語言流暢度需同時動員記憶、專注、詞彙與理解等腦區（如前額葉、顳葉與海馬迴等），協調多個複雜的神經網絡。當前述系統開始退化，往往也象徵身體其他系統功能下降，反之亦然。另外，語言是人類與外部世界建立連結最重要的媒介。語言使用和社會互動密不可分。與他人持續交流能強化神經連結，促進情緒穩定，有助遠離孤獨感受，而這也是維持長壽的重要心理因素。（延伸閱讀／日本萬人研究：每週自煮一頓飯防失智？專家揭５關鍵，料理新手降幅達 67%）如何提升「口語流暢度」預防失智退化？專家推薦５個日常鍛鍊法既然強化口語流暢度，對於延緩身心退化有如此顯著的功效，那在日常生活中該如何實踐呢？專家建議可以這麼做：1.命名挑戰遊戲設定計時 90 秒，隨機選定主題（例如：「動物園裡的動物」、「市場賣的蔬菜」或「台灣在地小吃」），試著說出想到的相關詞語。此舉可訓練大腦在壓力下快速檢索記憶的能力。2.保持社交互動每天與親友進行至少 10 分鐘的對話。積極參加社區活動、長青學苑、志工服務或加入社區讀書會，透過即時的問答與互動，鍛鍊大腦對語言訊息的即時反應能力與邏輯組織力。（延伸閱讀／吃晚飯倍感孤獨？心理師談空巢期，用１０習慣強健大腦、預防失智）3.練習述說故事養成記錄生活點滴的習慣。試著每天講述一件溫馨或有意思的小事給親友聽。此外，也可以嘗試報名坊間的創意寫作、口說演講課程，或經常與子孫分享自己童年的珍貴回憶。4.學習第二語言報名線上外語基礎課程、聽外語歌曲、收看帶有字幕的短影音或試著與人用簡易外語問候與溝通。學習外語的神經刺激，能為大腦打造強大的「認知儲備」（Cognitive Reserve）。（延伸閱讀／想延緩大腦退化避免失智？美研究：落實５點健康生活有助建立認知儲備）5.養成閱讀習慣每天安排 10 至 20 分鐘的閱讀時間，不管是報紙、小說或雜誌都行。閱讀不僅能幫助大腦吸收最新的詞彙與表達方式，更能啟動深層思考，促進神經元建立更緊密複雜的連結。開口說話就能活化大腦！改變生活習慣，打造健康長壽的銀髮人生老化是生命的自然歷程，但「如何老化」卻掌握在我們自己的手中。延緩身心退化未必要花很多錢或進行繁複的訓練。只要從今天起，敞開心扉、打開話匣子，主動進行閱讀、學習和社交，將「鍛鍊說話力」融入生活習慣中，我們就能為大腦注入源源不絕的年輕活力，享受健康長壽的銀髮人生。參考資料：《Psychological Science》：Verbal Fluency Selectively Predicts Survival in Old and Very Old Age（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！