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負重行走訓練指南！免去健身房也能高效減脂，９關鍵強化肌力、增強骨骼

編按：不用去健身房，低門檻、高成效，一次完成有氧與重訓，做對「負重行走」好處多！不僅有助減去 14% 體脂率，降 29% 壞膽固醇，受傷風險比跑步少 6 倍；比單純走路多燃燒 3 倍熱量，更有助強化肌力、增強骨骼、改善心肺功能。本文分享 9 個實用的負重行走全方位指南，教你開始進行負重行走訓練前，該做好哪些準備，如何挑選適合的重量、正確打包背包，建立屬於自己的負重健走習慣。現在你已經理解為什麼負重行走有多強大，是時候真的開始執行了。接下來的章節會一步步帶你掌握負重行走的各種細節：如果你從沒試過，你會知道怎麼起步；一旦你上癮（你一定會），也會知道怎麼進階升級、怎麼愈走愈強。你會得到許多最常見問題的答案：該用多少重量、背包負重和背心負重差在哪裡，還有更多。我也會提供熱身動作、訓練計畫，以及一些裝備小技巧，幫你突破極限、擴大你負重行走的能力，讓身體和心智都更上一層樓。基本功永遠不嫌熟。雖然這一章主要寫給初學者，已經習慣負重行走的人也會得到重要的提醒與洞見。就像我的朋友、驚悚小說作家傑克．卡爾（Jack Carr）說的：「任何領域要稱得上『專家』，就是把基本功做得特別好。」你會學到：● 一開始該用哪種背包。● 可以用哪些物品當作背包裡的重量。● 起步時該從多少重量開始。● 如何把重量裝進背包。● 如何調整背包背帶。● 應該穿哪種鞋。● 一開始該用什麼速度行走。● 負重行走時姿勢應該是什麼樣子。● 初期應該多久走一次、走多遠。很多《Two Percent》電子報的讀者跟我說，他們能開始的關鍵，是「不要想太多」。就用手邊現有的裝備，先走再說。其中一位讀者布萊恩（Bryan）是科技業工作者，他說：「我把事情弄得很簡單。我穿上鞋、背上一個裝了幾本書的背包就出門了。我就在住家附近走，不需要開車去特定的起點，也不需要特定目的地。這種低門檻真的有效。現在我把負重行走當作我的MVP（最小可行方案）。當我時間很趕，或工作日中間有空檔，我就做這件事。」另一位讀者卡洛琳（Caroline）給新手的建議是：「我很多事情都容易想太多，但我會刻意抵抗那種衝動。我抓起一個背包、放點重量，然後就開始走。這幫我避免陷入『分析癱瘓』（paralysis by analysis）。一旦開始，我就愛上了，也一直持續到現在。」就像詩人威廉．華茲華斯（William Wordsworth）寫的：「要開始，就開始。」1.想獲得負重行走好處？別花大錢，先找出個背包當你決定要負重行走，很容易就想衝去買一堆新裝備：專門設計的負重背包或負重背心、剛好能嵌進背包內層的專用配重。我認為，如果你真的會長期投入，這些裝備確實很棒，因為會讓你更舒服、更俐落。但我會提醒你：剛開始先別急著花大錢。你可能也有過這種經驗：對一個新的健身活動很興奮，立刻買了一堆器材。也許是 2000 美元的 Peloton 飛輪，或 200 美元的壺鈴。第一週你用得很勤；第二週用幾次；第三、四週只剩一兩次；最後，Peloton 變成曬衣架，壺鈴成了昂貴的門擋。我承認，買些很潮的裝備確實能讓部分的人更願意認真投入。如果你就是那種買了 Peloton 或壺鈴，結果真的用得很認真的人，那你或許適合早點買專用裝備（第 8 章會談裝備選擇）。但對多數人、在多數情況下，先用家裡現成的東西更合理。負重行走之所以迷人，正是因為它真的很平等：你開始所需要的東西，其實你已經有了——一個背包，以及一個有重量的物品。你一開始用的背包可能是大學時的舊書包、旅行用登機背包，或戶外店買的登山背包，都無所謂。拿個背包、裝上重量、出去走路。要開始，就開始—真的可以這麼簡單。用現有的東西，能讓你先習慣負重行走、養成習慣，也能在你花錢之前，先知道自己喜歡什麼、不喜歡什麼裝備。更重要的是，它會讓你少掉藉口：有多少人不運動，其實只是覺得「我還沒準備好工具」。《Two Percent》電子報讀者莫妮克（Monique）說得很實在：「我喜歡用一個很舊、磨損得很厲害的背包⋯⋯它會讓整個運動感覺更硬派，也更有不服輸的狠勁。」你甚至可能根本不需要升級裝備。我認識很多人，第一天負重行走用的就是舊舊的登山背包，後來就這樣走了好幾年，像莫妮克一樣。2.走路時加入一些重量，負重行走重量可以放這些你可以買專為負重行走設計的配重（例如適合塞進背包筆電夾層的鐵片或沙袋）。但跟背包一樣，我建議你先從家裡現成的東西開始：找個「有重量」的物品丟進背包。當然，有些東西比其他東西更適合當重量。以下是幾個你多半家裡就有、或不到 30 美元就買得到的選項。我也建議你把散裝的重量，例如：水瓶、沙子、磚頭、啞鈴、書等等，用毛巾包起來。毛巾能固定、也能墊著這些物品，避免重量在背包裡晃來晃去、或直接頂到你的背。•米袋或沙袋你可以從公園或海邊抓些沙子，用兩層落葉袋包好；也可以去五金行買遊戲沙，通常一袋 23 公斤，倒出一部分就夠用了。另一個選擇是去超市買一袋米。以上這些都記得雙層裝袋或用膠帶加固，避免破袋。•水袋、水瓶與／或水桶用水當重量的好處是：如果太重，你隨時可以倒掉一些水。這對新手特別友善。•磚頭一塊磚大約 2 公斤。你可以用膠帶把兩塊、三塊或四塊磚綁在一起，再用毛巾包起來增加舒適度。•書本就像你的小學書包一樣，直接用書把背包塞滿。•啞鈴《Two Percent》電子報讀者黛安（Diane）寫道：「我會在背包裡放幾個 2 到 3 公斤的啞鈴。」建議直立放，並用毛巾或T 恤包起來固定。•一般戶外裝備讀者喬伊絲（Joyce）跟我說：「我用登山背包背著平常會用的登山用品走，大概 9 公斤。」例如 4 公斤的水、Jetboil 爐具、帳篷等等。用負重行走訓練即將到來的戶外行程非常適合：你會更熟悉裝備、負重方式，以及背在身上的感覺。•槓片是的，這需要花點錢。但你可以在Amazon 用 30 美元起，買到能塞進筆電夾層的鋼板或沙板。如果你在想要不要用負重背心，請看第 8 章，該章會分析「背包負重」與「背心負重」的差異。如果你目前沒有背心、正考慮要買，先等等，因為背心的好壞差異很大。3.負重行走重量，剛開始該用多少好？男女這樣做負重行走的美好之處在於簡單，但也正因為簡單，少數幾件事做錯就會很崩潰。最常見的錯誤就是：一開始用的重量不適合。而男女常見的問題剛好相反。男性常想逞英雄，所以背得太重、走得太快。這會讓第一次體驗非常痛苦，就像第一次打高爾夫就挑超難球場、第一次滑雪就挑戰黑鑽級雪道。這樣會讓整件事變得不好玩，肩膀會因為還沒準備好而痠痛，若常常背得太重，也可能出現過度使用的問題。數十年的軍方資料顯示：經常以極重負荷行軍，會提高過度使用傷害的風險。女性則常常背得太輕：這會讓一開始更舒服、更容易養成習慣，這確實是好事，但也會因此錯失某些好處。重量太輕，訓練刺激不夠強，進步就會受限。所以「該背多少」本身就有拉扯：重量要重到能帶來很好的訓練刺激，但又不能重到讓你負荷過度，結果把整個活動的樂趣都消磨掉。一般來說，多數有運動習慣的男性可以從約 7 到 16 公斤開始；有運動習慣的女性可以從 4.5 到 9 公斤開始。這個重量應該「有點挑戰」，但不該「把你壓垮」。走的時候，你確實要能「感覺到」重量：核心和肩膀要有參與感；上坡時腿會覺得更吃力；心率會比一般散步高。但它不該像「死亡行軍」。如果你想更精準，可以從體重的 10％ 到 15％ 開始。也就是說，如果你的體重約 68 公斤，起步負重就是 7 公斤到 10 公斤。但請先自行判斷：如果一開始連 10％ 都太重，就先放輕一點。很快你就會發現，原本的 10％ 會變得很輕鬆。當你試了幾次這種舒服但有挑戰性的重量，就可以嘗試加重。但請注意，負重行走似乎會違反物理定律。我的朋友、Whole30 創辦人梅麗莎．厄本（Melissa Urban）把重量從 9 公斤加到 13.5 公斤時說：「13.5 公斤不知為何感覺像是 9 公斤的五倍重。」這其實有道理：你只加了 4.5 公斤，看起來不多，但背包重量增加了 50％，確實是很大的提升。把它想成跑步配速：一公里的速度快了 50％，就是顯著的體能推進。當然，如果你的起步重量太輕鬆，那就加一些。我的朋友、Podcast 主持人彼得．阿提亞醫師（Dr. Peter Attia），一開始就用 13.5 公斤，沒多久就加到 20.5 公斤。當你愈來愈強，你就能繼續往上加（下一章會談負重上限與安全範圍）。如果你想知道背包到底多重，可以這樣做：● 先站上體重計，記下體重。● 背上裝好重量的背包，再站上體重計，記下體重。● 兩個數字相減，就是背包重量。● 例如我原本約 77 公斤，背上背包後體重變成約 93 公斤，表示背包重量約 16 公斤。4.負重行走重量，如何加入？是最底部，還抬高？原則上，重量要靠近你的背部，並且在背包裡固定住。它不該往外斜、往旁邊歪，也不該在包裡晃動或拍打。重量裝得不對會出現一些問題。《軍陣醫學》（Military Medicine）期刊上一篇由軍方健康研究人員主導的研究指出：「將負重的中心盡量靠近身體的中心，能夠使能量消耗降到最低，並讓身體維持接近未負重行走時的直立姿勢。」換句話說，重量離背愈遠，你就愈要跟重量對抗，步態與姿勢也更容易被迫改變，效率會變差。同一批研究人員也研究了重量應該放在背包的哪個高度：是最底部，還是抬高到更靠近上方？這聽起來很細節，但既然我們能用簡單的方式降低風險，就值得去做。他們發現，在平坦地形上行走，例如道路、人行道或整理良好的步道時，把重量放在背包較高的位置是最理想的。這是因為當負重放在背包較低的位置時，為了讓重量維持在腳的支撐範圍內，你必須把身體更向前傾。研究指出，身體過度前傾來維持重心平衡，會增加足部拉傷的風險。所以，多數時候，把重量放高一點比較好。但在非常不平、容易絆倒的崎嶇地形，重量放低可能更合理，因為重量愈高，絆倒時愈難把身體平衡回來。有個把重量墊高的簡單方法是：在背包底部放一塊瑜伽磚、幾條折好的毛巾、或一個小紙箱，當作平台，再把重量放在平台上。把重量用毛巾包起來，也能讓它們在抬高後更穩固。5.開始負重行走訓練，該穿什麼鞋？支撐性是關鍵士兵常穿厚重、支撐很強的軍靴，讓很多人以為負重行走也該穿這種厚重的靴子。但對一般人而言，厚重的靴子有缺點。軍方研究發現：鞋愈厚重、愈「過度支撐」，像是厚重的戰鬥靴，就會讓走路愈耗能。研究人員比較軍靴與一般跑鞋，發現穿靴子走路要多消耗 6％ 到 9％ 的能量。軍方之所以研究鞋子，是因為鞋子直接影響受傷風險。有項研究對一般人特別有參考價值：它比較「一般支撐型跑鞋」與「極簡跑鞋」的差異。極簡跑鞋的支撐很少，模擬赤腳行走，這兩種都是一般運動用品或戶外用品店會看到的鞋類。軍方與大學研究人員招募了約 1000 名軍校學生。這些學生在年齡與體能條件相近的情況下，一起參加為期 9 週的基礎訓練課程。研究人員讓其中一半的人穿著標準、具有良好支撐性的跑鞋，另一半則穿著極簡跑鞋。9 週訓練結束時，大約有 18％ 的學生下肢受傷。不過，其中大多數受傷的人，都是穿著極簡跑鞋的那一組。研究人員指出，穿著支撐性較佳跑鞋的學生，「發生任何類型下肢傷害的機率降低了 49％，而因過度使用造成下肢傷害的機率，則比穿著極簡跑鞋的學生低了 52％。」負重行走時，你要穩定背上的重量，而你與地面的唯一連結是腳。支撐性更好的鞋，能降低腳與下肢在穩定重量時必須額外付出的工作量，尤其當你走更快或背更重時。結論：選一雙舒適、支撐適中的跑鞋或健走鞋。厚重靴子浪費能量；極簡跑鞋提高受傷風險。多數人穿著具有一定足弓支撐、緩衝，以及鞋跟與前腳掌之間有 0.4 到 1.3 公分高度差的鞋子時，表現通常最好。完整的鞋款指南可參考：twopct.com/p/ruckingshoe6.負重行走背包背帶怎調整？隨時微調行走更舒服前面提到，重量要盡量靠近背部、而且稍微偏高。背包背帶能幫你做到這點。背帶太鬆，重量會垂得更低；但背帶太緊，又可能磨到肩膀內側。請調到你走起來最舒服的位置：背包不該掛得太低，但也不該緊到像緊身衣。一般來說，背包頂端大概落在「脖子與背交界處」下方 2.5 到 5 公分的位置。也要記得，你可以、也應該在走路過程中隨時微調。肩膀不舒服時，稍微收緊或放鬆背帶，就能改變負重位置，讓行走更舒服。你甚至可以短時間把背包或背心掛在一側肩膀，過一會再換另一側，這些技巧能幫你走得更遠。有些背包也有跨過胸前的胸扣帶，與繞過腰部的腰帶，下一章會談到。7.負重行走速度不用快！用自己配速逐步前進就行我們現代人很少真的「扛著重量走很久」，所以一背上重量，身體可能會被嚇一跳，好像在問你：「你在幹嘛？」因此我建議一開始先用你平常走路的速度。前幾次就用來熟悉背上有重量的感覺，先不要急著走得很快。等你走了幾回、身體開始理解這件事，你再逐步把速度拉上去。多數人直覺就知道自己有沒有走得比平常快。若想更確定，你可以用 Strava 這類 GPS APP 先記錄一次一般散步，它會告訴你每公里的平均時間。之後你想加速時再記錄一次，你的每公里時間應該會更短。不過也要注意，換路線會影響配速：例如山坡路段相較於平地路段，你會更累、運動強度更高，行走時間也可能更慢。8.負重行走訓練，姿勢別一昧「抬頭挺胸、站直」從小到大我們一直被提醒「抬頭挺胸、站直」。站直通常比後仰或駝背更有效率，所以你可能會以為負重行走一定要完全直立。但實際上，背上有重量會改變你的姿勢。《人體工學》（Ergonomics）期刊一項研究發現：當人背上負重背包時，身體會自然微微前傾來抵銷重量。自然前傾能幫你找到更穩的重心，也會讓核心更用力工作，進而強化核心。所以你走路時微微前傾一點，不用緊張，這很正常。但你大概只需要前傾幾度而已；如果你必須前傾很多，通常代表背包太重，應該減輕。同一研究也發現，負重背心會讓姿勢更直立。你可能因此覺得背心更理想，但事情其實沒那麼簡單。第 8  章會更完整比較背包與背心的差異。9.負重行走訓練：一開始的頻率和距離如何安排？負重行走最棒的一點是：理論上可以每天做。古代人若不能每天負重行走，我們早就滅絕了，因為搬運是生存必需的技能。但對新手而言，一開始可以用較輕的重量，或在負重日之間留點空檔。比如你連續兩天負重行走，第三天就改成不負重散步。起步第一個月安排一些「不負重日」，能讓身體恢復與適應。距離方面，就用你平常散步的距離當基準。如果你平常會在家附近走 3 公里，那你第一次負重行走也用同樣距離就好。不要讓前幾次的距離突然比身體習慣的長很多。循序漸進會讓身體更能適應，讓你處在「體能提升、但負擔不會過重」的甜蜜點。👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！（本文節錄自《Rucking負重行走：風靡全歐美！比走路多燃燒3倍熱量，強化肌力、改善心肺、增強骨骼的訓練法》，作者：麥可．伊斯特（Michael Easter）／商周出版）