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168斷食沒效？台大研究揭減重關鍵：這時間前吃完晚餐，８週腰圍縮３公分

168斷食法近年風行，效果因人而異。台大公衛學院最新研究針對同屬間歇性斷食的「限時進食法」大規模分析，發現影響減重成效的關鍵在於「每日最後一餐幾點吃完」。若能在晚間 7 點前完成進食，8 週內平均可多減 1 公斤、腰圍縮小 3 公分。如何執行？要注意哪些眉角？一次看。由台大公衛學院流行病學與預防醫學研究所副教授曾翎威率領團隊，整合全球 41 項隨機對照試驗、涵蓋 2287 名成人資料比較分析，成果於今年 1 月刊登於《英國醫學期刊》（BMJ）。研究將受試者依最後一餐時間區分為 3 組：下午 5 時前完成進食的「較早斷食」下午 5 時至 7 時之間的「中斷食」以及晚間 7 時後的「較晚斷食」。結果顯示，較早與中斷食族群在體重、腰圍與血糖控制上，均顯著優於較晚斷食者。值得注意的是，「進食時長」本身的影響在各研究中尚無一致定論，單純縮短進食窗口並不保證效果更好，真正造成差異的是停止進食的時間點。好處不僅體重下降，血壓等代謝指標均改善為什麼「幾點吃完」這麼重要？曾翎威從「時間營養學」（Chrono-nutrition）的角度解釋，人體內有兩套生理時鐘系統，一是位於腦部的主時鐘，另一則是分布在各器官的周邊時鐘，兩者正常情況下會同步運作。然而，當生活形態出現偏差，如過多夜間進食或人造光源暴露，可能導致兩者失去同步，對代謝健康產生不利影響。由於人體在白天處理血糖的能力較佳，過晚進食會與生理節律產生落差，干擾代謝調節。曾翎威指出，限時進食的好處不僅止於體重下降，研究同時觀察到胰島素敏感性提升、血壓降低及體脂下降等多項代謝指標改善。談到熱門的168間歇性斷食法，曾翎威說，限時進食雖常被歸類為間歇性斷食的一種，但兩者觀念不盡相同。限時進食並不要求刻意限制熱量攝取，重點在於每日維持較長的禁食區間。對於無法嚴格執行熱量控制的人，不失為一種可行的替代方案。曾翎威建議，若希望透過限時進食改善代謝健康，應優先將進食時間安排在白天較早時段，將最後一餐提前至晚間 7 點前完成，比單純執著於縮短進食總時數，更能有效發揮減重與控糖效果。順應生理節律，比斤斤計較熱量更務實內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼也在社群發文提及這項研究。他坦言，過去認為相同食物無論早上或晚上吃，熱量價值並無差異，不會對減重產生不同影響，但這篇研究讓他重新檢討原本的觀點。蔡明劼認為，該研究並非顛覆既有的生理知識，而是提醒應該「順應生理機制」管理健康。他指出，限時進食真正的好處在於，不需要刻意計算熱量，就能自然減少攝取。反觀而言，白天沒吃飽、拖到晚上才進食的人，特別容易選擇鹽酥雞、精製麵包等加工食品，無形中增加肥胖風險。而即使攝取同等熱量，白天的代謝效能也比晚上更具優勢。他也提到，許多人擔心限時進食難以持續，但數據顯示，比起傳統計算熱量的節食法，限時進食的接受度與堅持程度其實更高。初期少數人可能出現輕微頭暈或便秘，通常會隨身體適應而消失。至於輪班工作或須較晚進食的人，蔡明劼建議，最簡單的調整就是晚上避免大餐、儘早休息，把主要的營養攝取留到隔天白天進行。哪種減重法最適合你？限時進食法 vs. 傳統熱量計算法執行重點限時進食法順應「時間營養學」，晚間 7 點前停食。傳統熱量計算法嚴格計算卡路里，對抗飢餓感。身體優缺點限時進食法提升胰島素敏感性、降血壓、減少體脂。傳統熱量計算法可能導致代謝率下降或心理壓力。堅持難易度限時進食法較高：受試者接受度與堅持度更高。傳統熱量計算法較低：長期限制熱量較難持久。成敗的關鍵限時進食法白天處理血糖能力佳，應攝取主要營養。傳統熱量計算法容易因晚上飢餓而攝取加工食品。資料整理：健康遠見編輯部👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！