失智

從「第二個大腦」看懂長壽基本功！醫師：養生需先「養腸」

想找回大腦最佳狀態，關鍵竟然在腸道？一位國內消化內科醫師指出，腸道是人體的「第二個大腦」，透過關鍵的「腸腦循環」，腸胃健康就能顧好大腦情緒、還有免疫力。因此醫生建議「養生先養腸」，才是掌握長壽密碼、從大腦到全身都延緩老化的根本之道。第二個大腦該怎麼顧好？完整建議一次看顧好第二個大腦第一步：規律作息與充足睡眠在建立養生的根基時，國泰綜合醫院消化內科主治醫師陳柏諺強調，最基礎但也最重要的第一步，莫過於建立「規律作息」與確保「充足睡眠」。他指出，睡眠是身體修復的最佳時機，唯有睡眠充足，免疫力才能有效發揮，提供身體自我修復的機會。至於睡眠時數，陳柏諺建議，每個人體質與需求不同，但每日維持6至8小時，是多數人最理想範圍。不過，更核心的判斷標準在於「睡眠品質」，醒來後是否感到精神恢復，而非愈睡愈累，才代表身體獲得充分休息。此外，維持生活節奏穩定，是根本的健康守則。隨著年齡增長，生理時鐘自然轉向早睡早起，這並非健康警訊，真正該警惕的是生活節奏頻繁變動，或長期作息日夜顛倒。陳柏諺比喻，人體像一台需要穩定運作的精密機器，唯有在日常節奏保持規律，身體免疫系統與各項機能才能處於最佳狀態。即使偶爾因聚餐、社交活動而稍微打亂步調，只要平時保有規律生活的底子，身體就具備足夠韌性與修復力，能在短時間內自我調適，迅速找回健康平衡。顧好第二個大腦第二步：每日30分鐘輕度運動在日常保健的第二步，陳柏諺強調「持續活動」的重要。他在門診中觀察到，部分長者常因體力下降而逐漸減少活動量，但身體一旦長期缺乏鍛鍊，肌肉與關節會迅速僵硬，進而陷入生理機能退化的惡性循環。針對體力較弱或擔心受傷的長輩，他建議運動不必追求高強度或激烈的體能挑戰，重點在於讓身體維持「持續在動」的狀態。像是日常散步、攀爬緩坡、參加韻律活動，或是在公園練習太極拳，都是理想選擇。陳柏諺說，每日應維持30分鐘至1小時的輕度活動，只要讓身體擺脫「不動」的慣性，就能有效維持體能彈性，從根本上延緩老化速度。顧好第二個大腦第三步：腸胃保健：慢食與均衡飲食在現代醫學觀點中，腸道不只是消化器官，更被視為人類的「第二個大腦」。陳柏諺指出，這並非形容詞，而是實實在在的生理事實；腸道與大腦之間存在著緊密的「腸腦循環」，兩者互相牽動，當心情愉悅時，腸道會分泌如多巴胺等化學物質回饋給大腦，形成正向循環；反之，若長期處於高壓或焦慮，腸道也會跟著「失序」，進而引發拉肚子或便秘等問題。因此，顧好腸胃不僅是為了消化，更是穩定情緒與維持健康。如何透過日常行為實踐腸道保健？陳柏諺表示，首要關鍵在於「20分鐘慢食原則」，進食時務必細嚼慢嚥，將每餐時間拉長至至少20分鐘，讓食物充分磨碎後再進入胃部，減輕腸胃負擔之外，並預防胃食道逆流。除了吃得慢，餐後緩衝同樣重要。他指出，進食後全身血液會集中於腸道支應消化，此時大腦與四肢的反應會自然放慢。若飯後立即投入高強度工作或運動，不僅效率低下，更會造成腸胃負擔。陳柏諺建議，餐後應有15至20分鐘的休息時間，這段短暫的留白，對整體消化系統的健康有顯著幫助。在營養選擇上，不少人為了預防三高而避開澱粉，但他提醒，醣類（如飯類）是人體運作的核心能量來源，若完全不吃，長期反而對肌肉與骨骼造成損害。飲食應以「清淡、均衡」為核心，確保蛋白質、蔬菜與醣類均衡攝取，才能提供身體足夠的修復能量。針對近年坊間盛行的「168斷食」等間歇性斷食法，陳柏諺抱持較為人性化的見解。他說，健康管理促進關鍵不在於教條式限制，而是找到適合自己的生活節奏。若刻意執行斷食，反而先陷入緊繃與焦慮狀態，可能干擾腸腦循環，對健康未必有益。他提醒，過猶不及也不理想，與其嚴格限制進食時間，不如放鬆心情，維持規律飲食與作息，才能讓腸胃道長期維持良好狀態。顧好第二個大腦三步驟步驟建議作法／說明🛏️ 第一步：規律作息與充足睡眠每日睡眠6至8小時，重點在於睡眠品質。維持穩定生活節奏，有助免疫系統維持最佳狀態。🚶 第二步：每日輕度運動每天30分鐘至1小時輕度活動，如散步、太極拳，讓身體持續活動、維持體能彈性。🥘 第三步：腸胃保健落實「20分鐘慢食」，細嚼慢嚥，飯後休息15至20分鐘，均衡攝取蛋白質、蔬菜與醣類。資料來源：陳柏諺｜資料整理：遠見編輯部醫師的私房秘訣：週末「身心釋放」陳柏諺分享自己的身心健康調節方式。即使周間工作忙碌，他在週末仍會安排時間放鬆，如逛展覽、陪伴家人或投入個人興趣。他強調，健康管理不只是身體照護，更關乎生活品質，透過定期為自己保留喘息空間，才能支持長期健康。