食譜

玉米濃湯加什麼好喝更營養？內行人不放奶油改加這２樣，營養師曝私房食譜

玉米濃湯是大人小孩都愛的美食，不論是搭配牛排，還是作為湯品直接飲用，暖心又飽足。但你是否擔心餐廳賣的濃湯加了過多奶油與勾芡，熱量爆表又傷身？其實，想煮出香濃滑順的口感，不一定要靠高熱量的奶油或麵粉！本篇特別邀請營養師分享吃玉米的好處，並分享「健康版玉米濃湯食譜」維持美味的料理祕訣，只要換成 2 樣家常食材，不僅熱量大減，還能補足膳食纖維與多種營養素，有減脂需求、在減醣、飲控期間的朋友也能安心喝。甜玉米、白玉米、糯玉米營養差在哪？圖解４種常見玉米熱量與好處在進入私房食譜前，我們先來了解不同品種玉米的營養差異，教你如何聰明挑選：蔡宜方營養師表示，玉米普遍富含碳水化合物、膳食纖維、ß-胡蘿蔔素、玉米黃素、以及植物性蛋白質。不同品種的玉米在營養成分也有部分差異，例如：甜玉米（黃色）和水果玉米的特色是甜度高，所含的葡萄糖和果糖較其他品種玉米多，而甜玉米的ß-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素含量最高。本土種白玉米是各品種中熱量最低的，因為它的碳水化合物含量較低、水分稍高。紫色或白色的糯玉米含有支鏈澱粉，水分含量低，總碳水化合物含量是甜玉米和白玉米品種的 2 倍，但甜度不高，紫玉米特別的是含有花青素，顏色愈深的含量愈高。🌽4常見玉米品種營養與熱量大比拼甜玉米／黃玉米熱量熱量次之甜度甜度高，所含的葡萄糖和果糖較多營養素重點ß-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素含量最高本土種白玉米熱量熱量最低甜度甜度不高營養素重點碳水化合物含量較低、水分稍高紫色糯玉米熱量熱量最高甜度甜度不高營養素重點1. 含有花青素，顏色愈深含量愈高2. 有支鏈澱粉，總碳水化合物含量是甜玉米和白玉米的 2 倍白色糯玉米熱量熱量最高甜度甜度不高營養素重點總碳水化合物含量是甜玉米和白玉米品種 2 倍諮詢專家：蔡宜方營養師｜資料整理：健康遠見編輯部（延伸閱讀／玉米原來不是蔬菜！紫黃白三色營養大不同，想抗氧化、補葉黃素這樣吃）玉米是蔬菜還是澱粉？營養師解析５玉米好處壞處：穩定血糖、顧眼蔡宜方指出，玉米在六大類食物分類中與白米歸屬於同一類「全穀雜糧類」，因為它們的熱量、三大營養素（碳水化合物、蛋白質與脂肪）分布比例相當。相較於同一類別中的其他食物，玉米的膳食纖維含量特別豐富、植物性蛋白質更高，礦物質鉀、鎂、鐵、鋅也更勝出；而 ß-胡蘿蔔素、玉米黃素、花青素也是少見於部分食物中的營養素。與同一類別食物做比較，和同樣份量的精製穀物（例如白飯）相比，玉米熱量低了許多。蔡宜方進一步提到，且因玉米含有大量各樣營養素，還可以發揮腸道保健、補鉀利尿、部分補充蛋白質、抗氧化、視力保健、穩定血糖、調節體重等等好處。至於玉米好不好消化？蔡宜方提到，玉米含有大量膳食纖維，且不溶性膳食纖維居多，一般人可以藉由這樣的特性讓其發揮延緩消化速度、穩定血糖的好處。但是對於有腸道潰瘍、本身消化機能差、或處於消化道疾病急性期時，不適合食用。雜糧界的優等生！玉米相較其他全穀雜糧類之營養功效熱量低與同一類別食物做比較，和同樣份量的精製穀物（例如白飯）相比。膳食纖維豐富可以發揮延緩消化速度、穩定血糖、腸道保健的好處。植物性蛋白質高部分補充蛋白質，相較於同一類別中的其他食物表現更優。礦物質含量勝出鉀、鎂、鐵、鋅含量更高；補鉀利尿，優於同類別其他食物。抗氧化與護眼含有 ß-胡蘿蔔素、玉米黃素、花青素，有助於抗氧化、視力保健。諮詢專家：蔡宜方營養師｜資料整理：健康遠見編輯部（延伸閱讀／甜玉米、糯玉米、玉米筍怎挑選才香甜Q嫩又好吃？這樣儲存最能保鮮）玉米濃湯怎麼煮才香濃？不加奶油、麵粉改加這２樣口感升級更減脂除了直接將玉米切塊／段，煮成玉米清湯食用外，蔡宜方也進一步分享，其私房「改良版玉米濃湯食譜菜單」提供給有減脂需求、正值減醣、飲控期間的朋友參考！她提到，市售玉米濃湯的基本材料有甜玉米、奶油、洋蔥、麵粉，以創造出濃稠感和有層次的香味。但她喜歡使用馬鈴薯取代麵粉的版本，可以減少一些精製食材、增加湯的口感和香味。玉米可以直接使用罐頭玉米粒或是事先把甜玉米蒸熟撥好顆粒，但罐頭玉米粒本來就會添加較多的鹽，自己就可以減少添加一些額外的鹽。另外，如果想保留玉米的好處，建議先煮熟再與其他湯料合併烹調，可以避免久煮使得水溶性營養素被破壞，蒸或煮玉米時保留 1 - 2 層內皮與玉米鬚，可以幫助防止玉米的水分和養分流失。（延伸閱讀／玉米濃湯熱量不是最高！營養師揭９種常見湯品熱量表，這４碗是低卡選擇）減脂也能喝！改良版玉米濃湯食譜想要在飲控期間也能享受濃湯的療癒感？這款「營養師版玉米濃湯」捨棄了傳統炒麵糊的繁瑣與熱量，改用天然食材創造天然勾芡，喝起來層次更豐富且無負擔。無論你是外食族想回家簡單煮，或是健身族想補充優質澱粉，這道食譜都能讓你喝得安心。改良版玉米濃湯材料（3 - 4人份）：馬鈴薯 2 顆。玉米粒罐頭 1 罐或玉米 3 支。玉米醬罐頭 1 罐。洋蔥半顆。牛奶 200ml - 400ml。水或高湯 500ml - 800ml。無鹽奶油 10 公克（有減脂瘦身需求，建議換成橄欖油或酪梨油等不飽和脂肪酸高的油脂更健康）。調味料鹽巴、黑胡椒適量。改良版玉米濃湯作法：1. 若使用新鮮玉米，事先將玉米蒸或煮 10 - 15 分鐘至熟，撥好顆粒。2. 熱鍋放入奶油，將洋蔥丁炒至透明狀。3. 馬鈴薯切丁加入一起翻炒，再加入水或高湯，蓋上鍋蓋煮約 15 - 20 分鐘至馬鈴薯軟爛，喜歡沒有顆粒感的人可以再把馬鈴薯攪成泥。4. 加入牛奶、玉米粒、玉米醬，小火煮滾。大約 10 分鐘以內，不用煮太久，以免讓玉米的水溶性營養素被破壞5. 最後加入鹽和黑胡椒調味。加入雞胸肉、雞蛋增加蛋白質含量玉米濃湯可以加什麼？除了基本食材材料之外，有些傳統玉米濃湯做法會搭火腿，但蔡宜方推薦，可額外搭配雞胸肉（舒肥雞更嫩）以及蛋花，以增加蛋白質含量。同樣先將雞胸肉煮熟後再「作法 4」一起拌入。對血脂質及心血管更友善的作法，是將奶油換成橄欖油或酪梨油等不飽和脂肪酸高的油脂。吃玉米有禁忌？這４類人少吃！攝取過多恐導致膚色變黃、消化不良玉米什麼人不能吃？有哪些食用禁忌和注意事項？雖然玉米營養價值極高，不僅能護眼，還能幫助腸道蠕動，但並非所有人都適合大口品嚐！蔡宜方表示，由於玉米屬於全穀雜糧類，且含有特定比例的礦物質與纖維，對於特定體質或慢性病患者來說，食用份量與方式需額外留意。以下列出 4 大類建議適量攝取或避免食用的族群，幫助你吃得更健康：1.消化問題如前述消化機能不佳，或是處於消化系統疾病急性期時建議先不要食用。2.糖尿病將其他全穀雜糧類替換成玉米是對穩定血糖更有好處的，但要注意份量適中而不是吃得更多。3.玉米過敏者蔡宜方提醒，有些人在吃玉米後會產生紅腫、皮膚搔癢的症狀，這類對玉米過敏的人建議不要碰。4.限鉀離子者需限鉀離子攝取的人如腎臟病、心臟衰竭，高血鉀會造成心律不整、肌肉無力、呼吸困難等症狀，玉米屬於中等鉀離子含量的食物，亦不能食用過多。另外要注意的是，民眾在食用玉米或其他高類胡蘿蔔素食物攝取過多時，有可能會使色素沈澱在皮膚角質層中，產生「胡蘿蔔素血症」，讓膚色看起來泛黃，不過這是暫時的，只要停止食用、讓色素代謝掉，就會自然慢慢回復。👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！