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肩頸痠痛好不了？前日本奧委會培訓專家：４招按壓加拉伸，鬆開斜方肌筋膜

編按：天天低頭看電腦、盯手機，肩痛、肩頸僵硬、肩頸痠痛，好不了？日本奧委會培訓專家指出，光捶肩膀沒用，問題在筋膜過勞變形！本文教你靠雙手「按壓＋拉伸」斜方肌筋膜４大招，每天只需 40 秒，從根源解開緊繃、徹底告別反覆疼痛。為什麼肩頸與頭部的筋膜容易變形？說到現代人最常見的慢性疼痛，很多人第一時間想到的就是肩頸痠痛、腰痛和頭痛。近年來，受到這些問題困擾的人，不只是長期過勞工作的 30 多歲族群或恢復力開始下降的中年人，甚至連 10 幾、20 歲的年輕人也愈來愈常有這些疼痛。然而，這些疼痛背後的根本原因，其實和人體本身的結構，以及現代生活型態的改變息息相關。疼痛來自「被迫過勞」的脊椎與筋膜比如說，我們的頸部是由大量關節和細小肌肉所構成，因為頸部除了需要牢牢撐住重量占體重 10％的頭部，同時也掌管了各種細緻的動作；而連接我們上半身和下半身的腰部也是如此，它透過全身肌肉和骨骼彼此連動，讓負擔不會全都集中在單一部位。這兩個部位透過脊椎彼此連結，對於人體姿勢有著決定性的影響。然而，由於我們坐椅子時總是依賴椅背，或有著長時間盯著電腦或手機螢幕而身體不自覺往前傾等壞習慣，造成頸部和腰部承受的負擔愈來愈大，再加上運動不足導致的肌力流失，都讓我們愈來愈難維持正確的姿勢。本來就相對脆弱的部位，卻還要長時間維持高負荷的姿勢，最後只能被迫走上過勞這條不歸路。長久下來，包覆著骨盆和脊椎的筋膜就會出現異常，而無論是直接或是間接，這些異常都會進一步引發肩頸痠痛、腰痛及頭痛等問題。在這一章裡，我們會透過筋膜止痛，來改善肩頸痠痛、腰痛、頭痛這些三大疼痛。一起按壓和拉伸那些長期承受疼痛和緊繃的部位，找回那份曾經的輕鬆和舒適感。延伸閱讀：轉脖子舒緩脖子痛、肩膀痛？專家：危險行為小心傷頸椎３招助緩解困擾現代人的疼痛—肩痛（肩頸僵硬）說到肩頸僵硬或痠痛的成因，首先最常見的就是姿勢問題，而它又好發於原本就有駝背傾向的人。透過放鬆頸部、肩膀和胸口周圍的筋膜，我們可以放鬆那些僵硬緊繃的部位，舒緩惱人的肩頸痠痛。姿勢愈不好的人，愈容易肩頸痠痛姿勢變化，是造成肩頸痠痛的最大成因。相較於歐美人士，日本人的背側肌原本就不足，因此也難長時間維持挺直背部的姿勢，而當我們駝背時，肩胛骨會向外張開（外展），連帶讓附著在上面的斜方肌和菱形肌持續被拉扯。久而久之，筋膜便產生異常、血液循環下降，最後引發肩頸痠痛。長時間使用電腦，或習慣整個人靠在椅背上坐著的人，更要注意這方面問題。另外，平常幾乎沒有把手舉到肩膀以上（比如搭乘大眾交通工具時不抓吊環、或者是沒有把衣服晾到高處習慣）的人，比較容易肩頸痠痛。原因是，如果我們愈不把手臂抬起，肩胛骨就愈不容易活動，連帶筋膜缺乏活動，肩頸僵硬也會愈發嚴重。把肩膀照顧好，肩頸痠痛就會消失嗎？放鬆筋膜時，我們不能只放鬆僵硬的肩膀或背部，也要放鬆胸部。因為筋膜會跨越肌肉和關節彼此連結，所以如果我們只放鬆背部，但疏於處理縮緊的胸部，就無法從根本解決疼痛。接下來的「四十肩」和「五十肩」的處理方法，會讓我們看到如何放鬆肩關節周圍的筋膜，以及緩解症狀並預防惡化。延伸閱讀：睡醒脖子痛，落枕怎麼辦？復健科醫師教你３招舒緩自救，有效預防４招按壓加拉伸，舒緩肩痛肩頸僵硬肩痛+肩頸僵硬，頸部∼肩部區域（斜方肌）要緩解肩頸痠痛，就一定要放鬆斜方肌，尤其是會駝背的人。駝背的典型特徵是背部彎曲和頭部前傾，這兩種情形會讓肩胛骨向外張開，連帶拉扯到斜方肌。而這時的斜方肌還要支撐著前傾的頭部，因此往往會變得非常僵硬緊繃。在按壓拉伸斜方肌時，有些人甚至會感覺到疼痛延伸到太陽穴附近。操作時間：每個地方 10 秒 X 2 組，使用道具：4 隻手指。第 1 招／將左手繞到腰部後方：把左手往後繞會更容易拉伸到斜方肌靠近肩膀的部位。第 2 招／把頭向右傾斜：將頭向右傾斜，直到左側頸部有拉伸感。動作要點Point：把頭部傾斜的角度從正側、稍微往前，再稍微往後，逐步做細微調整，就能更廣泛地伸展到不同區域的筋膜。第 3 招／按壓並拉伸斜方肌筋膜：用整個手指的面積，依序從頸根按壓到肩膀。用四只從第一關節到指根整個手指的面積來按壓。由前向後推壓，按壓拉伸的感覺會更明顯。動作要點Point：以能明顯感受到拉伸的部位為中心來按壓。另外，斜方肌和肩部的三角肌是透過筋膜相連的，所以操作的時候，也要記得刺激到肩膀周圍。第 4 招／對身體另一邊也進行同樣操作。👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！（本文節錄自《筋膜止痛解剖全書：找出真正痛點，從根源鬆解筋膜，改善肩頸、腰背與全身反覆痠痛》，作者：曾任日本奧委會培訓專家與壁球國家隊防護員 日本人氣針灸整體院 瀧澤幸一（Koichi Takizawa），格致文化）