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Threads爆紅「吃的瘦瘦針」減肥食譜，海苔包鮪魚罐頭４食材真能瘦？

近期在社群軟體 Threads 有不少網友分享，自己靠著晚餐吃海苔包水煮蛋、小黃瓜、玉米粒、鮪魚罐頭 5 種平價食材，當晚餐或減脂餐，就好比打了「天然猛健樂」一樣，一個禮拜可以瘦 1 公斤左右。由於食材價格相對便宜，更被網友戲稱是「窮人的猛健樂」讓不少有瘦身需求的人躍躍欲試。但這樣的減重食譜，真的能發揮如「瘦瘦針」般的效果嗎？來看看營養師怎麼說，並同步加碼 2 道做法與食材準備同樣簡單的「變化版減肥料理」分享給大家！晚餐吃「海苔捲５食材」能當瘦瘦針？營養師揭一週瘦１公斤真相蔡宜方營養師表示，坊間將這份海苔包鮪魚、水煮蛋、小黃瓜、玉米粒的吃法，冠上「天然瘦瘦針食譜」或「口服猛健樂」的稱號，雖然有趣且兩者都能帶來飽足感。但以生理機轉來看，整體的效果機轉與猛健樂是完全不同的！猛健樂是作用於 GIP 與 GLP-1 受體的處方藥物，能影響食慾、飽足感及血糖調節。而食物則是透過蛋白質、纖維、食物體積與整體熱量等因素影響飽足感。事實上，網友熱議的這道瘦身食譜，僅能算是一份方便、含蛋白質、容易控制熱量的減脂餐。從營養學角度來看，其可以作為減脂餐的基礎，主要是利用鮪魚罐頭、水煮蛋的高飽足感，減少碳水化合物的攝取來達到目的，整份的熱量粗估約 225 - 300 大卡，熱量大約是平常吃一個一般市售便當的 1／2 - 1／3。加上這道食譜組合準備方便、不需要複雜烹調、含有蛋白質與蔬菜，而且容易控制用油量。對原本經常吃炸物、便當配高熱量醬料或宵夜的人來說，改成這樣的餐點，確實可能幫助降低整體熱量攝取。不過，蔡宜方也強調，網友之所以嘗試後有感，並不是這 5 種食物有特殊的燃脂效果，而是長期維持適當的熱量控制，同時確保蛋白質、纖維及其他營養素攝取充足。至於坊間盛傳，吃這份餐當晚餐就能一週瘦 1 公斤的說法也是因人而異！主要是因總熱量降低、蛋白質增加、食物選擇變單純；若是以前的飲食習慣高熱量、油膩、高醣類食物，這樣的改變的確能差異很大。且也要注意，減重初期若同時大幅減少澱粉或總食量，體內肝醣及水分可能減少，體重雖然會下降的比較快，但不代表減掉的全部都是脂肪。▋延伸閱讀：地瓜葉是「天然瘦瘦菜」能減肥、降血壓、穩血糖？營養師曝3私房食譜爆紅「減脂餐」怎麼吃？營養師公開標準份量，挑對鮪魚避重金屬若民眾想要嘗試這款「鮪魚罐頭＋小黃瓜＋煮水蛋＋玉米粒＋海苔」在社群掀起討論的輕卡減脂餐，作為偶爾平衡大餐熱量的選擇，蔡宜方營養師建議，可參考以下營養均衡，且能有效控制熱量的標準配方與份量：一人份標準份量材料：1.海苔，2 - 5 小片（優先選無調味款）；2.小黃瓜， 100 - 150 公克；3.玉米粒，50 - 80 公克；4.水煮蛋，1 顆（依蛋白質需求調整）；5.鮪魚罐頭，瀝乾後 80 - 100 公克（若需控制油量，優先選擇水煮）；6.額外油脂，可再視需求額外添加 1 湯匙堅果，或是 1 茶匙的植物油（優先選擇酪梨油、橄欖油、奇亞籽油等）。做法：1.小黃瓜洗淨瀝乾、切條狀備用，水煮蛋切片備用。2.鮪魚罐頭瀝乾備用。3.取一大碗，放入鮪魚、小黃瓜、水煮蛋、玉米粒，可再視需求額外添加 1 湯匙堅果，或是 1 茶匙的植物油（優先選擇酪梨油、橄欖油、奇亞籽油等）拌勻。4.用海苔片將上述材料包成一口大小的海苔捲食用。另外，關於該選擇水煮鮪魚罐頭，還是油漬鮪魚罐頭？蔡宜方指出，如果以控制熱量考量，鮪魚罐頭建議優先選擇水煮、低鈉且成分單純的品項，方便控制熱量與脂肪。但油漬鮪魚也可以吃，並非減脂禁忌。另外，她也提到根據鮪魚種類不同，重金屬汞含量也可能有差異，故不建議民眾長期每天只吃同一種魚！不要只吃同一套！營養師分享２食譜組合，平價、備餐快速更省時為避免營養不均與單一魚類可能帶來的重金屬累積風險，蔡宜方營養師提醒，進行體重管理時千萬不能陷入單一食物的迷思。建議民眾不要每天都只吃同一套食材，可以代換同種類的食材，變換蛋白質來源、蔬菜、主食與調味方式。透過多樣化的食材替換，不僅能補足不同微量營養素，更不容易吃膩。因此，蔡宜方特別分享下列 2 道，同樣兼顧高飽足感與快速備餐優勢的料理變化組合食譜，提供給大家輪替嘗試：鮪魚毛豆馬鈴薯丁一人份標準份量材料：1.水煮鮪魚，瀝乾 80 - 100 公克；2.毛豆仁 50 公克；3.小馬鈴薯 50 - 60 公克；4.小黃瓜 100 - 150 公克；5.海苔，2 - 5 小片（優先選無調味款）；6.甜醋 1 茶匙、橄欖油 2 茶匙。做法：1.毛豆煮熟或使用即食毛豆；馬鈴薯蒸熟或直接選用熟馬鈴薯。2.小黃瓜洗淨切丁、馬鈴薯切丁備用。3.將鮪魚瀝乾後與所有食材拌在一起。4.淋上醬汁，最後剪入海苔。熱量：醬汁的油脂量可以依需求斟酌份量，所有食材本身的油脂量都很低，預估整份熱量約 373 kcal。雞胸酪梨地瓜一人份標準份量材料：1.美生菜數片；2.即食雞胸肉 1 塊；3.即食地瓜 50 - 60 公克；4.酪梨 40 公克；5.番茄 100 公克；6.醬油膏 10 ml、檸檬汁 1 - 2 茶匙、黑胡椒少許。做法：1.熟地瓜、雞胸肉、酪梨、番茄切片。2.用生菜包食材加上調味料食用。熱量：雞胸肉提供蛋白質，酪梨則提供不飽和脂肪。已有酪梨時，不必刻意再添加大量油脂，預估整份熱量約 330 kcal。▋延伸閱讀：如何減脂不減肌肉？台大營養師列「10飲食守則」：每餐要吃30分鐘減重不只靠爆紅菜單！營養師授６生活法則，顧蛋白質防肌肉流失最後，蔡宜方營養師也重申，任何爆紅食譜都只是減重路上的輔助工具，真正決定身材能否長久維持不復胖的關鍵，在於全方位的健康生活型態。想要健康瘦下來且不傷身，重點不是一份吃了會瘦的菜單，而是應以下列 6 點為基礎，建立一套能持續執行的飲食與生活習慣。第1點／控制的是整天的總熱量，不是只控制晚餐即使晚餐吃得很清淡，如果白天經常喝含糖飲料、吃甜點、攝取高熱量零食，飲食仍不均衡。第2點／每餐都要注意熱量蛋白質是否足夠減重時若只減少食量，卻沒有顧及熱量、蛋白質與阻力運動，可能連肌肉也一起流失。除了蛋、鮪魚，也可以輪替雞肉、魚類、豆腐、豆漿及其他豆製品。第3點／不要害怕吃澱粉或脂肪澱粉可以提供日常活動與運動所需的能量；脂肪則有助於脂溶性維生素吸收及維持正常生理功能。減脂需要控制適當份量，而非完全排除某一類營養素。第4點／搭配規律運動，特別是阻力訓練有氧運動有助於增加能量消耗，阻力訓練（重量訓練，俗稱重訓）則有助於維持肌肉量。兩者搭配，比單純少吃更有利於改善身體組成。第5點／睡眠與壓力管理也很重要睡眠不足、長期壓力及情緒性進食，都可能影響食慾、飲食選擇與減重執行力。若經常熬夜、睡眠品質差，應一併調整，而不是只要求自己少吃。第6點／不要只看體重計的數字建議同時觀察腰圍、衣服鬆緊、體力及運動表現。短期體重變化可能包含水分與肝醣的變動，不能全部視為脂肪增減。▋延伸閱讀：58歲英國教練做客廳走路操減近14公斤？復健科醫師：50歲後要補一件事👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！