食譜

昆布鹽、鹽昆布一樣嗎？營養師解析用法差異，８類人別過量２隱藏版煮法

近來社群媒體Threads上爆紅的「昆布鹽／鹽昆布」，被視為日本主婦不說的提味神術，只要加上一匙就能讓家常菜，秒變高檔料亭風味。但究竟兩者一樣嗎？從營養學角度來看，食用時又需要注意哪些事，哪些人不適合過量、吃太多？除了常見的涼拌昆布鹽小黃瓜外，還有哪些昆布鹽料理食譜？鹽昆布與昆布鹽一樣嗎？營養師解析兩者成分與「鈉含量」差別鹽昆布、昆布鹽是什麼，兩者有何不同？蔡宜方營養師表示，一般來說，昆布鹽是以食鹽為主，再加入昆布粉、昆布萃取物或其他調味成分，本質上屬於調味鹽，因此使用時最需要注意的是鈉含量。而鹽昆布則是將昆布經過調味、醃漬或乾燥製成，通常除了昆布之外，也會加入鹽、醬油、糖、胺基酸調味料等，因此既可以作為調味料，也可以直接當成配料食用。兩者都能利用昆布中的鮮味成分，例如麩胺酸，讓料理味道更有層次，因此可以僅加一點就能讓食物變得更有味道。不過要注意的是，兩者的鈉含量都很高（昆布鹽鈉含量 260- 270mg／g、鹽昆布鈉含量 80 - 100mg／g），還是要注意食用量。昆布鹽 vs. 鹽昆布營養成分與外觀用途差異對照表 比較項目外觀昆布鹽呈細小顆粒狀或粉末狀，外觀像一般精鹽或混合了極細黑綠色斑點的調味鹽鹽昆布細長的小短絲或碎條狀，外觀看起來像深色、帶有一點濕潤感或覆蓋著白色鹽霜與醬油結晶的乾海帶芽碎絲比較項目主要本質昆布鹽調味鹽（以食鹽為主）鹽昆布昆布加工食品（醃漬／乾燥）比較項目組成成分昆布鹽以食鹽為主，再加入昆布粉、昆布萃取物或其他調味成分鹽昆布將昆布經過調味、醃漬或乾燥製成除了昆布之外，通常也會加入鹽、醬油、糖、胺基酸調味料比較項目鈉含量估算昆布鹽每公克鈉含量約 260-270 mg（毫克）鹽昆布每公克鈉含量約80 - 100 mg（毫克）比較項目主要用途昆布鹽烹調調味，取代一般食鹽，適量添加鹽昆布調味料、配料直接佐餐食用，可取代鹽巴／醬油／味噌，避免當零食過量吃諮詢專家：蔡宜方營養師 ｜ 資料整理：健康遠見編輯部昆布鹽、鹽昆布功效是？善用「天然旨味」減鹽提味，能補纖維？至於昆布鹽／鹽昆布的作用、功效有哪些？蔡宜方指出，昆布本身含有天然的鮮味成分，可以增加料理的旨味（日語：うま味），因此在烹調時，如果能善用昆布鹽或鹽昆布來增加風味，有機會減少味精、醬油、沙茶醬等其他重口味調味料的使用。例如，在燙青菜、豆腐、雞肉、菇類或沙拉中加入少量鹽昆布，就能增加鹹味與鮮味，料理不需要再加太多醬汁。而昆布本身也含有一些礦物質，如碘、鎂等；但她也提醒，昆布鹽或鹽昆布的主要定位還是調味食品，不能把它當成補碘或補充營養素的主要來源。另外，雖然海帶、昆布是富含膳食纖維的食物，但實際上每次使用的份量通常不多，所攝取到的膳食纖維有限，也不能取代蔬菜當作主要補充膳食纖維的方式。（延伸閱讀／海帶芽是「腸胃道清道夫」高纖低GI、零膽固醇，２料理法營養又美味）鹽昆布、昆布鹽入菜藏高鈉危機！掌握３原則避免水腫健康負擔不過，蔡宜方提醒，在將「提味神物」鹽昆布、昆布鹽入菜前，首要關鍵就是要注意隱藏的鈉含量。因為昆布鹽本身是鹽，而鹽昆布通常也經過鹽漬或調味，雖然已經比單純的食鹽鈉含量低，但若不控制量，還是有可能在不知不覺中攝取過多鈉。此外，有些人也可能會將鹽昆布當零食吃，或是一餐加入大量作為配菜，鈉攝取量就會快速增加。建議民眾使用時掌握 3 原則，兼顧美味與健康：1.少量使用就好昆布或鹽昆布的鮮味比較明顯，不需要加入太多，少量就能提升料理風味。2.把它當成「鹽」例如，今天使用了昆布鹽，就應該減少一般食鹽的用量；加入鹽昆布後，也可以減少醬油、味噌或其他鹹味調味料。3.看營養標示不同品牌的鈉含量可能差異很大，有些產品還會加入糖、醬油或其他調味成分，可以相互比較參考，選擇最適合自己的一款。蔡宜方提醒，根據世界衛生組織（WHO）建議，成人每日鹽攝取量應少於 5 公克。建議民眾可適度使用昆布鹽、鹽昆布，來增添料理風味、降低過去所使用的高鈉調味料，而不是作為「額外增加的鈉來源」。昆布鹽有食用禁忌嗎？高血壓、腎臟病與甲亢等８類族群需注意至於昆布鹽／鹽昆布有食用禁忌嗎？哪些人不建議吃？蔡宜方列出以下 3 大高風險族群，總共 8 類人需特別留意：需要限制鈉攝取的人●高血壓患者●慢性腎臟病患者●心臟衰竭或需要限制水分、鈉攝取者●容易水腫、醫師建議低鈉飲食者蔡宜方指出，上述這類族群不是完全不能吃，而是必須把昆布鹽或鹽昆布的鈉含量計入整天飲食中，避免無限制的加而忽略鈉攝取量。尤其腎臟病患者的飲食限制會依疾病分期、血液檢查數值及是否洗腎而不同，因此不建議自行大量食用，最好依照個別飲食建議調整。需要注意碘攝取的人昆布的碘含量相對高，因此這些族群的人應限制攝取量：●甲狀腺功能亢進患者●部分甲狀腺疾病患者●正在接受甲狀腺相關治療，需要限制碘攝取者不過，蔡宜方提到，並不是所有甲狀腺亢進患者都必須完全避免所有含碘食物，實際限制程度仍應依照疾病狀況與治療方式而定。如果有被特別交代低碘飲食，就更應避免自行大量食用昆布及其他高碘海藻類食品。其他●如果本身有食物過敏，對海藻類或產品中的其他成分過敏，也應避免食用。昆布鹽／鹽昆布食用禁忌8高風險族群對照表 風險類別1需限制鈉攝取包含族群：1.高血壓患者2.慢性腎臟病患者3.心臟衰竭／需限水限鈉者4.易水腫/醫囑低鈉飲食者飲食控制重點與營養師建議：需將鈉含量計入全日總量；腎臟病患應依洗腎及檢查數值調整，切忌自行大量食用風險類別2需注意碘攝取包含族群：5.甲狀腺功能亢進患者6.部分甲狀腺疾病患者7.接受甲狀腺治療／醫囑限碘者飲食控制重點與營養師建議：昆布碘含量偏高，若醫囑要求「低碘飲食」應避免自行食用風險類別3其他包含族群：8.海藻類食物過敏者飲食控制重點與營養師建議：過敏體質者應嚴格避開諮詢專家：蔡宜方營養師 ｜ 資料整理：健康遠見編輯部鹽昆布、昆布鹽料理食譜推薦！營養師教做２道「減鈉家常菜」除了常見的涼拌菜——昆布鹽高麗菜、昆布鹽小黃瓜外，蔡宜方也進一步分享２道做法簡單又減鈉的美味私房鹽昆布／昆布鹽食譜：食譜一：鹽昆布番茄小黃瓜沙拉食材（約 2 人份）：●小黃瓜 1 條，約 150 公克●牛番茄 1 顆，約 150 公克●鹽昆布 10 公克●莫札瑞拉起司球 5 - 10 顆●橄欖油 1 小匙●米醋或檸檬汁 1 小匙●巴西里粉少許做法：1.小黃瓜洗淨後拍裂、切小段；番茄切塊備用。2.莫札瑞拉起司球切半備用。3.將上述材料放入碗中，加入約 10 公克鹽昆布、其餘調味料拌勻即可。營養美味關鍵：利用鹽昆布本身的鹹味與鮮味，再搭配番茄的酸甜與調味料的香氣，就能做出清爽又有層次的涼拌菜。食譜二：昆布鹽菇菇雞肉食材（約 2 人份）：●去皮雞胸肉 200 公克●鴻喜菇或雪白菇 150 公克●洋蔥 50 公克●橄欖油 1 小匙●昆布鹽 約 1／4 - 1／2 小匙●黑胡椒 適量●蒜末 1 瓣做法：1.雞胸肉切成適當大小，加入少量昆布鹽與黑胡椒稍微抓醃。2.平底鍋加入橄欖油，放入蒜末及洋蔥炒香。3.加入菇類拌炒，菇類出水後放入雞胸肉。4.煎熟後試味道，再視情況補少量昆布鹽即可。營養美味關鍵：這道料理的關鍵是不要一開始就加太多昆布鹽，因為菇類本身也具有鮮味，昆布鹽只需要少量，就能讓整體風味更完整。昆布鹽、鹽昆布怎麼挑選保存？３招看懂成分表，必知防潮技巧關於昆布鹽／鹽昆布挑選、保存，蔡宜方建議在購買與存放時，應掌握以下 3 大關鍵要點：1.看成分表昆布鹽可能除了食鹽、昆布粉之外，還添加糖、香料或其他調味成分；鹽昆布則可能加入醬油、糖、調味劑等。如果只是希望單純增加昆布風味，可以選擇成分相對單純的產品。2.看鈉含量蔡宜方提醒，不同品牌的鹽昆布與昆布鹽，鈉含量可能差異很大，因此建議比較每 100 公克或每份的鈉含量，並搭配實際使用量評估。不要因為產品標示「減鹽」、「薄鹽」或「健康」就認為可以無限制食用，還是要回到營養標示與實際攝取量。3.注意保存方式未開封產品通常依照包裝標示保存即可。開封後，昆布鹽要避免受潮，以免結塊；鹽昆布應依照產品標示保存，有些產品建議冷藏或冷凍。使用時也應避免直接用濕湯匙或濕手接觸產品，以降低受潮或變質的機會。如果出現明顯異味、變色、發霉或質地異常，就不建議繼續食用。昆布鹽／鹽昆布 挑選與保存3大關鍵速查表評估項目1.成分標示挑選與保存要點：挑選成分相對單純的產品注意事項：注意是否額外添加糖、香料或過多化學調味劑評估項目2.鈉含量挑選與保存要點：比較每 100 公克或每份的實際鈉克數注意事項：勿因標註「減鹽／薄鹽」而無節制過量使用評估項目3.保存防潮挑選與保存要點：開封後昆布鹽防結塊；鹽昆布依標示冷藏／冷凍注意事項：勿用濕手或濕湯匙挖取；變色或發霉即應丟棄諮詢專家：蔡宜方營養師 ｜ 資料整理：健康遠見編輯部把昆布鹽、鹽昆布當「減鈉提味替換品」，聰明用對健康不超標最後，蔡宜方也再重申 ，昆布鹽、鹽昆布最大的價值，就是它們能提供鮮味，讓我們在烹調時有機會減少其他高鈉調味料的使用。但如果在原本已經加了醬油、鹽巴、味噌的料理中，又再大量加入昆布鹽或鹽昆布，就不是健康提味，反而容易讓鈉攝取量超標。建議應該把它們當成是相對健康且更方便的提味劑，以節省其他的調味料使用。（延伸閱讀／高湯怎麼煮？只要柴魚、昆布，３款日本料亭職人美味高湯食譜大公開）👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！