免疫力

台灣人普遍缺鋅！補鋅抗痘真有效？醫揭缺鋅10大症狀

口服鋅補充劑能改善痘痘的說法，近年在社群掀起討論，也是皮膚科門診裡患者時常追問的問題。Threads 等社群網路上的分享從抗痘、護膚談到提升免疫力，彷彿一顆小藥錠能包辦全身，但實際效果是否如此？鋅功效有哪些？醫師提醒，補對是助力，補錯反而踩雷！事實上，台灣人普遍缺鋅卻不自知，身體早已發出警訊；缺鋅 10 大症狀，你中了幾個？台灣人普遍缺鋅，十大缺鋅症狀警訊要留意腎臟專科醫師洪永祥指出，台灣人的鋅攝取量普遍低於每日建議標準；在老年族群中，鋅更名列前 5 大攝取不足的營養素。他解釋，鋅是人體必需的微量金屬離子，參與超過 300 種酵素的運作，舉凡DNA與RNA的穩定、抗氧化反應、細胞增生與修復、免疫調控、傷口癒合到蛋白質合成，都少不了它。如果把細胞比喻成一台機器，鋅就是螺絲、齒輪、潤滑油之類的微細零件。洪永祥說，機器少了這個零件不會立刻壞掉，但久了就會卡住、磨損，導致效率下降。他提醒腎友留意，低鋅可能影響腎功能，且腎病患者因飲食限制，更容易落入缺鋅的盲區。10大缺鋅症狀臨床上，缺鋅大致可歸納 10 大警訊。洪永祥指出，如味覺改變、食慾不振導致體重下降、長期疲倦無力，是最容易被忽略的早期訊號；皮膚乾燥且傷口不易癒合、掉髮或毛髮稀疏，則是外觀明顯變化；此外，免疫力下滑而頻繁感冒、生長發育遲緩（常見於兒童）、性功能受損、貧血，乃至高血壓與心血管風險上升，都可能與鋅不足有關。🔍 身體發出的求救信號：10大缺鋅症狀自我檢測信號可能出現的症狀與警訊01味覺改變02食慾不振導致體重下降03長期疲倦無力04皮膚乾燥且傷口不易癒合05掉髮或毛髮稀疏06免疫力下滑而頻繁感冒07生長發育遲緩（常見於兒童）08性功能受損09貧血10高血壓與心血管風險上升諮詢專家：腎臟專科醫師洪永祥｜資料整理：健康遠見編輯部補鋅能抗痘？皮膚科醫師：有助力但非主力鋅對皮膚的好處，近來在 Threads 等社群掀起大量討論，尤其是「吃鋅治痘痘」的說法。皮膚科醫師林昀萱表示，口服鋅補充劑對改善痘痘確實有幫助，特別是紅腫發炎型的痘痘，背後機制包括抗發炎、抗氧化、抑制痤瘡桿菌，以及減少皮脂分泌。不過，林昀萱強調，效果因人而異。目前研究中使用較多的是硫酸鋅，在較高劑量下對發炎性痘痘的改善較為顯著，但劑量偏低時效果就不穩定，部分研究甚至顯示與安慰劑無異。另外像葡萄糖酸鋅、甲硫胺酸結合的鋅複合物，小規模研究雖看到效果，但資料量仍不足以下定論。她表示，若體內的鋅原本就偏低，補充後的效果會相對明顯。另外，研究也指出，體內鋅含量與痘痘嚴重程度呈負相關，補鋅能讓皮膚的鋅濃度回到正常值，從而降低發炎反應。至於許多患者關心的粉刺問題，林昀萱表示，目前研究結果不太一致，證據還不夠充分。她提醒，治療青春痘不能只處理發炎的痘痘，粉刺一旦發炎就會變成新的痘痘，因此口服鋅頂多當輔助角色，無法取代皮膚科醫師開立的正規治療。鋅怎麼補？醫：天然食物優先，腎友另有考量洪永祥建議以天然食物為補鋅首選，好處是能同時攝取其他營養素。動物性來源中，海鮮、貝類的鋅含量名列前茅，牡蠣、蛤蜊、蝦蟹都是選項；其次是紅肉、瘦肉、魚和家禽類；內臟如肝臟含鋅也高，但須留意膽固醇與磷的含量。素食者或偏好植物性來源的人，可選擇南瓜子、芝麻、堅果等種子類及全穀根莖類。洪永祥指出，南瓜子是堅果種子類中鋅含量最高的品項，每 100 公克約含 9.4 毫克的鋅，幾乎可滿足成年人一天大部分的需求。不過，他也提醒，南瓜子和芝麻屬磷含量偏高的食物，腎友若長期以此補鋅，易造成高血磷，建議考慮改用口服鋅補充劑或含鋅營養品。天然含鋅食物營養補給清單🍖 補鋅動物性來源食物🌱 補鋅植物性來源食物海鮮貝類如牡蠣、蛤蜊、蝦蟹南瓜子、芝麻等堅果種子類紅肉、瘦肉、魚和家禽類全穀根莖類內臟如肝臟（須留意膽固醇與磷含量） -諮詢專家：腎臟專科醫師洪永祥｜資料整理：健康遠見編輯部每日鋅建議攝取量：男性15毫克、女性12毫克劑量方面，洪永祥說，鋅一天攝取量，一般成年男性每日建議攝取 15 毫克、女性 12 毫克，每日上限則不應超過 35 毫克，過量可能引發腹瀉、噁心等腸胃不適。林昀萱也從皮膚科的角度補充，口服鋅補充劑整體而言算安全，多數研究發現副作用與安慰劑相當。然而，現有研究品質參差不齊，各研究使用的劑量和鋅的種類也不統一，因此目前還無法提出放諸四海皆準的建議。長期服用的安全與效果持續，有待更多研究釐清。鋅是身體不可或缺的微量元素，適度補充有益處，但僅為輔助，而非萬靈丹！林昀萱提醒，口服鋅補充劑只能當輔助，不能取代正規治療，有痘痘困擾應先找皮膚科醫師釐清原因；洪永祥則強調，腎友補鋅時須兼顧限蛋白、限磷、限鉀的大原則，不能只看鋅一項。👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！