心理學

如何找回快樂？心理師授練習感恩３招零成本技巧，告別憂鬱內耗

編按：每天醒來總被煩惱、焦慮與倦怠淹沒？臨床心理師柯俊銘指出，心理學研究證實，練習「感恩」長期有助調節大腦的神經傳導物質、減少壓力荷爾蒙的分泌，建立大腦正向迴路，有效降低憂鬱與壓力。本文公開「每日感恩 3 件事」與日記法等零成本練習心法，教你從發現生活中的「小確幸」到職場應用，找回內心穩定力量，擺脫負面情緒與思維，找回幸福感。每早醒來，您的第一個念頭為何？是煩惱、焦慮即將到來的繁重工作，還是覺得疲憊不堪，只想繼續躺平？正所謂「一日之計在於晨」，與其讓腦子充滿負面、消極的想法，不如試著轉換心境，感恩身邊的人事物！也許是窗外吹來的一絲涼意、一杯溫熱的咖啡，或者朋友一句真誠的關懷，試著把這些看似微不足道「小確幸」好好記在心上。練習感恩能改變大腦！心理學研究揭５大身心好處，降焦慮抗憂鬱找回幸福感在生活壓力不斷上升的現代社會，焦慮與倦怠幾乎成了常態。然而，心理學研究證實，當我們開始練習感恩，學會看見「值得感謝」的事物，長期下來將為身心帶來以下的改變。這些改變不僅能讓人坦然面對困難，從中發現成長的可能，且更有能力去應對未來的挑戰：1.降低焦慮與憂鬱水平感恩能有效調節大腦的神經傳導物質，減少壓力荷爾蒙的分泌，使浮躁的心情沉澱下來。2.增強心理韌性，提高挫折忍受度在面對逆境時，感恩的視角能協助我們跳脫單純的受害者心態，看見自身擁有的資源與轉機。3.改善人際關係與溝通能力當習慣對他人的付出表示感謝，人與人之間的信任與連結便會加深，進而減少誤解與衝突。4.提升自我認同與快樂感感恩能讓人把注意力從「自己缺乏什麼」轉移到「自己擁有什麼」，從而獲得更深層的滿足與幸福感。5.建立大腦的正向迴路幫助大腦跳脫負面思維的自動導航，重新建立樂觀且具建設性的思考迴路。▋延伸閱讀：提升幸福感！研究：常存感恩的心或可延年益壽、降低心血管疾病死亡風險感恩該如何練習？心理師教「每日感恩３件事」３零成本練習技巧養成好習慣在充滿競爭與經濟不確定性的社會氛圍中，感恩是一種簡單卻強大的心理工具。其不需高昂成本，也不需占用太多時間，卻能帶來深遠且持久的影響。感恩並非抽象的情緒，而是一種可以透過刻意練習而內化成習慣的能力。以下提供幾個簡單且實用的建議：1.每日感恩三件事在起床後或睡前，靜心寫下 3 件讓您覺得感激的事。特別要注意的是，應儘量避免每天重複相同的內容，讓大腦學習從不同的角度、細節來看待生活。2.建立感恩夥伴制度找一位志同道合的「感恩夥伴」（註：可以是朋友、伴侶或同事），彼此分享每天的感恩事項。可以透過簡訊、Email或語音訊息互相提醒，此舉能大幅提升持續下去的機率。3.撰寫專屬感恩日記準備筆記本，或善用手機的筆記軟體，詳細記載每天的感恩內容與當下的真實感受。這些累積下來的紀錄，在未來面對低潮時會成為最珍貴的情緒資源與心靈避難所。▋延伸閱讀：寫感恩日記有用嗎？研究證實：每天寫下好事、好事就會發生，３訣竅提升幸福感不只自我療癒！職場落實「４大感恩策略」，凝聚團隊向心力更維護個人權益除了個人心靈的成長，感恩更是改善企業組織文化、提升團隊向心力的有效方法。目前在業界，已有許多前瞻性公司將感恩策略化，藉此打造更具凝聚力的工作環境。在職場中常見的實施方法包含：1.會議開場的感謝時光由主管或團隊成員在例會開始時，簡短分享過去一週值得感謝的人事物，為整個會議定調，幫助團隊快速進入正向合作的模式。2.手寫感謝筆記或卡片在這個數位化通訊發達的時代，親手寫一封感謝卡給同事，表達對他們默默支援的讚賞，往往能帶來巨大的暖心效果，成為職場中最美的人情味。3.將績效獎勵結合感恩機制透過點數或互評獎勵機制表揚員工的努力。例如，國外許多企業會讓同事之間互相點讚、贈送可兌換實際福利的感謝點數，使讚賞變成即時且雙向的互動。4.慶祝生活的重要時刻不只談公事，也真誠地慶祝同事買房、結婚生子、親屬生病康復等人生重大事件，建立彼此關懷的企業文化。需特別注意的是，強調感恩文化並不代表要盲目地忽略個人權益，或是毫無原則地接受不合理的職場對待。在學習對他人付出給予感謝的同時，我們仍要勇敢地爭取應有的權利，例如：合理的休息時間、應得的報酬，以及受到尊重與安全的工作環境。真正的感恩是建立在自愛與互相尊重的基礎上。感恩文化是一個從個人延伸至組織的雙向轉變。無論您是企業經營者、團隊主管，或是為生活與夢想打拼的小職員，學習感恩都能為自己找回內心的穩定力量。在將這份正向能量傳遞給他人的同時，我們也正在為自己創造一個更溫暖、充滿韌性的美好世界。（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！