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亞洲蹲會傷膝蓋？醫師圖解正確姿勢與４大好處，50+測關節退化必看

亞洲蹲與深蹲運動有何不同？復健科醫師陳渝仁指出，「亞洲蹲」指的是學理上的全蹲（deep squat）動作。且做對亞洲蹲正確姿勢，不僅不傷膝蓋，還能帶來增肌、緩解便秘與舒緩經痛等 4 大健康好處！亞洲蹲蹲不下去，可能潛藏 4 健康警訊？如果動作時出現關節僵硬、疼痛正常嗎？本文邀請專業醫師與物理治療師，為你拆解並示範正確的亞洲蹲姿勢與步驟。前言：亞洲蹲與深蹲運動有何不同？復健科醫師陳渝仁指出，「亞洲蹲」指的是學理上的全蹲（deep squat）動作。且做對亞洲蹲正確姿勢，不僅不傷膝蓋，還能帶來增肌、緩解便秘與舒緩經痛等 4 大健康好處！亞洲蹲蹲不下去，可能潛藏 4 健康警訊？如果動作時出現關節僵硬、疼痛正常嗎？本文邀請專業醫師與物理治療師，為你拆解並示範正確的亞洲蹲姿勢與步驟。金剛蹲／亞洲蹲是什麼？和一般深蹲動作有何不同？亞洲蹲是什麼？復健專科陳渝仁醫師表示，「金剛蹲」（Garland exercise／Garland pose）或稱「亞洲蹲」，指的是學理上的全蹲（deep squat）。全蹲動作的特色是膝蓋彎曲並向外、雙腳分開，蹲到髖部低於膝蓋到臀部幾乎貼地的程度，同時大腿後側幾乎貼著小腿。跟一般深蹲最大的差別在於，深蹲動作是像坐下一樣下蹲，直到大腿平行地面，膝蓋彎曲程度較低，膝關節略有不適的人原則上可調整動作做深蹲，而亞洲蹲對膝蓋有問題的人就會比較有挑戰。由於這種蹲法常見於傳統的亞洲社會，以及使用傳統蹲式馬桶的姿勢，故名「亞洲蹲」。深蹲訓練 vs. 亞洲蹲訓練動作差異深蹲訓練 動作特色像坐下一樣下蹲，直到大腿平行地面，膝蓋彎曲程度較低膝蓋／膝關節友好程度高膝關節略有不適者原則上可調整亞洲蹲／全蹲訓練動作特色膝蓋彎曲並向外、雙腳分開，蹲到髖部低於膝蓋到臀部幾乎貼地的程度，同時大腿後側幾乎貼著小腿膝蓋／膝關節友好程度低對膝蓋有問題的人較有挑戰諮詢專家：復健專科陳渝仁醫師｜資料整理：健康遠見編輯部亞洲蹲蹲不下去？可能與４健康問題致關節僵硬有關陳渝仁指出，若做亞洲蹲有困難，表示髖關節、膝關節或踝關節的活動度受限，可能原因包括：1.關節沾黏或攣縮2.肌肉緊繃、延展性不佳3.肌腱韌帶損傷4.髖關節唇、膝蓋半月板、關節軟骨損傷值得一提的是，日常生活中很多動作例如上廁所、上下車子及撿東西都有部分類似亞洲蹲的動作，若蹲下角度受限，對日常生活影響相當大。故亞洲蹲動作，也常被 50 歲以上族群，視為測試自身關節退化程度的方式之一。全蹲、亞洲蹲會傷膝蓋嗎？做錯亞洲蹲壞處有哪些？大家想像中的亞洲蹲因為膝關節彎曲感覺會傷膝蓋。然而，陳渝仁澄清，若正確地做亞洲蹲，也就是全蹲動作，其實因為肌力的強化、大腿後肌及小腿肌群的延展，反而可以講低膝關節的壓力。不過，陳渝仁也表示，但要提醒的是，若做動作時會疼痛、或本身膝關節有問題例如半月板損傷、關節退化、十字韌帶受傷等，建議諮詢專業醫療團隊或教練再從事亞洲蹲訓練，否則可以反而傷害關節。此外，要提醒不要把亞洲蹲當作休息的姿勢，建議一個動作維持 30 秒左右即可，而且起來的速度要緩慢，以防姿勢變換時血液來不及回流中樞神經，造成姿勢性低血壓引起暈眩，甚至跌倒。亞洲蹲好處有哪些？醫揭增肌力、活動關節４大益處既然正確的亞洲蹲非但不會傷膝蓋，反而能成為日常保健的推手，那麼這個看似簡單的「全蹲」動作，究竟對我們的身體有哪些實質幫助？陳渝仁指出，亞洲蹲不僅是一項全方位的全身性訓練，更有助於緩解現代人常見的文明病。亞洲蹲訓練對健康有下列 4 大代表性好處：1.提升肌力陳渝仁分享，由於軀幹核心肌群、小腿肌群、脛前肌、股四頭肌、臀肌、大腿後肌等重要肌群在亞洲蹲時都會訓練到！故能同時提升身體穩定性及關節控制能力，減輕骨骼關節的壓力、預防關節退化、維持生活自理能力，進而可以預防跌倒。且研究顯示，相較於一般深蹲，亞洲蹲也就是全蹲對於股四頭肌及臀肌的訓練強度更大，更能提升肌力。2.舒緩經痛亞洲蹲會伸展放鬆骨盆底肌與臀部周邊肌肉，因此促進骨盆腔血液循環、減輕局部的靜脈充血，讓子宮周邊的血流更順暢，進而緩解生理痛。3.促進排便順暢亞洲蹲的姿勢會讓直腸與肛門的角度到約 120 度，使恥骨直腸肌放鬆，更能協助排便。4.提升柔軟度及關節活動度伸展下背、髖臀及大腿肌群，舒緩疼痛，有研究顯示全蹲可以減少下背痛。同時，肌肉延展性及關節活動度的提升，可以讓日常生活，例如，坐到站的轉換等動作更流暢。亞洲蹲正確姿勢怎麼做？物理治療師４步驟分解示範了解亞洲蹲對增肌、排便與舒緩痠痛的諸多益處後，你是不是也忍不住想立刻蹲蹲看？先等一下！陳渝仁提醒，如果亞洲蹲姿勢不正確，反而容易把壓力轉移到腰椎與膝蓋、膝關節。接下來，由專業物理治療師親自示範，並整理出簡單好記的 4 拆解步驟與正確姿勢要領，讓初學者也能在家安全、無痛地練習。快跟著以下步驟自我檢測，看看你的動作是否標準：亞洲蹲姿勢動作拆解1.起始動作腳底貼地，雙腳打開與肩同寬，腳尖向外約 10 度，膝蓋勿過度打直鎖死，維持軀幹直立。2.下蹲想像要往後坐一張很矮的椅子，臀部向後、膝蓋向腳尖的方向彎曲不要內夾。身體重心往下直到臀部貼近腳跟，維持腳底貼平地面。3.穩定姿勢軀幹挺直跟骨盆在同一直線、平行小腿，重量平均分佈在腳底。4.起身重心略向前，起身回到起始動作。提醒事項：如果腳踝活動度受限、腳底無法完全貼平地面，可以循序漸進例如用瑜伽磚輔助。（如下圖）亞洲蹲姿勢做不到沒關係！動作有困難不要忍痛硬撐試了半天發現自己依然腳跟離地、甚至往後倒嗎？別氣餒，每個人的骨骼結構與肌肉柔軟度本就不同。陳渝仁呼籲，發現若亞洲蹲動作有困難，不要忍痛硬撐蹲到底，特別是膝關節、髖關節、腰椎、踝關節有問題的人要注意，否則會有受傷的風險，可以調整動作或扶著穩定的平面做動作比較安全。他強調：亞洲蹲或是深蹲都是運動的一環，不要認為做不到就是有問題，多元運動找到適合自己的項目，整體提升身體強度活動能力才是最重要的。👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！