肌少症

預防肌少症！沒肌肉只能認命？醫師傳授 4 招訓練關鍵逆轉肌力

編按：肌少症是老後失能的隱形殺手！許多人誤以為散步就能養生，卻忽視了肌力訓練才是維持健康餘命的關鍵。研究顯示，肌肉流失不僅影響行動，更與憂鬱情緒正相關。若想老得優雅，避免長年臥床的失能遺憾，現在就該啟動肌力逆轉計畫！醫師強調，透過正確的蛋白質補充與重量訓練，養成「做什麼都行」的肌肉，不僅能穩定血糖、護關節，更能讓你 80 歲依然健步如飛。別再追求紙片人美學，跟著醫師傳授的 4 招關鍵，主動預防肌少症，掌握不認命的健康自主權，讓長壽真正成為一種祝福。坐擁萬貫家財不如有肌肉在身。能自理，方能自在。隨高齡化社會來臨，有研究人員注意到了長者肌少與憂鬱情緒之間呈正相關。知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師提到，這不難理解如果我今天毛巾擰不乾、手不能提重、腳無法快步在燈號轉換前過馬路，我當然也會很不開心。相較於北歐以臨終前臥床 2 週內為目標，台灣許多長者長達 7、8 年以上的失能餘命數字讓我看了很不捨。如果不能動，活得很長又能怎樣？倒帶一下，回到對的時間點，我們一起來改寫熟齡命運，變成能夠老得優雅、老得瀟灑、老得快樂自在、老得就像沒老過一樣，要做哪些對的事呢？兩個重點，第一，令心情歡快；第二，使肌肉增長。「要變成肌肉猛男這樣嗎？」可以喔，如果你喜歡的話。否則，至少也要成為「肌肉行男」，做什麼都行的「行男」。幫隔壁小姐扭開瓶蓋，沒問題！爬山健步如飛，人家還以為你有練輕功。當然，太太小姐女士們，週年慶能比別人還快走到專櫃前的這種腳力，絕不能弱掉。等 80 多歲時再來個華麗劈腿，令年輕美眉們目瞪口呆，那也挺有趣的。這不是在說笑，真的有人已經做到。好看又好用，大小肌群練起來預防失能、骨質疏鬆、關節不利索，再往前倒帶就是肌肉先練起來。肌肉多不光好看好用而已，舉凡腰痠背痛、慢性疲勞、心臟病、糖尿病、憂鬱症、髖關節骨折、失智、三高困擾與其他諸多慢性病，都會跟你緣分愈來愈淺。肌肉多多的好處顯而易見，外表上身形挺拔、鎖骨飽滿、太陽穴平坦、手的虎口隆起，一副貴族模樣。骨子裡，免疫力健全、癒合自癒佳、代謝循環強、情緒調節功能一級棒，就連呼吸都能吸比別人大口。喜歡吃的東西嚥得下消化得了代謝得掉，想去的地方到得了玩得動心情自然更好。這樣的長壽，才是祝福。話說醫生能幫人開處方，但不能幫人開心，同樣的，我能告訴你擁有肌肉有多麼棒，但練好練滿，還是得靠自己。怎樣練？找專業教練去練，拜託你身邊比較會運動的朋友，爬山、騎飛輪記得要揪。已經很會的，除了自己練，有好機會也要把鍛鍊肌肉筋骨的方法教出去，教功者長功，自他兩利。（延伸閱讀／「肌少型肥胖」看起來不胖，卻增三高、失智風險？如何察覺與預防？）想迎來健康逆轉勝，沒有肌肉可不行最後，長肌要點，我有幾個提醒：提醒一、肉多筋軟護關節大腿前側股四頭肌，與體後側臀腿肌群趁年輕練起來，可以大大減輕未來膝關節受損、受傷的風險。保護關節最好的方法就是強化肌力與筋骨彈性，藉此分散掉關節所接受到的衝擊力。提醒二、穩定血糖宜增肌飲食上奶蛋豆等優質蛋白質攝取不可省，豆乾、豆腐、豆漿、青豆、黑豆這些都很讚。先有形成肌肉的原料，再加上重量訓練、抗阻運動循序漸進、次第增強，練好肌肉，對穩定血糖超有幫助。提醒三、告別紙片人美學瘦到鎖骨很明顯、風一吹就飄走才是有仙氣，像這樣的紙片人美學，不要學！大原則年輕人不要太胖、老年人不要太瘦，不管老少，養好肌肉，跌倒、失能、臥床可以不用發生。提醒四、跟自己比較舉凡調節壓力的能力、肌力、耐力與令人快樂起來的能力，都是用進廢退的。人對壓力的承受度可訓練、負重的能力可鍛鍊、維持樂觀態度的功力靠修煉。我不會說這些都很容易，但我向你保證，只要願意開始並持續努力著，你會一天天進步，今天比昨天快樂的時間更多，今天比昨天能提更重的袋子，走得更遠、爬樓梯更輕鬆。與其計較他人有什麼、自己沒有什麼，倒不如看著今天的自己比昨天的自己更好。真想較量，就來比骨骼肌率吧！👉 加入《健康遠見》LINE 官方好友，最新健康保健議題不漏接！（本文作者為Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團創辦人；原文刊載於洛桑加參《快樂醫學：藏傳身心靈預防醫學書》／時報出版）