肌少症

不想老後坐輪椅？醫：別只會超慢跑！４招鍛鍊肌力在家也能逆轉衰老

不想老後坐輪椅？只靠超慢跑恐怕不夠！復健專科陳渝仁醫師警告，人體在 40 歲後肌肉流失極快，單純有氧運動難以逆轉肌少症。若出現擰不乾毛巾、爬樓梯、行走吃力等行動不便徵兆，即是行動能力下滑的警訊。想維持長期行走力，必須透過肌力訓練鍛鍊白肌。本文將分享 4 招居家肌力運動，教你如何有效鍛鍊肌肉、提升肌力，讓你不必出門也能對抗衰老。別等站不起來才後悔，立即掌握抗老關鍵，擺脫行動不便的未來，找回輕盈活力！超慢跑真的能防老？醫：健康成人運動菜單不只這一項目近年來，社群媒體最流行的運動莫過於「超慢跑」。因為具備不用出門、免器具、低門檻的方便性，讓許多上班族與銀髮族趨之若鶩。但從復健科醫師角度來看，50 歲以上的熟齡族，日常只做超慢跑運動真的夠嗎？復健專科陳渝仁醫師指出，根據美國運動醫學會建議，健康成人一週的完整運動菜單應包含：中高強度有氧運動：每週累積 150 – 300 分鐘的中等強度有氧運動（跑步還能夠簡短對話交談的狀態）或 75 – 150 分鐘的高強度有氧運動（喘到講幾個字就要停頓的狀態）。主要肌群肌力訓練：每週至少 2 個時段以上。伸展與柔軟度訓練：每週 2 - 3 的時段的伸展運動。平衡敏捷及協調性訓練：預防跌倒的關鍵。超慢跑的好處不只減肥！醫：對心肺及骨關節疼痛負擔小陳渝仁表示，儘管超慢跑屬於「低強度有氧運動」，強度上並未達到建議的有氧運動標準，且單做有氧運動對健康也是不足的。然而，儘管超慢跑因在運動強度上較低、稍嫌不足，需要花更長的時間，才能達到同等於中等強度有氧運動的效果，但陳渝仁強調，超慢跑運動還是有助於燃脂、減肥。此外，超慢跑對心肺及骨關節的負擔相對較小，適合心肺功能不佳及膝關節退化、肌肉關節疼痛問題的人，暫時難以達到中等強度有氧運動的族群來說，就建議將超慢跑作為開始運動的試金石，先求有再求好，對健康也有一定助益。超慢跑運動有 3 大特色超慢跑運動核心原則為，跑的時候以雙手自然擺動、說話不喘及肌肉不痠為原則，也因此為可以做達到更長距離，也更持久的運動。超慢跑有 3 大特色：●強度較低：建議維持在最大心率的 50 - 70％（最大心率簡單計算法：220 －年齡），這樣的強度不會讓乳酸堆積，也較不易覺得疲勞痠痛，更重要的是這樣的心率接近燃脂的有效區間（約為最大心率的 55 - 85%），因此可以有燃脂的效果。●步伐較小：一般建議的步頻，也就是每分鐘雙腳交替落地的次數落在 180 次左右，因為接觸地面時間短，因此可以降低衝擊力，能減輕對膝關節的壓力，也可以提升跑步效率，用更少能量跑更久。●速度較慢：超慢跑時速約 4 – 6 公里。節奏溫和，適合心肺功能不佳或膝關節退化族群作為運動起點。（延伸閱讀／超慢跑是什麼？節拍器怎麼設定？三高、減重者皆適用）40歲後做肌力訓練比心肺訓練更重要？復健科醫師這樣說不過，陳渝仁也指出，雖然超慢跑是很好的運動「試金石」，但若想逆轉衰老，必須進階到肌力訓練。尤其研究顯示，成人的肌肉量在 40 歲後就開始下降，特別是 75 歲後肌肉流失速度更是急速下降。若只做超慢跑等有氧運動而不額外從事肌力訓練、練肌力，肌肉量不是維持不變而是會持續下降，恐導致生活功能受限。陳渝仁分享，人體的肌肉可分為白肌與紅肌。白肌負責高強度、快速爆發力動作，因此鍛鍊白肌以肌力訓練為主；而紅肌則負責低強度、持久性活動，因此鍛鍊紅肌以有氧訓練為主。而白肌流失的速度比紅肌快很多，因此 50 歲以上族群特別需要從事肌力訓練，才能避免肌少症找上門。但要提醒的是，並不是代表對 50 歲以上族群來說有氧運動就不重要，有氧運動跟肌力訓練都很重要。白肌與紅肌差別肌肉比較白肌紅肌肌肉作用白肌負責高強度、快速爆發力動作紅肌則負責低強度、持久性活動肌肉訓練鍛鍊白肌以肌力訓練為主鍛鍊紅肌以有氧訓練為主資料來源：復健專科陳渝仁醫師｜資料整理：健康遠見編輯部防肌少症：肌力不足症狀徵兆有哪些？肌力測試如何進行？除了強調有氧運動跟肌力訓練併行的重要，陳渝仁也進一步分享，民眾可以從日常生活的下列徵兆，評估自身或親友家人是否可能有肌力不足，甚至肌少症問題：日常生活常見肌力不足症狀毛巾擰不乾。寶特瓶轉不開。拿 5 公斤重的物品（例如 2 個炒鍋）覺得困難。從床或椅子起身覺得困難。爬樓梯、走上 10 個台階覺得困難。過去一年內跌倒超過 1 次。較標準的肌力測試包括三項握力器測試：男性應＞28 公斤，女性應＞18 公斤。坐站測試：從椅子站起坐下重複 5 次，應該在 12 秒內完成。行走測試：6 秒內完成 6 公尺行走。肌少症症狀＆肌少症檢測方式肌力不足症狀肌力測試毛巾擰不乾握力器測試：男性應 ＞28 公斤，女性應 ＞18 公斤。寶特瓶轉不開拿 5 公斤重的物品覺得困難坐站測試：從椅子站起坐下重複 5 次，應在 12 秒內完成。從床或椅子起身覺得困難爬樓梯、走上 10 個台階覺得困難行走測試：6 秒內完成 6 公尺行走。過去一年內跌倒超過 1 次資料來源：復健專科陳渝仁醫師｜資料整理：健康遠見編輯部練肌肉逆轉衰老！醫師圖解４招在家就能做的居家肌力訓練有鑑於此，想要預防老後肌力流失、行動力下滑、行動不便，快動起來現在就開始鍛鍊下肢與核心肌群。陳渝仁也進一步分享４招不用出門、器材準備簡單，在家就能做的居家肌力訓練：1.下肢肌力訓練此訓練有助強化及穩定髖臀與大腿肌力。動作內容：登階，一次一腳。訓練頻率與建議：上下 5 次，休息 10 秒，做 10 組，一天 3 個循環。2.下肢肌力訓練陳渝仁表示，此訓練有助強化及穩定髖臀與大腿肌力。動作內容：左圖：平躺於床上或墊子上，單腳屈膝撐起，另一腳伸直向上抬舉。右圖：單手扶持支柱（如長棍或扶手）站立，另一手叉腰，單腳向後屈膝勾起於椅子上進行訓練。訓練頻率與建議：一個循環做 10 次。一天進行 3 個循環。3.股四頭肌肌力訓練此動作為靠牆深蹲，旨在強化大腿前側肌肉。動作內容：背靠牆：雙腳站在牆壁前方約 30 公分處。背往下滑：緩慢向下深蹲，直到大腿與小腿大約呈 90 度角。肌肉感受：感覺到大腿前側股四頭肌正在出力並有緊繃感。訓練頻率與建議：維持 10 秒鐘。回到起始姿勢，休息 10 秒鐘。一個循環做 10 次。一天進行 3 個循環。4.肩胛肌群穩定訓練本項訓練旨在強化肩胛骨周邊肌群的穩定性。動作內容：準備工作：將彈力帶固定於堅固處。起始姿勢：兩手握住彈力帶兩端，高度約在腰部位置。執行動作：手肘打直，將彈力帶向身體方向拉。姿勢維持：拉至定位後維持兩秒，再緩慢回到起始姿勢。訓練頻率與建議：一組包括兩次，20 ～ 25 個來回。兩次之間休息 30 秒。一天至少做 3 組。想要老後不坐輪椅行動自如？肌力訓練才是真正抗衰老關鍵最後，陳渝仁也強調，超慢跑是開始運動的好第一步，但要達到「老後不坐輪椅、行動自如」，肌力訓練才是關鍵！透過有氧運動練「紅肌」（持久力），肌力訓練或稱阻力訓練／重量訓練，鍛鍊練「白肌」（爆發力），兩者並行才能真正抗衰老！👉 加入健康遠見 LINE 官方帳號，最新健康保健議題不漏接！