失智

日本萬人研究：每週自煮一頓飯防失智？專家揭５關鍵，料理新手降幅達 67%

編按：預防失智不用靠神藥，進廚房為自己煮一頓飯，就是最好的腦力訓練！日本萬人研究證實，每週只要自煮一頓飯，就能降低逾 20％失智風險；對於料理菜鳥而言，挑戰新事物帶來的刺激，降幅更驚人高達 67%。烹飪是一項涉及規劃、感官刺激與精細動作的複雜多工任務，能高度活化大腦前額葉。本文解析日本公衛專家谷友香子博士的最新數據，並提供 4 招簡單上手的建議，讓下廚不再是負擔。想守護大腦健康？快跟著這份「腦力防護菜單」，從今天開始為自己做好抗老準備。日本萬人研究：每週自煮一頓飯降逾兩成失智風險，料理菜鳥降近七成隨著高齡化社會的來臨，失智症已成為全球重要的公共衛生議題。許多人關心如何透過日常生活習慣來降低風險。近期一項來自日本的大型研究指出，在家做飯似乎能預防失智，值得大家參考。該研究由服務於日本東京科學大學（Institute of Science Tokyo）的公衛專家谷友香子（Yukako Tani）博士所主持，其針對「日本高齡者評估研究」（簡稱JAGES，受訪長者約 1 萬 1000 名）所獲數據資料進行整理，目的在探討烹飪頻率、技巧與認知功能之間的關聯性。結果發現，經常親自動手料理的男性失智風險降低了 23 %，女性則降低了 27 %。進一步的分析顯示，烹飪經驗有限，甚至被視為新手的族群，獲益最為顯著。當這些人嘗試從零開始製作料理時，失智風險降低的幅度竟高達 67 %。更重要的是，即使是每週只下廚一次，也能產生意義深遠的影響，關鍵在於「動手做」的這個行為本身。煮飯是一種腦力訓練！解析下廚刺激、活化大腦前額葉的５大關鍵原因研究者表示，烹飪不僅僅是為了填飽肚子，它是一項極其複雜的多工任務。那為何此舉能守護大腦健康呢？可能原因如下：1.激發執行功能：烹飪需要計畫菜單、精算時間、協調動作（如一邊顧火、一邊切菜）。這些過程需要大腦前額葉皮質高度參與。2.多重感官刺激：料理過程包含視覺（食材顏色）、觸覺（洗菜切菜）、嗅覺（香氣）與味覺，這些感官刺激能活化大腦各個區域。3.提升飲食品質：自己動手做意味著能攝取更多新鮮蔬果，控制油脂與調味，減少吃進損害神經系統的防腐劑、高鈉及加工食品。4.增加日常活動量：從採買食材到廚房內的操作，都是一種低強度的身體活動，有助於維持代謝健康與腦部血流。5.提供學習與成就感：對於初學者而言，學習新技能可刺激神經連結，而完成料理也能提升自信，帶來成就感，有助心理健康。料理菜鳥也不怕！４招簡單上手建議，讓烹飪成為有趣的日常生活習慣對於不習慣煮飯燒菜的長輩或生活忙碌的族群來說，要開始烹飪或許會感到壓力。以下建議能讓下廚變得簡單、有趣且可持續：1.降低門檻：每週選定一天作為料理日，目標只做一道菜；如果切菜很辛苦，可使用冷凍蔬菜、預先切好的食材或沙拉包。2.簡單就好：例如，時蔬炒肉（註：做法快速，能一次攝取多種顏色的蔬菜）、烤箱料理（註：將食材全放在烤盤上，撒上香料送入烤箱，失敗率極低，且能減少油煙）、鮮蔬歐姆蛋（註：雞蛋富含膽鹼，對神經傳導有益，加入菠菜或菇類即是營養豐富的一餐）。3.加入社交：邀約子女或孫輩一起動手，共享烹飪的樂趣；請親友分享新菜色的作法，跟著如法炮製，或報名參加坊間烹飪課程。4.善用輔具：使用語音助手設定計時器或播放食譜，減少忘記關火的焦慮；利用手機記錄採買清單，訓練記憶力的同時也減少購物時的混亂。結論：下廚是全方位的防護活動，從今天起為大腦健康「加一道防護」失智症的成因複雜，目前仍沒有單一方法可以完全預防，但透過多元健康習慣的累積，可以有效降低風險。而下廚就是一種結合動腦、動手與社交的全方位活動。就從今天開始，不妨走進廚房，為自己與家人準備一餐，也為大腦健康多加一道防護。（本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師——柯俊銘）👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！