抗老

防跌倒不用上健身房！東大急診名醫：靠爬樓梯鍛鍊關鍵腸腰肌

編按：年過半百最怕跌倒！東大急診名醫矢作直樹指出，除了上健身房，靠「爬樓梯」也能精準鍛鍊人體核心關鍵肌群「腸腰肌」防摔強健肌力。更感性提醒：「人生無常，與其追求長生和長壽，不如顧好生活品質、活在當下。」預防跌倒，從爬樓梯開始鍛鍊肌力這是中高齡層格外在意的主題。但這意外地並不難。要預防跌倒，就要先鍛鍊「腸腰肌」。腸腰肌是連接腰椎和大腿骨的肌肉，由腰大肌（連接背骨和兩腿根部）和髂腰肌（連接骨盆和兩腿根部）所組成。相信各位看到這裡就會明白，腸腰肌是橫跨①背骨、②骨盆、③兩腿根部（也就是髖關節）這三個主要部位的肌肉。雖然我個人認為騎腳踏車有助於鍛鍊腸腰肌，但在室內踩健身腳踏車也是個辦法。延伸閱讀：圖解簡單版登山者運動：輕鬆訓練腿部肌肉，重拾平衡感還能預防跌倒如果覺得還要買器材很麻煩的人，也可以試試看爬樓梯。先試著提高使用樓梯的頻率，而非總是搭乘電扶梯或電梯。可以的話，最好就一直這樣爬樓梯。當爬樓梯不再讓自己上氣不接下氣，不再感到吃力時，也可以試試跳過一階直接上樓（用不著硬撐，這不是比賽）。健走雖然可能刺激全身的肌肉，不過騎腳踏車或爬樓梯，對刺激和活化腸腰肌效果更加顯著。不去健身房也能運動，從爬樓梯這樣的事情做起就好。延伸閱讀：家住老公寓、透天厝？上年紀爬樓梯預防跌倒，上樓下樓這樣做保安全重點是「怎麼活」，而非能否長生雖然大家都想要盡量保持健康的體魄，不過要是目標放在追求長生和長壽，我個人對此是有些質疑的。對大家來說，只要能夠長生，無論是以什麼樣的狀態活著都可以嗎？假如有人這樣問你，你的想法是什麼呢？適度健康、適度忙碌。這才是能夠享受當下的條件。至少我是這麼覺得的。衡量標準不是活了多少年，或活到幾歲。追求長壽沒有意義。年齡本來就只是結果。人的價值不在於活得多久，而在於「怎麼活」。因此，比起不可知的未來，更重要的是專注於此時此刻。長生和長壽的想法，就某種意義上來說，或許算是一道「觀念之牆」。「必須要這樣才行」「只要達到這個目標，就是個了不起、很厲害的人」。這種錯誤的價值觀，深植在很多人的腦海裡。由於我長期從事急診醫療工作，所以我非常清楚人類究竟有多麼脆弱。幾乎每天都有人因為交通事故、腦溢血、心肌梗塞及其他疾病而倒下，送到急診室來救治。這些人在不久之前都還過著普通生活，頃刻間身體卻突然出現異常，幾十分鐘、幾小時後就被抬上擔架，送進加護病房。雖然急救中心的醫護人員都會盡全力加以搶救，但也有許多人就此離世。明明剛才還那麼有活力的人，為什麼一轉眼就變成一具沒有生命跡象的遺體？病患的家屬和朋友們驚慌失措、哭倒在地的樣子，我見過太多次。我們不知道自己什麼時候會死。即使是精力充沛的人，說不定隔天也會突然過世。所以，希望每個人都要懂得活在當下，感激自己還活著，珍惜自己現在的身體，而非在意生命的長度。別去在意人生還剩下多少時間，只要確保自己是否活得自由自在即可。「長生」只是結果。既然人生無常，就該活在當下。延伸閱讀：哈佛研究：健康長壽又快樂的人都做「這６件事」！決定你晚年過得好不好👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！（本文節錄自《讓自己休息的練習：拋開效率崇拜，東大急診名醫寫給焦慮世代的心靈指南》，作者：東大急診名醫 矢作直樹，樂金文化）