阿茲海默症

愛吃飯吃麵怕發胖？醫師教１招把白飯變抗性澱粉，防阿茲海默症、大腸癌

編按：喜歡吃白飯、吃麵條卻怕發胖？醫師指出，只要吃對「抗性澱粉」，就能重新享受碳水化合物！這種澱粉能完整通過小腸、滋養腸道益生菌，不僅能提升胰島素敏感性，讓身體能更有效地利用胰島素來處理餐後血糖，從而降低罹患第二型糖尿病的風險，還能幫助減重瘦身，甚至能間接降低阿茲海默症與大腸癌風險。本文教你將 2 大吃法，把碳水化合物變身抗性澱粉。對於熱愛白飯、麵條與馬鈴薯的人來說，「澱粉」兩個字常常伴隨罪惡感。但如果有一種澱粉，不僅不容易讓你發胖，還能餵養腸道益菌、提升胰島素敏感性，甚至可能降低大腸癌風險，你會不會重新愛上碳水化合物？醫師指出，對於喜歡吃澱粉的人來說，一個聰明的解套方式，就是選擇——抗性澱粉。抗性澱粉的特別之處，在於它獨特的消化路徑。一般澱粉會在小腸中被分解成糖類，但抗性澱粉能完整通過小腸，直到抵達大腸。在那裡，它不會被人體的消化酵素分解，而是成為結腸中數 10 億益生菌的「食物」。這個過程稱為發酵，也讓抗性澱粉成為一種天然的益生元。益生菌藉此大量繁殖，優化腸道菌群，進而提升消化與免疫功能。對於進行高強度訓練的人而言，健康的腸道更是恢復與表現的關鍵。當腸道微生物分解抗性澱粉時，會產生一類稱為短鏈脂肪酸（縮寫為SCFAs）的代謝物，其中最重要的是丁酸鹽。這些SCFAs本身就具有調節新陳代謝與免疫力的潛力。更值得一提的是，抗性澱粉帶來的益處，並不需要像某些益生菌飲品那樣付出高昂的代價，卻能自然地支持腸道與整體健康。多重效益：從腸道健康到血糖控制攝取抗性澱粉已被大量研究證實能帶來多重健康效益。首先，它顯著促進腸道健康：透過滋養腸道內的有益細菌，抗性澱粉能提升腸道微生物組的平衡，有助於減少便祕和腹脹等消化不適。同時，它對維護大腸健康至關重要，丁酸鹽作為結腸細胞偏好的能量來源，能有效降低結腸的pH值，減少發炎反應，並有助於降低罹患大腸直腸癌的風險。甚至有證據表明，抗性澱粉可能有助於抵消攝取大量紅肉對大腸直腸癌風險的負面影響，這對於那些喜愛紅肉的人來說是個好消息。在代謝方面，抗性澱粉能顯著提升胰島素敏感性。這意味著身體能更有效地利用胰島素來處理餐後血糖，從而降低罹患第二型糖尿病的風險。這種改善胰島素敏感性的作用，甚至可能間接降低阿茲海默症和輕度認知障礙等疾病的風險。此外，抗性澱粉還能促進礦物質吸收，尤其是鈣和鎂。對於追求體重管理的人而言，抗性澱粉也提供了實質的幫助。由於它難以消化，身體在處理時會消耗更多能量，這被稱為「食物熱效應」（英文縮寫為TEF），相較於普通澱粉，抗性澱粉在體內處理過程中所需的能量更高。此外，它不會像普通澱粉那樣直接提供卡路里給身體。更重要的是，它能增加飽足感，部分原因是它能促進腸道分泌與食慾調節相關的荷爾蒙，如PYY，進而抑制過度飲食。一項刊登於《營養期刊》的研究更指出，將抗性澱粉與蛋白質結合攝取，能顯著提升餐後的脂肪燃燒和飽足感，為體重控制提供了新的策略。怎麼吃才算吃對？關鍵在生食與冷卻儘管好處驚人，提醒目前多數人的攝取量仍遠低於建議攝取量（約為每日 10 至 15 克，但目前尚無官方建議值）。若平時飲食纖維含量偏低，建議循序漸進地增加攝取量，以避免可能出現的腸胃不適或脹氣。想把這種「超級碳水化合物」融入日常，訣竅比你想得更關鍵。其一是生食更佳某些澱粉在生食時含有更多抗性澱粉，烹煮會破壞其結構，例如，用於隔夜燕麥的生燕麥，就比熟燕麥含有更多抗性澱粉，未成熟的綠色香蕉或大蕉也是如此，隨著成熟會轉化為糖。其二是煮熟冷卻將澱粉類食物烹煮後再冷卻，會促使澱粉分子重組，形成抗性澱粉，例如，將煮熟的馬鈴薯、米飯（無論白米或糙米）或義大利麵放入冰箱中冷卻約 24 小時。研究顯示，冷卻 24 小時後抗性澱粉含量提升最為明顯，即使後續重新加熱，其抗性澱粉仍能保留。至於食物來源，建議重新認識三大類全穀物方面，除了燕麥，大麥、布爾格小麥等也是很好的來源，全穀物版本通常比精製的「白色」穀物含有更多抗性澱粉；豆類與豆科植物方面，斑豆、黑豆、鷹嘴豆和扁豆等，每 100 克煮熟的豆類約含 3 至 5 克抗性澱粉，冷卻後食用可進一步提升含量；堅果方面，腰果在堅果類中抗性澱粉含量較高，可作為零食或搭配其他食物。總結來說，抗性澱粉的健康潛力值得我們重新認識。透過掌握其特性、選擇合適的食物來源，並採取漸進的攝取策略，就能在日常飲食中充分發揮這種「超級碳水化合物」的潛力，提升整體健康與代謝表現。👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！（本文節錄自《精準飲食：DNA醫師帶你看懂身體，找到真正適合自己的吃法》，作者：曾嶔元醫師，時報出版）