大腦

腸道是第二大腦！哈佛醫師推薦「讓大腦幸福的食物」抗焦慮、改善失眠

本文作者烏瑪．納多為畢業於哈佛醫學院的身心科醫生、劍橋廚藝學校的專業廚師，也是畢業於康乃爾大學的營養專家。她多年研究發現，腸道和腦部有非常精密的關聯，想對抗憂鬱、焦慮、健忘、注意力不集中、失眠，除了諮詢身心科醫生，吃些讓大腦幸福的食物，效果會更好。（本文節錄自《大腦需要的幸福食物》一書，作者：烏瑪．納多，大是文化出版，以下為摘文。）食物會直接和間接的影響我們的大腦當食物由微生物群系分解為發酵且能消化的物質後，其成分會直接影響我們討論過的神經傳導物質，例如，血清素、多巴胺和γ－胺基丁酸，而這些物質會進入大腦，影響我們的思考和感受。食物分解後的成分，也可以直接穿過腸壁，進入血液中，而某些代謝物質能用這種方式影響腦部。食物對大腦最深遠的影響是透過其對於腸道細菌的影響。有些食物會促進益菌的生長，有些則會抑制。因此，食物是最具潛力的心理疾病藥物之一，有時飲食方面的介入，就能達到和特定藥物相似的效果，成本相較之下極低，幾乎沒有副作用。另一方面，食物也可能讓我們情緒低落：特定類型的食物和飲食模式，可能會對腸道微生物群系和心理健康帶來負面影響。利用食物作為藥物是營養精神醫學的中心概念，我認為，這也是為心理健康問題，找尋有意義且持久的解決方式。日子想好過一點，取決於你離垃圾食物有多遠當壓力飆升，心情急速下墜時，想尋求食物的慰藉再自然不過。大多數的人應該都曾像泰德那樣，消沉的癱坐在沙發上，面對著電視，手裡拿著巧克力棒、冰淇淋或洋芋片。不意外的，2018 年一項針對大學生憂鬱的研究顯示，有 33.3％ 的學生會吃炸物，49％ 的學生會喝含糖飲料，而有 51.8％ 的學生 1 週會吃 2 到 7 次甜食。研究也發現，女性比男性更容易在憂鬱時吃進不健康的食物。當然，並非每個憂鬱的人都會吃垃圾食物，因為憂鬱對食慾的影響因人而異。對某些人來說，憂鬱會降低食慾。許多憂鬱者會不吃正餐，並做出很糟的飲食選擇，這也很合理，畢竟憂鬱症和血清素等調節情緒的神經傳導物質低落有關。這可能會使自我照護（例如準備健康的餐點）成為困難的挑戰。你唯一能想到的是：我想要好過一點，而糖果或洋芋片等垃圾食物是當下最方便的選擇，似乎也能幫你達成目的。但事實是這樣的：垃圾食物沒有任何幫助，高糖分攝取可能會使憂鬱狀況惡化，同時也提升憂鬱症在往後人生復發的機會。腦腸軸的秘密：食物會改變腸道微生物群系中的菌種值得慶幸的是，有些食物確實可以提振和改善心情。怎麼辦到的？有一部分是多虧腸道和腦部間迷人而複雜的關係。當我和患者討論憂鬱症和腸道時，通常會使用「藍色腸子」（blue bowel）這個說法，讓憂鬱症和腸道之間的嚴肅關係變得稍微輕鬆一點。正如我們所討論的，食物會改變腸道微生物群系中的菌種。你的飲食可能會降低腸道細菌的多元性，使壞菌數量超過好菌，對健康帶來一連串負面的影響。食物也可能影響這些細菌，透過迷走神經從腸道傳送到大腦的訊息：這些訊號可能使你憂鬱、乏力，或是振奮而充滿動力。（延伸閱讀／從「第二個大腦」看懂長壽基本功！醫師：養生需先「養腸」）會造成焦慮惡化的食物──麩質雷克思當時 45 歲，是個電工人員，性情樂觀。然而，在初次看診的前幾週，他的恐慌症開始發作，特別是在身處公共場所的時候。他會突如其來的心悸和呼吸困難，覺得自己好像快要昏倒。我排除了所有生理上造成他焦慮的原因（例如，甲狀腺激素過剩和嚴重的心臟問題），開了抗焦慮的藥給他。不幸的是，藥物只帶來輕微的改善。某次，雷克斯在連假後直接來找我，我問他有沒有好好享受假期。他告訴我，雖然身邊圍繞著親戚和朋友，他的焦慮卻還是持續發作。我問他都吃什麼，他回答香腸、烤豆子，以及熱狗加番茄醬，還喝伏特加。聽到這裡，我發現這些食物都含有麩質。我將他轉介給腸胃科醫師，幾週之內，他被診斷出乳糜瀉（celiac disease）。這個診斷令他很驚訝，因為他從未出現過任何常見的腸胃症狀。然而，乳糜瀉也可能是沉默的，在沒有明顯徵兆的情況下就造成傷害。當他停止食用含有麩質的食物後，他就開始好轉，焦慮也在 5 個月內完全消失。吃這些，安撫受創的大腦──Omega-3脂肪酸2019 年，蕾莉．艾克蘭（Laiali Alquraan）和團隊發現，Omega-3 會保護罹患創傷後壓力症候群老鼠的大腦，特別是海馬迴的部分。在一項隨機分派的實驗中，他們發現魚油的 Omega-3 能減輕東日本大地震搜救隊員的創傷後壓力症候群。2013 年，松岡豐和團隊，針對 300 位因為機車意外而罹患創傷後壓力症候群的受試者進行研究，想知道血液中的Omega-3濃度是否和創傷後壓力症候群相關。結果，他們發現 Omega-3 的濃度愈高，創傷後壓力症候群的症狀就愈輕微。我在患者萊思莉身上看到 Omega-3 對抗創傷後壓力症候群的力量。第一次見面時，我不知道她有創傷後壓力症候群，只知道她的焦慮達到最高點。她在一間忙碌的餐廳中擔任副主廚。假如你曾在那樣的廚房工作，就知道裡面的環境有多吵雜。鍋子和平底鍋滋滋作響，還有工作人員之間的吵鬧交談。盤子被用力放在桌上，杯子也是用摔的。對萊思莉來說，在那樣的環境工作很痛苦，所有的聲音變得難以忍受，任何突如其來的聲響都會讓她嚇一跳。詢問萊思莉的飲食習慣時，她說自己是「肉和馬鈴薯女孩」，因為討厭魚類的氣味，所以很少吃魚。這是個問題，因為我知道她需要 Omega-3，而我們已經知道，魚類是 Omega-3 最棒的來源。我推薦她多攝取亞麻籽油、芥花油和大豆油，並告訴她α－次亞麻油酸這種關鍵的 Omega-3 可以從植物中獲得，例如毛豆、核桃、奇亞籽和萊菔子。然而，在這些植物中不會找到其他類型的 Omega-3，例如，二十碳五烯酸和二十二碳六烯酸。我鼓勵她選擇草飼牛，因為草飼牛的 Omega-3 含量較高（雖然牛肉不是好的來源）。我也建議她多吃 Omega-3 強化的食物，例如雞蛋、牛奶和優格。●假如你希望提高 Omega-3 的攝取，重點法則如下：．多吃魚，特別是人工飼養、富含脂肪、來源可靠的魚類。．假如你是素食者，使用有機的芥花油，並尋找 Omega-3 強化的食物。●逃離焦慮，大腦希望你這樣吃：．體內缺鎂，人會焦慮，特別是考生；而焦慮會導致尿中排出更多鎂，就更焦慮。．多吃杏仁、菠菜、毛豆和酪梨能有效改善。有效降低焦慮的香料，首推薑黃。