壓力

生活焦慮難放鬆？東大名醫教早晚「專屬習慣」，調節自律神經

編按：生活節奏太快、焦慮難以平靜？日本東大急診名醫矢作直樹指出，調節自律神經與釋放壓力的關鍵，在於打造早晚「專屬微習慣」，並透過專注眼前事物進入忘我、沒有雜念的境界。即使只花 1 分鐘深呼吸、好好吃頓飯，也能找回生活節奏，讓身心徹底歸零放鬆。運用早晨和夜晚，建立專屬習慣 早上起床時，我有需要完成既定的例行公事。晚上睡覺前，我也有需要完成既定的例行公事。這就是所謂的建立「個人專屬習慣」，這麼做不僅能夠調整自律神經，還能穩定生活節奏。室內可以輕鬆做的事體操（比如伸展操）、冥想、呼吸法、誦經閱讀、寫日記。室外可以輕鬆做的事體操（比如健康操或伸展操）散步、健走、慢跑。清掃和其他各種義工活動。我都會在早上起床後，花 20 - 40 分鐘進行氣功鍛練。因為練完之後會覺得心情舒爽，身心狀態皆得到舒緩。不過，這只是我的個人習慣，並不適合推薦給所有人。就算不是什麼特別的事情，也沒關係。只要是做了之後能夠放鬆、感到平靜、充滿力量，且對自己來說覺得舒服的事情，就麻煩各位把這件事養成習慣。在早上和晚上為自己「騰出」做這些事的時間。忙碌的人就做一次深呼吸，這樣也可以。請藉由建立自己專屬的規則，來調整身心狀態。如果能夠這樣做的話，相信各位應該就能適度地紓解壓力，內心也會隨之變得平靜。醒來之後，入睡之前，確保這段時間是「我的時間」。▋延伸閱讀：孤獨不等於寂寞，享受它吧！心理醫師列10優點：學會和自己獨處，人生更快樂專注於眼前的事對生活在倍速社會的我們而言，有件最需要、最重要、最不可或缺的事情。那就是：感受當下、享受當下、將意識拉回當下。而要做到這一點，最快的途徑就是專注。想要專注於眼前的事情，最簡單的方法就是去做「喜歡的事情」。如果最近覺得自己很難專心的話，不妨先試著投入在自己喜歡的事情。這都為了練習專注力。話雖如此，當然不可能都只做喜歡的事就好。我們總還是會遇到不喜歡的事情，這時可以試著「明確地思考目的」來讓自己保持專注。我的興趣是坐火車和騎腳踏車，所以在查看時刻表或騎車的時候總能令我沉醉其中。此外，雖然我沒有特別喜歡玩電腦，但我卻很常坐在電腦前面很久，畢竟電腦對於查資料來說是不可或缺的一項工具。因為目的明確，所以才能保持專注。吃飯時，也要專注於「進食」。適度的交談能為用餐氣氛錦上添花，但若過度專注於聊天本身，也會使得自己無法專心進食。更不能把電視和手機帶到用餐的地方，因為光是進食行為本身對身體來說就已經是沉重的勞動了。進食會讓身體消耗大量的能量，這時若還要讓腦袋操勞，對身體來說實在是太過分了。梵文的「समाधि」在禪語當中會翻譯為「三昧」。意思是處於沒有雜念，專注於一件事的狀態。這樣的狀態也稱為心流(flow)狀態。這種狀態是最理想、最舒適的「忘我」境界。沉醉於「喜歡的事情」，進入「三昧」的境界。▋延伸閱讀：心流是什麼？麥克‧喬丹也愛用，學會７招進入心流狀態創造幸福人生👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！（本文節錄自《讓自己休息的練習：拋開效率崇拜，東大急診名醫寫給焦慮世代的心靈指南》，作者：東大急診名醫 矢作直樹，樂金文化）