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脂肪肝會好嗎？瘦子也中招！營養師教「222保肝飲食」，居家７步驟降風險

脂肪肝不分胖瘦，瘦子也可能中招。國健署調查，國人約每 3 人就有 1 人脂肪肝，形同身體拉響的「代謝警報器」。隨著治療選項變多，GLP-1類藥物可輔助減重、改善代謝異常；但想從飲食先下手，營養師提出的改善脂肪肝飲食與生活訣竅「222 保肝飲食」「居家健康升級 7 步驟」該怎麼執行？台大醫院新竹台大分院家庭醫學部主治醫師張炳勛指出，脂肪肝俗稱「肝包油」，但並非肝臟被脂肪包住，而是肝細胞內堆積許多小油滴。肥胖是脂肪肝最常見的原因，體重愈重，愈容易出現脂肪肝，程度也可能更嚴重。看懂脂肪肝２大成因：酒精性脂肪肝、非酒精性脂肪肝他表示，脂肪肝可分為 2 大類：酒精性脂肪肝與非酒精性脂肪肝。脂肪肝原因前者與飲酒有關，後者多與高油脂、高熱量飲食有關。三酸甘油酯過高、糖尿病、C型肝炎及部分藥物，也可能引起脂肪肝。即使體型偏瘦，若飲食與運動習慣不佳，仍可能有脂肪肝。張炳勛說，若忽視脂肪肝症狀，肝細胞內堆積的脂肪油滴，可能引發肝臟發炎與肝細胞壞死，使抽血檢查中的肝指數AST（又稱GOT）、ALT（又稱GPT）上升。重度脂肪肝若持續發炎，可能進一步造成肝纖維化、肝硬化。（延伸閱讀／脂肪肝嚴重嗎？長庚新研究：輕忽不只肝硬化，還會傷腎變慢性腎臟病）脂肪肝會好嗎？健檢發現有脂肪肝怎麼辦？瘦子也中招他提到，脂肪肝治療主要仍仰賴飲食控制、運動、規律作息，以及控制其他慢性病。多數脂肪肝變化可逆，只要體重與腰圍下降，就有機會改善或恢復。若只是單純脂肪肝、肝指數正常，建議每年接受一次腹部超音波，追蹤嚴重程度變化；若已出現脂肪性肝炎、肝指數上升，則建議每 3 至 6 個月抽血追蹤。張炳勛提醒，脂肪肝是國人最常見的肝臟疾病，也是造成肝指數上升最常見的原因。脂肪肝本身通常沒有症狀，但對其他代謝性疾病與整體死亡風險都有負面影響，民眾享受美食時仍應避免過量。除了醫療追蹤，飲食與生活形態也是改善脂肪肝的重要面向。聯安預防醫學機構資深營養師徐景宜表示，許多人以為脂肪肝是肥胖者才有的問題，但瘦的人也可能出現脂肪肝。脂肪肝改善有４要點！營養師解析消除、逆轉生活指南徐景宜說，當肝臟細胞內脂肪量超過 5％，就是脂肪肝。非酒精性脂肪肝大多可逆，改善方向可從 4 個要點著手：1.生活形態第一，是生活形態，評估體重是否過重；2.飲食習慣第二，是飲食習慣，例如不要超過晚上 8 點半才吃晚餐；3.有氧運動第三，是有氧運動，建議一週 2 至 3 次、每次 30 分鐘；4.適當紓壓第四，是適當紓壓，避免以甜食或飲酒作為紓壓方式。在營養素選擇上，徐景宜建議，想改善脂肪肝飲食上可多攝取抗氧化維生素，例如，富含維生素B、維生素C、維生素E或花青素的食物；也可選擇富含蘿蔔硫素的十字花科蔬菜，作為幫助肝臟代謝的食材。此外，也可在料理中適量加入薑黃，並搭配適當黑胡椒粒幫助吸收；另可攝取含有綠原酸及洋薊酸的朝鮮薊。保肝飲食怎麼吃？「２好、２少、２高」原則逆轉脂肪肝徐景宜表示，保肝飲食可掌握「2好、2少、2高」原則。保肝飲食２好「2好」指的是好油脂與好蛋白質。好油脂可選擇堅果、亞麻仁籽油等；好蛋白質則可來自豆類製品、蛋、魚。保肝飲食２少「2少」指的是少碳水化合物與少糖。碳水化合物應以複合性澱粉取代精緻澱粉，例如，地瓜、馬鈴薯；也應少糖，避免含糖飲料等高糖食物。保肝飲食２高「2高」則是高維生素B群與高抗氧化。高B群食物包括糙米、堅果等；高抗氧化則可多吃含抗氧化作用的蔬果，例如，藍莓、胡蘿蔔。護肝保肝飲食原則：「２好、２少、２高」📍 ２好💡核心執行方向好油脂、好蛋白質💡原文建議食材與食物堅果、亞麻仁籽油、豆類製品、蛋、魚📍２少💡核心執行方向少碳水化合物、少糖💡原文建議食材與食物地瓜、馬鈴薯（取代精緻澱粉）、避免含糖飲料等高糖食物📍２高💡核心執行方向高維生素B群、高抗氧化💡原文建議食材與食物糙米、堅果、藍莓、胡蘿蔔等含抗氧化作用的蔬果諮詢專家：徐景宜營養師｜資料整理：健康遠見編輯部脂肪肝改善怎麼做？營養師推「居家健康升級７步驟」營養師薛曉晶也提醒，脂肪肝並非只有肥胖者才會出現，也可能與代謝狀態有關，如甜飲、久坐、睡眠不足等生活形態，都可能使肝臟堆積脂肪。關於改善脂肪肝，她建議，民眾可利用「居家健康升級 7 步驟」，從日常飲食與活動開始調整。1.早餐不喝含糖飲料早餐將含糖飲改為無糖豆漿、鮮奶或無糖茶；2.主食減量主食先減少 1／3，改以一拳頭蔬菜增加飽足感；3.選擇優質蛋白質蛋白質優先選擇豆腐、魚與海鮮、蛋、雞肉等食物。4.點心調整平時的點心零食改為原味堅果，或水果搭配優格；5.飯後散步飯後步行 10 至 30 分鐘；6.減少飲酒量安排一週至少 3 天少喝酒或不喝酒；7.積極就醫若本身或家人有第二型糖尿病、肥胖或脂肪肝病史，應與醫師討論是否需要進一步評估肝纖維化風險。脂肪肝會好嗎？營養師分享 7 大脂肪肝改善方法📍 步驟 1：早餐不喝含糖飲料💡 建議具體改善行動早餐將含糖飲改為無糖豆漿、鮮奶或無糖茶📍 步驟 2：主食減量💡 建議具體改善行動主食先減少 1／3 ，改以一拳頭蔬菜增加飽足感📍 步驟 3：選擇優質蛋白質💡 建議具體改善行動蛋白質優先選擇豆腐、魚與海鮮、蛋、雞肉等食物📍 步驟 4：點心調整💡 建議具體改善行動平時的點心零食改為原味堅果，或水果搭配優格📍 步驟 5：飯後散步💡 建議具體改善行動飯後步行 10 至 30 分鐘📍 步驟 6：減少飲酒量💡 建議具體改善行動安排一週至少 3 天少喝酒或不喝酒📍 步驟 7：積極就醫💡 建議具體改善行動若有第二型糖尿病、肥胖或脂肪肝病史，應與醫師討論是否評估肝纖維化風險諮詢專家：薛曉晶營養師｜資料整理：健康遠見編輯部👉 加入《健康遠見》 LINE 官方帳號，最新健康保健資訊不漏接！