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【專家觀點】

擺脫反芻思考,別幫自己製造痛苦

作者 / 柯俊銘  攝影 / 蘇義傑 發表日期 / 2016/10/1  瀏覽數 / loading

你是不是常感到心煩意亂?是否遭遇挫折時喜歡鑽牛角尖,對犯下的過錯一直懊悔不已?還是事情尚未發生就在傷腦筋,開始「杞人憂天」,弄得終日愁眉苦臉?如果你總是如此,始終沉溺在負向情緒中,恐怕就有「反芻思考」的壞習慣了。

所謂「反芻思考」,係指個體會反覆不斷想著事件的始末,以致過度進行分析且難以休止的心理現象。這樣的情形就像聆聽一張有刮痕的CD片,永遠都在同處跳針,然後特定音調重複播放,卻又無法關掉,任何人聽久了都會受不了。

由於「反芻思考」會導致我們一再回憶不如意的情節,或悲觀地預期未來發展,老是專注在問題的陰暗面,不僅毫無建設性,反而會製造更多的痛苦。

根據美國耶魯大學的研究發現,具「反芻思考」特性者似乎較易罹患憂鬱症、焦慮症、創傷後壓力失調(PTSD),與出現吸毒、酗酒等物質濫用行為。要阻止這種負向的思考模式發酵,避免精神上的內耗,專家的建議如下:

•  找出癥結:確認自己到底是在害怕或擔心什麼,明白困擾產生的來由。最簡單的探索方法是寫日記,此舉有助澄清思慮,發掘內在真實的想法。

•  捫心自問:試想最糟糕的狀況為何?發生機率有多高?並評估有無能力或足夠的資源去應付。可以主動和親友討論,以免落入「當局者迷」的窠臼中。

•  隨遇而安:若實在無能為力,與其持續牽腸掛肚,不如順其自然。反之,當仍有轉圜餘地時,找人一起想辦法,集思廣益,以利規畫對策,逐步達成目標。

•  嘗試轉念:正所謂「失敗是成功之母」,不妨將失誤視為是學習或鍛鍊的機會,經反省、檢討後,記取教訓,積極彌補不足處,增進往後處事的智慧。

•  轉移注意:暫時抽離與放空,從事慢跑、快走、游泳等運動,或練習瑜珈、太極拳、內觀靜坐,除可緩解壓力外,從中也許能獲得啟發,對現狀有新的領悟。

假使你的「反芻思考」過於嚴重,已明顯影響日常生活的自處與社交功能,最好儘早尋求心理衛生專業(如精神科醫師、心理師、社工師等)的協助,透過醫囑藥物與諮商輔導的介入,相信終能恢復正常生活。

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師。原文刊載於《聯合報》健康版;本文獲作者授權刊載)

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