搜尋

《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!》

骨科就診率第一名!醫師帶你揪出下背痛的元兇

作者 / 閱讀,對身體好!  攝影 / 陳之俊 發表日期 / 2018/1/8  瀏覽數 / loading

胸椎需要高活動度,人體才能正常運作。但因久坐常導致活動度不足,因此需要積極增加活動度。據門診統計,下背痛是骨科、復健科就診率第一名。堡醫師在看診時,有時甚至會連續出現5個病號都是下背痛患者,其中約六到七成皆有骨盆不正的問題。

久坐導致胸椎僵硬、肌肉失衡

胸椎在人體結構中連結了頸椎、腰椎、肩胛骨等,是連結的重要橋樑。人體藉由筋膜的互相連接,成為一個完整的個體,一處失能,極可能導致其他處的關節問題。你可能不知道,手肘痛、網球肘甚至可能是胸椎問題所致。

久坐導致骨盆前傾、骨盆歪斜

長期久坐會造成肌肉失衡引起腰痛,又稱「下交叉症候群」,與上交叉症候群十分類似,過度短縮無力與過度伸長無力的肌群,正好呈現交叉狀。久坐導致背部的豎脊肌緊縮、屈髖肌緊縮,臀大肌無力、核心肌群無力,而且這樣的肌肉緊縮問題,會使骨盆產生往前旋轉的應力,便造成惡名昭彰的「骨盆前傾、骨盆歪斜」問題。

這時要放鬆緊縮的肌肉、加強無力的肌群,才能矯正骨盆的狀況。

骨盆前傾

腰椎破壞n部曲是這樣進行的:腰椎肌肉僵硬 → 腰椎曲度過大/消失 → 腰椎小面關節退化 → 椎間盤壓力變大 → 椎間盤脫水退化 → 腰椎神經受壓迫、腰椎關節骨刺退化......如此引起不可逆的變化。

骨盆後傾

因骨盆後傾引起的腰痛患者較少,約占2成左右,通常與坐姿不良相關。患者常因懶人坐姿、沙發太軟,使得後側筋膜緊繃,將骨盆往後拉而旋轉過多。

這種狀況也不利於脊椎的排列,會使腰椎原本的微向前曲度消失,造成腰椎關節壓力過大,而產生腰痛等狀況。這時要積極地放鬆腰部、臀部緊繃的肌群,以及加強核心訓練,回復骨盆中立位置。

骨盆前傾、骨盆歪斜會導致許多症狀如下:

1.  小腹凸出+骨盆外擴+宿便累積:很多骨盆前傾的女生其實並不胖,但下腹部看起來就是很大。這些女生通常也為排便不順、宿便累積所苦。平均統計,矯正骨盆前傾後,腰圍平均可以少2~3吋,有些人甚至可以少到5吋之多!許多骨盆前傾的患者接受X光檢查時,常可以看到很多宿便累積,代表腸胃蠕動能力不佳。這些都是骨盆前傾的影響。

2.  腰部僵硬、痠痛:骨盆前傾會造成後腰部關節壓力大增,因而腰痛。嚴重時要扶著腰才能站起來。

3.  呼吸不順、肩頸痠痛:骨盆前傾抑制了呼吸肌,也就是橫膈膜,使之無法順暢運作。這時候呼吸就要靠頸部肌肉用力收縮取代,長期便造成肩頸肌肉僵硬、反覆痠痛。

4.  兩邊臀部不對稱:若有細心觀察,會發現滿多人有屁股大小邊的問題。這其實是骨盆歪一邊,使左右臀肌無法正確施力所致。又稱為「臀肌失憶症」。

5.  大、小腿易痠痛:骨盆前傾藉由筋膜的影響,使大腿、小腿無法在原來正確的位子上,就需要肌肉額外的用力將其拉回,因此導致大、小腿筋膜容易痠痛。

6.  假性長短腿:試想骨盆若倒向一邊,腳當然會感覺一長一短。但這其實不是真正的長短腳,不需要貿然使用鞋墊矯正,而需要治療根本的骨盆歪斜問題。

臀部的放鬆、伸展與訓練

臀部前側:伸展+訓練

•  髖關節伸展(推薦度★★★★★)

伸展腰大肌。腰大肌是五星重點肌群,常因腰痛、下交叉症候群而短縮無力,極需伸展放鬆後進行訓練。

•  球(推薦度★★★★★)

手肘撐地趴下,將球放在骨盆外緣,以體重下壓放鬆。

放鬆時間:放鬆2~3分鐘,或至無緊繃感為止

•  伸展(推薦度★★★★)

跪姿將前腳往前跨出,伸展後腳之腰大肌。

Tips:注意腰部上半身挺直,骨盆不可往前倒。

伸展時間:伸展2~3分鐘,或至無緊繃感為止。

髖關節訓練(推薦度★★★)

訓練腰大肌,可有效矯正骨盆前傾。在有支撐的站姿下,將彈力帶一端環繞腳踝,遠端固定,腳向上拉。

訓練時間:12~20下/組,左右各2~3組。

臀部後+外側:滾筒+球放鬆+訓練

臀部後側之臀大肌、臀中肌常見緊繃,特別是有運動習慣者,需積極放鬆。

•  滾筒、球(推薦度★★★★★)

將滾筒或球放置於臀部下方,用體重下壓放鬆。

放鬆時間:放鬆2~3分鐘,或至無緊繃感為止。

(本文作者為桃園南崁旭康診所院長。原文刊載於侯鐘堡《顧好下肢筋膜,全身痠痛out!》/如何出版)

延伸閱讀

如果您喜歡這篇文章,請幫我們按個讚

電子報訂閱