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【運動星球】

重訓目標男女大不同!女孩必知的 4 個建議與誤解

作者 / 運動星球 發表日期 / 2018/10/11  瀏覽數 / loading

​近年來健身房已經不再是男生專屬的運動空間,也有很多女生積極的參與健身這項運動,然而,男女生進入健身房的目的也不盡相同,男生一般進入健身房都是希望自己可以變壯變大隻;而女生多半都是希望自己能夠變瘦變得有線條就好,因此,也比較不會關心運動強度的問題,只覺得有流汗今天的運動就有效果,其實,如果妳想要有更好的健身效果,下列這四點建議也是常常會誤解的地方,想要有好身材的妳就必須要先了解!

建議1:別怕練成金剛芭比

一定很多男生都聽過女生說這句話吧!相信絕大多數的亞洲女生都有這樣的想法,我想要瘦想要有線條,但我不要有肌肉!What?事實上,那些停留在腦海裡的大塊肌肉形象,大部分是來自健美選手的身材,因為,他們有比賽需求所以必須通過嚴格的飲食控制加每天辛苦的訓練,才會擁有這樣的肌肉量,一般男生想要達到這樣的外型與肌肉量,幾乎是不可能的,更何況缺乏肌肉增長激素睾固酮的女孩們。

另外,提升肌肉量就能使身體的基礎代謝提高,這有什麼好處呢?只要基礎代謝率提高妳就能消耗更多的熱量也較不易堆積脂肪,就能打造出易瘦的體質。當你肌肉增加,脂肪一定會有所減少(科學飲食的情況下),或許短時間內,你的體重不降反升,但你卻發現身體的線條更明顯了,就好像瘦了一樣。

建議2:真的不要去刻意節食

很多女孩們健身前跟健身後都不敢吃東西,她們的想法就是「我好不容易運動消耗了多少卡路里,如果我現在吃了東西那不是就補回來了嗎?」,事實上妳們不需要去刻意節食,只要挑選適合運動前後吃的食物,並且要多注意每天攝入的熱量要達到妳的每日消耗熱量TDEE),如果妳攝取的熱量低於基礎代謝率一段時間之後,身體就會啟動自我保護的預防機制,將低身體的熱量消耗降低身體新陳代謝,同時,會開始拋棄掉身體最重要的肌肉,當妳只要恢復正常飲食就會立刻復胖;這就是為何節食瘦下來的人,會越減越胖的原因!

當妳們將重量訓練加入日常訓練之後,就更不應該節食!因為,我們人體的肌肉增長是透過重量或阻力訓練,讓肌肉纖維獲得小範圍的破壞,再經由蛋白質的攝取與休息時間來進行修復,所以,科學的訓練加上科學的飲食才能讓健身更有效果,千萬別再運動後不吃東西了。

建議3:選擇適合的重量

相信很多人都知道重量訓練可以帶來許多好處,也意識到擁有肌肉是可以讓自己更快擁有易瘦的體質,但是,在進行重量訓練時卻還是選擇了不符合自己肌力的輕重量,以至於練了一段時間之後體型沒有任何的進步,最後還去質疑訓練計劃是否錯誤!

其實,肌肉的成長就是必須不斷的去刺激它,因此,在訓練的過程中重量絕對要足夠,這裡妳一定要知道小重量(15RM以上主要是訓練肌耐力,適當的重量8-12RM才能刺激肌肉成長,建議在挑選重量時不要只是原地試舉幾下,可嘗試做1-3下完整的動作,如果在這1-3下動作中無法標準完成或無法再多做更多次,就可嘗試降低重量。妳要知道,當你能不斷的突破新重量成就感也會伴隨著你,讓你能更勇於接受挑戰更熱愛重量訓練。

建議4:先做全身訓練再局部訓練

有很多的女生因為想要有翹臀、馬甲線、結實大腿或消除掰掰袖的需求,所以,每天到健身報到就只狂練核心、大腿以及臀部這些局部性的肌肉群,但最後也沒得到自己想要的成果!原因就出在只注重局部訓練忽略了全身訓練,因為,肌肉是否能有效率的增長不僅與訓練息息相關外,還包括了飲食、休息與荷爾蒙等因素。

所以,會建議女孩們新手初期先做全身性的訓練再搭配局部訓練,等過一段時間之後再將三大肌群做出課表分別訓練,以達到自己要的健身目的。什麼算是全身性的訓練動作?簡單點說就是能夠讓更多肌肉參與的動作,例如深蹲、硬舉、臥推與箭步蹲等等,全身性的訓練可以幫助身體均衡發展,消耗的熱量與訓練到的肌肉群一定會比只做局部訓練要來的高,所以不要忽略全身性動作並把它們安排在訓練之前!

• 資料參考/draxe、t-nation

• 責任編輯/David

(首圖/Pexels mentatdgt;本文轉載自運動星球網站)

專欄介紹:

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