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【專家觀點】

想要提升免疫力,生活習慣要講究

作者 / 柯俊銘  攝影 / 陳之俊 發表日期 / 2018/12/15  瀏覽數 / loading

(圖片僅為情境配圖)

人體具有抵抗外來細菌、病毒等感染源的保護機制,也就是所謂的「免疫力」。當免疫系統發揮正常功能時,我們可以免於許多疾病的侵擾,反之就容易「中獎」。值得注意的是,免疫力也不是越強越好,若反應過度會引發紅斑性狼瘡、類風濕性關節炎等自體免疫疾病。

以往文獻證實,人類免疫系統的功能會隨年紀增長而逐漸變差,且大約在40歲以後最為明顯,但還是會因個人的保養狀況而有所差異。想要強化體內的防禦系統,緩解抵抗力的衰退嗎?提供建議如下:

•  管理壓力:壓力會促使人體分泌類固醇激素和腎上腺素,造成免疫系統反應變慢。美國紐約州立大學附屬醫院的研究發現,練習深呼吸、冥想等放鬆技巧,可以抑制壓力荷爾蒙的釋放,增強免疫功能。

•  規律性愛:美國賓州威爾克斯大學的研究發現,有穩定性生活者,體內的免疫球蛋白數量較多,活性也傾向較佳。另有研究顯示,20至60歲的年齡層,每周做愛2到3次,免疫力增加的效果會最好。

•  飼養貓狗:芬蘭庫奧皮奧大學附設醫院的研究發現,嬰幼兒經常和貓狗接觸,有助免疫系統發展,讓免疫反應更穩定,出現哮喘、過敏現象的風險降低。即使孩子遭受病菌感染,生病的時間也會較短。

•  廣結善緣:美國匹茲堡大學的研究發現,朋友多的人,身體的免疫功能會比孤獨、鮮少社交者好,不容易感冒。探究原由,主要是良好的人際關係有助抗壓,減少壓力荷爾蒙對免疫細胞運作的影響。

•  正向思考:免疫系統會受到認知和感覺的暗示。美國肯塔基大學的研究發現,樂觀開朗的人,免疫系統功能運作會較好。另有研究顯示,態度悲觀、消極者對肝炎病毒的抵抗力比樂觀的同齡者弱得多。

•  笑口常開:專家指出,笑能將喜悅和興奮傳向大腦,並產生一種叫做「神經肽」的神經傳導物質,該物質會經由血液、淋巴液流向全身,讓體內的免疫細胞變得更加活躍,並對癌細胞或病毒展開攻擊。

•  慎選飲食:多吃新鮮蔬果,攝取富含優質蛋白質的食物(如奶、豆、魚、肉、蛋),適量補充乳酸菌(如喝優酪乳或吃優格),並經常食用菇菌類。三高(高糖、高鹽與高油)食物和加工食品儘量少碰。

•  營養補充:研究發現,體內各類免疫細胞的數量與活力都和維生素與礦物質有關,必要時可攝取相關補充劑。另外,像靈芝、人參、紫錐菊、接骨木等藥材也有增強免疫的功效,可徵詢醫師意見服用。

•  勤快運動:專家指出,運動可使中性粒細胞快速增加,細胞內的干擾素可提高自然殺傷細胞、巨噬細胞和T淋巴細胞的活力,進而有效吞噬病毒。各類運動中,幫助最大的有健走、游泳、瑜珈和慢跑。

•  睡眠充足:研究發現,當人一夜不睡,免疫系統會產生「打或逃」反應,進入戰備狀態。若總是沒睡飽會損耗免疫力,讓人難以抵禦病原體。成人最好每晚睡7至8小時,且維持固定就寢和起床時間。

•  適度日曬:美國耶魯大學醫學院的研究發現,常接觸陽光有助降低流感病毒及其他常見呼吸道疾病的危害。可以的話,每天不妨曬兩次太陽,每次約15分鐘,且以上午10點前和下午4點以後為宜。

•  節制飲酒:研究發現,過量飲酒會壓制免疫系統的功能運作,造成身體被病毒感染的風險增高。酒精經由代謝排出體外後,上述影響仍會持續24小時。大致來說,男性一天勿超過兩杯,女性為一杯。

•  戒除菸癮:抽菸會釋放自由基,這些有毒物質會造成免疫細胞功能下降,也會使得吞噬菌體細胞的活動不活躍,體內防禦激素無法升高,因而容易得到流感。研究發現,一旦戒菸6周就可恢復免疫力。

•  注意衛生:經常洗手(註:搭配肥皂等清潔用品,每次不少於20秒)是降低感染的不二法則,特別是在疾病流行期間,儘量避免出入公共場所。留意環境衛生及通風,可減少病毒在空氣中的散佈。

•  接種疫苗:疫苗的作用在於刺激身體針對某病原製造相應的抗體,從而令免疫系統「記住」該病原,一旦再次接觸便可快速作出攻擊。按時間表適時接種適當的疫苗,有助提升免疫力,減低患病機會。

身體免疫力的維持或提升並非一蹴可幾,需要從調整生活習慣做起,且由生理、心理與社會等方面多管齊下,只要願意落實,持之以恆,帶來的改變,自己一定能感受得到,相信健康也會與您同行。

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)

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