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呼吸也會瘦？醫師揭密「健康好命人」增肌減脂５大運動飲食訣竅

編按：想養成易瘦體質，當個連呼吸都會瘦的「健康好命人」？！醫師揭密，同樣一餐吃下肚，活動量高的人長肌肉，活動量低的人長脂肪。想達成增肌減脂，必須掌握運動完黃金增肌紅利時間，在半小時至 1 小時內進食。正確的運動後飲食補充不僅能幫助肝醣回補，還能緩解運動後肌肉痠痛並預防受傷。本文公開醫師推薦的「碳水 3：蛋白 1」黃金菜單與補鈣策略，教你吃對原型食物，讓運動效益極大化！能長久維持健康狀態的人，多半喜歡讓身體多活動，很享受那樣的感覺。要嘛愛運動，要嘛腿腳勤快，還不怕勞動。如果你屬於這樣的人，恭喜你，你連呼吸都會瘦！知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師提到，同樣吃一頓飯，平常活動量低的人，容易長脂肪，而活動量高的人，長的則是寶貴的肌肉。針對愛運動的健康好命人，下面提供 5 個讓你好還要更好的飲食小訣竅：訣竅1：掌握運動後「立即進食」的黃金期，增肌效率更高！有研究發現斷食能促進細胞再生修復，改善胰島素敏感性，幫助穩定血糖，好處一籮筐。但如果你剛從健身房走出來，心裡想著是增加肌肉量和提升骨密度這兩件事，那最好別把斷食安排在運動之後。專家做實驗，給一組運動後的小鼠立即投放食物，讓牠們吃好吃飽。另一組則在辛苦運動後，挨餓 4 小時才有飯吃。結果發現，立即進食的小鼠，在肌肉合成和骨質密度的量測上，都有更好的成績。享用美食不怕胖的祕訣：先動再吃。吃大餐前，先盡情運動，或把聚餐安排在你的運動日也行。訣竅2：澱粉不是敵人！吃對原型碳水化合物運動表現更持久不少人誤以為「吃澱粉會胖」，非也非也，其實是不運動才胖的啦！澱粉轉化成肝醣儲存於肌肉與肝臟，是身體運動時的重要能量來源。相較於完全不吃澱粉的人，有好好吃飯，肌肉中肝醣含量高的人，運動耐久性、耐受度都比較強。以長跑為例，擁有充足肝醣的選手，愈跑愈來勁，能維持較佳的配速。節食者跑著跑著可能因為缺肝醣沒力，而不想努力了。研究營養與運動表現的專家們很確定，一味減少碳水化合物攝取，並不能提升運動表現。沒吃好根本就練不久、做不動。好好吃飯大原則，粗製的比精製的要好，糙米、燕麥片優於白吐司、白麵條，而原型食物又比繁複加工的更優。訣竅三：高 GI 食物無罪！耐力運動中及時補充能量才是關鍵低GI 飲食講究纖維含量要高、要水煮或清蒸的、不能太過精製要吃粗一點。平常沒有要幹什麼大事時，確實很適合慢慢吃，刻意吃一些難消化的、吸收慢的。但如果你正處於運動訓練高峰期，或者你體能特別好、每天活動量超大，好消化的高GI 食物，反而更能立即幫你補充戰力。溫馨小提醒，敢吃高GI 的，一定要認真運動！不要跳繩只跳 5 分鐘，或只在搖晃機上被動抖兩下，就覺得有運動了。運動 2 分鐘，狂吃 2 小時，也是太超過。原則上，運動在 1 小時內的，中途無須刻意補充，超過 1 小時的，如跑馬拉松、單車環島、泳渡海峽，才有必要邊動邊吃。方便能量快速轉換，運動飲料、能量果膠、果汁、果凍⋯⋯各種好吸收的，都是你的健身好夥伴。香蕉其實也不賴，騎車翻山越嶺，車衣後面塞一條，很好攜帶。訣竅四：運動後吃什麼？「碳水 3：蛋白 1」修復組織不疲勞身邊有紙片人在減肥的，可能會很極端地把一切澱粉當成是「萬惡的澱粉」，這時候別花時間跟他爭辯，拈花微笑默默淡出，趕緊去覓食才是要緊。運動完黃金增肌時間是半小時到 1 小時內，我們就要進食了，如此最能享受到營養學上的增肌紅利。 尤其重訓強度拉很高的，肌肉組織多少會有損傷、人也會疲勞。利於修復的飲食法，可按碳水化合物 3、蛋白質 1 的比例來吃，如 1 條地瓜配 1 杯豆漿，或是 1 碗燕麥加 1 粒茶葉蛋。碳水化合物配蛋白質屬於黃金拍檔，一起吃，對肝醣回補和肌肉重塑強化相當有利。運動後吃什麼？項目建議內容運動後飲食時間運動完黃金增肌時間為半小時到 1 小時內進食運動後飲食建議比例碳水化合物：蛋白質 = 3：1運動後飲食菜單1 條地瓜配 1 杯豆漿或 1 碗燕麥加 1 粒茶葉蛋資料整理：健康遠見編輯部（延伸閱讀／增肌減脂只吃乳清蛋白？營養師：除了蛋白質，補充這２大礦物質更有效率）訣竅五：強筋健骨防抽筋！鈣質搭維生素D強強聯手補足骨本鍛煉出強韌的生命力，我們都需要晒太陽、好好呼吸和補充鈣質。不是長者和產後媽咪才需要補喔！喜歡運動的人，為了降低運動傷害風險，重要的鈣質別忘了吃。吃了會怎樣？馬上變身鋼鐵人嗎？沒那麼戲劇化啦！但我很肯定，你在高強度賽事中能更好地預防骨折，也比較不會抽筋或肌肉痙攣。九成以上的鈣質貯存在我們的牙齒與骨骼中，其餘分散在全身各處幫助維持生理機能。當血液裡的鈣含量告急時，身體會自動從骨骼銀行裡提領出來，沒有適時回存，提著提著，骨本就被你提光了，這就是骨質疏鬆的由來。自然界中含鈣食材其實不少，可惜我們吸收率偏低，之所以會有這麼多人骨質疏鬆，不是沒有原因。發揮一加一大於二的協同作用，與鈣質屬性最相合的維生素D，強強聯手，是你強筋健骨的好幫手。把鈣營養的紫菜髮菜，跟維生素D含量頗高的雞蛋一起炒，或煮成紫菜蛋花湯，都是很聰明的吃法。（延伸閱讀／告別運動後抽筋、肌肉痠痛先吃對！7大運動飲食Q&A，營養師一次解答）👉 加入《健康遠見》LINE 官方好友，最新健康保健議題不漏接！（本文節錄自《淨心安好：𝟣𝟢𝟪個不生病的藏傳身心靈預防醫學處方》，作者：知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師／時報文化出版）