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簡單 3 個動作就能訓練核心中的「多裂肌」,讓後背更強壯

【雲門教室✕身體財富ATM】

簡單 3 個動作就能訓練核心中的「多裂肌」,讓後背更強壯

「唉呦,我的背好痠⋯⋯」你是不是曾發出這樣的嘆息?只要長時間彎腰不動,姿勢不正確,或是搬重物,後背就有股明顯的酸麻感。

事實上,在我們脊椎的深層,有一組大家很陌生、但是卻非常重要的肌群,叫做「多裂肌」,它們位於脊椎骨的縫隙中,也就是我們常聽到的「核心肌群」中很重要成員。多裂肌可以幫助脊椎的穩固與伸展,因此,多鍛鍊這群脊柱間的小肌肉,就能讓後背更強壯,不僅可避免傷害,更能養出好體態。

特別的是,古老的武術運動,就能鍛煉多裂肌!

武術,除了攻防,還有許多健身的概念,像是騎馬式打拳,手部的勁道是前後的方向,但是腳卻是左右站穩,在手,腳與後背之間,產生一種擰動的力量。

除了打拳,劈掌,對後背的帶動更加明顯!它不僅僅是手動,還要調動全身一起運作。劈掌之前,身體有微微拔起的感覺,此時前手向上撐起,後手相後拉開。劈掌時,重心下坐,全身的力量也同時向下。

你可以試著想像:雙手之間就像有一條隱形的線貫穿,把兩隻手臂變成一隻手臂,所以在運轉時,產生一種由後往前,由上往下的力學,瞬間擰轉,壓縮,按壓。在這樣的過程中,自然而然地調動脊柱間深層肌群的運作,除了鍛鍊肌力與肌耐力,也同時達到按摩的功效。

別忘了,我們是自己健康的主人!快站起來練武術,藉由循序漸進的鍛煉,喚醒肌肉最深層的覺知。

武術健身操

1. 雙腳站騎馬式,腳尖朝前,兩腳距離約一個半的肩寬,感覺臀部往下坐,身體維持正中,前手位於小腹前方的高度,後手則對稱放在身體的正後方。

2. 想像雙腳向下踩地,前手先往上,往前撐開,後手則往後,往下撐開,感覺前後手是同一條線,有著橡皮筋拉開時的繃撐勁道。此時身體微微拔起。

3. 臀部下坐,同時前手往前,往下擦過大腿外側,拉到臀部後方,後手往上,往前,劃弧下劈到小腹高。

•  溫馨小提醒
做劈掌動作時,注意上手要擦過耳際,下手要擦過大腿,因為當手臂越靠近身體時,力量就會更集中。只要多練習幾次,動作就會變得順暢,逐漸感受全身所帶出的力量。

專欄介紹:

身體,是人生中最重要的財富。現代人重視成就與錢財,卻忘了「照顧身心健康」是另一種無形且重要的「財富累積」。雲門教室依循自然韻律「春天甦醒、夏天釋放、秋天沉潛、冬天收斂」4大主軸,與大眾互動分享,如何透過「身體律動」,緩解生活壓力,找到讓身心和諧共處的方法,發現安頓生活的能力。

專欄名稱中,【身體財富ATM】的「A」代表Action(行動),「T」代表Touch(觸動身心),「M」代表Motivation(積極、動機、行動)。

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