健身

不是瘦就有女人味!簡單 2 組動作打造完美腰臀比

鍛鍊正確部位塑造傲人「真理臀」
不是瘦就有女人味!簡單 2 組動作打造完美腰臀比 圖/三采提供

從事女性私人健身教練的我常有機會跟女性朋友接觸。大多數的女性都抱持著「我想瘦,想變漂亮!」的態度而決心自我鍛鍊。

擁有「想改變自己身體,想變漂亮」的積極心態當然很好,但我想先給各位女性一個觀念,那就是「降低脂肪、瘦下來」並不代表妳就會有「充滿女人味」的美麗身體。大家都以為瘦就會變美,但我們必須先認識自己的身體,這才是重點。

假設有位A小姐,體重與體脂肪介於標準值,但是偏偏腹部特別胖。為了消掉這塊肥肉,她進行了為期兩個月的減重。

如果她順利瘦下來,兩個月後會變得如何呢?

我相信,結果絕對會如A小姐所願,腹部周圍的脂肪變少;但更有可能的是,不只腹部,連胸部跟臀部的脂肪也會一起下降,給人乾癟的感覺。這就是我說的「瘦」絕不等於「美」或「更有女人味」。

腰臀比要明顯才有女人味

我個人認為,漂亮曲線的關鍵在於擁有明顯的腰臀比,就是胸和臀要有料(脂肪),但是腰要細,身體看起來才會圓潤。很多女孩以為瘦就是不能有脂肪,這是大大的錯誤!脂肪對女性而言是打造性感身材不可缺的要素。

就算體重與體脂肪相同,「腹部一圈脂肪的人」跟「胸、臀有肉,但腰部纖細的人」相比,也會給人截然不同的印象。也就是說,就算體脂肪跟體重高於標準值,只要身體的曲線分明,看起來就是漂亮。

總之,想要身材漂亮有女人味,絕不是去看體重數字或體脂肪數值,應該去思考要在哪個部位增加肌肉量,雕塑出曲線明顯、均勻的體態,這才是最重要的評估指標。

假設A小姐是實際存在的人物,而我是她的健身教練,我絕不會建議她胡亂減重。當然如果是得先減重才能有明顯的腰臀比例,那自然得先解決體重問題;但其實只要鍛鍊臀部肌肉,讓臀峰位置往上提高,體態就不同。甚至可以在不減體重、體脂肪的情形下,練出漂亮的腰臀比例。或許我們無法自由控制脂肪的增減、分布位置,但若能在該鍛鍊的身體部位適當地加強訓練,增加肌肉量,想要擁有理想的身體曲線就不是空想!

來我健身房運動的女性朋友中,有很多都因為增加了肌肉量,體重不減反增,但她們的身體變得比以前更凹凸有致。以下的照片就是4位以「真理臀」為目標的女性學員接受訓練的前後變化照片。

希望大家不要只把重點放在減輕體重或降低體脂肪,必須了解腰臀比例才是雕塑體態的關鍵。


鍛鍊一〉怪獸前後走

-初學者:前進10步、後退10步 × 來回2組;間隔30秒

-中級~進階者:前進10步、後退10步 × 來回3組;間隔15秒

1.  臀部往後推

將彈力帶套在膝蓋上緣,雙腳打開略比肩寬。髖關節屈曲,臀部往後推,雙手可以於胸前交握或扠腰。

2.  往前10步,往後10步

保持①的姿勢往前走10步,再往後退10步,回到起始姿勢。
•  Point:腹部用力,注意腰不要凹。

鍛鍊二〉

抬手深蹲

-初學者:15次

-中級~進階者:20次 × 2組;間隔20秒

1.  手握毛巾站立

雙手握住毛巾兩端,雙腳打開略比肩寬。

2.  深蹲

腹部用力,將臀部往後推做深蹲,雙手向上高舉過頭,背保持平直不拱起,停留2秒後回到①,重複動作。
•  Point:臀部要蹲至比膝蓋低,才能刺激臀部肌群。

(本作者為日本Spice up Fitness自由重量健身俱樂部創辦人。原圖文刊載於岡部友《超HOT真理臀套組:一天2動作,30天練成》/三采出版)