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偽裝成蔬菜的配菜讓你變胖!營養師教你便當如何挑選

破除減肥迷思

偽裝成蔬菜的配菜讓你變胖!營養師教你便當如何挑選

正餐是補給體力的一餐,沒吃飽更容易變胖!讓我們先來破除關於澱粉的迷思,再來看看便當店裡,有哪些外食容易出現的盲點呢?

對於澱粉的迷思

「老闆,我要牛肉河粉、不要河粉!」你沒看錯,這真實發生在我前面一位點餐的小姐身上。當時我跟你一樣錯愕,只有老闆淡定的說:「好,牛肉湯一份!」

近來低醣飲食開始流行,有愈來愈多人聞澱粉色變。但,吃澱粉真的千錯萬錯嗎?在營養師的觀察中,沒吃飽才是讓你愈來愈胖的主因!

醣類俗稱澱粉,在國民健康署的食物分類中,包含以下的種類:

•  米麥類:稻米、小米、紫米、黑米、糯米、小麥、藜麥、燕麥、蕎麥等

•  根莖類:地瓜、馬鈴薯、山藥、蓮藕、芋頭等

•  雜糧類:栗子、蓮子、薏仁、玉米、菱角、豌豆仁、皇帝豆、南瓜等

•  乾豆類:紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、鷹嘴豆等

吃過量澱粉確實會讓我們變胖,可是它的兩大重要功能是不容忽視的:

1.  主要的能量來源

人的生理結構十分神秘,光是代謝澱粉的消化酵素就有好多種,甚至從嘴巴就有分解醣類的酵素,目的是為了將這類食物做最有效的利用。

不僅如此,大腦神經和紅血球還特別任性,幾乎只吃醣、不太接受其他的能量(像是脂肪、蛋白質等)。

除非是餓得非常久或採取生酮飲食時,大腦才會使用酮體(一種非主要的能量來源)作為能量來源。因此,有些生酮學生會跟我抱怨,採取生酮後,偶爾會有反應遲鈍、注意力不集中的困擾。以某種層面來說,這也可以看成大腦沒吃飽的過渡期。

醣類作為主要的熱量來源,不僅具備易取得的便利性,同時也能快速供給全身能量,是相當經濟實惠的選項!

2.  節省蛋白質消耗

身體的營養素以供應熱能優先,當飲食熱量不足時,飲食中的蛋白質、或者肌肉的蛋白質會被分解產生能量,導致蛋白質無法修補與建造身體的器官組織。

這是一件非常可惜的事!因為人體90%以上的細胞都仰賴蛋白質的製造與維護,所以蛋白質對我們來說是極珍貴的資源,盡可能不要浪費。

舉例來說,現今最熱門的膠原蛋白,不僅能保持皮膚彈潤,也與關節的潤滑、肌肉的張力、骨骼的架構等有關。

大家來推想一下,在熱量不足的情況下,我們努力地吃很多膠原蛋白,希望讓皮膚青春又美麗,然而身體可不這樣想!他都快餓死了,哪管得著要做什麼肌膚修護?當然是全部燒成熱量,先救活自己比較重要!

換言之,當醣類能提供足夠的能量,就可避免蛋白質作為熱量來源被消耗,更能維持蛋白質作為修補與建造身體的功能!

綜合以上,營養師給瘦身外食族的建議是:減重記得要吃飯!完全不吃澱粉會容易餓,讓我們忍不住去吃餅乾、零嘴止饑,但⋯⋯那些小魔鬼輕輕鬆鬆就能抵過一碗飯的熱量了,胖了肚子又傷身,多不划算吶!

就算整個吃光,熱量還是比較低的飯盒:懷舊排骨 vs 蜜汁烤雞

有基礎飲食觀念的人看到這題時,多半都會選蜜汁烤雞,因為雞肉屬於低脂白肉,熱量比紅肉(豬肉、牛肉、羊肉)低。不過⋯⋯事情有這麼簡單就好了!

中式料理之所以好吃,在於富有變化的烹調手法,更能將食物提升出新的魅力!其中的醬汁更是添加風味的一種做法。

以蜜汁為例,它是以大量的麥芽糖拌入豆瓣醬、醬油、番茄醬、蠔油等調製而成,你光是看看這些食材的名字,就能想到它為食物加上多少的熱量吧?

透過這次的選選看,不僅想扭轉「白肉一定好棒棒」的迷思,也很想為紅肉伸冤、它真的沒有這麼可怕!

→答案是:懷舊排骨!

偽裝成蔬菜的配菜:清炒豌豆 vs 鮮炒玉米粒

每次演講我都會講這位阿姨的故事:「營養師,我都吃得很清淡,但怎麼都瘦不下來?」每次聽到這樣的開場白,我一定會更仔細去檢視她的日常飲食,絕對有什麼地方出包,不然怎麼可能瘦不下來呢?

於是,很有趣的事情就發生了。在阿姨的描述中,某種食物很頻繁地出現。除了三餐外,在下午和宵夜的時間也經常登場。

「阿姨,我發現妳很喜歡吃玉米耶!」

「對啊!因為有時候會餓,我都把玉米當成點心,反正玉米是蔬菜啊!」

「我終於找到妳瘦不下來的原因了,玉米其實是澱粉哦!」

我才一說完,換她慘叫出來了。她一直解釋是某位朋友靠吃玉米瘦了八公斤,想說應該能如法泡製,沒有想到事實的真相竟然如此殘忍。

玉米不是蔬菜,它是澱粉。尤其有些餐館為了製備快速,選用事先經過烹調、加入糖去提味的玉米罐頭替代新鮮玉米,熱量又比新鮮玉米高上一些。然而,玉米長不大的好兄弟——玉米筍,它真的就是蔬菜了!差一個字,實在差很多!

「搞不好妳的朋友是吃玉米筍哦!可能漏聽一個字吧!」我說,她又笑出來了。

→答案是:鮮炒玉米粒

不是綠色的的蔬菜:柴魚滷蒟蒻絲 vs 醬滷海帶結

討論外食的議題時,某位編輯這樣跟我說:「上次妳在講座說海帶是蔬菜的時候,我其實蠻驚訝的,很多人以為蔬菜都是綠色的!」

非常謝謝她給予我的靈感!以營養師的角度去看食物時,總覺得理所當然,每次從諮詢學生或工作夥伴交流的想法和意見,真的非常寶貴!

以下是常見,卻不是綠色的蔬菜,我將它們列出來讓大家參考:

•  紅色:紅蘿蔔炒蛋、番茄炒蛋、清炒彩椒、炒紅鳳菜

•  黑色:香菇鑲肉、鴻禧菇炒肉絲、薑絲炒木耳、醬滷海帶結

•  白色:桂筍炒肉絲、燉白蘿蔔、炒黃豆芽、白菜滷、苦瓜小魚乾、柴魚滷蒟蒻絲

提到「蒟蒻」也要申明一下,因為它時常加工到果凍裡,讓許多人誤以為是果膠。其實蒟蒻的原型是一種塊莖草本植物,有點類似芋頭,經過磨碎、水洗、加鹼、煮沸後,才加工成我們食用的樣貌。蒟蒻算是廣義的蔬菜,其中富含的膳食纖維,甚至比高麗菜還多哦!

→答案是:以上皆是!

營養師的便當吃法

以不餓為前提,自行調整飯量

白飯是經濟實惠的能量來源,假如沒有足夠熱量,不僅容易反應遲鈍、注意力不集中,身體珍貴的肌肉還可能流失。

減重的朋友們,吃正餐時,以沒有飢餓感為前提。我希望你們能練習感覺自己的身體覺察,在開始覺得有飽的時候可以放下筷子。

從八分飽到全飽的階段,胃其實還是能塞進很多東西,但如此一來,卻又吃進太多不必要的分量。在這樣的基礎上,就能依照飽足感去調整飯量了!有許多學生跟我分享失敗的減重經驗,其中一個原因是:當被告知只能吃半碗飯時,吃到最後一口反而更不飽,之後很容易失控亂吃,然後就自暴自棄了。應該蠻多人也有這樣的經驗吧?

因此,「以不餓為前提,自行調整飯量」,才是能持續瘦身的不二法門。

白肉紅肉都可以,了解目的後安心吃

白肉和紅肉是以生肉的色澤來區分,因為肌肉裡的肌紅素在家畜裡比較豐富,所以看到屠體的豬、牛、羊等肉質才會呈現鮮紅。而家畜多數的肉比起家禽保有較多脂肪,因此,白肉的脂肪比紅肉低、熱量也比紅肉少,我們才會常聽見:減重選「白肉」較佳。

白肉泛指家禽和海鮮,優點是低脂、蛋白質豐富;但肉質較乾硬,時常搭配醬汁去烹調,所以要小心:蜜汁、宮保、糖醋等作法,很容易讓熱量超過紅肉!

如果容易喘、疲累虛弱、頭暈不適、四肢冰冷的朋友,試試看一天吃一個手掌心大小的豬里肌、排骨、牛腱、毛肚等中脂紅肉,維持好體力更能有效減重。

該怎麼快速區分白肉和紅肉?

上面的文字你看過了,但看到菜單時一樣傻傻分不清楚?有個簡易的方式幫大家記憶:白肉是兩隻腳或沒有腳、紅肉是四隻腳。兩隻腳的家禽(雞、鴨、鵝等)、沒有腳的海產(魚、蝦、貝等)是白肉;紅肉則是四隻腳的家畜(豬、牛、羊等)。

不過,這是個有瑕疵的口訣⋯⋯某次受邀至台大演講時,底下有聽眾舉手發問:「可是⋯⋯章魚有八隻腳耶!」

全場哄堂大笑,看來這也是另類的記憶點,當天所有的人都記得海鮮是白肉了!

紅肉有什麼營養價值是白肉無法相比的嗎?

以牛腿和雞腿相比,牛肉的鐵是雞肉是2倍之多!根據2016年最新統計的國民營養調查顯示:19~44歲女性缺鐵率是14%,幾乎每七位中有一位缺鐵,甚至從1~44歲的女性都有缺鐵問題。

多數人以為缺鐵就是貧血而已,實際上某些生活小毛病也有所關聯。其實你可能在缺鐵,卻渾然不覺:

•  疲勞還伴隨虛弱,有時手突然無力,沒辦法扭開瓶裝水的瓶蓋,或突然腳軟而絆倒

•  不僅臉色蒼白,甚至連下眼瞼的內側都沒有什麼血色

•  無規律的頭痛或頭暈,但深呼吸後就會緩解一些

•  日常活動都容易喘,即使是起立蹲下、小跑步、爬樓梯都會呼吸急促

•  心悸、心跳加速。在沒喝咖啡或緊張之下,未觸摸胸口卻明顯感覺心臟的跳動

•  手腳常態性冰冷,即使是夏天,四肢溫度也比一般人低

•  免疫力不佳,反覆感冒、細菌感染、經常生病

如果上述的項目勾選超過三個,建議至家醫科診所做健康檢查,確認是否有缺鐵性貧血。

相反的,如果只有輕微狀況的話,先試試看一天吃一個手掌心大小的紅肉來補補鐵!雖然瘦身很重要,但營養師更擔心你會隨時昏倒,保持好體力才能健康瘦下去哦!

小心偽蔬菜

鮮炒玉米粒、燴三色豆、糖蜜南瓜、拌馬鈴薯泥、螞蟻上樹(肉末炒冬粉)、芹菜炒甜不辣等都是常見的偽蔬菜、真澱粉。吃這些菜餚時,記得替換部分的白飯,不然會吃進太多的澱粉!

另外,非綠色仍是蔬菜的配菜,一樣也能安心吃哦:像是紅色的紅蘿蔔炒蛋、清炒彩椒、炒紅鳳菜等;黑色的香菇鑲肉、筍絲炒木耳、醬滷海帶結等;白色的桂筍炒肉絲、燉白蘿蔔、炒黃豆芽、白菜滷、苦瓜小魚乾、柴魚滷蒟蒻絲等。

(本文作者為「營養師帶你吃外食」的共同發起人。原圖文刊載於Emma周佑庭《帶你爽吃美食又能瘦,才是營養師!》/如何出版)