人際

想要破口大罵前先忍耐30秒!這 4 種方法能重整憤怒的情緒

記錄每個焦躁的情境,找出憤怒開關
想要破口大罵前先忍耐30秒!這 4 種方法能重整憤怒的情緒 圖/Shutterstock worawit_j

「這麼重要的事情,為什麼不早一點說!」

「我不是說過好幾次了,不要找藉口。」

「不要太過分!」

講也講不聽的人、說破了嘴還是一再重蹈覆轍的人、言行舉止不可理喻的人……。遇到這種情況,難免令人煩躁。

不過,我們不能因為這樣就情緒失控大發雷霆。這股怒氣會引來更猛烈的怒火,若是口無遮攔破口大罵對方,情況將一發不可收拾。如此一來,不僅是對方,在場所有人都會覺得你是「控制不了自己的情緒,亂發飆的人」。

我希望忍不住發火的人務必了解,以「怒氣衝天」形容的突發性的暴怒,會在數秒之內達到顛峰,並且在30秒過後冷靜不少。因此,有一股衝動想要大罵對方時,請先忍耐30秒。這樣一來,就能在冷靜的情況下與對方交談。

當下就能實行的「冷靜小舉動」

先決定能在火氣上來時立刻實行的冷靜小舉動,重整憤怒的情緒。請從以下4種選擇自己喜歡的試試看。

•  慢慢深呼吸,心裡默數到10。

•  把左右任一隻手的拳頭握緊。

•  把橡皮筋套在手腕上,用手指捏著彈放。

•  像輕輕敲門一樣,「叩、叩、叩」地敲桌子。

冷靜小舉動可以將發火的注意力轉向事實:「雖然情緒快要失控了,但是這種激烈情緒很快就會冷靜下來。」因此,小舉動本身實際上沒有多大意義。「嚼口香糖」或「轉動脖子」等任何舉動都可以。

人的習慣與習性很難靠「意志力」就改變,請務必實行「具體行動」。

離開現場

儘管勉強鎮住了暴怒的情緒,心裡卻仍滿不是滋味,這時候,不妨離開現場去散散步。一般來說,如果有3~5分鐘的緩衝,人就能冷靜下來思考,就算只是去一趟洗手間回來,也足以達到不錯的效果。

我有位朋友說他自己「以前很容易情緒失控,好幾位部屬因為這樣而辭職」。不過,他最近幾乎不再大發雷霆,我問他如何改善,他說:「當我發現自己快要發飆時,就會去公司一樓的便利商店。趁著在店裡走動時,我會告訴自己:『用不著為了這件事發脾氣。』有時也會想到好點子:『下次這樣指示看看。』接著回到辦公室,就能冷靜下來跟對方就事論事。」我覺得朋友的這項改變真是了不起。

了解自己的憤怒開關

例如排隊等電車時,如果有人插隊,有人會氣得暴跳如雷,但也有人不當一回事。有的人會因為對方出錯而怒火中燒,也有的人認為「每個人都會犯錯,但是我絕對不允許找藉口!」由此可知,「憤怒的開關」因人而異。

這裡希望各位務必嘗試自我分析,了解自己在哪個情況下容易發火。請趁早記錄以下情況,以免自己忘記。例如忍不住發火時、快要發火之前勉強壓抑怒火時、或者強烈煩躁時……。持續記錄一段時間後,可以開始分析累積的「憤怒履歷」,應該可以從履歷中發現固定的模式。

「原來如此! 我會為了『不守規矩的人』而生氣。」

「哦~。原來我每次在開始工作前或開會前,看到有人『比我還晚進來』就會覺得煩躁啊。」諸如此類。了解自己的憤怒開關後,下次遇到同樣的情景,就能做好心理準備:「啊,這個場面會讓我感到焦躁。試著冷靜下來吧!」

此外,寫在紙上的動作,也有助於客觀地檢視自己。這種方法不僅限於憤怒的情況,也非常建議各位覺得焦躁時,試著將理由寫在紙上。

(本文作者為日本行為科學管理研究所所長;原圖文刊載於石田淳《頂尖人士這樣面對壓力:活用行為科學消除工作與人際難題》/天下文化)