瘦身

不節食、不復胖,美國營養專家的 14 個剷除腰間肉大絕招

讓身體自動開始消脂
不節食、不復胖,美國營養專家的 14 個剷除腰間肉大絕招 圖/Shutterstock Shift Drive

「我不行了。我沒辦法再面對另一份節食餐了。」我的朋友金柏莉(Kimberly)明知不可而為之,又一次立下新年減重挑戰。

「每年我都撐上幾個月,或許能成功減個2、3公斤吧,但到了春天又全部胖回來了。」她怨道:「有什麼意義?我就是命中注定要當胖子。」

「如果我告訴妳,妳不必節食幾個月或甚至幾星期呢?」我問金柏莉:「如果只要14天,妳就能甩掉大部分的腰間肉呢?」只要稍微調整幾個飲食習慣和生活模式,就有助於改善腸道健康、抑制發炎、關閉肥胖基因,並讓身體自動開始消脂──尤其是腹部脂肪。以下就是終極減重大絕招。

14.  吃早餐前出門健走

腰瘦法受試成員瑪莎.契斯勒就採取了這種做法,而結果令人喜出望外。「我立刻就看到自己的改變。」她回報道。結合腰瘦食物和早餐前的健走,計畫展開不到六週,瑪莎就減了9公斤多,腰圍也狂減7吋。

此一輕鬆的晨間運動從兩個層面發揮作用。其一,新近的一項研究發現,不管你的運動量、卡路里攝取量和年齡為何,在早上八點到中午之間曬太陽皆可降低發胖的風險。研究人員推測,晨光與新陳代謝同步,並削弱你的肥胖基因。而在飯前燃燒卡路里,意味著你是在斷食的狀態下運動。換言之,你所燃燒的能量直接來自體內儲存的脂肪,而不是來自你吃進去的食物。但真正令瑪莎驚奇的是她的心臟健康。在投入腰瘦飲食計畫之前,通常才剛開始踩飛輪一下子,她的心跳率就會飆到每分鐘112下(靜息心率)。「採取腰瘦法一週半之後,做一樣的運動再也不會讓我的靜息心率超過96下。從鏡子裡看到改變是很棒,但知道在看不見的地方也有改變,甚至更棒!」

13.  隨手來一點核桃

帶有天然甜味的燕麥粥食譜是受試成員伊莎貝爾.費雷科(Isabel Fiolek)狂減6公斤的關鍵。「我碰巧是個甜食控。」伊莎貝爾自陳:「但這些食譜令人驚喜地滿足了我愛吃甜食的渴望。」伊莎貝爾的健康狀況也有戲劇化的進步:實行腰瘦法六週後的健康檢查顯示,她的總膽固醇指數下降了25%,血糖指數則下降了10%。

燕麥粥已經很厲害了,再加上一點核桃更不得了。讓多脂魚(註)榮登營養冠軍寶座的omega-3脂肪酸,在消除腹部脂肪存量上扮演關鍵的角色,同時又讓我們有飽足感。但感謝老天,你不必吃下整條魚,你甚至不必打開爐火,就可以借助omega-3脂肪酸剷平小腹。1/4杯的核桃就含有兩日份的α-亞麻酸(alpha-linolenic acid,簡稱ALA),ALA也是omega-3脂肪酸的一種。附帶好處:研究也顯示,在壓力大時,核桃有降血壓和消炎的作用。

註:沙丁魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚、石斑魚、黑鮪魚皆為富含omega-3脂肪酸的多脂魚(fatty fish),亦稱高脂魚。

12.  紅色水果勝過綠色水果

對減重來講,紅色水果是最好的水果了。也就是說,紅蘋果勝過青蘋果、西瓜勝過哈密瓜、紅葡萄柚勝過青皮葡萄柚。有一種養分叫作類黃酮(flavonoids),讓紅色水果顯色的花青素就是類黃酮的一種。類黃酮(尤其是花青素)的含量越高,就越能平息囤脂基因的活動。事實上,研究顯示,像李子這樣富含酚樹脂的紅肉核果,可調節肥胖基因的表現。

11.  自製酪梨醬

對受試成員瓊.卡隆來說,將酪梨之類的新鮮農產品融入三餐之中,是腰瘦飲食改變她人生的一堂課。她在參與計畫之後,第一週就減了2.7公斤。「學習吃真正的、新鮮的、不含化學成分的食物,是這輩子發生在我身上最好的事情了。我再也不覺得肚子餓,而我的體重就是一直往下掉!」散發光澤的皮膚、健康的指甲和優質的睡眠是腰瘦飲食的附帶好處,瓊.卡隆說:「我就快變回一枚辣妹了。人人都說我看起來年輕很多!」

酪梨對腹部脂肪是雙重打擊。首先,酪梨富含單元不飽和脂肪酸,既有益心臟健康,又能緩和飢餓感。《營養期刊》的一項研究發現,午餐吃半顆新鮮酪梨的受試者,在餐後數小時的食慾降低了40%。其次,酪梨的不飽和脂肪酸似乎能防止腹部囤積脂肪。

圖/Shutterstock Pixel-Shot

10.  選對蛋白質

29歲的受試成員布萊恩.威爾森(Bryan Wilson)是一名會計,在參與計畫後的短短六週內,他的體重就減掉8.6公斤,腰圍也狂減6吋。布萊恩將減重成功歸功於腰瘦蔬果蛋白飲食譜,他說:「我愛腰瘦蔬果蛋白飲。我將腰瘦蔬果蛋白飲融入我的飲食中,小腹幾乎是立刻就消下去了。我很愛吃甜食,以前我總一碗接一碗大嗑冰淇淋,而腰瘦蔬果蛋白飲是很棒的替代品。」

蛋白飲是雕塑腹肌的好辦法,它將大量健腹養分化為一杯簡單又美味的飲品。但市售蛋白粉多數都充滿不知道怎麼念的化學成分,有礙腸胃健康,並可能導致發炎和脹氣。用來提升蛋白質含量的高劑量乳清也可能使脹氣更嚴重。腰瘦法的解決方案是改用植物性蛋白粉,喝了不會脹氣,又能給你一樣的燃脂、解飢、增肌功效。

9.  不時提醒自己一下

《行銷研究期刊》(Journal of Marketing Research)在2015年的一項研究發現,比起持續、刻意地專注在你的目標上,小小的提醒或甚至下意識的訊息,更能幫助我們堅持健康的飲食養生法。該項研究發現,面對健康和不健康的食物,比起時時謹記目標的人,不時受到一點提醒的人更能做出明智的選擇。例如在手機裡設定提醒功能,或是隨時在廚房流理台上放一碗堅果,簡單的自我提醒讓你立於減重不敗之地。

8.  魔法特調水果水

「水果水」是含有完整檸檬、柳橙或葡萄柚切片的排毒水,新的一天就從做一大壺水果水開始吧!還有,直到上床睡覺之前,別忘了一天下來至少要喝八杯水。柑橘類水果富含檸檬烯(limonene),根據世界衛生組織,這種強大的抗氧化物存在於果皮當中,可刺激肝臟酵素分泌,幫助人體排毒,並促進腸道蠕動。

7.  自製什錦果乾

一份完美的腰瘦餐或腰瘦點心有三大要素:蛋白質、纖維和健康脂肪。而一碗優質的什錦果乾,就含有豐富的三大腰瘦營養素。可惜多數市售什錦果乾都有過多的油脂、鹽巴和糖分。不妨用各式各樣的堅果、種籽、無糖果乾和黑巧克力,自製手作高蛋白點心吧!

6.  把運動當前菜

無法保持運動習慣最大的原因是什麼?沒時間。在百忙之中(尤其是年節期間)擠出時間上健身房,再加上沖澡和換衣服,就連最迷健身的健身迷都會變得⋯⋯嗯,不那麼迷健身。但紐西蘭的研究人員近來發現,不分男性或女性,把運動當「前菜」,在早餐、午餐、晚餐之前分別運動10分鐘的人,血糖指數下降了。血糖指數下降是消脂帶來的好處,而這種好處在這些人身上從早到晚都看得到!

5.  重新思考營養補充錠

如果你每天都吃很多維他命和益生菌,或許該重新評估一下你的養生策略了。長久以來,高劑量的維生素B都被認為和肥胖症及糖尿病的盛行有關,或許因為過多的劑量觸發了我們的肥胖基因。每天吃一顆綜合維他命可能沒什麼問題,但不要以為越多越好。消費者實驗室網站新近的一項研究發現,多數市售益生菌產品含有的健康好菌都比廣告宣稱的少。把重心放在腰瘦食物上,好好愛護你的腸胃,擋住肥胖基因的去路,你的勝算還比較大。

4.  甜點就吃黑巧克力和莓果

享用美食是腰瘦飲食法的最高指導原則。受試成員珍妮.喬希(Jennie Joshi)減掉孕胖靠的就是這套均衡、「零犧牲」的辦法。採行腰瘦飲食法剛過一個月,珍妮就減了5公斤,「而且我的孕肚完全消掉了。」她說:「我不敢相信自己在狂嗑黑巧克力,也不敢相信自己最終得到的成果!那是一種生活模式,不是一種節食法。腰瘦法很容易遵守,而且很有道理。」

腰瘦法不只很有道理,也很有科學根據。新近的一項研究發現,可可所含的抗氧化物,不但防止實驗鼠體重過重,還實際降低了牠們的血糖指數。路易斯安那州立大學(Louisiana State University)的另一項研究則發現,我們胃裡的腸道菌群將巧克力發酵成有益心臟健康的抗發炎成分,這些成分關閉了發炎及胰島素阻抗相關基因。那又為什麼要吃莓果呢?莓果可加速腸道菌群的發酵過程,從而獲得更大的消炎和減重效益。

圖/Shutterstock FotoCuisinette。

3.  謝絕養殖鮭魚,改吃野生鮭魚

魚肉之類的精益蛋白質(lean protein)是對抗肥胖、促進新陳代謝的好辦法,但對你的小腹來講,從超市買的養殖鮭魚恐怕不是最好的選擇。野生魚是名副其實的優質脂肪來源,一份就有1,253毫克有益心臟健康的omega-3脂肪酸,導致發炎和脹氣的omega-6脂肪酸則只有114毫克。但養殖魚就完全是另一回事了,現代人餐桌上的魚有90%都是養殖魚,而養殖魚一份可是有高達1,900毫克不健康的omega-6脂肪酸。

2.  選擇更優質的花生醬

用料實在的花生醬只有兩種食材:花生和鹽巴。你已經知道花生含有瘦小腹的單元不飽和脂肪酸、填飽肚子的纖維,以及促進新陳代謝的蛋白質,但花生的減重百寶箱裡還有一件祕密武器:金雀異黃酮。這種物質直接對肥胖基因產生作用,有助於關閉肥胖基因,並削弱人體儲存脂肪的能力(豆類也有一樣的神奇成分,儘管沒有花生醬那麼好吃)。不過,購買時請慎選品牌:如果你看到原料標示中有糖、棕櫚油、或任何你連念都不知道怎麼念的成分,請把它放回架上去。花生再怎麼好,都會被這些成分破壞掉。

1.  午晚餐的前菜,就吃綠葉蔬菜沙拉

大量低卡的綠葉蔬菜可填飽你的肚子,卻不會讓你的身材膨風。受試成員凱爾.坎伯里奇說,養成固定吃沙拉的習慣,為他造就了減重的成功:「我太太史黛西和我決定每餐都來一份沙拉,我們的體重從此直線下降。」採行腰瘦法才六個星期,凱爾就減了11公斤,腰圍也小了4吋。「我甚至得去買條新皮帶!」他說:「但最棒的是當我們在廚房裡,史黛西上前來抱住我。她笑了又笑,開心地說:『我又能把你抱住了。』」

你的每日餐點表上可能沒有芥藍菜、西洋菜、羽衣甘藍和芝麻菜等綠葉蔬菜,但它們全都有一種叫作蘿蔔硫素(sulforaphane)的成分。研究顯示,這種營養素可對決定「脂肪細胞分化」(adipocyte differentiation)的基因直接產生作用。所謂脂肪細胞分化,基本上就是把幹細胞變成脂肪細胞。適量攝取蘿蔔硫素意味著擁有更健康的體重。而只要佐以小小一茶匙的油醋醬,就能幫助你的身體吸收這種脂溶性營養素。

(本文作者為美國知名營養保健專家;原文刊載於大衛・辛振可David Zinczenko《腰瘦早餐》/橡實文化)