紓壓

運動吧!「腦內啡」是最強大、最棒的抗憂鬱藥物

跑步拯救了我的人生
運動吧!「腦內啡」是最強大、最棒的抗憂鬱藥物

當我們身處悲傷與憂鬱的情緒中,覺得難以思考、提不起勁,除了必要的藥物治療,不妨開始運動,讓身體產生腦內啡,將壓力降到最低。

最強大的抗憂鬱藥物

確鑿的證據顯示,「動」不僅使我們更健康,也使我們更快樂。這方面的研究沒有斷過,證據多到無法否認。當身體動起來,會提高腦部接收資訊的能力,心情會變得比較開朗,我們也會擁有更多能量,感覺更有活力。

「動」提高我們的適應力,使我們成長和進化,這在面對任何型態的哀傷時,是不可或缺的能力。落失之後的生活,幾乎天天需要適應新的狀況、挑戰以及新常態,而當身體動起來,就有能力做得更好。透過成長獲得新的生活、扮演新的角色,並且擁有新的未來,需要的既是調適力同時也需要進化,而且要懂得變通到足以應付新的阻礙。

我很喜歡約翰.拉提(John J. Ratey)的著作《火花(Spark)》,探討運動對腦部的好處,以及腦和身體的連結。拉提醫師在這本好書中寫道:「神經科學家剛開始研究運動對腦細胞內部(也就是基因)的影響,他們在生物體的根源,發現身體影響心靈的跡象,從而了解肌肉的運動能製造蛋白質,這種蛋白質透過血液流遍全身進入腦,在最高階的思考處理機制中,扮演關鍵的角色。這種蛋白質名為類胰島素生長因子(IGF-1)和血管內皮生長因子(VEGF),為人們對身心的關聯性產生前所未見的新發現。」拉提醫師及相關的研究人員正在尋找運動時心靈和身體的關聯性,而這種關聯對心理健康極為重要。

人需要動,而且我們自己知道!身體先天就渴望動,當我們提供身體所需,身體也會回饋許多好處,這不僅是安慰劑的作用,運動的影響深及細胞,本章將從非醫學的角度,剖析運動對身體的直接影響,讓你更了解整個過程。我保證長話短說!記住,我既不是醫生也不是科學家,但幸運的是,運動改變大腦的事實,已漸漸成為科學界中廣泛研究的領域。

我想談談在運動或身體動起來的時候,會發生哪些改變。「動」本質上對身體來說是一種「壓力」,當我們對身體適度施壓,身體會更強壯。大腦會把「動」認知成必須「迎戰」或「逃跑」的警覺狀況,身體為了自我保護,會起化學反應釋放蛋白質,當中尤以一種化學反應會產生名叫BDNF(腦源性神經營養因子)的蛋白質,能幫助我們更妥善的處理壓力,這種「BDNF蛋白質」被證實有助對抗焦慮和抑鬱,並能提高心智能力,同時製造出「腦內啡」使壓力降到最低,腦內啡類似止痛劑,也能減輕疼痛感。

BDNF和腦內啡的強大組合,使你運動時感覺身心舒暢,並且據說和海洛因、嗎啡與尼古丁等藥物有相同的成癮特性,我們可以把腦內啡視為天然藥物,因為腦內啡啟動大腦內負責「使不安降到最低」的受體,能為我們帶來狂喜和幸福感。拉提指這種作用是「腦的大力丸」。他又說:「運動最能有效使腦部功能達到最佳狀態。」拉提醫師等人的研究發現,運動不僅讓人身心舒暢,也能提高腦部功能,在面臨創傷和生活中出現高壓事件時更顯重要。

圖/Shutterstock kazoka

雖然是簡單介紹全身的變化,也足見「動」(任何型態都好)對身心靈整體的好處,因此,我們每天都應該多動一動,任何型態的運動都好,使生活和健康各方面變得更好。被說服了嗎?以下的故事,說明在經歷人生重大變故後,如何透過運動帶來正向的改變,使你明白運動的力量及腦部的運作。

案例:跑步是我的治療—瑞秋.努恩斯(Rachelle Nunes)

麥特走後的前五個月,我像在迷霧中不知身在何處。我陷入一種麻木不仁的狀態,像是在自動駕駛的設定下渾渾噩噩度日。所謂的自動駕駛,就是不去想我年僅31歲就守了寡,而且在我先生過世兩個星期前,我開始從事夢寐以求的工作。我隔絕外界的一切,一面學習新的工作。我去上班,把工作做到最好,一走出辦公大樓就開始哭,開車回家的途中也沒停過。

回到家不久,我爸或我媽會來陪我過夜,晚上9點左右我會吃買來的安眠藥,這就可以在9點半上床,10點睡著。這樣的生活持續了五個月,後來我的姊姊強迫(或者說是鼓勵)我參加波特蘭夏姆拉克(Portland Shamrock)的五公里路跑,她已經跑了很多年,而我這輩子還沒參加過。我過去總是認為路跑蠻蠢的,但她卻總樂衷參與賽事。

比賽當天我很緊張,因為我沒有認真練過跑,但是怪就怪在我也同時因為周遭的正能量而感到興奮,原來這種能量是會傳染的!路跑沒多久我就開始用走的,跑一小段之後又走了更久,然後再跑一小段,基本上接下來都是用走的。

我花了55分鐘完成五公里賽程,但我終究辦到了。路跑賽後,我決定多花點力氣來跑步,因為這活動顯然是需要長時間鍛鍊才行,再加上熱愛跑步的狂人似乎對生命都充滿熱情,我也想跟他們一樣。於是我開始每週四跟我姊姊去參加附近的一個路跑團體,家人很鼓勵我這麼做,因為我可以藉此走出家門,跟人互動。

通常我來回一共跑兩英里,過了幾星期而後幾個月,我的速度變快,從兩英里增加成三英里。在我開始試著跑步之後短短的八個月,我就在姊姊的幫助下,突發奇想報名參加12英里的路跑,跑到中途時,我以為我要死了,這麼一來我很可能會看見死去的老公站在那裡笑我,說我是傻子,他生前就是這麼滑稽的人。但我沒死。我一路跑完,花了1小時又32分58秒完成接下來的七英里,以全程來看一英里的平均速度是12分14秒,對我而言是重大的成就,我把自己的極限又往前推進一步。

跑步是我的治療,每一滴汗把憤恨和傷心帶走。我恨老公害我31歲成了寡婦,但我相信是汗水帶走傷心和伴隨的所有情緒,使我能用更快的速度療癒。

跑步使我在很容易孤立自己的時期,把我帶到一個新的社交圈,我也開始減重,大大提升了自信。光是跑步,就帶給我生命如此大的正向改變,這是用錢也買不到的,我真心覺得如果當初沒有開始跑步,我會陷入深不見底的抑鬱中。在我成為寡婦,前途茫茫之際,跑步拯救了我。

(本文作者為IFPA健身教練與營養專家;原文刊載於蜜雪.史丹克鮑加德Michelle Steinke-Baumgard《運動百憂解:克服哀傷的最佳處方箋》/方舟文化)