瘦身

後燃效應讓你連睡覺都能瘦!有效瘦身方式從 4 大面向著手

減重王道:砍油不砍肉
後燃效應讓你連睡覺都能瘦!有效瘦身方式從 4 大面向著手 圖/Shutterstock Iammotos

許多女星無論出道幾年,歲月都沒在她們身上留下痕跡,除了天生麗質外,後天的保養更是功不可沒。保持苗條,是許多女性一輩子追求的目標,好不容易擠出一點時間,踏上跑步機並邁開步伐,卻發現跑了30分鐘,竟然消耗不到一碗飯的熱量! 

許多朋友可能會說:「平時已經很忙了,有沒有苗條的速成方法呢?」有的,但首先,不要迷信體重機上的數字!

女神減重王道:砍油不砍肉

首先,給姊妹們一個重要觀念:評估肥胖與否,不能只看體重。事實上,判斷肥胖的數據還有體脂肪、內臟脂肪、身體質量指數、基礎代謝率等,而瘦身最重要的一點就是「砍油不砍肉」,千萬不要迷信體重下降,誤以為只要體重數字減輕就是好事。

姊妹們一定要記得,減重並不是把身上的肉減掉就好,而是要減少脂肪,並且增加肌肉,不但身材變得緊實好看,更可以提升砍油的效率,讓減重的過程事半功倍。

至於減重,要減到什麼程度呢?我建議男女的內臟脂肪指數,都應低於9,若是全身的體脂率,男性應介於20至25之間,女性則是25至30之間較佳。

那麼,到底該怎麼做,才能有效的減脂、瘦身呢?以下分別從飲食、運動、睡眠、月經週期等四個方面,來跟大家詳細說明。

•  飲食:多吃葉菜,少喝咖啡

以天然飲食為首選,尤其是蔬果類、葉菜類多多益善,避免加工食品,並減少動物性蛋白質。每餐七分飽即可,不要吃得太飽,以免攝取過多的熱量、囤積脂肪。

另外,不要攝取過量的咖啡因,否則容易造成血管過度收縮,血液循環變差,導致食物能量無法在體內被有效利用,轉變成脂肪堆積。還要避免刺激性的菸酒,因為從中醫角度來說,菸酒屬於毒素,不利於身體代謝。

•  運動:鍛鍊肌肉,提升基礎代謝率

運動以規律、和緩、循序漸進為原則,沒有運動習慣的人可以先從散步、走路開始,逐漸增加強度,但不要過度激烈。如果真的沒有時間外出運動,也可以在家跳鄭多燕的有氧舞蹈,配合熱敷想瘦的部位,一樣有效。

另外,為了達到「砍油不砍肉」的減重目標,透過適當的運動來加強鍛鍊肌肉,才能讓瘦身過程事半功倍,尤其是核心肌群的部分特別重要。

1.  鍛鍊核心肌群的重要性

「核心肌群」指的是腹部、背部、腰部、骨盆的肌肉群,不但能維持人體的姿勢,還可以產生大量的熱能。肌肉是維持體溫的重要器官,身體有超過45%的溫度是肌肉產生的,而身體下半部(包含核心肌群)的肌肉,占了全身肌肉的70%以上。

根據醫學統計,當體溫升高一度,我們的基礎代謝率就可以提升12%,而且更重要的是,生長激素的分泌量也會增加。生長激素除了可以促進骨骼和肌肉的生長,還有分解脂肪、燃燒脂肪的功能。

有時候,患者會告訴我,他們去健身房跑步,跑了30分鐘氣喘吁吁,卻看到跑步機螢幕上顯示,消耗的熱量只有200多大卡,還不到一碗飯的熱量,看了真是快暈倒。

其實,只要正確運動,就不用太在意熱量消耗的數字。肌肉經過鍛鍊之後,體溫提高,血液循環改善,藉著生化反應的作用,「燃燒效應」可以持續12個小時之久,也就是我常對患者說「連睡覺都會瘦」的道理。

只要持續鍛鍊肌肉,在基礎代謝率提升、生長激素分泌量增加、燃燒效應持續的情況之下,減重並沒有想像中的困難喔!

看到這裡,有些朋友可能會說:「我平時已經很忙碌了,有沒有一套可以快速達到運動效果的方法呢?」有的,那就是將「無氧運動」和「有氧運動」交叉訓練,可以幫助體內脂肪更快進入燃燒階段。

2.  無氧運動與有氧運動交叉訓練

無氧運動和有氧運動都會牽扯到肌肉群,其中「無氧運動」鍛鍊的是瞬間爆發力的「快肌群」,所以特別容易刺激「生長激素」的分泌。先做無氧運動,再做5到10分鐘的有氧運動,身體脂肪就會進入燃燒的階段,事半功倍!

我舉跑步機的訓練為例,做完伸展和暖身運動之後,可以將跑步機的時速訂在8公里,連續跑5分鐘後,再將時速轉為5公里,繼續跑5分鐘,以上為一個循環。

利用這樣的方式連續跑三個循環,總計30分鐘,最後再做伸展和暖身運動,就結束這次的運動任務。這個方法看似簡單,持之以恆,效果卻很驚人喔!

3.  男人更要鍛鍊下半身

核心肌群的鍛鍊對男生、女生都很重要,尤其是男性朋友們,更要加強訓練腹部、大腿等下半身的肌肉群,不但可以減少內臟脂肪,還能增強男人都很在意的性能力。

我建議可以選擇飛輪、深蹲、仰臥起坐這幾種運動,注意姿勢是否正確,尤其飛輪可以同時鍛鍊大腿和腹肌。另外,深蹲時不妨再搭配腹式呼吸和提肛運動,效果更好!

深蹲、飛輪、肌力訓練都屬於無氧運動,等於是先破壞肌肉,再重新建設,這樣可以加速消耗內臟脂肪,並增加肌肉量。肌肉增加後,又可以加速消耗脂肪,並分泌更多的生長激素,形成良好循環,對減重很有幫助。

這裡跟大家分享一個有趣的現象:男性的減重通常比女性更快,我在臨床上就常遇到一起調理瘦身的夫妻,很多老公都比老婆瘦得更快,為什麼呢?一部分的原因是男性更容易控制口腹之慾,運動也更勤勞,但另一個趨使他們發奮圖強的動力原因,往往是想要獲得異性的讚賞。因此,身為老婆的姊妹們,不妨多多鼓勵另一半喔!

我看過很多夫妻,最瘦的時候就是拍婚紗那天,婚後就像吹氣球一樣不斷地發胖,與婚前判若兩人,我都開玩笑的說:「簡直是詐騙集團嘛!」接著,我就會鼓勵他們一起運動,恢復婚前的理想身材。

除了鼓勵老公運動,姊妹們也別閒著,與其一個人苦命在家帶小孩、做家事,放生老公獨來獨往,甚至讓老公自己一個人睡一間房,呈現「偽單親」狀態,還不如與老公一起出門運動,透過互相鼓勵、陪伴,會讓減重更有動力,也能享受兩人一起做事情的幸福感,夫妻之間更容易擦出愛的火花。

•  睡眠:不熬夜,加速消耗脂肪

減重能否成功,和充足的睡眠關係密切,最好在晚上10到12點之間。

就寢,因為晚上10點到凌晨2點是人體生長激素分泌量最多的黃金時段,而生長激素負責修復身體、加強代謝、消耗脂肪,可以說是減重的「利器」。另外,睡前半小時,記得不要上網或看電視,才能確保睡眠的品質!

圖/Shutterstock anon_tae。

•  月經:配合週期,調理體質

月經週期是女性身體的循環狀態,只要把握每個月體溫的升降變化,搭配適當的飲食與中藥調理,對減重也會很有幫助。月經週期的每個階段該如何保養呢?以28天的週期為例,請見以下表格:

其實,減重的最終目的,就是要培養良好的生活習慣,從飲食、運動、睡眠等各方面著手,也就是我常說的「減心」,遵循著「天然、極簡、慢活」的生活習慣創造出一種幸福和諧的自信感。

最後,不但身體輕盈了,生活也變得輕鬆、自在,這才是瘦身的最大好處喔!

(本文作者為中醫師;原文刊載於張若偉《女神才知道的子宮逆齡術》/布克文化)