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吃麵不喝湯、滷肉多加這三樣,譚敦慈的三餐健康飲食守則

【譚敦慈✕上班族的無毒生活】
吃麵不喝湯、滷肉多加這三樣,譚敦慈的三餐健康飲食守則

很多人都問我,三餐該怎麼吃才能夠健康?其實,有很多簡單的做法,有些人是自己做、有的到外面買,其實都可以,你就選擇適合自己的。

在家做早餐,電鍋一按就完成

我通常會做早餐,但是我的早餐是非常快速的。早上起來就先用一個碗裝一點水,然後把今天要吃的蛋放在碗裡面,再放上一個架子蒸饅頭。只要把電鍋按下去就有早餐了,基本上就有了澱粉類,又有蛋白質。我還會做一個東西就是水果優格。

之前我兒子還在念高中的時候,早上起來都很趕,因為他七點多就要到校,我就會在前一天拿一個玻璃盒,把水果切進去。選什麼水果其實很隨興,大概都是當季的水果。切了之後,早上我會再放四顆核桃,及兩湯匙的無糖優格。

無糖優格我會這麼買:這個禮拜可能買A牌,下個禮拜買B牌,再下個禮拜買C牌,就是輪流採買。為什麼呢?因為每一個牌子都有它特殊的菌種,我覺得有它的好處,前提是我一定選擇不加糖的優格。「核桃四顆」就是大概符合美國心臟科醫學會的建議,吃堅果有益健康,其實這些堅果也要適量就好,基本上美國心臟科協會建議的是「帶殼核桃兩顆」,換句話說,撥開來就是像腦部那樣四顆。

所以,這裡面有水果、又有優格、然後又有核桃,你看這個優格也是蛋白質,而且它是高鈣;維生素水果有維生素 C,我們知道維生素 C 有助於鈣質的吸收;堅果是好的油脂,所以基本上已經有這些營養了。你看我又煮了一個蛋,那也是蛋白質,然後,饅頭就是主食類,我個人會再搭配一杯黑咖啡。我小兒子因為他還不能喝咖啡,所以有時候會給他一杯無糖豆漿,這樣子就夠了。有時候他會說,他不需要喝豆漿,因為基本的營養都有,他喝水就可以了,所以這就是我們家很簡易的一個早餐。

早餐店、超商選擇多,拒絕加工食品為健康把關

如果說,在外面的話,我太忙時就會去中式早餐店。中式早餐店我就點饅頭夾蛋、或者點一個飯糰,但我通常都會跟他講飯糰裡幫我加一個蛋但不要放油條。因為我個人比較不喜歡這些炸過的油條,因為不太喜歡吃加工品,所以我會跟他講說肉鬆也不用,就幫我加一個蛋,再加上一杯豆漿營養也夠了。如果是到那種三明治店的話,那更簡單了,我可能就是用吐司夾蛋不抹醬,或者吐司夾一片原始的里肌肉排。我大概不會吃絞肉、或者這些紅色的火腿等等。我會告訴他說,幫我做一份麵包只要夾蛋跟里肌肉,其他東西不要,我會搭配一杯超商的黑咖啡,因為我個人我比較想喝黑咖啡。

如果我到超商去,當然選擇就更多:茶葉蛋加飯糰、茶葉蛋加地瓜、茶葉蛋加玉米、茶葉蛋加香蕉...其實都可以。你要搭配無糖的豆漿,甚至它現在還有一些無糖燕麥、咖啡都是可以選擇的。其實想想早餐好像也沒那麼難,可以選擇早餐你可以吃的東西。

圖/超商的茶葉蛋很容易做早餐的搭配。

午餐首選自助餐,盡量均衡攝取各類營養

那如果中午的時候,我大概就是選擇自助餐的機會比較大。我通常就會選擇一份綠色的蔬菜,一份白色的蔬菜,然後我之前有提過,如果我不知道米飯的稻米穀類哪裡來,我的選擇就是白米飯,但是我不會把這個飯跟食物放在一起,一定是分開來的。我通常會選擇一份豆腐,或者是再加上一塊蒸魚,大概這就是我在自助餐可以選擇的。

我也很喜歡吃湯麵,像陽春麵。很簡單,陽春麵我大概吃肉吃麵不喝湯,但是會額外加一個滷蛋或者是一塊豆腐,然後再加上一份燙青菜,但是我的燙青菜不喜歡有湯汁,所以我就會說不要加肉燥。那如果說你真的不喜歡這個味道,那你可以加一點點醬油膏,這樣子也是很好的一個選擇。

圖/吃湯麵盡量不要喝湯。

中午我有時候因為在趕場,過程中我可能就到超商去買食物。我大概會買全食物的水果,像現在很多一根香蕉、一顆橘子、或一顆蘋果,這種在超商現在都買得到。如果我今天沒空,我就買一份毛豆加一個地瓜,這就是我的中餐。如果說真的要喝什麼的話,我通常比較不愛喝飲料,我個人就不太會去買這些有味道的水,其實如果說你喜歡喝這些有味道的飲品,那你可以搭配無糖茶、豆漿、或是燕麥,這些都是可以的。

魚擦乾再煎烤,滷肉記得加入蔥薑蒜

晚餐如果可以的話,當然是回家自己做最好。我自己晚餐的話就很簡單:一綠一白的青菜,通常會有一個魚、一個肉。我們家是配給制的,魚可以事先買回來處理好,但就是記得要洗乾淨、擦得很乾,然後可以在魚肚的地方放一些蔥薑蒜。現在很多更簡單,就是一片一片的真空包,這也是我最常選擇的。像鯖魚、虱目魚肚這些一片一片的真空包,你只要把它泡到水裡,它很快就退冰了,再把它打開、清洗、擦得很乾就可料理。你可以用烤箱烤,烤箱的話,我個人是把它定在120度以下,因為高溫烹調會產生有毒物質,我寧可烤的時間長一點、溫度低一點。除了烤箱之外,你也可以用蒸的、煎的,用你喜歡的方式就好。記得魚要擦乾再去煎或烤,除了比較不會油爆之外,也會比較好吃。

圖/魚擦乾後再烤會更好吃。

那肉的話,我通常就是看情形,有時候就是會先有這些小肉排或者是滷肉。我通常滷肉會一個禮拜滷一鍋,有一個配方是我從大廚們身上學到,它的比例就「一糖二酒三醬油」,這三醬油裡面大概就有一湯匙要換成蠔油。他「一糖二酒三醬油」這個比例去滷肉還蠻好吃。

但蛋白質滷煮超過兩個小時很容易產生一個東西叫做「氧化膽固醇」,所以你在滷肉的過程中最好加入新鮮的蔥薑蒜、洋蔥擇其一就可以,這樣可以減少氧化膽固醇。然後這個肉你可以平常或假日的時候滷一鍋起來,但是記得把它分成一小包或一小盒放到冷凍。你可以早上出門前把它拿下來退冰,然後吃之前倒到鍋子裡,再加個蔥薑,加熱後就是一道菜。

其實我們家就很簡單一綠一白的青菜,然後可能有肉有魚或者是一份豆類。有時候我小兒子很愛吃涼拌豆腐,那我就會買嫩豆腐回來,但是基本上我不吃生食,我會把豆腐放到冷水裡面煮沸再瀝乾,最後淋上一點湯汁、醬汁這樣就可以了。基本上這樣就是一個很均衡的飲食,其實這個是很容易去配的。

晚餐如果你在外面吃的話,也一樣要記得就跟中餐的方式差不多。

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