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日本專家傳授降血壓操!只要一分鐘,比走8000步還有效

肌肉收縮有效刺激一氧化氮分泌
日本專家傳授降血壓操!只要一分鐘,比走8000步還有效 圖/大是文化提供。

「一分鐘降血壓操」是藉由肌肉的收縮,有效刺激一氧化氮分泌量的伸展操。肌肉一收縮,血管就會受到擠壓(阻力)。當血流量不足時,該組織的內皮細胞(按:指襯於心、血管和淋巴管內表面的單層扁平上皮)就會向肌肉下達讓血液流通的指令。因此,當血管一擴張,原本受阻塞的血液就會變得流暢,因而使內皮細胞受到刺激,產生更多的一氧化氮。

這樣運動,比每天走8000步還有效

因此,如果能夠透過運動改善血液循環,就可以增加體內一氧化氮的含量,甚至有醫生建議每天要走8000步。但是,我想這在執行上是有困難度的。不過,如果是我所設計的一分鐘降血壓操,因為動作都非常簡單所以短時間內就可以學會。不論是工作忙碌的上班族,或是肌力較弱的高齡者,都能輕鬆做到而且持之以恆。

一分鐘降血壓操的原理:

改善腰痛、血糖、尿酸,通通有效

基本上,任何人都可以做一分鐘降血壓操。有心臟疾病的人,可以先從五秒開始,然後再慢慢把時間拉長。因為透過降血壓操,除了能促進一氧化氮的分泌,讓血管柔軟有彈性,也能減輕心臟的負擔。

另外,有腰痛的人,只要在不疼痛、不受傷的範圍內,對於疼痛的緩解,也有很大的幫助。一般來說,腰痛多半是由腹肌和背肌不平衡所引起;腹肌和背肌一起動就會腰痛,就是腹肌和背肌失去平衡的警訊。

然而,在日常生活中,我們很少會使用到腹肌,頂多就是掀開被窩起身時會稍微用到。因此,隨著年齡的增長,如果平常沒有運動的習慣,腹部的肌肉量就會慢慢往下掉,導致腰痠背痛。但是,由於一分鐘降血壓操可以鍛鍊到整個腹肌和背肌,所以也具有減輕腰部疼痛的效果。

另外,因為降血壓操會運用到全身的肌肉,所以除了高血壓之外,也能改善血糖值、尿酸值等,以及因生活習慣病(按:原本指現代文明病,目前則是包括糖尿病在內的多種慢性病)所造成的問題。其實,絕大部分的生活習慣病,多半是因為運動不足所造成的肌肉衰退。

還有,藉由強化肌肉,也能有效改善女性手腳冰冷的問題。當血液循環變好,肌膚自然就有光澤。此外,因為超人式還能鍛鍊到體幹,所以連不良的身體姿勢也能一併矯正,讓整個人看起來更年輕。

只是,一聽到鍛鍊肌肉,大家第一個的反應往往是:「我可不要變成肌肉男或金剛芭比!」但要變成肌肉男或金剛芭比可沒那麼簡單。所以,我反倒希望大家以此為目標,每天持之以恆,努力做降血壓操。

最重要的是,每個人都希望老後也能健走、正常生活吧?然而,肌肉會隨著年齡流失,很多人上了年紀之後必須依賴拐杖來走路,甚至最後連拐杖也拿不動,每天臥床在家。任誰都不喜歡過這樣的生活。為了讓自己過得健康又有活力,我希望大家透過降血壓操,都能為老後生活打下健康的基礎。

不僅僅是身體方面,在穩定自律神經、調節情緒方面,一分鐘降血壓操也有不錯的效用。最近,高齡者的憂鬱症和抑鬱症狀,被視為一大問題。其實,老年憂鬱症的症狀,多半以身體不適來表現,因此,身體機能的衰退也是主要原因之一。所以,我希望大家能夠透過簡單、天天都可以做的降血壓操來提升肌力,讓心臟能夠永遠維持活力。

一分鐘降血壓操的卓越效果

•  血管回春。

•  降血壓。

•  改善血糖和尿酸。

•  解決運動不足的問題。

•  改善手腳冰冷。

•  矯正姿勢不良。

•  肌膚有光澤。

•  穩定自律神經,讓心情開朗。

一分鐘降血壓操

椅背式①胸部:主要是刺激大胸肌。因為靠近心臟,除了降血壓之外,還有豐胸的效果。

雙手合十用力互推:雙手在胸前合掌,然後用力互推,10 秒之後再鬆開手。

OK〉手掌距胸口30公分

手掌的位置距胸口30公分,才能用到胸部的肌肉,並產生效果。高度則與胸部同高即可,避免太高或太低。

NG〉手掌的位置如果緊貼胸部,會鍛鍊不到胸部的肌肉

雙手合十時,請注意手肘不要過度彎曲、緊貼胸口。這樣會導致手臂的力量分散,而達不到應有的效果。

椅背式②腹部

可刺激腹部的肌肉,包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌(按:負責軀幹的轉體與側屈)。腹肌弱的人可加強鍛鍊此項動作。除了降血壓之外,還有瘦小腹的效果。

1.  將雙手放在單腳膝蓋上:

坐在椅子上,把雙手放在左腳的膝蓋上面。請注意手的位置不要太靠近腹部。

  • 2.  抬起單腳,讓手和腳用力互壓

  • 將腳踝抬起後,讓腳尖輕點地板。然後,再用雙手的力量,讓手和腳用力互壓10秒。鬆開手,再換右腳,重複上述動作。

大NG〉腳抬得太高,腹部無法施力

腳尖若離開地板,整隻腳抬得太高,力量會落在大腿而非腹部,所以請刻意只抬高腳踝。

(本文作者為日本藥學預防專家、藥劑師;原圖文刊載於加藤雅俊《一分鐘降血壓操》/大是文化)