紓壓

激發快樂荷爾蒙,每天都有好心情

【專家觀點】
激發快樂荷爾蒙,每天都有好心情 圖/Shutterstock Blanscape

在日常生活中,我們有著多樣化的情緒,例如歡喜、鬱悶、興奮、焦慮與憤怒等。許多人都認為情緒變化肇因於個人的心思或想法,但神經細胞間傳遞訊息的媒介,也就是神經傳導物質分泌的多寡也扮演重要角色。你我每天心情的好壞,受到這些腦內荷爾蒙的影響很大。

而能夠引起正向情緒反應的荷爾蒙,最常被提起的有以下四種:

1.  多巴胺(dopamine):主要負責大腦的情欲,能讓人感到開心與滿足。

2.  血清素(serotonin):和幸福感息息相關,有助提振心情,防止憂鬱。

3.  安多酚(endorphin):有如天然的嗎啡,可有效紓壓,激發愉悅感。

4.  催產素(oxytocin):帶來放鬆、無私與愛的感覺,強化與人的關係。

要觸發大腦中這些快樂荷爾蒙的釋放,一點都不難。諸多文獻證實,平時可透過攝食和特定作為來達成,以下都是值得嘗試的方法:

◎ 盡情歡笑:觀賞幽默、搞笑的脫口秀、電影、短片、相聲,或看輕鬆有趣的小說、漫畫等書籍,讓自己能笑口常開。

Shutterstock ittoilmatar。圖/Shutterstock ittoilmatar。

◎ 品芳聞香:以植物精油(如佛手柑、薰衣草、檸檬馬鞭草、洋甘菊、玫瑰等)泡澡或薰香,美好的氣味能令人心曠神怡。

◎ 自我肯定:多注意自己的優點,接納缺點,重視個人價值。檢視努力的目標,打破追求完美的行為模式,有盡力就好。

◎ 靜坐冥想:找個寧靜的地方盤腿坐下,將腰桿挺直,閉上眼睛,什麼都不要想,認真感受身體的變化,並以平常心看待。

Shutterstock miya227。圖/Shutterstock miya227。

◎ 適當日照:日照除有助人體鈣、磷的吸收,且能刺激大腦分泌血清素,每天最好挑清晨或黃昏時曬太陽半小時至一小時。

◎ 規律運動:運動能刺激大腦分泌安多酚,但要從事中度運動(如慢跑、快走、游泳、打球)且持續半小時以上才有效。

◎ 吃巧克力:黑巧克力當中的可可含N-醯基膽胺,能刺激大腦分泌安多酚,但產婦和有糖尿病、胃食道逆流者最好別碰。

蘇義傑攝。圖/蘇義傑攝。

◎ 懂得感激:生活抱持惜福的態度,研究發現可提高體內血清素和多巴胺的水平,每天不妨練習寫下三項值得感恩的事物。

◎ 溫情擁抱:擁抱或撫摸可刺激大腦分泌催產素,但對象需是愛人、好友或寵物,若是陌生或不喜歡的對象,恐有反效果。

◎ 沉浸自然:多親近大自然,找機會置身山林川原的原始環境中,例如利用假日到郊外健行或爬山,可促進血清素的分泌。

台東鹿野綠色隧道;賴永祥攝。圖/台東鹿野綠色隧道;賴永祥攝。

◎ 酌加辣椒:辣椒內含的辣椒素(註:唐辛子)可激發安多酚的分泌,且吃的越辣,分泌量會愈多,但腸胃功能欠佳者不宜。

◎ 正向思考:學習轉念,多提供自己正向的內在語言,避免落入自驗預言的陷阱。凡事樂觀以對,有助多巴胺、血清素分泌。

◎ 志願服務:常從事利他行為(如擔任志工),體內的血清素濃度會增加。若能從中獲得感謝反饋,也有利多巴胺的分泌。

◎ 聆聽音樂:無論什麼類型的音樂,只要是聽自己偏好或感興趣的就可以引發快感的機制,刺激大腦分泌多巴胺和血清素。

◎ 經絡按摩:按摩能促進血液循環、幫助肌肉伸展,也可刺激大腦分泌多巴胺、血清素。若操作者是伴侶,還能激發催產素。

人都想要趨樂避苦,而「快樂」開關的掌控權其實是在自己手上。換句話說,我們有能力創造快樂,所需的僅是做出那些可激發大腦生產快樂荷爾蒙的行為。但行為的選擇要以有益健康為前題,而非喝酒、抽菸、嗑藥、濫交等危害身心的舉動,且進行時量力而為,適可而止也很重要,若過於投入或沉迷,結果恐適得其反,徒生無謂困擾。

(本文作者為法務部矯正署高雄戒治所臨床心理師)