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小心醣類過度攝取,把握這 4 點打造易瘦體質

輕鬆掌握胖瘦關鍵
小心醣類過度攝取,把握這 4 點打造易瘦體質 圖/Shutterstock AnemStyle

決定胖瘦的關鍵,首先就是攝取卡路里和消耗卡路里的平衡。從飲食中攝取的卡路里,如果高於日常生活和運動時消耗的卡路里,熱量(卡路里)就會過剩,而多出來的份就會成為體脂肪,累積在腹部一帶。

想要減肥,就必須讓攝取卡路里少於消耗卡路里,使得熱量的收支平衡維持在負數。如此一來,為了彌補不足的份,體脂肪就會分解而使人瘦下來。要增加運動量、提升消耗卡路里並不容易,因此為了達到減重效果,就要減少飲食的卡路里,以降低攝取卡路里。

除了卡路里之外,還有另一個導致肥胖的要素,那就是醣類的過度攝取

醣類會在體內被分解成葡萄糖。血液中的葡萄糖稱為「血糖」,每100㎖(1㎗)的血液中所含的血糖稱為「血糖值」。如果我們吃了米飯或麵包,血糖值就會上升;血糖值一旦上升,胰臟就會分泌一種稱為「胰島素」的荷爾蒙,好讓血糖值下降。胰島素會將血糖貯存在肝臟與肌肉中,並在脂肪細胞中將其轉變成脂肪,促進體脂肪的合成,因此又被稱為「肥胖荷爾蒙」。這也就是醣類過多的飲食生活會造成肥胖荷爾蒙過度分泌、使人肥胖的原因。

導致肥胖的2大要素。圖/導致肥胖的2大要素。

以分解脂肪的「糖質新生」來打造易瘦體質

醣類一旦攝取過多,肥胖荷爾蒙胰島素就會分泌,使得體脂肪增加,讓人容易發胖。不僅如此,醣類一旦攝取過多,還會讓人變得難以瘦下來。雖然一般人可能容易誤解,不過肥胖的機制和減重的機制是不一樣的。

血糖是體內各個細胞的活動能量來源,尤其是腦細胞,最需要血糖了。此外,血液中負責搬運氧氣的紅血球,其能量來源也只有血糖而已。因此,為了讓細胞都能獲得能量,好讓身體正常運作,體內的血糖值會經常維持在一個固定範圍內。

而為了維持血糖值,就需要用到體脂肪。

在脂肪細胞中的體脂肪會經常分解,一部分在肝臟內轉變為葡萄糖,釋放於血液中,以維持血糖值。這個過程稱為「糖質新生」,是要分解‧消耗體脂肪時不可或缺的反應。

只要增加能夠分解體脂肪、將其作為葡萄糖加以燃燒的「糖質新生」反應,就能不勉強地自然瘦下來。「糖質新生」會在空腹運動時增加,但只要在飲食上下一點工夫,同樣也能增加「糖質新生」,燃燒體脂肪。接下來,就要介紹以「糖質新生」來燃燒體脂肪、打造易瘦體質的4個重點。

以「糖質新生」打造易瘦體質的重點

1.  設置一定長度的空腹時間(6個小時以上)

例如,將早餐、午餐、晚餐的時間安排在早上6點、下午1點、晚上8點,效果就不錯。此外,也請留意要在兩餐之間盡量多喝水。

2.  不要吃零食

一吃零食,血糖值就會上升,而在胰島素的作用下阻礙糖質新生。

3.  留意「進食順序」,攝取低GI值的飲食

低GI值的飲食不僅能避免血糖值上升,也比較有飽足感,可以較不勉強地拉長空腹時問。

4.  攝取「燃燒系植化素」和「維生素B群」

若能積極攝取有助於分解體脂肪,將其轉變為葡萄糖的燃燒系植化素和維生素B群,就更能打造「易瘦體質」。

(本文作者為日本麻布醫院院長;原圖文刊載於高橋弘《卡路里歸0抵消減肥法》/出色文化)《卡路里歸0抵消減肥法》圖/《卡路里歸0抵消減肥法》