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有動總比沒動好!避免半途而廢,養成運動習慣的 6 個練習

依個人喜好、體能、時間安排
有動總比沒動好!避免半途而廢,養成運動習慣的 6 個練習

理想的鍛鍊計畫取決於個人的喜好、體能與時間安排限制,在這一方面,每個人都是不同的。下方圖表是一個通用指南,列出對大多數人有益的推薦運動類型和運動量。但是,與其嚴格遵循指南,更重要的是制定一個你覺得有動力、也能堅持下去的鍛鍊計畫。有人喜歡規規矩矩,有人渴望變化,對一些人來說,在特定的時間地點做特定的運動最好,有些人則從變化中獲得更多的樂趣和動力。你得找出自己所喜歡的運動方式,運動時聽播客、有聲書或音樂也有幫助,你會覺得自己同時完成了兩件事,而且時間過得很快。

運動類型與益處。圖/運動類型與益處。資料來源:https://go4life.nia.nih.gov/4-types-exercisehttp://www.nytimes.com/health/guides/specialtopic/physical-activity/print.html

1.  暖身運動

如同字面意義,暖身就是讓體溫升高1或2℃,做好運動的準備。暖身可以放鬆緊繃的肌肉,讓心肺準備好迎接即將增加的活動量,還可以提升身體表現,降低受傷的風險。運動的第一步永遠是暖身。

從基本的活動關節開始,依序活動雙手、雙臂直到腳趾。順時針、逆時針慢慢旋轉,直到感覺關節放鬆,能夠自如活動為止。慢慢來,不用急。

感覺關節潤滑放鬆後,就可以進行3~5分鐘的輕度有氧運動,比如開合跳、伏地挺身或者是原地慢跑,目的是要讓血液流向肌肉,以及提高體溫。你要記住,這是暖身,不是計畫中的劇烈運動部分。

最後,做幾組熱身伸展運動。為了減少受傷的機率,你必須等到肌肉熱了、更有彈性後再拉伸。記住,伸展是暖身的最後一步,不是暖身的全部;換句話說,不要一開始就做伸展。伸展背部、兩側、頸部、胸部、大腿和小腿,務必伸展你要鍛鍊的肌肉部位。讓肌肉自然伸展,動作保持緩慢、放鬆─不要彈回肌肉,或猛然伸展。在伸展過程中,輕微拉扯的感覺是正常的,不過如果察覺到疼痛─伸展絕對不該造成疼痛─要立刻停止。完成伸展後,便可以開始主要鍛鍊內容了。

2.  有氧運動

基本上,有氧運動就是任何能夠提高心率、加深呼吸的活動,常見的例子有跑步、游泳、騎自行車和勁舞。有氧運動有益心肺和血管系統,就算每天已經步行30分鐘,有氧運動也該成為運動計畫裡的核心項目。

衡量有氧運動強度的主要方法是計算最大心率,也就是運動高峰期每分鐘的心跳次數。最大心率的基本公式是「220減去你的年齡」,假如你60歲,那麼最大心率是160,只是男性和女性之間可能還存在些微的差異。除非你處於最佳狀態,否則不要嘗試達到你的最大心率,因為這麼做可能會讓身體承受嚴重傷害。

大部分有氧運動會讓你達到最大心率60~80%(以60歲人為例,每分鐘心跳達到96~128下),要達到效果,在這個心率範圍應該維持至少30分鐘。至少要30分鐘的運動,IL-6才會提升到足夠的水準,將基本生物化學過程從衰退切換到生長和修復。在達到最大心率的60%左右,身體以燃燒脂肪為主,身體健康的人能應付這種節奏1、2個小時。在達到最大心率80%左右,身體燃燒的是氧氣(因此叫「有氧」運動),如果身體狀況良好,你可以保持這個心率1小時。這個心率能促使粒線體增加,提高身體對氧自由基的防禦能力。

我要強調的是,開始運動時,暖身是最重要的,不要沒有耐心,猛然就跳上運動器材,或者在大街狂奔。一流的運動員都會做暖身,你也應該要做,暖身的主要目的在於減少運動傷害的機率。

開始從事有氧運動後,有一件重要的細節,就是投資一組心率監測器─少了監測器,你無法在運動中判斷心率。當脈搏每分鐘突然暴增10~20下,就代表你到達了極限,監視器會提醒你。例如,你的心率原本穩定維持在每分鐘98次,接著突然增加到115次─這就是準備做緩和運動的收工訊號。就算只運動了10分鐘,你的心跳告訴你,你已經做得夠多了,不要試圖突破臨界點。

3.  阻力訓練

阻力訓練其實就是靠負重來增強肌肉的力量,你可以選擇健身器材、自由重量、阻力帶或其他類似器材。每週做2~3次30~45分鐘的阻力訓練,就能明顯提升核心有氧運動的效果。

根據記載,最早從事漸進式阻力訓練的人,是西元前6世紀克羅托那的米羅(Milo of Croton),他是希臘運動冠軍,也是畢達哥拉斯的友人。據稱,他曾肩扛一頭4歲大的公牛走了數哩的路,他之所以能夠完成這項壯舉,是因為他從牛一出生就每天扛著牠走,直到牠成年為止。

你不必把一頭成年公牛扛上肩頭,不過可能會驚訝發現,年紀愈大,阻力訓練的好處就愈大。一項針對護理之家九旬老年人的研究指出,定期的阻力訓練可以顯著提高力量、平衡感、柔軟度與有氧能力,肌肉的大小和力量幾乎變為三倍,衰退的速度也顯著下降。虛弱的部分定義是肌肉量的減少,因此加強肌力可以改善虛弱也不足為奇。

阻力訓練對心理健康也有好處。有證據表明,阻力訓練能促使骨骼肌釋放麩胺酸(glutamate),它是大腦中最有效的刺激化學信使,與學習和記憶有關。有意思的是,一項研究顯示,護理之家的阿茲海默症患者參與一項運動計畫後,比起沒有運動的人,心智與生理功能退化減緩了,只是尚無證據指出麩胺酸與這個改變有關。

開始做阻力訓練之前,最好找經驗豐富的教練合作,以降低受傷風險。等到你適應這項訓練,就可以自己繼續鍛鍊。運動生理學家建議,當肌肉以80%單次最大強度工作時,從阻力訓練中獲得的益處最大。舉個例子,如果你二頭肌彎舉能夠舉起20公斤的重量,那麼你理想的舉重重量就是16公斤,重複6~10次。當你能夠重複10次時,就可以增加負重,把次數減少到6次。速度不是重點,太快反而可能會受傷,所以一下一下慢慢來。

4.  柔軟度練習

柔軟度訓練是溫和的伸展運動,可以降低關節受傷的風險,有助於放鬆和減輕壓力。太極、氣功和瑜伽都是典型的柔軟度訓練。每天要持續做15分鐘柔軟度練習,合格的指導員可以幫助你掌握正確技巧。

柔軟度訓練如何起作用?當肌肉伸展時,每一條肌肉纖維都延伸到極限,結締組織(肌腱和韌帶)也會接著收緊。這個過程拉直了無序或受損的纖維,讓它們往張力方向重新排列。這種調整是改善關節和肌肉健康的關鍵,一般來說,保持伸展20秒左右,放鬆15~30秒,然後重複3~5次。試著每次伸展時放鬆,保持呼吸。定期做柔軟度訓練,4~6週內就可以發現上半身的柔軟度進步了,改善下半身柔軟度則需要2~3個月。

5.  平衡練習

隨著年齡增長,平衡能力愈來愈重要,平衡練習的目的是提高保持平衡的能力,減少跌倒的風險。

單腿站立是最簡單的平衡練習,試著單腿站立至少1分鐘,每條腿練習3~4次。如有必要,可以單手輕扶椅子,以防在找出平衡的過程中跌倒。當你可以輕鬆單腿站立,試著雙臂環抱胸前。如果這也太簡單了,那麼就把眼睛閉上。最大的挑戰是站在枕頭或其他表面柔軟的物體上,你的目標是找到一個有挑戰度的平衡練習,可是對你來說又不會太困難或太危險。當你感覺自己站得相當穩了以後,把這項練習融入到日常生活,早上刷牙時用單腿站立。

另一個很好的平衡練習,是腳跟腳尖相接走直線,好比在走鋼索。警方有時會請有酒駕嫌疑的民眾這麼做,檢查他們是否清醒。慢慢騎自行車很不容易,這項任務也一樣,愈慢愈困難。你可以雙臂交叉抱胸來增加難度。

如果你覺得這些練習對你很困難,那麼可以鍛鍊大腿和小腿來提高平衡能力。站直,雙手放在椅背上,右腿伸直向後抬起,膝蓋不能彎曲,身體也不能向前傾。這個動作會伸展髖伸肌,它是良好平衡能力的關鍵。每條腿重複10~12次。然後,慢慢把右腿朝側邊抬高,仍舊保持膝蓋伸直,直到離地15~20公分,停15秒後再放下。每側重複10~12次。要提高這些練習的困難度,可以只以一根手指輕觸椅子,或不使用椅子支撐,像行進一樣抬起腿,定住不動,讓大腿和地面保持平行,以鍛鍊髖屈肌。最後,慢慢墊起腳尖,維持15秒。重複10~12次。

6.  緩和運動

肌肉進行了最大或接近最大程度的運動後會產生乳酸,進而引發肌肉疲勞、抽筋、緊繃和肌肉痠痛,所以運動後可以做5分鐘緩和運動。緩和運動是暖身運動的翻版,可以做些輕微的伸展運動,直到心率降到正常水準。

(本文作者為北卡羅萊納大學臨床醫學教授;原文刊載於馬克.威廉斯《老的藝術:高齡醫學權威的身心抗老祕方》/天下文化)

《老的藝術:高齡醫學權威的身心抗老祕方》圖/《老的藝術:高齡醫學權威的身心抗老祕方》