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5 個好習慣促進女性荷爾蒙分泌,不讓骨鬆找上門

體脂肪率影響卵巢運作
5 個好習慣促進女性荷爾蒙分泌,不讓骨鬆找上門 圖/Shutterstock Backgroundy

為什麼骨質疏鬆多發於女性身上呢?除了年齡增長這個原因,還可以從「女性荷爾蒙的分泌能力」、「遺傳與體質」、「營養不均衡」、「生活習慣」及「過去的病歷及服藥歷史」等因素來判斷,這些原因同樣也可以套用在男性身上。骨骼不論幾歲都能回春,即使可能具有「先天的弱勢」,但是只要在每日生活中加入增強骨質的運動及飲食,就能製造出年輕又強韌的骨骼。只要知道自己可能罹患骨質疏鬆症的原因,就能找到相應的對策。

骨質疏鬆症在過去曾因為年齡的原因被稱為不治之症,但是現在已經可以治癒。如果是早期的骨質疏鬆症,治癒率就更高。破壞骨骼的蝕骨細胞與製造骨骼的造骨細胞同時作業,反覆進行骨骼代謝,讓骨骼汰舊換新。蝕骨細胞會在女性荷爾蒙的限制之下,進行適度的骨骼破壞。但當女性荷爾蒙的分泌量減少,就會增加蝕骨細胞的活動力、加速骨溶蝕現象,導致造骨細胞製造骨頭的速度跟不上破壞的速度。因此,在停經後幾乎不再分泌女性荷爾蒙(皮下脂肪會分泌少許)的狀況下,女性的骨質就會出現嚴重的流失。

不論幾歲,只要女性荷爾蒙的分泌能力出現問題,就必須注意骨質疏鬆的可能。無月經、生理期不順、提早老化等都是女性荷爾蒙分泌量減少的主要原因,20幾歲女性出現骨質疏鬆的問題已不是什麼稀奇的事。因此,女性需要審視一下自己是否曾經反覆過度減肥、飲食生活不正常,還經常運動不足及睡眠不足。就像前面所說的,女性由於減肥,所以有很高的傾向會出現骨質疏鬆的問題。因為過度減肥會造成體重不足及營養不良,讓女性荷爾蒙的分泌量變低。體脂肪率也會影響女性荷爾蒙的分泌。

標準的女性體脂肪率在20到30%之間,低於22%就容易造成經期紊亂,同時減少女性荷爾蒙的分泌。如果體脂肪率低到10%大關,製造女性荷爾蒙的卵巢就無法發揮正常的運作。

建議女性朋友,養成5個促進女性荷爾蒙分泌的好習慣:

1.  用泡澡「提高體溫」

睡前1~1.5小時泡15分鐘39~40度的熱水,讓身體迅速進入睡眠模式!

2.  不累積壓力

睡眠是最佳良藥,睡前點上精油也能幫助放鬆!

3.  經常活動身體

有空就做家事,睡前進行簡單的伸展運動也很有效果。

4.  攝取「維生素B6」

多攝取富含維生素B6的鮪魚、鰹魚、雞肉及香蕉!納豆、豆腐等大豆製品也很推薦!

5.  豐富心靈,讓心情愉悅

多培養興趣或挑戰新事物,談戀愛當然也OK!

預防骨質疏鬆對策圖/預防骨質疏鬆對策

如果從飲食著手,可以多攝取納豆、豆腐等豆類製品。大豆富含大豆異黃酮這種抗氧化物質,可以幫助女性補充天然荷爾蒙,緩解更年期帶來的不適。

比起女性,男性罹患骨質疏鬆症的機率非常低─明明男性身上沒有女性荷爾蒙,所以會令人感到不可思議。其實男性身上會分泌少量的女性荷爾蒙,他們的皮下脂肪裡存在著將男性荷爾蒙轉換成女性荷爾蒙的酵素。男性荷爾蒙也會隨著年齡增長逐漸減少分泌量,但不會像女性荷爾蒙那樣急遽減少。停經後的60歲女性與同年齡的男性相比,男性體內分泌的男性荷爾蒙仍然十分充足,是女性荷爾蒙的一倍之多。這個原因讓女性更容易流失骨質、罹患骨質疏鬆症。

(本文作者為國際醫療福祉大學臨床醫學研究中心教授;原文刊載於太田博明《一天100秒,遠離骨質疏鬆》/時報出版)《一天100秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨》圖/《一天100秒,遠離骨質疏鬆:日本骨科名醫教你運動+食補,重獲績優骨》