游能俊醫師行醫30年，照顧過無數糖尿病患者，自己卻也曾陷入糖尿病前期的危險中，當時的BMI大於30，已達醫學認定的「肥胖」標準。身為醫師，常常叮嚀患者要減重，但自己體重卻超標，加上親友因糖尿病相繼罹病，讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。游醫師過去一餐要吃上兩碗飯，現在則是推行「以菜配飯」，並以好記的1-3-3口訣，幫助大家快速掌握飲食原則。
2017年，糖化血色素和體重都超標的他，與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，六年來的體脂率維持在20％以下！
南瓜、山藥、蓮藕等根莖類澱粉被認為比白米健康，但仍不可過量攝取
歸在主食類的天然食材，有許多都會讓血糖上升。像是南瓜，我曾做過測試，最高血糖增幅是74mg／dL。就膳食纖維含量比較而言，根莖類澱粉被認為比白米健康，但並不表示可以過量攝取。
主食類一份醣的公克重量數：
| 米麥類 | 根莖類 | 豆類及果實類 |
|---|---|---|
| 糯米19 | 地瓜48 | 綠豆24 |
| 白米20 | 芋頭57 | 紅豆24 |
| 在來（秈）米20 | 山藥85 | 花豆25 |
| 糙米20 | 馬鈴薯95 | 蓮子（乾貨）25 |
| 胚芽米20 | 蓮藕111 | 栗子26 |
| 小米21 | 台灣南瓜135 | 菱角93 |
| 小麥22 | ||
| 大麥仁22 | ||
| 蕎麥22 | ||
| 薏仁23 | ||
| 紅藜23 | ||
| 燕麥30 | ||
| 甜玉米粒115 |
了解這些主食一份醣的生重後，就知道需酌量食用，除了可增加蔬菜量取代減下的米麵類主食外，也可以交替選擇不同食材，少量的醣類主食也能成為一道佳餚，例如：蓮子紅豆湯、蓮子綠豆湯、蓮藕湯、煎蓮藕片、涼拌蓮藕、玉米蓮藕湯、玉米菱角湯、香煎馬鈴薯、涼拌馬鈴薯，涼拌山藥、山藥小米粥、栗子紅藜飯等。
接下來示範的料理是以蒸南瓜為醣類的餐盤，並以醃冬瓜搭配鱈魚，蔬菜有四項，其中一道是海茸。海茸是藻類，每100公克含1.1公克蛋白質，淨醣4.6公克。魚料理調味使用醃漬冬瓜，每100公克淨醣2.2公克。
（冬瓜也可使用於甜食，但糕點使用的鳳梨冬瓜，碳水高達80公克。魚料理也常用醃破布子，每100公克依配方而定，碳水較醃冬瓜高，約11 ∼ 35公克。）
南瓜蒸鱈魚餐盤
熱量739.1kcal、蛋白質26.9g（豆魚蛋肉類18.2g、非豆魚蛋肉類8.7g）、脂肪59.0g、醣類33.0g、膳食纖維10.0g、淨醣量23.0g（非蔬菜醣量18.0g、蔬菜醣量15.0g）
主食 蒸南瓜
配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚
配菜2 燙地瓜葉
配菜3 清炒絲瓜
配菜4 炒海茸
配菜5 炒筍絲
主食 蒸南瓜
材料│ 南瓜90公克。
配菜1 醃冬瓜蒸鱈魚。
材料│ 鱈魚150公克、醃冬瓜40公克、蒜末5公克、辣椒3公克。
作法│鱈魚擺入盤中，放上醃冬瓜、蒜末、辣椒，電鍋外鍋放1杯水，電鍋開關跳起即可。
圖／采實文化提供
配菜2 燙地瓜葉
材料│地瓜葉100公克、橄欖油1茶匙。
調味料│鹽適量。
作法│
1 地瓜葉洗淨，滾水川燙3分鐘撈起瀝乾。
2 加鹽、油拌均即可。
配菜3 清炒絲瓜
材料│絲瓜100公克、橄欖油1茶匙。
調味料│鹽適量。
作法│
1 絲瓜去皮切塊。要煮前再處理絲瓜，以避免變黑。
2 熱油鍋，放入絲瓜以中火拌炒約30秒，倒入少許水，開大火悶煮約2分鐘。
3 加鹽調味，快速拌勻即可盛盤。
配菜4 炒海茸
材料│海帶茸50公克、油1茶匙。
調味料│醬油1茶匙。
作法│
1 海茸洗淨切段，滾水川燙30秒瀝乾備用。
2 起油鍋，放入海茸拌炒加入醬油調味。
配菜5 炒筍絲
材料│桂竹筍片50公克、油1茶匙。
調味料│鹽適量。
作法│
1 筍絲洗過瀝乾備用。
2 起油鍋，放入筍絲翻炒後加鹽調味。
地瓜、南瓜、馬鈴薯等根莖類澱粉被認為比白米健康，但並不表示可以過量攝取。
圖／《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病 》采實文化出版
（本文作者為新陳代謝名醫 游能俊醫師，節錄自《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤：超過30,000人次實證，有效擺脫高血糖、高血壓，瘦身減脂，遠離慢性病 》，采實文化出版）
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