飲食

扭轉「糖尿病前期」這樣吃!醫師授5大降血糖最佳飲食方式

扭轉「糖尿病前期」這樣吃!醫師授5大降血糖最佳飲食方式 扭轉「糖尿病前期」這樣吃!醫師授5大降血糖最佳飲食方式,幫血糖踩剎車。Unsplash by Brooke Lark

當抽血報告上的血糖超出標準值,醫師告訴你已進入「糖尿病前期」,別不當一回事。糖尿病是國人十大死因之一,每年近萬人因糖尿病死亡,其相關併發症更影響健康甚鉅。

糖尿病前期指的是血糖高於標準值,但還不足以成為第二型糖尿病患者。它是一個警訊,代表你可能在未來幾年,有高達50%的機率罹患糖尿病,但透過生活飲食的改變,還有機會扭轉,避免加入糖友一族。

今天(11/14)是聯合國世界糖尿病日,醫師與營養師建議,可以透過以下方式預防或逆轉糖尿病。

三到六小時進食一次

大巴爾的摩醫學中心糖尿病和營養中心醫學博士Rebecca Denison說,起床一到兩小時內吃早餐,每三到六小時吃點心或正餐,維持血糖恆定。

注意餐盤食物分配

不含澱粉的蔬菜應該要占餐盤的一半,另一半則是蛋白質和全食物碳水化合物的組合,如糙米、藜麥、豆類、小米等穀物。這類複合碳水化合物比白米、麵包和義大利麵等加工碳水化合物含有更多纖維和營養素,纖維有助維持血糖穩定。

早餐吃得好,晚餐要吃少

西方俗諺說:「早餐吃得像國王,中午吃得像王子,晚餐吃得像乞丐。」雖然在睡前吃100-150大卡的小點心是允許的,但請確保晚餐要在睡前四小時吃完。

❝「有證據顯示,愈晚進食,身體需要分泌更多胰島素調節血糖,愈可能增加肥胖和糖尿病風險。」❞

《前驅糖尿病飲食計畫》的作者Wright說。

僅為情境配圖,取自shutterstock圖/僅為情境配圖,取自shutterstock

分散碳水化合物攝取時間

晚餐除了份量較少,最好也限制白飯、義大利麵等精緻碳水化合物的攝取量。建議吃「全食物」碳水化合物、並分配在三餐攝取,能減少胰島素持續分泌的負擔,減少血糖驟降。

降低血糖的最佳食物

非澱粉類蔬菜

份量至少要佔餐盤一半以上,

❝「對有糖尿病風險的人來說,大大提高蔬菜攝取量非常重要。」 ❞

《前驅糖尿病飲食計畫》的作者Wright說,吃大量蔬菜會讓人有飽足感,進而減少碳水化合物攝取。

綠葉蔬菜

所有非澱粉類蔬菜都很好,其中綠葉蔬菜效果更強大。在針對六項研究的回顧中,研究人員發現每天食用1.35份(約2/3杯煮熟蔬菜)綠葉蔬菜,與吃0.2份的人相比,患第二型糖尿病的風險降低14%。

全穀類

吃全穀物已被證實可讓餐後血糖緩慢上升,降低第二型糖尿病風險。全穀物中的纖維會減緩碳水化合物的消化速度,從而減少對胰島素的需求。全穀物還含有抗氧化劑和多種營養素,可能有助於預防糖尿病。

Pexels by Olya Kobruseva圖/Pexels by Olya Kobruseva

瘦肉蛋白(Lean protein)

蛋白質可以幫助長時間維持飽腹感,它還會減緩消化速度,讓餐後血糖緩升和緩降,不會大起大落。可選擇魚或豆類等植物性蛋白質、家禽和瘦牛肉。

健康脂肪

Wright說,和碳水化合物一樣,脂肪的選擇與兩個問題有關:質量和數量。不飽和脂肪能改善胰島素阻抗,選擇堅果、種子、橄欖油、酪梨等來源,但要注意份量,因為脂肪的熱量很高。膳食中適量的脂肪也有助於增加飽腹感。

豆類

發表在《臨床營養(Clinical Nutrition)》雜誌上的一項研究中,研究人員花四年時間,追踪超過3,000名沒有第二型糖尿病的成年人飲食。

他們發現,豆類攝取量最高的人——尤其是小扁豆——患糖尿病的風險最低。每天用豆類代替半份雞蛋、麵包、米飯或馬鈴薯,也與降低糖尿病發病率有關。包括扁豆在內的豆類,都富含纖維,也是良好的蛋白質來源。

全水果(Whole fruit)

適量吃包含纖維的完整水果,對糖尿病前期是有利的,但千萬不要喝沒有纖維的果汁。

資料來源/美國《預防》雜誌

本文轉載自2021.11.14「聯合新聞網」,僅反映作者意見,不代表本社立場。

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