你是不是也曾經在喝完豆漿、吃完豆製品後感到腹脹不適或一直放屁，因而對這個營養滿分的食材敬而遠之呢？其實，黃豆富含優質蛋白質、大豆異黃酮和多種營養素，是植物界的超級食物之一，曾有研究指出，攝取黃豆製品有助於對抗特定癌症、抗心血管疾病、改善血脂、降低膽固醇和減肥。但有些人吃了黃豆製品卻容易脹氣，讓人又愛又怕。別擔心，透過簡單的烹調與食用方式調整，能減少不適之外，還能獲得黃豆的種種好處。本文將帶你了解為什麼黃豆會讓人脹氣、它有哪些營養價值，以及如何聰明吃黃豆，讓營養不漏接、腸胃也不鬧脾氣！
本文重點摘要
為什麼吃黃豆容易脹氣？
黃豆的營養成分有哪些？
吃黃豆製品脹氣怎麼辦？
為什麼容易吃黃豆脹氣？
黃豆含有高濃度的難消化寡醣：棉子糖和水蘇糖。這些寡醣無法被我們的腸胃消化，因此被直接運送到結腸，並被結腸的菌群快速發酵，將它們分解為簡單的糖成分而產生大量氣體，如甲烷、二氧化碳和二氧化硫。
黃豆有什麼重要的營養？
黃豆蛋白質品質優於其他植物性蛋白
黃豆營養功效最特別之處就在於它的三大巨量營養素比例（醣類、脂肪、蛋白質）與大部分豆類都不一樣，紅豆、綠豆等豆類通常含有較高的醣類比例，但黃豆則含有高量的蛋白質比例，約佔總熱量的 40 %以上。
除了蛋白質佔比高之外，更重要的是，黃豆蛋白的品質優於其他植物性蛋白，含有完整的人體必需胺基酸，其組成與動物性蛋白相似，尤其不像其他豆類常缺乏某些胺基酸（如甲硫胺酸）。
黃豆大豆異黃酮：能抗氧化及抗發炎
黃豆除了蛋白質，亦含有許多對人體有益的成分，例如：異黃酮、膳食纖維、鉀離子等。其中，異黃酮因結構與人體雌激素相近，而有「植物雌激素」之稱，具抗氧化及抗發炎效果，可以各種機制保護心血管健康，包括降低低密度脂蛋白膽固醇、抑制促發炎細胞因子、細胞黏附蛋白和血小板聚集、誘導一氧化氮生成、改善血管彈性等等。
甚至是造脹氣的源頭——寡醣，也被認為是一種有益成分，由於它們不易被腸胃酵素消化而會到達結腸，在那裡它們成為了細菌的食物，能夠刺激雙歧桿菌等細菌的生長，而雙歧桿菌是被認為對人體有正面健康效益的，因此這些黃豆中的寡醣被歸類為益生元。
圖／黃豆發酵的過程中微生物會將豆子中的寡醣分解發酵，且能產生更多有益健康的營養素，亦能減少脹氣機率，例如：納豆、天貝。Unsplash by seiya_maeda
如何解決吃黃豆脹氣問題？
不過，吃完豆製品後的脹氣的確讓人不怎麼舒服，要怎麼吃才能保留黃豆的營養，同時減少脹氣不適呢？接下來，我們就來看看幾個簡單又實用的方法，讓你聰明吃黃豆、腸胃不鬧脾氣！
1.少量分次食用：
以減少每次吃進的寡醣量，可以嘗試每餐 1 ～ 2 份豆製品，若覺得脹氣情況沒那麼嚴重可以酌量增加。
2.先浸泡黃豆：
自煮豆漿時先浸泡黃豆可以讓黃豆中的寡醣部分溶解於水中，浸泡幾次之後再將黃豆用來烹煮，可以稍微減少一些些寡醣量。
3.食用發酵豆製品：
發酵的過程中微生物會將豆子中的寡醣分解發酵，且能產生更多有益健康的營養素，像是胺基酸、維生素K2，亦能減少脹氣機率，例如：納豆、天貝。
4.食用發芽豆製品：
黃豆中本身就含有能夠分解寡醣的酵素——α-半乳糖苷酶，但必須在發芽的過程中被活化，因此可以選擇發芽豆製品或是自煮豆漿前先讓豆子浸泡發芽，大約 1 ～ 3 天左右，冒出小芽即可。
黃豆不僅是植物界的優質蛋白來源，還富含多種對健康有益的成分，亦曾有研究指出，攝取黃豆製品有助於抗特定癌症、抗心血管疾病、改善血脂質、降低膽固醇和減肥。
雖然其中的寡醣可能會導致脹氣，但其實它們也有促進腸道健康的正面作用。因此建議不要因為吃黃豆製品會脹氣就拒絕它，可以用上述的小撇步讓自己也能享用到黃豆的好處！
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※本文由 宜方營養師 健康・輕談 授權提供。
