編按：想鍛鍊臀部與腿部線條？「側向弓箭步運動」是強化髖部與大腿內外側的好幫手，能同時訓練內收肌、腓腸肌（小腿肌肉）、核心肌群、臀大肌、股四頭肌等多組肌群，提升橫向穩定性與核心力量。但正確的側向弓箭步該怎麼做？本文帶你從標準站姿跨出、彎膝、發力回推，搭配深蹲變化與負重挑戰，更能強化全身穩定性與協調性。
側向弓箭步練哪裡？鍛鍊肌群：內收肌、腓腸肌（小腿肌肉）、核心肌群、臀大肌、腿後肌群、股四頭肌。
在網球場上轉身變換方向， 或在瑜伽中練習戰士式（Warrior Pose），兩者都需要強壯的髖部肌肉。側向弓箭步是一種多關節動作，能夠鍛鍊多組肌肉，它們對於側向平衡與穩定性至關重要。將側向弓箭步納入訓練計畫，能夠增強橫向穩定性，並鍛鍊內外大腿肌群的力量。
側向弓箭步運動動作說明
1. 站姿準備：站立時，雙腳分開與肩同寬，核心收緊，雙手放在髖部。
2. 弓箭步動作：左腳向左側跨出一大步，並彎曲左膝，保持右腿打直。讓身體盡可能地下降，或直到左大腿與地面平行。透過左腳跟發力，將身體推回起始位置。在弓箭步過程中，可將雙手合掌於身體前方，以維持平衡。
3. 訓練次數：每側完成 8 至 12 次為 1 組，共進行 2 至 3 組，組間休息 30 至 60 秒。
簡單版本：減少弓箭步的深度，並扶住椅子以獲得額外的支撐與平衡。
挑戰版本：兩手持小型負重，或保持弓箭步 3 至 5 秒，亦可增加下蹲深度。
圖／圖解側向弓箭步運動做法。出色文化提供
提醒
向後坐時，集中注意力在臀部上，啟動你的臀大肌，並確保在你降低身體時，膝蓋與腳踝對齊。抬起頭、挺胸。雙手放到身體前方能幫助你在弓部動作中保持身體平衡。
（本文節錄自《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》一書，作者 艾得．德布，譯者 俐孜，出色文化出版）
圖／《樂齡人生的10分鐘肌力訓練法》出色文化提供
