盛夏來臨，正是適合清爽料理、輕盈飲食的時節，尤其高溫容易讓人食慾不振、身體疲憊，這時候選對食材就變得特別重要。其中，讓人有「清淡又健康」印象的花椰菜，就是夏季餐桌上CP值超高的蔬菜代表！無論是翠綠的青花菜，還是潔白的花椰菜，它們不只低熱量、飽足感高，還富含對抗炎熱與提振元氣所需的多種營養素，是夏天飲食中不可忽視的超級蔬菜。
本文重點摘要
青花菜、白花菜差別
-青花菜營養
-白花菜營養
吃花椰菜有哪些好處
花椰菜怎麼煮最健康
花椰菜怎麼洗最乾淨
皆為「十字花科蔬菜」一員，青花菜、白花菜同是營養高手
青花菜和白花菜都屬於十字花科蕓薹屬甘藍類蔬菜，由野生甘藍經過突變、演化而來。其中青花菜更是甘藍演化成白花菜過程的中間產物。我們平常吃白花菜的部位是它未分化的花原體，而青花菜吃的是花蕾球，是由莖頂的花莖，加上聚集成球狀的已分化組織組成。
兩種蔬菜都含有豐富的營養價值，例如，各種抗氧化物質，如維生素C、E、類胡蘿蔔素、抗氧化酵素，更含有許多植物化學物質，如：各種硫代葡萄糖苷（芥子油苷）、異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素、吲哚衍生物、萜烯、香豆素等多種具有藥理作用的化合物。
真要相比起來，深綠色的青花菜營養含量比白花椰菜多，同重量之下，青花菜含有更高的膳食纖維、蛋白質、礦物質鉀、鈣、鎂、鐵、異硫氰酸鹽類，以及較低的糖分，而β胡蘿蔔素，更是白花菜的 7 倍多！也因此許多人會將青花菜作為減肥、穩定血糖的必備蔬菜。
不過，不論是青花菜或白花菜，兩者都含有豐富的植化素、維生素C等抗氧化物質，現在培育出的不同顏色品種更是多了一些特有的營養素，如花青素、胡蘿蔔素等。花椰菜白綠兩色是不同種蔬菜？可參考這篇文章的完整介紹。
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吃花椰菜的好處！護肝、抗癌、控血糖５大健康效益一次看
花椰菜豐富的營養素，以及低熱量也讓它成為餐桌上最健康的食物之一。想要維持身體強健、有減肥、穩醣需求的人，花椰菜更是一項優先選擇！以下是吃花椰菜的 5 大好處：
花椰菜功效 1／抗癌：
花椰菜含有高濃度的硫代葡萄糖苷（glucosinolates），在經過切碎、咀嚼過後便會被花菜本身的酵素——黑芥子酶（myrosinase）水解，它的水解產物如異硫氰酸鹽、蘿蔔硫素以及其他多種吲哚衍生物，透過增強對致癌物的抵抗力、干擾癌細胞血管新生、促進癌細胞凋亡，來達到抗癌效果。
花椰菜功效 2／保肝強肝：
花椰菜中特有的硫化物，如「蘿蔔硫素」能啟動體內的解毒酵素，幫助肝臟代謝環境毒素與體內廢物、增強肝臟的解毒功能，對於經常外食、接觸到各種環境毒素的人，是一種天然的輔助代謝幫手。
花椰菜功效 3／穩定血糖：
每 100 公克的花椰菜含有 2 ～ 3 公克膳食纖維，豐富的膳食纖維和低醣的特性能有效降低腸胃對葡萄糖的吸收，進而穩定血糖。
花椰菜功效 4／保護血管：
花椰菜富含類黃酮、維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素與植化素等抗氧化抗發炎營養素，是最好的血管清道夫，可對抗氧化壓力、阻止膽固醇氧化、防止血栓形成，減少心臟病與中風的危險。
花椰菜功效 5／控制體重：
花椰菜熱量低，每 100 公克僅有 20 ～ 40 大卡，又能提供明顯的飽足感，除此之外也有助於促進腸道蠕動、順暢、維持腸道菌相平衡，是減脂飲食中最理想的主角！用來蒸、煮、炒，或是取代米飯成為「花椰菜米」都能讓飲食更沒負擔。
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想保留酵素活性？試試看煮花椰菜，能讓營養加分的料理撇步
花椰菜在被切碎、咀嚼或輕微損傷時，裡面的黑芥子酶會被釋放出來，進而分解其中的硫代葡萄糖苷，產生對身體有益的下游產物，像是備受關注的蘿蔔硫素。
那麼，想獲得吃花椰菜好處，該怎麼讓這些有益成分更多呢？研究發現，高溫長時間烹調（如水煮、燉煮、烘烤）容易破壞黑芥子酶，使活性物質大幅流失；相對地，短時間加熱的方式，像是快炒、清蒸或微波，則較能保留酵素活性，讓健康成分更完整。煮綠花椰菜加它，更能增強花椰菜的抗癌化合物，可參考這篇文章的完整介紹。
另一個實用的小撇步是：料理前先將花椰菜切成小塊並靜置至少 30 分鐘，可讓酵素有時間預先作用，將硫代葡萄糖苷轉化為更多活性成分。比起「切了就馬上下鍋」，這個簡單步驟就能有效提升花椰菜的營養價值！同場加映花椰菜清洗訣竅，花椰菜怎麼洗才乾淨？想去除菜蟲？可參考這篇文章的完整介紹。
※本文由 宜方營養師 健康・輕談 授權提供。
