當你吃下一口當季蔬果、挑選冷壓橄欖油入菜、或是將白飯換成紅藜飯時，也許你沒意識到，這些選擇不只是為了健康，更是對這個世界的一種責任。知名身心靈預防醫學專家，洛桑加參醫師特別整理出哈佛醫學院推薦的 10 類超級食物，幫助你打造有助預防或改善高血壓、糖尿病、高血脂等心血管疾病，有助健康與永續並行的日常。
愈來愈多研究證實，「植物性飲食為主」不僅能有效預防慢性病，還能延緩地球資源危機。
如果你願意採用這樣的健康飲食模式，全世界的醫師和糧食專家都想對你說一句：「謝謝你。」因為你不只改善了自己的體質，也讓醫療資源負擔得以舒緩。
從高血壓、心血管疾病、糖尿病到部分癌症，飲食習慣的優化，是最直接有效的預防手段。
你可能已習慣多菜少肉、採取地中海飲食，但洛桑加參提醒：「還能更好。」
他特別整理出哈佛醫學院推薦的 10 類超級食物，幫助你打造健康與永續並行的日常。
哈佛推薦的10大超級食物
超級食物1／莓果類
藍莓、覆盆莓、蔓越莓、黑醋栗、桑葚、草莓——這些看似可愛的「Berry」，其實是對抗退化性疾病的一線戰力。它們富含抗氧化劑，不只養顏美容，更能保護神經系統。搭配優格吃，是洛桑加參的最愛。想戒掉洋芋片？就從藍莓開始。
圖／菠菜、茼蒿、花椰菜、甘藍、地瓜葉，富含葉酸、鐵、鈣與維生素A、C，是每日不可缺的基礎防護。freepik by svesha
超級食物2／深綠色蔬菜
菠菜、茼蒿、花椰菜、甘藍、地瓜葉，富含葉酸、鐵、鈣與維生素A、C，是每日不可缺的基礎防護。洛桑加參特別讚賞台灣蔬菜種類豐富又平價，是養生者的天堂。
超級食物3／富含Omega-3 的魚類與種子
雖然主張以植物性飲食為主，但洛桑加參也不完全排斥魚類。沙丁魚、鯖魚、鮭魚等富含 Omega-3 的魚，是提升心腦健康的關鍵。素食者可改選亞麻子、南瓜子、芝麻等植物性來源，一樣能補足營養。
超級食物4／乾果類
核桃、杏仁、榛果、腰果……這些高營養的乾果類雖熱量高，但只要少量、輪替食用，就能發揮抗發炎與強化腦力的效益。洛桑加參也提到家鄉傳統，用野生核桃配蜂蜜，有助緩解高原反應。
超級食物5／好的油
現代人常因外食導致 Omega-6 攝取過量，導致發炎體質。他建議回家自己煮時，使用冷壓初榨橄欖油、苦茶油等優質油品，降低心血管風險，「吃對油，是從根本守護血管的第一步。」
圖／糙米、小米、燕麥、蕎麥、紅藜……未經精製的穀物保留完整維生素B群與纖維，可提升靜態代謝率，有效幫助減重。freepik by KamranAydinov
超級食物6／全榖物
糙米、小米、燕麥、蕎麥、紅藜……未經精製的穀物保留完整維生素B群與纖維，可提升靜態代謝率，有效幫助減重。研究指出，單是將白飯換成全穀物，就能自然增加每日熱量消耗，無須過度節食或激烈運動。
除了上述 6 大類，洛桑加參也推薦哈佛醫學院另外列舉的 4 項超級食物：
超級食物7／優格
富含益生菌，有助腸道菌相平衡。
超級食物8／十字花科蔬菜
如高麗菜、青花菜，能促進肝臟排毒與抗癌。花椰菜怎麼吃最營養？可參考這篇文章的完整介紹。
超級食物9／豆類
是植物性蛋白的重要來源，低脂高纖。
超級食物10／番茄
茄紅素能降低前列腺癌風險，烹煮後吸收效果更佳。
他特別提醒：「用好的油炒番茄，茄紅素會更容易被人體吸收。」這些「食物圈的超級英雄」看似平凡，卻是你我最值得信賴的保鑣。
在環境壓力與慢性病風險日益上升的時代，飲食不再只是為了果腹，而是一種選擇、一種態度、一場革命。你所選擇的每一口食物，都能成為改變未來的起點。現在就開始，為自己，也為世界，吃得更簡單、更豐足。
（本文節錄自《簡單豐足：減法養生的52個關鍵字》一書，作者：洛桑加參，為Dr. Lobsang預防醫學集團創辦人，時報出版）
圖／《簡單豐足：減法養生的52個關鍵字》時報出版提供
