編按：我曾涉獵冥想好幾年，但閉著眼睛打坐讓我犯睏，而且我的脊椎告訴我要少坐多走，所以我完全放棄了冥想。看見僧侶們無比優雅地邊走路邊冥想，用腳步的節奏來達到內在的平靜，我不得不重新審視冥想這件事——以步行的方式。
某次我在新墨西哥州散步時迷了路，而且沒有帶上地圖。我不小心闖入一個禪宗佛教中心，發現自己正進入步行冥想的行列中。看著穿著黑袍的僧侶們赤腳緩慢、安靜地繞著花園行走，我目瞪口呆。
我曾涉獵冥想好幾年，很喜歡那種完全活在當下的概念。但閉著眼睛打坐讓我犯睏，而且我的脊椎告訴我要少坐多走，所以我完全放棄了冥想。
看見僧侶們無比優雅地邊步行邊冥想，用腳步的節奏來達到內在的平靜，我不得不重新審視冥想這件事——以步行的方式。
冥想可以抗衡日常生活的壓力、焦慮、憂鬱、倦怠
數十項研究顯示，冥想可以抗衡日常生活的壓力，這些壓力如果不加以抑制，往往會留下深刻且持久的影響——從血壓升高、發炎到免疫力下降、失眠、憂鬱和焦慮。
有 16 項研究調查了冥想對於護理人員（通常「飽受壓力和倦怠之苦」的群體）的影響，結果發現冥想有助於緩解壓力、焦慮、憂鬱、倦怠，以及提振同理心和情緒。
有研究推測，冥想（坐著不動或保持移動）可以預防甚至逆轉高壓環境的有害影響，羅馬知識大學（Sapienza University of Rome）的生物學家凡狄帝（Sabrina Venditti）表示，部分原因在於冥想改善了免疫系統、新陳代謝和壓力反應途徑。
凡狄帝使用了「沉默分子」這個很有說服力的用語，她說，冥想似乎在細胞層次上改變了我們，打開了有用的基因，並關閉有害基因。
經常冥想能改變大腦的關鍵腦區，研究揭建議時間
但冥想不僅有助於那些苦於壓力、倦怠或健康狀況不佳的人：
還能從結構上改變大腦的某些腦區，強化前額葉皮質（涉及計劃和決策的腦區）；擴大海馬迴（記憶庫），以及縮小杏仁核（與恐懼和焦慮有關的腦區）。腦部掃描顯示，經常冥想的人擁有更緻密的灰質（含有腦細胞的組織）——這是智力的預測指標。
哈佛大學神經科學家拉扎爾（Sara Lazar）經營一個實驗室，致力於研究冥想對大腦的影響。在大量進行腦部掃描，完成了一項研究冥想者的實驗後，拉扎爾找到答案，解答了人人掛在嘴邊的問題：
我們必須冥想多久，才能改變大腦的結構——幾年或幾個月？我們應該多久冥想一次——每週、每天或每小時？要持續多久——幾小時或幾分鐘？
拉札爾的發現讓她大吃一驚：只需短短 8 週的時間，先前沒有冥想經驗的受試者的關鍵腦區就擴大了。更何況，這還只花了每天 27 分鐘的冥想時間。隨後的研究顯示，每天只需 15 至 20 分鐘的冥想，即可對大腦機能產生重大的改變。根據拉札爾的說法，50 歲冥想者的灰質數量與 25 歲的人一樣多。
步行冥想結合了冥想力量，運動和新鮮空氣的好處
步行冥想結合了冥想的力量，以及運動和新鮮空氣的好處——然而這並非什麼新鮮事。事實上，此事源自公元前六世紀和佛陀本人。儘管佛陀從未特意強調徒步旅行或「漫步」，但他的一生都在步行中度過。
50 年來，佛陀行走於鄉鎮、城市和村莊，與人交談、教導別人和接受布施。在一年一度為期三個月的退隱期間，他的行禪被認為變得更加正式，《巴利大藏經》——第一部以口頭方式傳播，最終被抄錄成冊的佛教經典——強調步行是佛的行、住、坐、臥四種「威儀」之一，用於實踐正念並獲得平靜、明晰和滿足。
然而，走路冥想能否像傳統靜坐冥想那樣，達成同樣令人印象深刻的效果？看起來是如此。一項研究發現：步行冥想可以減少憂鬱和壓力症狀，同時增強體力、靈活度、敏捷性、平衡感和心肺耐力（醫生用於衡量整體健康程度的指標）。
此外，雖然所有步行都能大幅降低發炎和高密度脂蛋白膽固醇水平，但只有走路冥想才能降低皮質醇、低密度脂蛋白膽固醇和一種與發炎和憂鬱症有關的白血球介素——6 蛋白質的水平。同時，2019 年的研究發現，從事走路冥想的年長女性，也有更好的平衡感和協調能力。
圖／步行冥想時，不妨試著確認手臂的擺動、樹液飄動的氣味、鳥鳴聲、呼吸方式，以及吹拂皮膚的風。freepik by EyeEm
行走冥想該怎麼做？試著閉上眼睛、做幾次深呼吸
那麼，我們要如何開始？佛教師父布爾斯坦（Sylvia Boorstein）建議每次 30 分鐘的緩慢步行，她指出，一般冥想是依循著呼吸節奏，而走路冥想則依循著腳步的節奏。
她建議在「隱密且簡單」之處的室內或室外步行；路徑至少必須有 10 至 20 英尺長，而且儘可能不受干擾，以便我們將全部注意力放在腳下。
閉上眼睛。保持靜止不動，做幾次長長的深呼吸。（走路呼吸法做對了嗎？鼻呼吸取代口呼吸，有助減緩老化、鞏固免疫力：可參考這篇文章的完整介紹。）
將注意力集中在身體上，從腳底開始，腳底應該感覺舒服地朝下紮根，接著向上通過軀幹和手臂到達頭部，然後回到雙腳。
睜開眼睛，開始行走，專注於雙腳的抬起和落下、雙臂的擺動或雙手在背後輕握的感覺。
「感覺你整個身體在空間中的移動。」布爾斯坦說。
當你的思緒開始渙散，找出使你分心的根源，然後回到身體，以及雙腳有節奏的抬起和落下。你不需要任何特殊的步姿或腳步。儘可能緩慢地移動，但要持續讓注意力回到雙腳、腳底觸地時刻意的輾踩、腳底與地面的持續觸碰、落地時的沉重感，以及抬起每條腿時的輕盈感。
確認手臂的擺動、樹液飄動的氣味、鳥鳴聲、呼吸方式、壓力從一條腿轉移到另一條腿，以及吹拂皮膚的風。觀察、確認，但不要執迷於這些事。始終回到你的雙腳和呼吸。
釋一行禪師建議嘗試不同的呼吸模式，包括延長吐氣時間，「排出肺部所有（汙濁的）空氣」。透過傾聽肺部的聲音，他解釋說，調整呼吸節奏模式，這可以改變我們的呼吸方式，從而改善呼吸和循環系統。
走路冥想的方式沒有正確或錯誤之分，也沒有建議的速度、時間、姿勢或地點（不過我建議儘可能挑選平坦筆直的路去走）。重要的是，利用實質的步行過程，將注意力完全集中在當下。對許多人來說，步行這個簡單的動作就能讓我們沉浸在當下，停止思緒中沒完沒了的喋喋不休。
然而，走路冥想需要我們更加關注雙腳的節奏，如果你願意的話，可以使之與呼吸同步，就像阿富汗式步行那樣（參看＜第三十五週：游牧民族走法＞）。走路冥想就像靜坐冥想，同樣可以訓練我們擺脫紛亂的思緒，專注於當下，同時保持四肢活動、肌肉運作和血液流動。
（延伸閱讀／研究：每天散步達「這程度」，預防大腦萎縮、心臟病、糖尿病）
操作技巧
■ 走路冥想可以在步行開始或結束時進行，包括走路上班、或去超市等功能性的步行，這對於時間緊迫的人來說特別有用。
■ 雖然布爾斯坦建議走個 30 分鐘，但走路冥想可以短至幾分鐘就完成，並依據你的喜好放慢或加快速度。
■ 目前有多種走路冥想應用程式及 YouTube 教學影片，可供需要更多指導的人參考。
■ 比較喜歡靜坐冥想？那等你靜坐完，不妨立即嘗試一下走路冥想。結合靜坐冥想與走路冥想，對於患有腰痛或焦慮症的人有驚人的改善效果。
■ 探索走迷宮活動，這是一種有數百年歷史的沉思和放鬆方式。你可以在 https://labyrinthsinbritain.uk/ 或https://labyrinthlocator.com/ 網站找尋住家附近的迷宮。
（本文節錄自《52種走路的方式：每週探索的自由，一年為期的好好走路方案》一書，作者 安娜貝爾．斯特里玆，譯者 林金源，遠流出版）
圖／《52種走路的方式：每週探索的自由，一年為期的好好走路方案》遠流出版
